Бег и алкоголь: научный разбор того, о чём не принято говорить
В беговом сообществе принято делать вид, что все мы питаемся исключительно киноа и смузи. Но давайте честно: после воскресной длительной многие не прочь пропустить бокал вина, а пивной финишер — неотъемлемая часть многих забегов. Разбираемся, как алкоголь реально влияет на форму и когда бокал — это просто бокал, а когда — шаг назад в подготовке.
снижение синтеза белка после тренировки при употреблении алкоголя
падение результатов на следующий день с похмельем
условно безопасная доза алкоголя для спортсмена
минимум между алкоголем и следующей тренировкой
Что происходит в организме: биохимия без занудства
Когда этанол попадает в кровь, печень бросает все дела и переключается на его нейтрализацию. Логично: организм воспринимает алкоголь как яд и хочет избавиться от него побыстрее. Проблема в том, что пока печень занята детоксикацией, остальные процессы — включая восстановление мышц — отходят на второй план.
Алкоголь блокирует сигнальный путь mTOR — тот самый механизм, который запускает строительство новых мышечных волокон после тренировки. Представьте, что вы наняли бригаду строителей, а потом отключили им электричество. Материалы есть, рабочие на месте, но работа стоит.
Параллельно растёт уровень кортизола (гормона стресса) и падает тестостерон. Для мужчин это особенно неприятно: тестостерон критически важен для восстановления и адаптации к нагрузкам. Исследования показывают снижение его уровня даже после умеренных доз алкоголя.
Про сон — отдельная история
Да, алкоголь помогает заснуть быстрее. Но качество сна при этом страдает катастрофически. Алкоголь подавляет REM-фазу — ту самую, в которой мозг обрабатывает информацию, а тело максимально восстанавливается. Результат: вы спите 8 часов, но просыпаетесь разбитым. А ведь именно во сне происходит основная регенерация мышц.
Влияние на восстановление: конкретные цифры
Исследование Австралийского института спорта (2014) дало пугающие результаты. Учёные измерили синтез мышечного белка после комбинированной тренировки — силовой плюс интервальной, — а затем участники выпивали либо протеиновый коктейль, либо алкоголь с протеином, либо алкоголь с углеводами.
Результаты: алкоголь с углеводами (без белка) снизил синтез белка на 37%. Алкоголь с белком — на 24%. То есть даже если вы закусываете стейком, треть восстановительного эффекта тренировки уходит в никуда.
Отдельная проблема — гликоген, топливо для длительных тренировок. Алкоголь после истощающей нагрузки замедляет восстановление гликогена на 50%. Практически это означает: если вы выпили после длительной, следующая тренировка будет ощущаться тяжелее, даже если прошло достаточно времени.
Обезвоживание: не так просто
Алкоголь — диуретик. Каждые 10 граммов этанола (примерно один бокал вина) выводят дополнительные 100 мл жидкости. После тренировки вы и так в минусе по воде, а алкоголь усугубляет ситуацию. Потеря до 3% массы тела в виде жидкости за 4 часа употребления — реальность, а не страшилка.
Сколько можно: честные цифры
Хорошая новость: наука не требует полного отказа от алкоголя. Исследование 2014 года в журнале Sports Medicine установило порог: 0,5 грамма этанола на килограмм массы тела — доза, которая не оказывает значимого влияния на большинство параметров восстановления.
Переведём на человеческий язык. Для человека весом 70 кг это примерно 35 граммов чистого этанола, что равняется:
- 2 бокалам вина (по 150 мл)
- 2 бутылкам пива (по 330 мл)
- 2 порциям крепкого алкоголя (по 40 мл)
Для человека весом 80 кг порог чуть выше — около 2,5 напитка. Звучит не так уж мало, правда? Но есть нюанс: это доза, которая не ухудшает восстановление критически. Для оптимального восстановления лучше не пить вообще.
Быстрый расчёт
Ваш вес в кг × 0,5 = максимум граммов этанола
Граммы этанола ÷ 15 = количество стандартных напитков
Пример: 75 кг × 0,5 = 37,5 г ÷ 15 = 2,5 напитка
Когда пить, если очень хочется
Тайминг решает многое. Худший сценарий — алкоголь сразу после тренировки, когда тело максимально настроено на восстановление. В этот момент вы буквально саботируете собственную работу.
Исследования показывают: негативные эффекты алкоголя на синтез белка сохраняются минимум 8 часов. Это значит, что бокал вина вечером после утренней тренировки — совсем не то же самое, что пиво через час после интервалов.
Практические рекомендации по времени
После качественной тренировки (интервалы, темповый бег, силовая): минимум 4-6 часов до первого напитка. В идеале — отложить на следующий день.
После длительной: сначала восполните гликоген углеводами и белком. Алкоголь — не раньше чем через 2-3 часа после нормального приёма пищи.
Перед тренировкой: минимум 24 часа без алкоголя перед качественной работой. Исследования связывают употребление накануне со снижением производительности до 11%.
Золотое правило
Не совмещайте алкоголь с днями качественных тренировок. Если планируете выпить в субботу вечером — пусть суббота будет днём отдыха или лёгкой восстановительной пробежки, а не днём интервалов.
Протокол минимизации вреда
Если отказаться от алкоголя не вариант (день рождения, свадьба, вы просто хотите бокал вина после тяжёлой недели), вот как снизить ущерб:
До употребления: поешьте полноценно. Еда замедляет всасывание алкоголя и снижает пиковую концентрацию в крови. Углеводы + белок + жиры — идеальная комбинация.
Во время: чередуйте алкогольные напитки с водой. Классическое правило «стакан воды на каждый бокал вина» реально работает — и для гидратации, и для контроля скорости употребления.
После: перед сном — стакан воды с электролитами (или просто подсоленной). Это не панацея, но поможет утром. И да, протеиновый коктейль после алкоголя — не бесполезен: исследования показывают, что белок частично компенсирует негативный эффект на синтез.
На следующий день: если есть похмелье — никаких качественных тренировок. Лёгкая восстановительная пробежка допустима, но интервалы или темповый бег только усугубят стресс для организма.
Читайте также
Полный разбор процессов регенерации и протоколы оптимального восстановления
Как распознать перетрен и что делать, если вы уже в нём
Что реально работает для восстановления и производительности
Заключение: баланс без фанатизма
Алкоголь — не яд в малых дозах и не витамин в любых. Это вещество, которое объективно замедляет восстановление, ухудшает сон и снижает эффективность тренировок. Но «объективно замедляет» не означает «полностью уничтожает».
Если вы готовитесь к важному старту — да, имеет смысл минимизировать или исключить алкоголь на период подготовки. Если бегаете для здоровья и удовольствия — пара бокалов вина в неделю не перечеркнёт ваши тренировки.
Главное — честность с собой. Если вы пьёте каждый вечер и удивляетесь, почему не растут результаты, — теперь вы знаете одну из причин. Если позволяете себе бокал в пятницу после восстановительной пробежки — расслабьтесь и наслаждайтесь.
Бег — это марафон, а не спринт. И в прямом, и в переносном смысле.
Хотите тренироваться эффективнее?
В RunUp мы помогаем выстроить тренировочный процесс так, чтобы каждая пробежка приносила результат. Присоединяйтесь к нашим групповым тренировкам в Москве.
Узнать о тренировкахFAQ
Да, и это даже неплохой вариант. Безалкогольное пиво содержит углеводы, электролиты и полифенолы. Некоторые исследования показывают, что оно может поддерживать иммунную функцию после тяжёлых тренировок. Главное — выбирайте варианты с содержанием алкоголя менее 0,5%.
Это маркетинговый миф. Ресвератрол действительно обладает антиоксидантными свойствами, но его концентрация в вине слишком мала для значимого эффекта. Чтобы получить терапевтическую дозу, нужно выпить несколько литров — и тогда вред от алкоголя многократно перевесит пользу от ресвератрола.
Пока печень занята метаболизмом алкоголя, окисление жиров практически останавливается. Организм переключается на использование этанола как источника энергии. Плюс алкоголь сам по себе калориен (7 ккал/г), снижает самоконтроль и часто приводит к перееданию. Для тех, кто бегает для похудения, алкоголь — серьёзный тормоз.
Физически — можно, но смысла мало. Исследования показывают снижение производительности до 11% с похмельем. Координация нарушена, обезвоживание усиливается, риск травмы выше. Если очень хочется — только лёгкая восстановительная пробежка. Качественные тренировки лучше перенести.
Критично. Даже умеренное употребление накануне соревнования ухудшает терморегуляцию, повышает риск теплового удара (особенно в жару), нарушает гидратацию и снижает когнитивные функции. За 48 часов до важного старта — никакого алкоголя.
С точки зрения влияния на восстановление — разницы практически нет. Важно количество этанола, а не его источник. Пиво, вино, виски — при одинаковом количестве чистого алкоголя эффект на организм будет схожим. Пиво чуть лучше для регидратации из-за большего объёма жидкости, но это не делает его «полезным».