секреты мастерства в беге
Специальные беговые упражнения СБУ для бега: инструкция пользователя
Забудьте о скучных тренировках! Если вы все еще пропускаете СБУ (специальные беговые упражнения) в свих регулярных занятиях, то вы точно упускаете что-то полезное. Давайте мы раскроем секреты этих трюков, которые подарят вам колоссальный прогресс в беге.
Теория бега
Определение специальных беговых упражнений
Специальные беговые упражнения (СБУ) — это комплекс упражнений, направленных на освоение, развитие и совершенствование техники бега, а также на повышение уровня общей физической подготовки бегуна. СБУ включают в себя упражнения на развитие скорости, выносливости, силы, гибкости и координации движений. Такие упражнения могут быть полезными как для профессиональных спортсменов, так и для любителей.
СБУ для бега – это именно совокупность упражнений, которая является основой бега и развивает нужные в конкретном виде качества: постановку стопы, отталкивание, вынос бедра, подвижность в тазобедренном суставе, нервно-мышечные связи.
СБУ для бега — обязательный тренировочный элемент в тренировке как бегуна любителя. так и профессионала
Зачем нужны специальные беговые упражнения?
СБУ выступают как средство для освоения технических элементов. Каждое отдельное упражнение отвечает за определенный элемент техники бега, формирует правильность той или иной беговой фазы. Комплекс СБУ опытными тренерами включается, как в разминку, так и в основную часть тренировочного процесса.
Такие упражнения необходимо выполнять перед тренировкой или пробежкой, чтобы уменьшить риск появления травм по неосторожности, особенно они важны в рамках разминки тела перед интервальными тренировками.
Кроме того, СБУ помогают укреплять мышцы ног и ягодиц и способствуют улучшению результатов на соревнованиях.
Еще одним из преимуществ специальных беговых упражнений является развитие кардиоваскулярной системы. Такие упражнения позволяют улучшить кровообращение, увеличить емкость легких и улучшить работу сердца, что в свою очередь приводит к повышению общей физической формы.
Специальные беговые упражнения:
- Средство освоения технических элементов
- Предотвращают травмы
- Укрепляют мышцы ног
- Способствуют повышению результатов на соревнованиях
- Развивают кардиоваскулярную систему
- Повышают общую физическую форму
- Делают тренировочный процесс разнообразным и не скучным
СБУ для бега — работа на фундаментальные принципы бега
Техника бега: основные принципы
Тренирвока RunUp в Москве
Техника бега включает в себя несколько основных принципов, которые необходимо соблюдать для достижения максимальной эффективности и комфорта во время бега:
- Наклон — тело в состоянии падения, немного наклонено вперед, спина прямая
- Работа стопы — приземление на переднюю часть, стопа ставится под центр тела
- Голова в нейтральном положении, взгляд направлен вперед перед собой
- Верхняя часть тела расслаблена, плечи не сведены, грудная клетка раскрыта
- Тело составляет прямую линию, на которой находятся лодыжка, бедро и плечи
Именно для формирования этих принципов СБУ включают в тренировочный процесс.
Принципы выполнения интервальных тренировок
Виды специальных беговых упражнений
«Веселая ходьба»
Стопа – самое важное для бегуна, а упражнение «весёлая ходьба» как раз способствует ее разминке, поэтому стоит первым в списке для выполнения. Перед нагрузкой стопу необходимо привести в тонус и подготовить.
Техника выполнения: перекат с пятки на носок с продвижением вперед, ноги в коленях немного сгибаются и пружинят, тело максимально расслаблено, весь вес тела перенесен в стопу.
«Красная шапочка»
«Веселая ходьба», но уже с прыжком. Упражнение снимает напряжение сверху, активно включает стопу.
Техника выполнения: представьте, что в одной руке у вас корзина с пирожками. И вот вы, счастливые и довольные, прыгаете на встречу к бабушке. Прыжок вперед делаем именно за счет стопы, руки свободные и летящие.
«Высокое поднимание бедра»
Одно из основных беговых упражнений. Его можно выполнять как очень активно, стараясь высоко поднять колено, так и в спокойном темпе. Любителям не рекомендуется делать лишние усилия в данном упражнении, чтобы не терять грамотную технику выполнения и не заваливать спину назад. Упражнение приучает наши ноги подниматься вверх в области таза и развивает тазобедренные мышцы.
Техника выполнения: бежать, слегка пружиня стопами, руки прижать к телу (как при обычном беге), сделать легкий наклон корпуса вперед (всего на пару градусов), не прогибаться в пояснице. Бедра должны легко вылетать вверх за счет работы стопы.
«Семенящий бег»
Это сложное координационное упражнение. За счет него тренируется каденс, развивается понимание того, как бедро должно вылетать наверх.
Техника выполнения: необходимо очень быстро передвигаться стопой за счет частоты шага, войти в ритм, руки оставить болтаться снизу, верх расслабить..
«Приставной шаг»
Это широкий боковой шаг с прыжком. Упражнение способствует развитию приводящей и отводящей мышц бедра.
Техника выполнения: можно делать в одну сторону, не меняя направление, а можно попеременно 3 шага одной стороной, 3 шага – другой на протяжении 20 метров. Активная работа стопы, за счет чего происходит легкий прыжок вверх, тело расслаблено, пресс слегка напряжен.
«Колесо»
Аналог высокого поднимания бедра только с выхлестом голени. За счет упражнения тренируется вынос ноги вверх, который помогает при наборе скорости в беге
Техника выполнения: Упражнение начинается с ходьбы для того, чтобы понять, насколько вы можете вынести расслабленную ногу вперед, не наклоняя спину назад, поставить стопу под себя. Когда вы прошли пешком и поймали ритм, можно переходить на легкое подпрыгивание. Выполняется на тонусе стопы и в области пресса (важно удерживать корпуса тела, чтобы оно не болталось вперед-назад), тело расслаблено.
«Буратино»
Упражнение позволяет привести стопу в тонус и корпус тела. Можно выполнять лицом вперед – более сложный вариант по технике, а можно выбрать более простой – спиной вперед.
Техника выполнения: необходимо немного напрячь пресс, чтобы не завалиться назад и иметь возможность продвинуться вперед, пружинить стопой.
«Захлёст голени»
Это упражнение помогает растягивать переднюю поверхность бедра, мышцы и приучает тело к захлесту пятки назад (как это должно быть при беге). Начать осваивать его можно через ходьбу, а когда тело скоординировалось, то перейти к прыжкам. Также выполняйте через ходьбу, если есть противопоказания к прыжкам, вы начинающий бегун или вам тяжело прыгать.
Техника выполнения: максимально расслаблена передняя поверхность бедра, попеременное сгибание ног в коленном суставе, забрасывание голени назад к ягодице при высокой частоте шага, стараться ударить себя пяткой по ягодичной мышце (может получаться не у всех, это нормально).
«Ускорение»
Заключительная и обязательная часть комплекса. Каждым упражнением мы фиксируем тот или иной элемент техники бега, поэтому после выполнения СБУ необходимо выполнить ускорение, начав развивать скорость с выполнения какого-то упражнения, например, высокого поднимания бедра.
Переход между упражнением в быстрый бег должен составлять 2-3 секунды. Пробежаться нужно лениво, не стараться сделать качественный бег.
Разнообразие и адаптивность интервальных тренировок
Методика выполнения специальных беговых упражнений
В общем смысле выполнения СБУ в каждом упражнении тело должно быть достаточно расслаблено, не напряжено, не сковано.
Техника выполнения у любителей, тех кто бегает на длинные дистанции, и у бегунов-спринтеров отличается. Последние выполняют СБУ более четко и качественно, так как в целом они более сильные. Поэтому не всегда стоит ориентироваться на то, что вы видите у других, сравнивать себя с ними.
Любителям не рекомендуется делать резкие движения, так как это может способствовать получению микротравмы.
Старайтесь выполнять движения мягко и расслабленно, держать собранным корпус тела в области пресса, не заваливать спину назад и сильно вперед, следить за осанкой, держать подбородок поднятым, не смотреть в пол, мягко пружинить стопой – основные моменты, на которые нужно обращать внимание при выполнении СБУ.
Длина одного отрезка при выполнении СБУ варьируется от подготовки бегуна и в среднем составляет 20-30 метров, а весь комплекс включает 5-7 разных видов упражнений. Отрезок выполняется в одну сторону, обратно нужно возвращаться пешком, чтобы успеть отдохнуть от одного и перейти к другому.
Обязательно к выполнению
Рекомендации по тренировочному плану с использованием СБУ
Особенности выполнения
Желательно не выносить СБУ в отдельный вид тренировки, а выполнять в рамках разминки перед интервальной тренировкой, особенно это важно для бегунов на средние и длинные дистанции. Упражнения настраивают, разогревают и подготавливают тело на быстрые отрезки. Важно отметить, что специальные беговые упражнения могут быть опасными, если они выполняются неправильно. Поэтому перед началом выполнения необходимо ознакомиться с правилами и техникой выполнения упражнений или делать их под наблюдением тренера.
Выбор поверхности
СБУ следует выполнять на ровной поверхности: стадион, грунтовые дорожки, газон. В крайнем случае асфальт. По возможности избегать бетонных покрытий, так как беговые упражнения – это прыжки, при которых идёт дополнительная ударная нагрузка на суставы. Поверхность должна быть максимально мягкая, чтобы избежать получения нежелательных травм.
Выполняйте серию упражнений, а не одно-два
Помните, что специальные беговые упражнения всегда необходимо выполнять в комплексе, чтобы тщательно проработать и разогреть все мышцы. Если вы только планируете добавить, то начинайте с базовых упражнений, постепенно увеличивайте их количество и вводите в свой тренировочный процесс.
Бег становится увлекательным с RunUp!
Откройте для себя эффективность специальных беговых упражнений, которые изменят ваш подход к тренировкам. Запишитесь на тренировку сейчас и дайте старт новому этапу в своем беговом опыте!
