Полный гид по метрикам спортивных часов: Garmin, Suunto, Polar, Coros
Купили спортивные часы и утонули в цифрах? VO2max, HRV, CTL, TSB, Training Effect... Этот справочник поможет разобраться во всех ключевых метриках, которые отслеживают флагманские модели четырёх главных брендов — и научит использовать их для реального прогресса в тренировках.
снижение риска смерти на каждый +1 MET (≈3,5 мл/кг/мин VO2max)
оптимальный CTL для атлета-любителя с работой и семьёй
соотношение низкой и высокой интенсивности у элитных атлетов
TSB в день главного старта для пиковой формы
Зачем разбираться в метриках?
Современные спортивные часы собирают десятки показателей ежедневно. Проблема в том, что без понимания их значения все эти цифры остаются бесполезным шумом — или, что хуже, ведут к неправильным решениям.
Типичная история: человек покупает Garmin Fenix или Suunto Race, видит на экране «Training Effect 4.2», «Recovery Time 48h», «VO2max 47» — и не понимает, хорошо это или плохо, тренироваться завтра или отдыхать, прогрессирует он или загоняет себя в перетренированность.
Что вы получите из этой статьи
- Общие метрики — что измеряют все четыре бренда и как это интерпретировать
- Уникальные фишки — что есть только у Garmin, только у Polar и так далее
- Конкретные цифры — таблицы норм по возрасту и уровню подготовки
- Практические алгоритмы — когда снижать нагрузку, как выходить на пик формы
Флагманы 2024–2025: что сравниваем
Для анализа мы взяли топовые мультиспортивные модели каждого бренда — часы, которые предлагают максимальный набор метрик и функций.
| Характеристика | Garmin Fenix 8 / FR 965 | Suunto Race 2 | Polar Vantage V3 | Coros Vertix 2S |
|---|---|---|---|---|
| Цена (примерно) | $900–1000 / $600 | $569 | $599 | $599 |
| Вес | 85–96g / 53g | 69–83g | 57g | 70–87g |
| Батарея (GPS) | до 48ч / до 31ч | до 55ч | до 53ч | до 88ч |
| Dual-band GPS | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ |
| Офлайн-карты | ✓ Routable | ✓ Non-routable | ✓ Non-routable | ✓ Non-routable |
| AMOLED | ✓ | ✓ | ✓ | ✗ MIP |
| Музыка | ✓ + Spotify | ✗ | ◐ Управление | ✓ MP3 |
| Алгоритмы | Firstbeat / Garmin | Firstbeat + TrainingPeaks | Polar (собственные) | Coros EvoLab |
Все четыре бренда используют схожий набор датчиков (оптический пульсометр, GPS/GNSS, барометр, акселерометр), но алгоритмы обработки данных и представление метрик существенно различаются.
VO2max — главный показатель здоровья и выносливости
VO2max (максимальное потребление кислорода) — это количество кислорода, которое ваш организм способен усвоить за минуту при максимальной нагрузке. Измеряется в мл/кг/мин. Это единственная метрика, которую медицинское сообщество официально признаёт «клиническим жизненным показателем» — наравне с давлением и пульсом.
Почему VO2max так важен
Исследование Cleveland Clinic на 122 007 пациентах показало: люди с низкой кардиореспираторной выносливостью имеют в 5 раз выше риск смерти, чем тренированные. Это превышает риски от курения (1,41x) или диабета (1,40x). Каждое увеличение на 1 MET (~3,5 мл/кг/мин) снижает риск смерти на 10–17%.
Как часы рассчитывают VO2max
Ни одни часы не измеряют VO2max напрямую — для этого нужен лабораторный газоанализатор. Вместо этого используются алгоритмы (чаще всего Firstbeat), которые оценивают VO2max на основе:
- Соотношения пульса и темпа/скорости во время бега
- Данных GPS и барометра
- Вашего профиля (возраст, пол, вес)
- Истории тренировок
Точность оценки — в пределах ±2–5 единиц от лабораторных тестов. Garmin, Suunto и Polar используют алгоритмы Firstbeat; Coros — собственную систему EvoLab.
Нормы VO2max по возрасту для мужчин
| Возраст | Низкий | Средний | Хороший | Отличный | Элитный |
|---|---|---|---|---|---|
| 40–49 | <34 | 34–38 | 39–43 | 44–48 | 49+ |
| 50–59 | <31 | 31–35 | 36–40 | 41–45 | 46+ |
| 60–69 | <27 | 27–31 | 32–36 | 37–41 | 42+ |
Для активного любителя 50+ лет значения 45–50 мл/кг/мин означают отличную форму и попадание в топ-10% возрастной группы.
Практический совет
Не зацикливайтесь на абсолютных цифрах — отслеживайте тренд. Если VO2max стабильно растёт на протяжении месяцев, ваши тренировки работают. С возрастом естественное снижение составляет ~10% за декаду у нетренированных и ~5% у тех, кто продолжает тренироваться.
HRV — окно в вашу нервную систему
HRV (Heart Rate Variability, вариабельность сердечного ритма) измеряет разницу во времени между последовательными ударами сердца. Парадоксально: высокая вариабельность — это хорошо. Она означает, что ваша нервная система гибко адаптируется к нагрузкам.
Что означает HRV
- Высокий HRV → доминирует парасимпатика (отдых, восстановление) → организм готов к нагрузке
- Низкий HRV → доминирует симпатика (стресс, «бей или беги») → организм под нагрузкой или болен
Метрика RMSSD
Все современные часы используют RMSSD (Root Mean Square of Successive Differences) — статистическую меру вариации интервалов между ударами. Измеряется в миллисекундах. Чем выше — тем лучше.
| Возраст | Медиана RMSSD | Типичный диапазон |
|---|---|---|
| 40–49 | 30–40 мс | 18–60 мс |
| 50–59 | 25–35 мс | 15–50 мс |
| 60–69 | 20–30 мс | 12–45 мс |
Тренированные атлеты-ветераны часто имеют RMSSD на 20–30% выше, чем нетренированные ровесники.
Как бренды измеряют HRV
| Бренд | Когда измеряет | Название метрики |
|---|---|---|
| Garmin | Во время сна (автоматически) | HRV Status |
| Suunto | Во время сна (автоматически) | HRV во сне |
| Polar | Ночью + Orthostatic Test утром | ANS Charge / Recovery Pro |
| Coros | Во время сна (автоматически) | HRV |
Когда снижать нагрузку по HRV
- HRV на 10% ниже вашего 30-дневного среднего → рассмотрите снижение интенсивности
- HRV подавлен 3+ дня подряд → обязательный лёгкий день или полный отдых
- Падение на 20%+ без восстановления → риск болезни или перетренированности
- Низкий HRV + повышенный пульс покоя + плохое самочувствие → полный отдых
Пульсовые зоны и модель 80/20
Все четыре бренда используют систему из 5 пульсовых зон, но границы и названия могут различаться. Понимание зон критически важно для построения правильной тренировочной программы.
Универсальная система зон (% от максимального пульса)
| Зона | % от Max HR | Физиология | Ощущения |
|---|---|---|---|
| Зона 1 | 50–60% | Восстановление | Очень легко, минимальное потоотделение |
| Зона 2 | 60–70% | Аэробная база, жиросжигание | Комфортно, можно разговаривать |
| Зона 3 | 70–80% | Темповая работа | Умеренно тяжело |
| Зона 4 | 80–90% | Пороговые интервалы | Тяжело, дыхание затруднено |
| Зона 5 | 90–100% | VO2max, максимальные усилия | Очень тяжело, только минуты |
Поляризованная модель 80/20
Исследования Stephen Seiler показали: элитные атлеты на выносливость (лыжники, бегуны, велосипедисты, гребцы) распределяют нагрузку по принципу 80/20:
- 80% объёма — низкая интенсивность (Зоны 1–2)
- 20% объёма — высокая интенсивность (Зоны 4–5)
- Минимум времени в «серой зоне» (Зона 3)
Почему 80/20 работает для любителей
Низкоинтенсивная работа строит аэробную базу с минимальным стрессом. Высокоинтенсивная стимулирует VO2max и пороговую мощность. Средняя зона накапливает усталость без оптимальной адаптации — её избыток ведёт к перетренированности, особенно у атлетов 40+.
Как определить максимальный пульс
Формулы дают лишь приблизительную оценку с погрешностью ±10 ударов:
| Формула | Расчёт для 50 лет | Точность |
|---|---|---|
| Классическая (220−возраст) | 170 | Низкая |
| Танака (208−0,7×возраст) | 173 | Средняя для 40+ |
| HUNT Study (211−0,64×возраст) | 179 | Средняя |
| Полевой тест | Индивидуально | Высокая |
Рекомендация: после хорошей разминки выполните 3–4 подъёма в гору по 2–3 минуты с максимальным усилием на последнем. Пиковый пульс в финальные 30 секунд — ваш приблизительный максимум.
Training Load и TSS — измерение тренировочного стресса
Training Load (тренировочная нагрузка) — это попытка свести всё разнообразие тренировок к одному числу, которое показывает, насколько сильно вы нагрузили организм.
TSS — универсальная валюта нагрузки
TSS (Training Stress Score) — система, разработанная TrainingPeaks. Базовый принцип: 1 час на пороге = 100 TSS. Более лёгкая работа даёт меньше очков, более тяжёлая — больше.
| Тип тренировки | Длительность | Ожидаемый TSS |
|---|---|---|
| Восстановительная | 1 час | 35–50 |
| Спокойная аэробная (Зона 2) | 1 час | 50–65 |
| Темповая тренировка | 1 час | 75–90 |
| Интервалы на пороге | 1 час | 85–100 |
| Длинная спокойная | 3 часа | 150–180 |
| Марафон | 4+ часа | 250–350+ |
Как разные бренды считают нагрузку
| Бренд | Метрика | Основа расчёта |
|---|---|---|
| Garmin | Training Load | EPOC (Firstbeat) |
| Suunto | TSS (TrainingPeaks) | Пульс / Мощность / Темп |
| Polar | Training Load Pro | Cardio + Muscle + Perceived |
| Coros | Training Load | TRIMP + EvoLab |
Важно: числа нельзя сравнивать напрямую между брендами. TSS 100 в Suunto ≠ Training Load 100 в Garmin. Сравнивайте только внутри одной экосистемы.
CTL / ATL / TSB — триада управления нагрузкой
Это система из TrainingPeaks, которую Suunto интегрировал в свои часы. Garmin использует похожие концепции под другими названиями. Понимание этой триады — ключ к грамотному планированию тренировок.
CTL (Chronic Training Load) — «Фитнес»
Средняя нагрузка за последние 42 дня. Это ваш «тренировочный банк» — накопленная тренированность. Чем выше CTL, тем больше нагрузки вы способны переварить.
| CTL | Уровень атлета | Примерный объём |
|---|---|---|
| 20–40 | Начинающий любитель | 30–45 мин/день |
| 40–60 | Активный любитель | 45–60 мин/день |
| 60–80 | Конкурентный любитель | 1–1,5 часа/день |
| 80–100 | Серьёзный age-grouper | 1,5–2 часа/день |
| 100–120 | Элитный любитель | 2–2,5 часа/день |
| 120+ | Профессиональный уровень | 3+ часа/день |
Безопасный рост CTL: 5–8 пунктов в неделю. Более 10 пунктов — красная зона, допустимая максимум на одну неделю.
ATL (Acute Training Load) — «Усталость»
Средняя нагрузка за последние 7 дней. Показывает накопленную краткосрочную усталость. После тренировочного лагеря ATL взлетает, после отдыха — падает.
TSB (Training Stress Balance) — «Форма»
TSB = CTL − ATL (Фитнес минус Усталость). Это ваша готовность показать результат «здесь и сейчас».
| TSB | Зона | Рекомендации |
|---|---|---|
| Ниже −30 | Критическая перегрузка | Немедленно снизить нагрузку. Риск травмы. |
| −30 до −20 | Тяжёлый тренинг | Продуктивно, но не более 1–2 недель |
| −20 до −10 | Оптимальная зона | Здесь строится фитнес |
| −10 до 0 | Переходная зона | Восстановление или плато |
| 0 до +10 | Свежесть | Подходит для B-стартов |
| +15 до +25 | Пиковая форма | Оптимально для главных стартов |
| Выше +25 | Потеря формы | Слишком много отдыха, CTL падает |
Как выйти на пик формы к соревнованиям
- 3 недели до старта: TSB −20...−30, максимальный CTL
- 2 недели до старта: снижение объёма на 20–30%, сохранение интенсивности
- 1 неделя до старта: значительное снижение объёма, лёгкие «открывашки»
- День старта: TSB +15...+25 — оптимальная форма
Уникальные метрики Garmin
Garmin предлагает самый обширный набор проприетарных метрик. Многие из них недоступны на других платформах.
Body Battery
Показатель «энергии» от 0 до 100. Растёт во время сна и отдыха, падает при активности и стрессе. Основан на HRV, стрессе и активности. Утром после хорошего сна Body Battery должен быть 70–100. Если просыпаетесь с 30–50 — организм не восстановился.
Training Readiness
Комплексная оценка готовности к тренировке (0–100), учитывающая:
- Качество сна прошлой ночи
- Время восстановления
- Тренировочную нагрузку
- HRV Status
Выше 70 — можно тренироваться интенсивно. Ниже 50 — рекомендуется лёгкая активность или отдых.
Endurance Score
Оценка вашей способности выдерживать длительные нагрузки. В отличие от VO2max, который может не расти у опытных атлетов, Endurance Score продолжает отражать прогресс в выносливостных видах. Значения варьируются от сотен до тысяч — чем больше длительных аэробных тренировок, тем выше скор.
Hill Score
Оценка вашей способности бегать в гору. Состоит из двух компонентов:
- Hill Endurance — способность долго бежать в подъём
- Hill Strength — способность мощно толкаться на крутых участках
Race Predictor
Прогноз времени финиша на 5 км, 10 км, полумарафон и марафон на основе вашей текущей формы и истории тренировок.
Morning Report
Ежедневный отчёт при пробуждении: сон, HRV, Training Readiness, погода и рекомендации на день.
Уникальные метрики Polar
Polar исторически фокусируется на научном подходе к восстановлению и сну. Их метрики отличаются глубиной анализа ночного отдыха.
Nightly Recharge
Автоматическое измерение ночного восстановления. Состоит из двух компонентов:
- ANS Charge — насколько успокоилась вегетативная нервная система (на основе HRV, пульса и дыхания в первые часы сна)
- Sleep Charge — качество сна (длительность, фазы, непрерывность)
Аналог Body Battery от Garmin, но с акцентом на ночное восстановление.
Training Load Pro
Разделяет нагрузку на три типа:
- Cardio Load — нагрузка на сердечно-сосудистую систему
- Muscle Load — нагрузка на мышцы (по данным акселерометра)
- Perceived Load — субъективная оценка (вводится вручную)
Recovery Pro
Комплексная система оценки восстановления, включающая Orthostatic Test (измерение пульса лёжа и стоя) и анализ HRV. Даёт персональные рекомендации по нагрузке на день.
Leg Recovery Test
Уникальный тест готовности ног к интенсивной работе. Выполняется за 2 минуты: прыжки на месте, анализ жёсткости мышц по данным акселерометра. Показывает, готовы ли ваши ноги к скоростной или силовой работе.
FitSpark
Ежедневные рекомендации по тренировкам на основе вашего восстановления и тренировочной истории. Предлагает конкретные тренировки с описанием.
FuelWise
Умный помощник питания для длительных тренировок. Напоминает о необходимости пополнить энергию и показывает расход углеводов/жиров.
SleepWise
Прогноз дневной бдительности на основе паттернов сна. Показывает, в какое время дня вы будете наиболее продуктивны.
Уникальные метрики Suunto
Suunto отличается интеграцией с TrainingPeaks — единственный бренд, показывающий CTL/ATL/TSB напрямую на часах и в приложении.
Интеграция TrainingPeaks
Полноценная реализация Performance Management Chart:
- CTL — хроническая нагрузка (42 дня)
- ATL — острая нагрузка (7 дней)
- TSB — баланс (форма)
- TSS — стресс-скор каждой тренировки
Это стандарт индустрии, который используют профессиональные тренеры по всему миру.
Training Insight (статусы нагрузки)
Suunto App показывает четыре статуса:
- Losing Fitness — потеря формы (CTL падает)
- Maintaining — поддержание
- Productive Training — продуктивный тренинг (CTL растёт)
- Going Too Hard — перегрузка (TSB слишком низкий)
SuuntoPlus
Экосистема мини-приложений, расширяющих функциональность:
- Weather — погода на маршруте
- Ghost Runner — соревнование с собственным рекордом
- Climb — анализ набора высоты в реальном времени
- Snap to Route — привязка к запланированному маршруту
Уникальные метрики Coros
Coros выделяется системой EvoLab, ориентированной на бегунов. Их метрики особенно хороши для подготовки к забегам.
EvoLab
Комплексная система анализа тренировок, включающая:
Base Fitness
Оценка вашей аэробной базы на основе долгосрочной тренировочной истории. В отличие от CTL, не падает после нескольких дней отдыха — отражает «накопленную» выносливость.
Stamina
Показатель в реальном времени во время тренировки. Показывает, сколько «запаса» у вас осталось. Помогает распределять силы на длинных дистанциях.
Effort Pace
«Эквивалентный темп» с учётом рельефа. На подъёме Effort Pace будет выше фактического — показывает, какому темпу на равнине соответствует ваше текущее усилие.
Running Efficiency
Оценка эффективности бега по соотношению пульса и темпа. Позволяет отслеживать прогресс в экономичности движений.
Race Predictor
Прогноз времени на 5 км, 10 км, полумарафон и марафон. Coros утверждает, что их алгоритм особенно точен для ультрамарафонцев.
Marathon Level
Уникальный показатель готовности к марафону по шкале от 0 до 100. Учитывает не только VO2max, но и способность держать темп на длинной дистанции.
Training Hub
Веб-платформа с расширенной аналитикой и возможностью работы с тренером. Бесплатный доступ к планам от профессиональных атлетов (Eliud Kipchoge, Kilian Jornet).
Важное ограничение EvoLab
Система EvoLab требует регулярного бега на плоской поверхности для калибровки. Если вы преимущественно велосипедист или лыжник, многие метрики будут неточными или недоступными. Это ключевое отличие от Garmin и Polar, которые работают со всеми видами активности.
Сравнительная таблица: какая метрика где есть
| Метрика | Garmin | Suunto | Polar | Coros |
|---|---|---|---|---|
| VO2max | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ |
| HRV (ночной) | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ |
| Training Load | ✓ | ✓ TSS | ✓ Pro | ✓ |
| Recovery Time | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ |
| Training Effect | ✓ | ✓ | ◐ | ✗ |
| CTL / ATL / TSB | ◐ аналоги | ✓ | ✗ | ✗ |
| Body Battery / Recharge | ✓ | ✗ | ✓ | ✗ |
| Training Readiness | ✓ | ✗ | ✓ Recovery Pro | ✗ |
| Endurance Score | ✓ | ✗ | ✗ | ✗ |
| Hill Score | ✓ | ✗ | ✗ | ✗ |
| Leg Recovery Test | ✗ | ✗ | ✓ | ✗ |
| FuelWise (питание) | ✗ | ✗ | ✓ | ✗ |
| Stamina (в реальном времени) | ✓ | ✗ | ✗ | ✓ |
| Effort Pace | ✗ | ✗ | ✗ | ✓ |
| Race Predictor | ✓ | ✗ | ✓ Running Index | ✓ |
| Wrist Running Power | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ |
| Stress Tracking (24/7) | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ |
Легенда: ✓ — есть, ✗ — нет, ◐ — частично или под другим названием
Практические рекомендации: как использовать метрики
Ежедневный чек-лист
Каждое утро проверяйте три показателя:
- HRV / Nightly Recharge / Body Battery — в пределах нормы?
- Пульс покоя — не выше обычного на 5+ ударов?
- Субъективные ощущения — как чувствуете себя по шкале 1–10?
| Сценарий | Рекомендация |
|---|---|
| Всё в норме | Тренируйтесь по плану |
| Один показатель снижен | Можно тренироваться, но прислушивайтесь к ощущениям |
| Два показателя снижены | Снизьте интенсивность или сделайте лёгкую тренировку |
| Все три показателя снижены | День отдыха или очень лёгкая активность |
Планирование недели по TSB
- Тренировочная неделя: TSB −10...−20
- Разгрузочная неделя: TSB поднимается до 0...+5
- Предсоревновательный тейпер: TSB +10...+20
Типичный цикл: 3 недели нагрузки → 1 неделя разгрузки. Для атлетов 50+ может работать лучше 2:1 или даже 9-дневный цикл.
Красные флаги перетренированности
Метрические сигналы
- TSB ниже −30 более 3 дней подряд
- HRV подавлен более 4 дней без восстановления
- Пульс покоя повышен на 7+ ударов несколько дней
- Невозможность достичь обычных значений мощности/темпа
Субъективные симптомы
- Нарушения сна: трудности с засыпанием, пробуждения без отдыха
- Изменения настроения: раздражительность, апатия, потеря мотивации
- Постоянная мышечная боль, не проходящая с отдыхом
- Частые лёгкие инфекции
Что отслеживать в зависимости от специализации
| Специализация | Ключевые метрики | На что обратить внимание |
|---|---|---|
| Беговые лыжи | VO2max, CTL/TSB, HRV, пульсовые зоны | Нагрузка на всё тело — дольше восстановление |
| Бег | VO2max, Race Predictor, Running Power, каденс | Ground Contact Time, вертикальные колебания |
| Триатлон | CTL по видам, общий TSB, Recovery Time | Баланс нагрузки между видами |
| Велосипед | FTP, Power Zones, TSS, Endurance Score | Мощность важнее пульса |
FAQ: частые вопросы
С осторожностью. Garmin, Suunto и Polar используют алгоритмы Firstbeat, поэтому их оценки обычно близки (±2–3 единицы). Coros использует собственную систему EvoLab, и расхождения могут быть больше. Важнее отслеживать тренд внутри одной системы, чем сравнивать абсолютные значения между брендами.
Recovery Time показывает время до полного восстановления. Но для прогресса вы должны тренироваться до полного восстановления — это принцип суперкомпенсации. Многие опытные атлеты тренируются при оставшихся 60–70% от показанного времени. Если часы показывают 48 часов, можно тренироваться через 30–36 часов.
Все четыре бренда дают сопоставимые результаты HRV при использовании одной методики (RMSSD во время сна). Разница обычно в пределах 5–10%. Важнее последовательность измерений: носите часы каждую ночь и отслеживайте тренд, а не абсолютные значения. Для максимальной точности используйте нагрудный датчик.
Для большинства тренировок оптический датчик на запястье достаточен. Нагрудный датчик рекомендуется для: интервальных тренировок с резкими изменениями пульса, плавания, активностей на холоде (лыжи), максимально точного расчёта Training Load и калибровки пороговых зон.
Первые 2–4 недели — период калибровки. VO2max стабилизируется после 5–10 пробежек. HRV baseline формируется за 14–60 дней (в зависимости от бренда). CTL/ATL требуют 6–8 недель истории для точного отражения формы. Не принимайте решений на основе метрик в первый месяц использования часов.
Garmin — самый универсальный, лучшая экосистема и набор метрик. Suunto — отличный выбор для тех, кто хочет CTL/ATL/TSB без подписки TrainingPeaks. Polar — лучший анализ сна и восстановления. Coros — идеален для бегунов и ультрамарафонцев, но слабее в других видах.
Хотите тренироваться системно?
В RunUp мы помогаем разобраться в метриках и построить тренировочный план, который реально работает. Присоединяйтесь к нашим программам подготовки.
Узнать больше о RunUpЗаключение: метрики — инструмент, а не хозяин
Тренировочные метрики современных спортивных часов — мощный инструмент для структурированного подхода к тренировкам. Но они остаются инструментом, а не заменой атлетической мудрости.
Ключевые принципы
- VO2max — главный показатель здоровья. Каждый +1 MET = −10–17% риска смерти.
- HRV + пульс покоя + ощущения — триада для ежедневных решений.
- CTL 60–90 — реалистичный диапазон для любителя с работой и семьёй.
- 80/20 — большинство тренировок должны быть лёгкими.
- TSB +15...+25 — ваш целевой коридор на день главного старта.
Метрики помогают принимать решения и отслеживать прогресс. Но лучший датчик по-прежнему находится между вашими ушами — учитесь слушать своё тело и использовать данные для подтверждения интуиции, а не вопреки ей.