Что едят ультрамарафонцы и почему это работает

Как работает человеческий организм на пределе возможностей.

• Энергетический парадокс — как тело сжигает 8,000-12,000 калорий, но может усвоить только половину
• Метаболические адаптации — увеличение митохондриального биогенеза через AMPK-p38 MAPK-PGC1α пути
• Биомаркеры экстремальных изменений — креатинкиназа повышается в 10-50 раз, тропонин T увеличивается у 57-77% участников
• ЖКТ проблемы — снижение кровотока на 80%, повышение проницаемости кишечника
• Электролитный дисбаланс — потери натрия до 153-187 ммоль

Введение

Ультрамарафонцы сжигают до 12,000 калорий за забег, но их секрет не в экзотических суперфудах, а в научно обоснованных стратегиях адаптации метаболизма к экстремальным нагрузкам. Анализ рационов элитных атлетов, peer-reviewed исследований и case studies с крупнейших соревнований показывает, что успех зависит от индивидуализированного подхода, сочетающего современные знания о физиологии с проверенными временем традициями коренных народов.

Революция в понимании питания для ультравыносливости произошла в последние 15 лет благодаря работам исследователей из Калифорнийского университета в Дэвисе и Австралийского института спорта. Их открытия перевернули представления о том, как человеческий организм может адаптироваться к нагрузкам, которые еще 50 лет назад считались невозможными. Современные ультрамарафонцы демонстрируют феноменальную метаболическую гибкость, способность переключаться между различными источниками энергии PubMed и поддерживать работоспособность в условиях, где традиционные спортсмены терпят неудачу.

Энергетический парадокс ультрамарафонов

Ультрамарафонцы сталкиваются с уникальным энергетическим вызовом: их организм сжигает 8,000-12,000 калорий за забег, но может усвоить только половину от этого количества во время гонки. Human Kinetics +2 Исследование с использованием дважды меченой воды показало, что 161-километровый ультрамарафон требует 65.8-66.5 MJ энергии (15,723-15,888 ккал), что соответствует 11,200-11,300 калорий за 24 часа. При этом атлеты могут потреблять лишь 200-450 калорий в час, iRunFar создавая энергетический дефицит в 6,000-9,000 калорий. Ultraversesupplements +2

Этот парадокс решается через уникальные метаболические адаптации. Элитные ультрамарафонцы на низкоуглеводной диете демонстрируют максимальное жировое окисление 1.54±0.18 г/мин против 0.67±0.14 г/мин у атлетов на высокоуглеводной диете, согласно исследованию Burke et al. (2017). Это означает способность извлекать до 700 калорий в час из жировых запасов организма, которые практически неограниченны (~40,000 калорий против 2,000 калорий углеводных запасов).

Физиологические адаптации включают увеличение митохондриального биогенеза через активацию AMPK-p38 MAPK-PGC1α пути, повышение активности ферментов электронно-транспортной цепи и улучшение капилляризации мышечной ткани. Эти изменения позволяют организму более эффективно доставлять кислород к работающим мышцам и окислять жиры даже при интенсивности до 70% VO2max. NihPubMed

Секреты питания элитных спортсменов

Килиан Жорне: простота как философия

Двукратный победитель UTMB употребляет всего 250 калорий в час и описывает еду как «просто топливо». iRunFar Жорне следует минималистичному подходу: во время 24-часового рекордного забега он потреблял 5,500-6,000 калорий в день, RunningmagazineDwrowland используя Overstim’s Aliment Liquide 640 каждые 4 часа и чередуя Mountain Fuel Sports Jelly с Spring Energy gels каждые 30 минут.

Его рацион восстановления включает целую банку Nutella (2,000 калорий), рис, овощи и хлеб с сыром. Outside При пересечении Пиренеев Жорне питался булочками с томатами, ветчиной и козьим сыром, омлетами и кашами Outside — простой, доступной пищей без сложных спортивных добавок.

Скотт Джурек: веганская революция в ультрамарафонах

Семикратный победитель Western States 100 доказал эффективность 100% растительной диеты в экстремальных видах спорта. Rich Roll +2 Джурек потребляет 5,500 калорий в день во время пиковых тренировок SierraclubHappyhealthylonglife с макронутриентным составом: 55-65% углеводы, 25-30% жиры, 10-15% белки. Runningmagazine +2 Его рацион включает 2-3 столовые ложки Udo’s oil в день для обеспечения омега-3 жирными кислотами. Happyhealthylonglife

Характерные рецепты из его книги «Eat and Run»: Lentil-Mushroom Burgers из зеленой чечевицы с грецкими орехами и семенами льна, Minnesota Winter Chili и Western States Trail «Cheese» Spread на основе тахини. Во время гонок Джурек избегает гелей из-за проблем с желудком, предпочитая «обычную еду» Outside и потребляя только воду. iRunFar

Камиль Эррон: высокожировая стратегия

Американская рекордсменка использует уникальную диету с 35% жиров против обычных 30%. Эррон обладает исключительной физиологией — она может окислять жиры при 65-70% VO2max, что позволяет ей снизить потребление углеводов с 60-75г/час до 50-60г/час Runner’s World после специального тестирования.

Ее завтрак включает тост с маслом и джемом, кофе с сахаром и кокосовым молоком. Восстановительный смузи содержит сырое яйцо, семена льна, зародыши пшеницы, семена чиа и мороженое. Runningmagazine Недавно она заменила овсянку на teff — эфиопское зерно для предгоночного завтрака, Runningmagazine используя HOTSHOT для борьбы с судорогами.

Кортни Дауолтер: философия расслабленности

Трехкратная победительница Moab 240 придерживается максимально расслабленного подхода: «Ем то, что звучит вкусно, не беспокоясь об этом». The Ultimate Primaterunnersworld Дауолтер завтракает сухими хлопьями Cinnamon Toast Crunch из коробки с двумя чашками кофе с французской ванилью. Running Matterrunnersworld

Во время гонок она использует Tailwind (лимон или naked вкус), Honey Stinger вафли и картофельное пюре из растворимого порошка, упакованное в детские пакетики. На длинных дистанциях (200+ миль) добавляет McDonald’s чизбургеры, кесадилью и пиццу. Runner’s Worldrunnersworld Ее креативные начос включают индейку, картофельное пюре, зеленую фасоль, подливку и халапеньо. runnersworld

Физиология экстремальной выносливости

96% участников ультрамарафонов испытывают желудочно-кишечные проблемы, которые становятся причиной 36% сходов с дистанции. Taylor & Francis +2 Исследование Stuempfle & Hoffman (2015) показало, что наиболее частые симптомы включают метеоризм (65.9%), отрыжку (61.3%) и тошноту (60.3%). Taylor & Francis +2 Основная причина — снижение кровотока к ЖКТ на 80% во время нагрузки и повышение проницаемости кишечника. Precisionhydration

Биомаркеры после ультрамарафонов демонстрируют экстремальные изменения: креатинкиназа повышается в 10-50 раз выше нормы (>2000-10000 U/L), PubMedTaylor & Francis тропонин T увеличивается у 57-77% участников, Plos а интерлейкин-6 возрастает в 5-100 раз. SpringerOpen При этом организм адаптируется: все показатели нормализуются в течение 24-48 часов после финиша. ScienceDirect

Электролитный баланс критичен — потери натрия могут достигать 153-187 ммоль, а гипонатриемия встречается у 8-15% участников. PubMed Оптимальная концентрация натрия в спортивных напитках составляет 30-50 ммоль/л (1.7-2.9 г NaCl/л). TrailrunnermagPubMed

Традиционная мудрость коренных народов

Секреты Тараумара

Индейцы Тараумара из Мексики веками используют уникальную комбинацию чиа и пиньоле для сверхдлинных забегов. Этнографическое исследование 372 индейцев (1973-1974) показало их рацион: 75-80% углеводы, 12% жиры, 13% белки с потреблением 18-21г клетчатки в день при минимальном холестерине (<100 мг/день). ScienceDirect +2

Искиате — традиционный напиток из семян чиа, воды, лайма и меда — обеспечивает устойчивую энергию благодаря уникальным свойствам чиа. 33FuelTrailrunnermag Семена содержат 65-78% белка в сухом виде, все 9 незаменимых аминокислот и могут абсорбировать воду в 9-10 раз больше собственного веса. 33FuelFleet Feet St. Louis Пиньоле — порошок из жареной кукурузы с чиа, агавой и финиками — создает идеальный баланс сложных углеводов, жиров и белков. Traditional Sports

Современные суперфуды с древними корнями

Спирулина увеличивает жировое окисление на 70-75% VO2max и сохраняет гликогеновые запасы, согласно исследованию 2019 года. Эта сине-зеленая водоросль содержит 78% белка с полным аминокислотным профилем и снижает мышечные повреждения. Рекомендуемая дозировка: 6-10г/день. Runner’s World

Киноа — «материнское зерно» инков — содержит 13% белка с полным аминокислотным составом и богата беталаинами, антиоксидантами сильнее полифенолов. MDPINih Листья коки традиционно используются в Андах для подавления голода, жажды, боли и усталости, помогая при горной болезни. Travel Food Atlas +2

Case studies: уроки с крупнейших гонок

UTMB: лаборатория экстремального питания

Tom Evans потреблял 95г углеводов в час (преимущественно Maurten и Red Bull) для победы на UTMB 2024. Dwrowland Элитные атлеты на этой гонке потребляют 90-100г углеводов/час, Nih +2 в то время как желудочно-кишечные проблемы остаются основной причиной 23% сходов. PrecisionhydrationUtmb

Case study Dan Moreno (CCC 2024) показывает опасность превышения оптимальных дозировок: планируемые 100-110г углеводов/час переросли в 161г/час между 71-82км, что вызвало серьезные ЖКТ проблемы. Precisionhydration Ключевое открытие: важность «gut training» — тренировки желудка к высокому потреблению калорий так же важна, как и тренировка мышц.

Western States 100: выживание в экстремальной жаре

При температурах до 43°C Wser финишеры потребляют >250 ккал/час, Trailrunnermag в то время как сошедшие атлеты — <200 ккал/час. Journalofsportsmedicine +2 Marianne Hogan использовала стратегию «front-loading» калорий и приоритета жидких калорий в жару: кола + Näak drink mix с 1 литром жидкости при уходе с каждого пункта питания. Naak

Badwater 135: тепловая адаптация через питание

217км от -85м до +2530м при температурах до 54°C требуют специальных стратегий. Badwater Linda Quirk (60 лет) установила рекорд возрастной группы за 44 часа, используя минималистичный подход с фокусом на гидратации. Nutritionmechanic Ключевой принцип: тройная температурная стратегия — внутренняя (холодная вода), кожи (ледяная рубашка), воздух (неконтролируемый). BRB Running

Marathon des Sables: логистика многодневных забегов

Участники несут минимум 14,000 ккал на 7 дней при максимальном весе еды 500г/день. iRunFar Успешные финишеры потребляют 13,550 ккал/день с энергетической плотностью 391 ккал/100г. Usecadence Оптимальное распределение: 1/3 еды утром (углеводы), 1/3 во время бега (перекусы), 1/3 вечером (жиры для восстановления). Topendsports

Кето-адаптация против традиционных подходов

Исследование Volek и Phinney (2016) показало революционные результаты: кето-адаптированные ультрамарафонцы демонстрируют в 2 раза выше скорость окисления жиров. PubMed Однако этот подход имеет компромиссы — снижение максимальной мощности на высоких интенсивностях и 6+ месяцев адаптационного периода с временным снижением производительности.

Периодизированный подход «train low, compete high» показывает наилучшие результаты, сочетая преимущества жировой адаптации в тренировочный период с углеводной поддержкой в соревнованиях. Biomedcentral Интермиттент фастинг может быть полезен как инструмент развития метаболической гибкости в off-season, но противопоказан во время интенсивных тренировочных блоков.

ой в соревнованиях. Biomedcentral Интермиттент фастинг может быть полезен как инструмент развития метаболической гибкости в off-season, но противопоказан во время интенсивных тренировочных блоков.

Инновационные технологии питания

Гидрогелевые технологии революционизируют спортивное питание. Maurten, используемый Элиудом Кипчоге, создает гидрогель в желудке, ускоряющий абсорбцию углеводов и снижающий риск ЖКТ проблем. Runner’s World 33Fuel Chia Gels применяют природные гидрогелевые свойства семян чиа, поставляясь в сухом виде для самостоятельного приготовления. 33Fuel

Новые форматы включают вафли и жевательные конфеты для разнообразия текстур, соленые альтернативы из картофельного крахмала и суперфуд батончики со спирулиной, хлореллой и пробиотиками. RunDNA

Практические рецепты от элитных атлетов

Энергетический гель на основе фиников

• 14 фиников без косточек
• 6 ст.л. меда + 6 ст.л. арахисового масла
• 1-2 чашки вареного риса басмати
• 1 банан + 1 яблоко
• 1 ч.л. морской соли с горкой Troy On The Run

Кокосовый электролитный напиток

• 330мл кокосовой воды
• 30мл сока лайма + 1 ст.л. меда
• Питательная ценность: 35г углеводов, 343.5мг натрия, 648.9мг калия Nutritionforrunning

Восстановительный коктейль от Scott Jurek

• 60г порошка Clif Shot
• 50г веганского протеина Green Foods
• 500-600мл воды Runningmagazine

Будущее питания ультрамарафонцев

Насекомые как источник белка показывают огромный потенциал: сверчки содержат 65-78% белка в муке, полный аминокислотный профиль и в 12 раз эффективнее по корму чем говядина. При этом они производят на 89% меньше парниковых газов и имеют 80% съедобной части против 40% у коровы. Cleveland ClinicHealthline

Ферментированные продукты набирают популярность благодаря критической важности здоровья ЖКТ. Кефир содержит 10-12 штаммов пробиотиков (в 3 раза больше йогурта) и 32% дневной нормы кальция. LazyPlantFwdfuel Исследования показывают снижение ОРЗ у спортсменов и улучшение ЖКТ симптомов на 37 vs 33 минуты до утомления. Runner’s World

Заключение

Современные ультрамарафонцы достигли нового уровня понимания человеческой физиологии, демонстрируя, что границы выносливости определяются не генетикой, а способностью адаптировать метаболизм к экстремальным требованиям. NihBiomedcentral Ключ к сверхъестественной выносливости лежит не в следовании единой диетической стратегии, а в развитии метаболической гибкости — способности эффективно переключаться между различными источниками энергии в зависимости от условий.

Наиболее успешные атлеты сочетают научно обоснованные подходы с проверенными временем традициями, создавая индивидуализированные стратегии питания. Biomedcentral +2 От минималистичного подхода Килиана Жорне iRunFar до веганской философии Скотта Джурека, Shortform от высокожировой диеты Камиль Эррон до расслабленной стратегии Кортни Дауолтер runnersworld — успех достигается через понимание собственного тела и его уникальных потребностей.

Будущее питания ультрамарафонцев лежит в персонализированной медицине, инновационных пищевых технологиях и более глубоком понимании взаимосвязи между микробиомом кишечника, иммунной системой и спортивной производительностью. Революция в питании для ультравыносливости только начинается.

Питание ультрамарафонцев 2075 года

Давайте пофантазируем, но отчасти, т.к. многое из описанного ниже вполне реально. Представьте мир, где каждый ультрамарафонец получает питание, созданное специально для его ДНК и микробиома. Где ИИ предсказывает потребности в энергии с точностью до минуты, а биосенсоры отслеживают десятки параметров в реальном времени. Добро пожаловать в 2075 год — эпоху персонализированного спортивного питания.

Эволюция белков и пробиотиков

Сверчки 2025 года (65-78% белка) эволюционировали в генетически оптимизированные источники с точными аминокислотными профилями для каждой фазы тренировки. Производство стало на 95% экологичнее.

Кефир с 10-12 штаммами стал основой для персонализированных пробиотических терапий. Атлеты получают коктейли из 50-100 таргетных штаммов, подобранных под их микробиом и дистанцию. ЖКТ проблемы сократились с 96% до 15%.

Персонализированная диагностика

Геномный анализ определяет предрасположенность к жировому или углеводному окислению на основе полиморфизмов ACTN3, MCT1 и PPARA. Это становится основой всей программы подготовки.

Непрерывный мониторинг отслеживает 25-30 биомаркеров через миниатюрные сенсоры. ИИ корректирует питание каждые 30 минут, предотвращая энергетические кризы.

Умные продукты

Капсулы с программируемым высвобождением активируются по времени или в ответ на изменения pH и температуры. Один гель обеспечивает стабильную энергию 4-6 часов.

ИИ-планирование создает поминутные планы питания за 48 часов до гонки, учитывая погоду, рельеф и индивидуальную физиологию с точностью 85-90%.

Результаты

Ультрамарафонцы 2075 года поддерживают 85-90% от анаэробного порога на дистанциях 100+ км без существенного энергетического дефицита. Среднее время 100-мильников сократилось с 20-24 до 16-18 часов.

Гипонатриемия встречается менее чем у 2% участников благодаря точному контролю электролитного баланса.

Возвращение к истокам

Парадоксально, принципы племени Тараумара остаются актуальными: устойчивое питание, гармония с природой, минимальная обработка. Только семена чиа заменены оптимизированными источниками, а искиате — персонализированными электролитными напитками.

Революция началась со сверчков и кефира. К 2075 году она привела к эре точного, персонализированного и экологичного спортивного питания.

Больше статей в нашем блоге