Беговой клуб RunUp в Москве

В клубе восемь основных форматов тренировок — от групповых до индивидуальной работы один на один.

• Групповые тренировки на улице — основной формат летнего сезона
• Тренировки в манеже зимой — крытый стадион в холодный сезон
• Индивидуальные тренировки с тренером один на один
• Онлайн-тренировки по индивидуальному плану
• ОФП для бегунов — силовая база для устойчивого бега
• Мастер-класс Елены Орловой по технике бега
• Корпоративные тренировки для команд компаний
• Онлайн-марафон «Начинаем бегать» для абсолютных новичков

Также проводим выездные беговые кэмпы в Кисловодске, Киргизии, Испании и Эмиратах.

Летом — на открытых локациях в парках Москвы. Основная точка сбора — Лужники (метро Спортивная, Воробьёвы горы или МЦК Лужники), также есть тренировки в Сокольниках на улице Стромынка. Точное расписание по дням и времени — в кнопке «Расписание тренировок» выше.

Зимой работаем в крытом манеже. Дополнительно — обзор 11 лучших локаций для бега в Москве, по которым можно тренироваться самостоятельно по плану.

Групповые тренировки — это команда до 15 человек с одним тренером, общий план на сезон, мотивация от группы и нетворкинг. Подходят, если хотите регулярности, поддержки и системного прогресса. Подробнее о плюсах командных тренировок.

Индивидуальные тренировки — работа один на один. Тренер подстраивает нагрузку, контролирует технику, корректирует план под ваш график. Подходят, если есть конкретная цель (марафон, личный рекорд) или специфические задачи — восстановление после травмы, постановка техники с нуля.

Онлайн-формат подойдёт, если вы живёте не в Москве или у вас неудобный график для очных встреч. Получаете еженедельный план под ваш уровень и цель — например, подготовку к 10 км, полумарафону или марафону. Тренируетесь самостоятельно, отчитываетесь по ключевым тренировкам, тренер даёт обратную связь.

В общем чате команды можно задать вопрос тренеру и получить мотивацию от других бегунов. Сравнение онлайн-тренера и приложения для бега разобрали в отдельной статье.

Курс ОФП — это силовая база, без которой бег упирается в потолок. Слабый мышечный кор, негибкие связки и недостаточная сила ног — частые причины травм и плато в результатах.

На ОФП работаем над функциональной силой, балансом и подвижностью суставов. Это даёт более мягкое приземление, экономичный бег и устойчивость к нагрузке. Подробнее про сочетание бега и силовых.

Кэмпы — это выездные сборы на 7–10 дней с интенсивным тренировочным графиком. Полный отрыв от рутины, фокус только на беге, тренировки 1–2 раза в день, лекции, восстановление, общая атмосфера команды.

Регулярные направления:

• Кисловодск — высокогорная база, классика для среднегорья
• Киргизия — горные маршруты и трейл
• Испания, Валенсия — равнинный бег и подготовка к марафону
• Эмираты — зимний выезд в тепло
• Онлайн-кэмп — формат для тех, кто не может выехать

О реальном опыте читайте: 9 дней в Кисловодске, которые изменили нашу беговую жизнь.

Для абсолютных новичков есть онлайн-марафон «Начинаем бегать» — 30 дней по чёткой методичке от первой пробежки 1 км. Это безопасный вход в бег без риска травмы.

Если хотите сразу в команду — приходите на групповые тренировки. Тренер ставит индивидуальную нагрузку даже внутри группы, поэтому новичок и опытный бегун могут заниматься в одной локации.

Полезные материалы для старта: Как начать бегать, Хочу начать бегать — с чего начать, 49 причин начать бегать.

В клубе тренируются спортсмены любого уровня — от тех, кто впервые надел кроссовки, до бегунов с марафонским разрядом. Тренер подбирает нагрузку индивидуально, поэтому в одной группе могут работать люди с разной подготовкой.

Если есть цель — например, подготовка к марафону или полумарафону за 10 недель — план подстраивается под неё. Чтобы понять, какой формат подходит лично вам, есть тест «Какой забег подходит именно тебе».

Возрастных ограничений нет — в клубе тренируются и 25-летние, и 60-летние. Главное — отсутствие медицинских противопоказаний к нагрузке и адекватная начальная диагностика.

Бег после определённого возраста — отдельная тема: что происходит с телом после 40 и как перестроить тренировки, бег в 40 и в 50 лет. По кардиобезопасности начинающим бегунам после 40 рекомендуем сначала пройти базовое обследование.

Минимум для старта — нормальные беговые кроссовки (не теннисные, не «фитнес»-кеды) и одежда из синтетики, которая отводит влагу. Хлопок забивается потом и натирает.

На холодный сезон добавьте термобельё из мериносовой шерсти или синтетики. Подробный гид по экипировке на разные сезоны: экипировка осень-зима, всё о современных кроссовках с пеной.

Часы и пульсометр — не обязательно с первого дня, но желательно после 2–3 месяцев регулярных пробежек: гид по сравнению Garmin, Suunto, Polar и Coros.

Основные тренировки клуба ориентированы на взрослых. Для подростков от 14 лет занятия возможны при сопровождении родителя — обсуждается индивидуально.

По теме детского бега у нас подробные материалы: как научить ребёнка бегать без принуждения, пошаговый план вовлечения ребёнка 5–16 лет. Также читайте семейная дипломатия бегуна — как совмещать серьёзный спорт и семью.

Зависит от уровня и цели. Новичкам — 2–3 пробежки в неделю с обязательным днём отдыха между ними. Среднему любителю — 3–4 раза. Тем, кто готовится к марафону — 4–5 раз с разными типами нагрузки: интервалы, темповые, кроссы, восстановительные.

Главное — не количество, а структура. Подробнее: конструктор беговой базы, как реализовать план, чтобы успеть всё. Совмещение бега с работой — отдельная задача: реальные схемы для тех, кто работает 50+ часов в неделю.

Техника есть, и она напрямую влияет на скорость, экономичность и риск травмы. Корректная постановка стопы, осанка, работа рук, каденс — всё это формирует общий рисунок бега.

Поставить технику с нуля или почистить её можно на мастер-классе Елены Орловой или индивидуально. Базовые материалы: 16 золотых правил бега, специальные беговые упражнения (СБУ).

Пульсовые зоны — это диапазоны ЧСС, в которых работают разные физиологические системы организма. В первой зоне строится база выносливости, во второй — жиросжигание и аэробная мощность, в третьей — анаэробный порог, и так далее. Без работы по зонам тренировки превращаются в «всегда в одном темпе» и не дают прогресса.

Глубокий разбор: почему формула «220 минус возраст» врёт, детальный гид по ЧСС, мощности и лактату, анаэробный порог (ПАНО).

Восстановление — половина результата. Существует два формата: пассивный (полный отдых, сон, массаж, отсутствие тренировок) и активный (лёгкий кросс, плавание, велосипед, йога — низкая интенсивность для усиления кровотока). Чередуются они в зависимости от объёма недели и фазы цикла.

Глубже разобрали тему здесь: почему восстановление так же важно, как тренировка, биохимия восстановления и роста мышц, как сон ускоряет бегуна.

База — сбалансированный рацион с достаточным количеством углеводов (источник энергии), белка (восстановление мышц) и жиров. В день длительной тренировки или старта — увеличиваем углеводы, в дни отдыха — снижаем.

Подробный разбор: как составить идеальный рацион, что едят ультрамарафонцы, справочник легальных добавок с доказательной базой. Про алкоголь и бег — отдельная статья.

Главные причины травм у бегунов — слишком быстрое наращивание объёма, плохая техника, отсутствие силовой работы и игнорирование первых симптомов. Тело даёт сигналы за 72 часа до травмы — научитесь их слышать: 25 тревожных сигналов тела.

Если уже болит — не «пробежать через боль». Прочитайте почему одни остаются на дистанции, а другие на диване, разберитесь с мифами про колени и бег, изучите синдром перетренированности. По острой боли — к спортивному врачу, не к интернет-форумам.

Базовый абонемент на групповые тренировки — 10 000 ₽ в месяц. Тариф с дополнительным индивидуальным ведением в группе — 15 000 ₽.

Разовые форматы: онлайн групповая — от 5 000 ₽, тренировка на технику бега или ОФП — 6 000 ₽ за занятие.

Полный прайс с актуальными условиями — на странице «Цены на тренировки».

Нет, бесплатных пробных занятий мы не проводим. Но можно зайти разово на одну индивидуальную или групповую тренировку без покупки полного абонемента — чтобы познакомиться с тренером и форматом.

Чтобы обсудить подходящий формат — напишите в Telegram.

Оплата — банковской картой через сайт. Принимаем все российские карты Visa, Mastercard, МИР. После оплаты вас добавляют в чат команды и присылают расписание.

Возврат возможен в первые 7 дней при наличии уважительной причины (травма, болезнь, форс-мажор). По частичному возврату при пропуске тренировок — обсуждается индивидуально с администратором.

Зависит от ситуации. К участникам с ограничениями подходим внимательно — собираем анамнез, корректируем интенсивность, подбираем безопасные упражнения. Часть нагрузок может быть заменена на кросс-тренинг или ОФП.

При проблемах с сердцем — обязательно консультация кардиолога перед стартом тренировок: 8 красных флагов и протокол кардиобезопасности. С опорно-двигательным аппаратом — иногда нужна предварительная работа со смежными видами активности.

Перед записью — напишите в Telegram и расскажите о ситуации, подберём формат.

Да, организуем корпоративные тренировки для команд компаний. Это формат для вовлечения сотрудников в активный образ жизни, укрепления командного духа и нетворкинга.

Программа подбирается индивидуально: 1–2 тренировки в неделю в удобной локации, любой уровень подготовки, возможность участвовать в массовых забегах под флагом компании. Дополнительно — лекции тренеров, рекомендации по экипировке, поддержка в чате. Условия и стоимость — обсуждаются по запросу.