23 октября 2024 г.
Секреты питания бегуна
Питание для бегуна: как составить идеальный рацион для тренировок
Как и чем питаться бегуну? В этой статье мы подробно рассмотрим ключевые аспекты питания для бегунов, включая оптимальные продукты для защиты суставов, повышения выносливости и укрепления иммунитета. Вы узнаете, как правильно составить рацион, чтобы поддерживать идеальный вес и метаболизм. Откройте для себя основные принципы питания, которые помогут вам достичь новых высот в беге!
Содержание
Оптимальное питание бегуна
Помните то чувство, когда вы только начали бегать? Первые километры давались с трудом, но постепенно вы втянулись, и теперь бег стал неотъемлемой частью вашей жизни. Однако с ростом дистанций и интенсивности тренировок возникает закономерный вопрос: как правильно питаться, чтобы поддерживать свое тело в форме и достигать новых результатов?
Правильное питание бегуна – это не просто набор случайных продуктов. Это продуманная система, где каждый элемент работает на конкретную цель: защищает суставы, увеличивает выносливость, поддерживает мышцы и укрепляет иммунитет. Давайте разберемся, как составить идеальный рацион, который поможет вам бежать дальше, быстрее и с меньшим риском травм.
Питание для защиты суставов бегуна
Красный перец
Настоящая витаминная бомба с 300% суточной нормы витамина С. Помогает восстанавливать соединительную ткань.
Рекомендация: добавляйте 3 перца в неделю в салаты или легкие закуски
Эдамаме
Молодые соевые бобы – кладезь белка и противовоспалительных веществ. Особенно полезны для защиты коленных суставов.
Порция: 100 г трижды в неделю
Голубика и мед
Идеальный дуэт для укрепления костной ткани. Голубика богата витаминами С и К. Мед помогает усваивать кальций.
Совет: добавляйте мед и горсть голубики в утреннюю кашу.
Маргарин на оливковом масле
Отличный источник витамина D, который необходим для здоровья костей.
В неделю: на тост x 3.
Тыквенные семечки
Содержат магний, который поддерживает здоровье соединительных тканей.
Принимайте по 20 г x 3 раза в неделю.
Копченая скумбрия
Жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление и улучшают подвижность суставов.
В неделю: 2 порции филе.
Питание бегуна для выносливости
Хотите бегать больше и дальше? Эти продукты помогут вам достичь новых целей:
Авокадо
- Природный источник электролитов
- Улучшает работу легких и насыщение крови кислородом
- Достаточно 2 штук в неделю
Яблоки
- Содержат кверцетин – природный защитник легких
- Идеальный перекус до или после пробежки
- Рекомендация: 5 яблок в неделю
Тофу
- Улучшает кровоток после тренировки.
- Легко усваивается организмом.
- Порция: 150 г дважды в неделю
Шампанское
Поднимите бокал! Университет Рединга обнаружил, что полифенолы, содержащиеся в шипучке, уменьшают потерю оксида азота в крови, улучшая кровообращение.
В неделю: 3 бокала.
Мармит
Содержит бенфотиамин, полезный для сердечно-сосудистой системы.
В неделю: на тосте x 3.
Стейк
Легко усваиваемое железо в стейке помогает поддерживать уровень кислорода в мышцах.
В неделю: 300 г (150 г x 2).
Строительный материал для бегуна
Чтобы поддерживать и наращивать мышечную массу, важно включать в свой рацион продукты, богатые белком и необходимыми микроэлементами. Вот список продуктов, которые помогут вам в этом.
Свинина
Богатый источник белка, который необходим для восстановления и роста мышц. Содержит незаменимые аминокислоты: лейцин и изолейцин, которые способствуют синтезу мышечного белка и улучшению восстановления после тренировок. Богата витаминами группы B (особенно B1, B3, B6) + цинк и железо.
В неделю: 300 г x 2.
Сладкий картофель
Содержит тиамин, который необходим для эффективного метаболизма углеводов. Низкий гликемический индекс обеспечивает медленное и устойчивое высвобождение энергии. Содержит марганец и медь, необходимые для здорового функционирования мышц.
В неделю: 3 штуки.
Гранатовый сок
Содержит эллагитаннин для быстрого восстановления мышц. Уменьшает воспаление после интенсивных тренировок. Это вещество улучшает функцию митохондрий — «энергетических станций» клеток.
Пейте несколько стаканов в неделю.
Обезжиренное шоколадное молоко
Способствует восстановлению мышц после тренировки. По данным Университета Коннектикута, оно эффективно в течение трех часов после пробежки.
В неделю: 330 мл x 2.
Яичный белок
Один из наиболее сбалансированных источников белка, содержащий все необходимые аминокислоты. Способствует восстановлению мышц и уменьшает воспаление после тренировок.
В неделю: 150 г.
Бананы
Содержат около 23 граммов углеводов в среднем плоде, что делает их идеальным источником быстрой энергии. Один банан содержит примерно 360 мг калия и 27 мг магния. Эти минералы предотвращают мышечные судороги.
Принимайте 2 банана в день
Миндаль
Один из лучших источников витамина Е, помогает предотвратить повреждение мышц свободными радикалами.
В неделю: несколько штук каждый день.
Шпинат
Содержит оксид азота, который уменьшает количество кислорода, необходимого для питания мышц. Полезен для общего состояния организма и поддержания мышечной активности.
В неделю: 4 порции.
Свинина (филе)
Нежирный и высококачественный источник белка. Помогает в наращивании мышечной массы и восстановлении после тренировок.
В неделю: 200 мл x 3.
Контроль веса и метаболизма
Поддержание оптимального веса критически важно для бегуна. Эти продукты помогут контролировать аппетит и ускорять метаболизм:
Зеленый и жасминовый чай
Содержат EGCG — соединение, способствующее ускорению метаболизма. Лучше всего пить до тренировки.
По чашке ежедневно
Кофе
Кофеин перед восьмимильным забегом улучшает время на 24 секунды и более, утверждает Journal of Sports Science.
7 чашек в неделю
- Пейте за 30-40 минут до тренировки
- Одна чашка в день
Водоросли
Цитруллин, содержащийся в водорослях, помогает снять мышечную усталость, позволяя бегать с большей интенсивностью.
Перец чили
Капсаицин, содержащийся в перце чили, помогает контролировать аппетит и сжигать больше калорий после еды, утверждают исследователи из Университета Пердью в США. Капсаицин, так же стимулирует термогенез и увеличивает расход энергии.
Пейте 1⁄2 ч.л. з раза в неделю
Баранина
Баранина содержит карнитин
— смесь аминокислот, которая доставляет жир в митохондрии (клетки-производители энергии), где он метаболизируется.
По 150 г в неделю два раза
Кедровые орехи
Корейские исследователи обнаружили, что употребление сосновых ядер стимулирует выделение организмом холецистокинина — гормона, подавляющего аппетит.
Принимайте 3 раза в неделю по 20 г
Грейпфрут
Американские исследователи обнаружили, что употребление грейпфрута перед едой помогает диетчикам сбросить до 4,5 кг за 12 недель.
Содержащееся в нем соединение снижает уровень инсулина, контролируя чувство голода.
По половинке грейпфрута 7 раз в неделю
Кокосовое масло
В журнале Journal of Nutrition сообщается, что при регулярном употреблении этого продукта калории сжигаются быстрее.
Принимайте 3 раза в неделю п одной столовой ложке
Чечевица и фасоль
Богаты клетчаткой и белком, помогают быстро утолить голод и ускоряют метаболизм.
Принимайте 2 р в нлделю по 150 гр
Продукты питания для защиты иммунитета бегуна
Интенсивные тренировки требуют крепкого иммунитета. Включите в рацион:
Каперсы
Ученые из Аппалачского государственного университета обнаружили, что ежедневная доза кверцетина, содержащегося в каперсах, снижает уровень вирусных инфекций.
В Принимайте в неделю горсть 2 раза
Отруби
Бетаин, содержащийся в отрубях, помогает гидратации, обнаружили в колледже Нью-Джерси, США. Таким образом, вы можете тренироваться дольше и интенсивнее.
Прнимайте в неделю 30 г 3 раза
Кале (листовая капуста)
- Богата пребиотиками для здоровой микрофлоры организма.
- 150 г дважды в неделю
Грецкие орехи
Омега-3, содержащиеся в грецких орехах, помогают снизить уровень холестерина, говорится в исследовании, опубликованном в Journal of the American College of Nutrition.
Принимайте по горсти 3 заза в неделю
Отруби
Бетаин, содержащийся в отрубях, помогает гидратации, обнаружили в колледже Нью-Джерси, США. Таким образом, вы можете тренироваться дольше и интенсивнее.
Прнимайте в неделю 30 г 3 раза
Грибы
Грибы богаты пребиотиками, витаминами (например, витаминами группы B и D), минералами и антиоксидантами, которые поддерживают общее состояние здоровья и укрепляют иммунитет.
Принимайте 2 раза в неделю по 100 гр
Практические советы по составлению рациона питания
- Планируйте меню на неделю вперед
- Комбинируйте продукты из разных категорий
- Подстраивайте порции под интенсивность тренировок
- Следите за самочувствием и корректируйте рацион при необходимости
Помните, что правильное питание – это марафон, а не спринт. Внедряйте изменения постепенно, прислушивайтесь к своему организму, и результаты не заставят себя ждать!
Основные принципы питания бегуна
Сбалансированное соотношение БЖУ:
- Углеводы: 60-65% от общего числа калорий. Они являются основным источником энергии. Рекомендуются сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, овсянка, бобовые и крахмалистые овощи.
- Белки: 10-35% от общего числа калорий. Белки важны для восстановления мышц и общего здоровья. Хорошие источники: куриное филе, рыба, яйца, бобовые.
- Жиры: 20-35% от общего числа калорий. Полезные жиры содержатся в орехах, авокадо, оливковом масле и рыбе.
Частота приемов пищи:
Рекомендуется 5-6 приемов пищи в день с промежутком примерно в 3 часа. Это помогает поддерживать уровень энергии и предотвращает чувство голода.
Питание до тренировки:
За 2-3 часа до пробежки можно съесть легкий перекус, например, овсянку или банан. Это обеспечит необходимую энергию без чувства тяжести в желудке
Питание во время тренировки:
Для длительных пробежек (более 60 минут) рекомендуется употреблять углеводы в виде спортивных напитков, гелей или бананов каждые 30-40 минут.
Питание после тренировки:
Важно восстановить запасы гликогена и помочь мышцам восстановиться. Оптимально употреблять пищу с соотношением углеводов к белкам 3:1 или 4:1 в течение 30-60 минут после тренировки (например, смузи с бананом и йогуртом).
Дополнительные рекомендации:
- Не забывайте о гидратации: пейте достаточное количество воды до, во время и после тренировки.
- Следите за индивидуальными потребностями вашего организма и корректируйте рацион в зависимости от интенсивности тренировок и ваших целей.
- Используйте разнообразие продуктов для получения всех необходимых витаминов и минералов.
Независим от вашего возраста, присоединяйтесь к беговому клубу RunUp, где вас ждут единомышленники, готовые поддержать и вдохновить вас на новые достижения. С RunUp каждый шаг превращается в радость движения и начало ваших наибольших изменений. Берите кроссовки и вперед навстречу приключениям и новым вершинам!
