Сколько бегать для здоровья: 50 минут в неделю или больше?

Зачем мы бегаем на самом деле?

Честно ответьте себе на вопрос: зачем вы бегаете? Скорее всего, не ради олимпийской медали. Большинство бегунов-любителей хотят трёх вещей: чувствовать себя здоровыми, сохранить качество жизни с возрастом и прожить дольше.

Бег даёт всё это. Но вот парадокс: многие думают, что чем больше бегаешь, тем лучше. Больше километров = больше здоровья. Это интуитивно понятно, но наука говорит иначе.

В январе 2026 года учёные Гарвардской школы общественного здравоохранения опубликовали исследование, которое заставляет пересмотреть подход к тренировкам. Они ответили на вопрос, который мучает каждого любителя: сколько бегать для здоровья, чтобы получить максимум пользы?

Ответ оказался неожиданным. И он касается не только количества, но и качества вашей активности.

Что показало исследование Гарварда о беге и долголетии?

Исследователи под руководством Хан Хан из Harvard T.H. Chan School of Public Health проанализировали данные двух крупнейших когорт: Nurses' Health Study (медсёстры, с 1986 года) и Health Professionals Follow-Up Study (медицинские работники-мужчины). Всего 111 467 участников, которых наблюдали от 32 до 34 лет.

За это время зафиксировали 38 847 смертей: 9 901 от сердечно-сосудистых заболеваний, 10 719 от рака, 3 159 от респираторных болезней. Учёные отслеживали, какой физической активностью занимались участники, сколько времени тратили на каждый вид и как это связано с продолжительностью жизни.

Какие виды активности изучали?

Учёные анализировали девять типов физической активности: бег, бег трусцой (джоггинг), ходьба, велосипед, теннис/сквош, гребля/каллистеника, силовые тренировки, подъём по лестнице и другие виды.

Вот как разные активности влияют на риск смерти (сравнение тех, кто занимается много, с теми, кто занимается мало или не занимается):

Бег занимает четвёртое место по эффективности. Но обратите внимание: ходьба на первом месте с 17% снижением риска. Это простейшая активность, которую можно добавить в любой день без специальной подготовки.

Сколько бегать для здоровья: точные цифры из исследования

Теперь к главному вопросу: сколько именно нужно бегать? Исследователи построили кривые «доза-ответ» для каждого вида активности. И вот что они обнаружили для бега:

Что такое MET и как его рассчитать?

MET (метаболический эквивалент) — это единица измерения интенсивности физической активности. 1 MET = энергозатраты в покое. Бег со скоростью 10 км/ч имеет MET около 9.3-10. Это значит, что за час бега вы тратите в 9-10 раз больше энергии, чем сидя на диване.

Формула простая: MET × часы = MET-часы. Для бега со средней скоростью 10 км/ч:

• 20 минут бега = 0.33 часа × 9.3 MET = ~3 MET-часа (минимум)
• 50 минут бега = 0.83 часа × 9.3 MET = ~7.7 MET-часа (оптимум)

Почему больше — не значит лучше для здоровья?

Кривая «доза-ответ» имеет нелинейный характер. В первые минуты бега польза растёт резко: от 0 до 20 минут в неделю вы получаете максимальный прирост защиты. От 20 до 50 минут — рост продолжается, но медленнее. После 50 минут кривая выходит на плато.

Это не значит, что бегать больше вредно. Если вы готовитесь к марафону и бегаете 5-6 часов в неделю, вы не наносите себе вред. Но с точки зрения продолжительности жизни, эти дополнительные часы не дают существенного преимущества перед тем, кто бегает 50 минут.

Почему разнообразие активностей снижает смертность на 19%?

Самый неожиданный вывод исследования: количество разных видов активности влияет на продолжительность жизни независимо от общего объёма тренировок.

Учёные разделили участников на 5 групп по «индексу разнообразия» — количеству разных активностей, которыми они занимаются регулярно. И сравнили группу с максимальным разнообразием (4+ видов) с группой минимального разнообразия (1-2 вида).

Обратите внимание на респираторные заболевания: -41%. Это колоссальный эффект. И он объясняется тем, что разные виды активности тренируют разные системы организма.

Почему монотренировки менее эффективны?

Когда вы занимаетесь только бегом, вы развиваете определённые группы мышц, определённые энергетические системы, определённые паттерны движения. Другие системы остаются недоразвитыми.

Силовые тренировки укрепляют мышцы и кости — бег этого не даёт в достаточной мере. Теннис развивает координацию и реактивность — чего нет в циклическом беге. Ходьба обеспечивает базовую ежедневную активность без стресса для организма.

Комбинация разных активностей создаёт «перекрёстный» эффект: каждый вид закрывает слабые места другого. Результат — более устойчивый и здоровый организм.

Парадокс VO2max: нужно ли бегать больше для высокой выносливости?

Здесь возникает противоречие. С одной стороны, исследование BMJ Medicine говорит: 50 минут бега в неделю достаточно для долголетия. С другой стороны, есть данные Cleveland Clinic о том, что высокий VO2max — один из главных предикторов продолжительности жизни.

Исследование Cleveland Clinic на 122 007 пациентах показало: люди с низкой кардиореспираторной выносливостью (низкий VO2max) имеют в 5 раз выше риск смерти, чем тренированные. Это превышает риски от курения (1.4x) и диабета (1.4x). Каждое увеличение выносливости на 1 MET снижает риск смерти на 12%.

Как связаны MET, VO2max и здоровье?

VO2max измеряется в мл/кг/мин — это максимальное количество кислорода, которое ваш организм может усвоить при максимальной нагрузке. MET — это VO2max, делённый на 3.5. Если ваш VO2max = 42 мл/кг/мин, то ваш максимальный MET = 12.

Чем выше ваш MET (и VO2max), тем больше «запас прочности» у организма. Человек с VO2max 50 может комфортно бегать на интенсивности, которая для человека с VO2max 30 будет околопредельной.

Подробнее о VO2max и других метриках спортивных часов мы писали в отдельной статье.

Решение: периодизация и разнообразие

Противоречие разрешается через понимание целей:

Если ваша цель — прожить дольше и чувствовать себя хорошо: 50 минут умеренного бега в неделю + силовые + ходьба — этого достаточно. Вы получаете 80-90% возможной пользы при минимальных затратах времени.

Если ваша цель — максимальная выносливость и защита: Нужен больший объём и интенсивность. Но не постоянно. Исследование Cleveland Clinic говорит о важности высокого VO2max, а не о том, что нужно тренироваться на износ каждую неделю.

Оптимальный подход — периодизация:

• Базовый период: умеренный объём, поддержание формы
• Интенсивный блок (4-6 недель): увеличение объёма и добавление интервалов для роста VO2max
• Восстановление: возврат к базовому режиму

Такой подход позволяет периодически «подтягивать» VO2max без постоянного стресса для организма.

Отслеживайте свой VO2max через спортивные часы. Если он стабилен или растёт — ваши тренировки работают. Если падает — пора добавить интенсивности или пересмотреть подход.

Сколько бегать для здоровья: рекомендации для разных типов бегунов

Для тех, кто бегает 2-3 раза в неделю

Хорошая новость: вы уже получаете почти максимум пользы от бега. Если ваши пробежки длятся 15-20 минут каждая, вы в оптимальной зоне исследования BMJ.

Что можно улучшить:

• Добавьте силовые: 1-2 раза в неделю по 30-40 минут. Это не обязательно тренажёрный зал — подойдут упражнения с собственным весом (отжимания, приседания, планка). Мы подробно разбирали кросс-тренинг для бегунов в отдельной статье.
• Ходите каждый день: 30-60 минут прогулки. Это может быть дорога на работу, прогулка с собакой, вечерний моцион. Ходьба показала -17% риска смерти — больше, чем бег.
• Добавьте четвёртую активность: Велосипед, теннис, йога, занятия в бассейне — что угодно, что вам нравится. Разнообразие даёт дополнительные -19%.

Для активных бегунов (4+ раз в неделю)

Если вы бегаете больше 50 минут в неделю, вы уже вышли за пределы «зоны оптимальной пользы» для долголетия. Это не плохо — просто дополнительные километры не добавляют годы жизни.

Но у вас есть другие цели: личные рекорды, подготовка к соревнованиям, удовольствие от бега. И это абсолютно нормально.

Рекомендации:

• Не забывайте про силовые: Парадокс в том, что активные бегуны чаще пренебрегают силовыми. «Я и так много тренируюсь». Но исследование показывает: силовые дают -13% риска независимо от объёма бега.
• Следите за VO2max: Если вы бегаете много, но только в одном темпе, VO2max может стагнировать. Добавляйте интервалы 1 раз в неделю.
• Периодизируйте: Не нужно бегать много круглый год. Делайте интенсивные блоки перед соревнованиями и разгрузочные периоды между ними.
• Слушайте тело: Перетренированность — реальная проблема. Если чувствуете хроническую усталость, падение мотивации, частые простуды — это сигнал снизить объём.

Ответ скептикам: бег вреден для коленей?

Каждый бегун слышал это от родственников или коллег: «Бег убивает колени», «Ты себе сердце посадишь», «Зачем тебе это, спокойно живи».

Давайте посмотрим на факты:

Бег и колени. Мета-анализ 17 исследований (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2017) показал: у бегунов-любителей артрит коленного сустава развивается в 3.5% случаев. У тех, кто не бегает — в 10.2%. Бег не разрушает колени, а защищает их — при условии адекватной нагрузки и правильной техники.

Бег и сердце. Исследование BMJ 2026, которое мы разбираем, прямо показывает: бег снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Это подтверждается сотнями других исследований. Проблемы возникают при экстремальных нагрузках (ультрамарафоны, триатлон Ironman) и у людей с недиагностированными заболеваниями сердца. Для любителей, бегающих 3-5 раз в неделю, риск минимален.

Бег и травмы. Да, бегуны травмируются. Но причина — не сам бег, а ошибки: резкое увеличение объёма, игнорирование боли, неправильная обувь, отсутствие силовой работы. При грамотном подходе риск травм минимален.

Скептикам можно ответить так: да, бег — это нагрузка на организм. Но нагрузка, которая делает вас сильнее. Исследование на 2.4 миллиона человеко-лет это подтверждает. Вопрос не в том, бегать или не бегать. Вопрос в том, как бегать правильно.

Частые вопросы о том, сколько бегать для здоровья