Полное руководство по восстанвлению
Как восстанавливаться после тренировок по бегу
Умение правильно восстанавливаться после тренировок — необходимый для бегуна навык для устойчивого прогресса и поддержания здоровья спортсмена. Оно укрепляет ткани, питает тело, сокращает время отдыха, повышает производительность и умаляет усталость.
Из статьи вы узнаете, какие методы дарят лучший отдых после бега и поддержат вашу форму. Научитесь восстанавливаться с умом, чтобы каждая ваша беговая тренировка был лучше предыдущей.
Физиологические и психологические аспекты восстановления
Почему важно восстановление после тренировки
Физиологическая необходимость восстановления
Восстановление после тренировки критически важно для репарации микроповреждений мышечной ткани, вызванных интенсивной нагрузкой. Этот процесс способствует укреплению мышц и предотвращению последующих травм. Кроме того, во время восстановления мышцы снабжаются питательными веществами, что способствует восполнению энергетических запасов и улучшению производительности.
Психологическая важность отдыха
Отдых имеет огромное значение для ментального здоровья спортсмена. Регулярные периоды восстановления помогают избежать выгорания и сохранить мотивацию. Когда тело отдыхает, снижается уровень стресса и улучшается качество сна, что чрезвычайно важно для общего благополучия и способности к концентрации во время тренировок и соревнований.
друзья в команде
Основы восстановления после тренировок
Периодически ваше тело нуждается в отдыхе, чтобы восстановиться и окрепнуть после тяжелых тренировок. Отдых и активное восстановление – это два разных инструмента, которые можно использовать для достижения целей в спорте.
Восстановление после высокоинтенсивных беговых тренировок является важной частью тренировочного процесса, оно помогает организму укрепиться и подготовиться к следующим забегам. Несколько рекомендаций для оптимального восстановления:
Взаимная поддержка и мотивация помогут вам преодолевать трудности и достигать новых результатов.
Про системный подход и развитие возможностей
1. Тело и вода — союзники восстановления
Баня и ванна с солью. Поможет расслабиться, разогреть мышцы, снять с них напряжение и болевые ощущения, а также повысить эластичность тканей, увеличить циркуляцию крови и обменные процессы в организме.
Вы сможете работать над своими слабыми местами, улучшать технику бега и развивать свои физические возможности в целом. Это поможет вам достичь новых высот в беге и преодолеть пределы своих возможностей.
Посещение бани или принятие ванны с солью — проверенные способы расслабления тела и ума. Освобождение от физического напряжения благоприятно сказывается не только на циркуляции крови и состоянии мышц, но и укрепляет ментальное здоровье. Эти моменты покоя позволяют мозгу эффективно восстанавливаться, интегрируя полученные во время занятий спортом знания и умения на подсознательном уровне. Когнитивное восстановление в такой релаксирующей обстановке играет ключевую роль в улучшении техники бега и развитии спортивных достижений.
Куда же без восстановительного массажа
2. Массаж — отличный восстановитель ваших мышц
Миофасциальный релиз — путь к гибкости
Используйте миофасциальный релиз – «мио» — относящийся к мышцам, «фасция» — пронизанная нервными окончаниями соединительная ткань, которая окружает и связывает каждую мышцу и орган тела, проще говоря, это самомассаж с помощью разного оборудования для освобождения от чувства скованности в определенных зонах тела.
Он улучшает кровоток и положительно влияет на взаимосвязь различных фасций, приводит к уменьшению болевого синдрома и увеличивает амплитуду движения конечностей. МФР помогает более быстрому выведению молочной кислоты из мышц и восстановлению после интенсивных тренировок, облегчая болевые ощущения. Массаж можно делать и до тренировки, увеличивая свою физическую продуктивность.
Питаемся правильно
3. Питание — топливо для восстановления
Ешьте сегодня за тренировку, которая была вчера. Нужно восполнить потерянную энергию, а не наедать на будущее. Потребляйте максимально широкий спектр полезных веществ, при интенсивных нагрузках и больших объемах можно добавлять спортивное питание.
Важно употреблять пищу, богатую белками и углеводами. Белки помогут восстановить запасы энергии и поспобствуют регенерации мышц, а углеводы пополнят запасы гликогена в организме. Рекомендуется употреблять питательные продукты, такие как яйца, рыба, курица, орехи, фрукты и овощи.
Друзья на беговой дорожке
4. Компрессионная одежда: сдавливание для ускорения
Компрессионные лосины и гетры полезны как на тренировке, так и после можете завести друзей, которые разделяют страсть к бегу, и вместе с ними создать поддерживающую и вдохновляющую среду для достижения ваших в беге. А ещё это способствует развитию здоровой конкуренции, которая в свою очередь повышает эффективность и мотивацию.
Участие в массовых забегах
Питаемся правильно
5. Кросс-тренинг — как альтернативный способ восстановления
Попробуйте новый вид активности: займитесь йогой, растяжкой, плаванием или ездой на велосипеде, тем видом спорта, что поспособствует легкому восстановлению. Умеренная физическая активность позволит ускорить процессы циркуляции крови, от чего «беговые» мышцы будут восстанавливаться быстрее.
Друзья на беговой дорожке
6. Покой и сон — фундамент восстановления
Отдых и хороший сон играют важную роль в процессе восстановления. После высокоинтенсивных тренировок организму требуется некоторый период для восполнения энергии. Постарайтесь выделить время для отдыха и сна (рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки).
Во время сна происходят ключевые процессы восстановления и регенерации организма. Гормоны роста, вырабатываемые во время глубокого сна, способствуют восстановлению и росту мышечной ткани. Качественный отдых ночью также уменьшает уровень кортизола, гормона стресса, что позволяет улучшить восстановление и предотвратить накопление утомления.
Бег в команде и командные тренирвки п бегу
Отдых — необходимая часть тренинга
Независимо от того, являетесь ли вы бегуном-любителем, бегающим время от времени, или профессионалом, регулярно тренирующимся, периодически полезно делать хотя бы один выходной в неделю.
Но отдохнуть от бега иногда может оказаться намного сложнее, чем кажется. Мы склонны сосредотачиваться на положительных аспектах спорта: бег позволяет нам выходить на улицу, снимать стресс, укреплять мышцы, подпитывать творческий потенциал и быть конкурентоспособными — и все эти эндорфины помогают улучшить наше настроение и победить нашу раздражительность. Но также бег может навредить нам, если мы не будем внимательны к отдыху.
Дни отдыха помогают укрепить ваше тело, заострить внимание на важных аспектах и получить еще больше мотивации, так что вы действительно захотите продолжать тренировки.
Бег в команде и командные тренирвки п бегу
Польза дней вне тренировок
- Восстановление и укрепление мышц и сухожилий (когда вы бегаете в ваших мышечных волокнах образуются микроскопические разрывы, в зависимости от продолжительности и интенсивности вашей тренировки, организму для восстановления требуется от 36 до 48 часов)
- Избежание травм костей (кости тоже испытывают большую нагрузку при беге, воспринимают ударную нагрузку)
- Отдых для мозга (в вашем организме повышается уровень гормона стресса кортизола при каждой пробежке, так как организм не знает, бежите Вы для удовольствия или для спасения от чего-то)
- Возможность провести время с семьей и друзьями (общение с другими может дать вам ценный психологический заряд)
Дни отдыха помогают укрепить ваше тело, заострить внимание на важных аспектах и получить еще больше мотивации, так что вы действительно захотите продолжать тренировки.
