16 сентября 2024 г.
разнообразие ради эффективности
Кросс-тренинг для бегунов: как разнообразие помогает улучшить результаты
Кросс-тренинг для бегунов — это не просто новичковое увлечение, а ключ к улучшению спортивных результатов и разнообразию тренировок для продвинутых спортсменов. Если вы задаетесь вопросами, как вписать плавание, велоспорт и силовые тренировки в свой и без того плотный график беговых тренировок, и какую реальную пользу это может принести именно вам, то наш новый материал поможет разобраться в этих нюансах. Узнайте, какие виды тренировок подойдут именно вам, как начать и сколько времени уделять кросс-тренингу
Краткое руководство:
- Новички: сочетайте бег и кросс-тренинг в равных пропорциях.
- Опытные бегуны: бегайте в 2-3 раза больше, чем занимаетесь кросс-тренингом.
- Продвинутые: рассмотрите дни отдыха или низкоинтенсивные кросс-тренировки.
- Общая физическая форма: бегайте дважды в неделю и добавьте 20 минут круговой тренировки с отягощениями дважды в неделю.
Содержание
- Кросс-тренинг: вопросы, которые помогут вам начать правильно
- Теории о кросс-тренинге
- 1. Кросс-тренинг для новичков в беге
- 2. Программа кросс-тренинга для опытных бегунов
- 3. Программа кросс-тренинга для продвинутых бегунов
- 4. Тренирва для бегунов с фукусом на общую физическую форму
- Психологические преимущества кросс-тренировок
- Как кросс-тренинг позволяет бегунам тренироваться при наличии травмы
- Выводы
про что статья
Кросс-тренинг для бегунов: вопросы, которые помогут вам начать правильно
Кросс-тренинг может казаться сложной концепцией для тех, кто не верит, что разнообразие в тренировках — это пряность спортивной жизни. Это не просто попытка втиснуть дополнительные занятия в плотный график — в конце концов, уже найти 30 минут на пробежку бывает непросто.
Так откуда же взять время на плавание, велосипед, силовые тренировки и все остальное?
Возможно, мы чувствуем давление в сторону кросс-тренинга из-за растущей популярности триатлонов и мультиспортивных соревнований.
Некоторые элитные триатлеты тренируются по многу часов ежедневно. Но кому это действительно нужно?
К счастью, никому, кроме профессиональных спортсменов. Однако остальные могут извлечь пользу из более умеренных доз кросс-тренинга. Сложность в том, чтобы понять, с чего начать, сколько времени уделять и какие виды активности выбрать.
Раньше все было просто: бегуны бегали, пловцы плавали. Велосипедисты крутили педали, а тяжелоатлеты поднимали штанги. Потом все смешалось. Бегуны сели на велосипеды, пловцы взялись за гантели, а велосипедисты начали бегать. Теперь нередко можно увидеть спортсменов, поднимающихся по бесконечным лестницам-тренажерам, бегущих на лыжах по полу спортзала или выполняющих странные круговые движения с палками. Эти занятия могут выглядеть необычно, но они чрезвычайно полезны. Они растягивают одни мышцы, укрепляют другие и эффективно сжигают калории.
Все это звучит здорово, но…
Какую конкретную пользу кросс-тренинг может принести бегунам?
И, учитывая все варианты кросс-тренинга, какие дисциплины подходят вам лучше всего?
К счастью, на это счет есть исследования и вот ответы…
Теории о кросс-тренинге
ТЕОРИЯ «ДЕЛАЙ БОЛЬШЕ, СТАНОВИСЬ СТРОЙНЕЕ»
Сторонники этой теории считают, что бегуны должны заниматься кросс-тренингом, используя упражнения и виды деятельности, максимально приближенные к бегу.
Логика: чем сильнее будут мышцы, которые вы используете для бега, тем лучше вы будете бегать.
ТЕОРИЯ ОТДЫХА
Согласно этому подходу, бегунам следует проводить кросс-тренировки с видами спорта, которые максимально отличаются от бега.
Логика: Вы сжигаете калории и получаете тренировку, а заодно даете отдых своим беговым мышцам и не создаете мышечный дисбаланс, связанный с одним видом спорта.
ТЕОРИЯ СПЕЦИФИЧНОСТИ
Сторонники теории специфичности считают, что бегунам не стоит заниматься кросс-тренингом — и точка. Это пустая трата времени, которая только утомит вас. Когда вам нужен день отдыха, возьмите день отдыха.
Логика: Все тренировки должны быть специфичны для вашего вида спорта, поэтому лучшая тренировка для бега — это бег.
Неудивительно, что многие бегуны запутались. Кому верить и какой теории следовать? На листе ниже мы составили сетки для трех различных типов бегунов. Выберите категорию, которая описывает вас, и следуйте советам. Пришло время заняться кросс-тренингом.
1. Кросс-тренинг для бегунов, которые только начинают
Эти рекомендации предназначены для бегунов, которые проходят 8-20 в неделю
ОСНОВЫ
Если вы занимаетесь бегом, чтобы привести себя в форму, первое, что вам нужно сделать, — это укрепить сердечно-сосудистую систему. Сильное сердце и легкие будут поставлять больше топлива мышцам ног и позволят вам бегать без одышки.
Если вы переходите на бег из другого вида спорта, вы, вероятно, достаточно подготовлены, чтобы пробежать несколько миль без особых проблем, но не переусердствуйте. Бег предполагает большую нагрузку, чем большинство других видов спорта, и мышцам, сухожилиям и связкам требуется время для адаптации.
Пограмма
Лучшая программа кросс-тренинга для начинающих — та, в которой бег и кросс-тренинг сочетаются в равных количествах. Если вы бегаете два раза в неделю, попробуйте заниматься кросс-тренингом тоже два раза в неделю.
Это позволит вам развивать кардиосистему и мышечную силу без излишнего риска получить травму. Если вы не можете выдержать более одной интенсивной пробежки в неделю, разделите тренировки на бег и кросс-тренинг.
Упражнения
Для начинающих практически любая аэробная активность поможет увеличить силу сердечно-сосудистой системы. Лучшими упражнениями являются те, которые также укрепляют как можно больше беговых мышц. Эти упражнения улучшат координацию работы беговых мышц и научат их эффективнее перерабатывать и хранить топливо.
2. Программа кросс-тренинга для опытных бегунов
Эти тренировки предназначена для бегунов, проходящих 30-60 км в неделю.
Основы
У вас уже есть крепкая кардиосистема благодаря регулярным пробежкам, поэтому простые кросс-тренировки уже не дадут значительного улучшения ваших беговых показателей. Вам нужно выбирать более интенсивные кросс-тренировки, которые либо обеспечивают высокоинтенсивную сердечно-сосудистую нагрузку, либо специально нацелены на развитие мышц, задействованных в беге.
Программа
Рекомендуется бегать в два-три раза больше, чем заниматься кросс-тренингом. Например, если вы бегаете два-три раза в неделю, то оставшиеся дни можно посвятить кросс-тренингу. Если у вас есть два тяжелых забега в неделю, выбирайте кросс-тренинг с умеренной нагрузкой, который поможет вашим мышцам восстановиться и укрепиться без лишнего стресса. Если вы можете позволить себе только одну тяжелую пробежку в неделю, одна из ваших кросс-тренировок также должна быть интенсивной.
Упражнения
Для достижения высокоинтенсивной кардионагрузки подойдут следующие виды кросс-тренинга:
- Беговые лыжи
- Подъем по лестнице
- Стационарный велотренажер с высокой скоростью
При использовании велотренажера старайтесь поддерживать высокий каденс (более 90 об/мин), чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить общую выносливость. Эти тренировки помогут вам поддерживать форму и развивать силу мышц, необходимых для бега.
3. Программа кросс-тренинга для продвинутых бегунов
Программа кросс-тренинга для бегунов, пробегающих более 60 км в неделю
Основы
Если вы пробегаете более 80 км в неделю, ваша сердечно-сосудистая система и сила мышц ног уже на высоком уровне. Поэтому кросс-тренинг не даст значительных улучшений. Чтобы повысить свои беговые показатели, сосредоточьтесь на качестве бега. Рекомендуется проводить как минимум две интенсивные тренировки в неделю: короткую интервальную на дорожке и более длительную темповую.
Программа
Поскольку интенсивный бег и большие объемы тренировок могут увеличить риск травм, лучше всего в вашем случае рассмотреть возможность полного отдыха вместо кросс-тренинга. Если выходные дни не нужны, выбирайте низкоинтенсивные кросс-тренировки, которые не нагружают мышцы, используемые при беге. Это поможет сжигать калории и сохранить психологическую свежесть.
Если вы все же решите заняться кросс-тренингом, чередуйте легкие пробежки с другими видами активности. Велоспорт, бег в бассейне, плавание и гребля позволят вашим беговым мышцам отдохнуть и восстановиться перед следующими тяжелыми тренировками.
4. Тренировочная программа кросс-тренинга для бегунов с фокусом на общую физическую форму
Рекомендации для бегунов с малым и средним пробегом, которые больше заботятся о своей общей физической форме, чем о самом беге.
Основы
Посмотрите на любого элитного бегуна, и вы заметите, что бег мало способствует развитию верхней части тела. В тренировках обычно не уделяется должного внимания квадрицепсам в пользу икр, подколенных сухожилий и ягодиц. Кроме того, после 30 лет мышцы начинают терять силу. К счастью, физические упражнения могут замедлить этот процесс почти вдвое.
Программа
Для поддержания тонуса всего тела рекомендуется бегать дважды в неделю и выполнять дополнительные упражнения в один или два других дня. Также 20 минут круговой тренировки с отягощениями дважды в неделю помогут проработать те мышцы, которые могут быть упущены.
Упражнения
Бегунам с общей физической подготовкой необходимы упражнения, направленные на верхнюю часть тела и квадрицепсы. Попробуйте плавание (это не только прорабатывает беговые мышцы, но и помогает сосредоточиться на дыхании), греблю или занятия на эллиптическом тренажере, чтобы проработать и верхнюю часть тела.
Как кросс-тренинг позволяет бегунам тренироваться при наличии травмы
Основы
Согласно опросам, две трети бегунов рискуют получить травму в течение года. Кросс-тренинг может помочь двумя способами:
- Поддерживает физическую форму, позволяя продолжать тренировки без постоянной ударной нагрузки от бега.
- Предотвращает снижение спортивных результатов при травмах, мешающих бегать.
Исследования показывают, что бегуны могут поддерживать свою форму до шести недель только за счет кросс-тренировок при условии правильной интенсивности.
Программа крсс-тренинга
Оптимальная программа кросс-тренинга для склонных к травмам бегунов включает:
- 2-4 пробежки в неделю (в зависимости от индивидуальной выносливости)
- 2 кросс-тренировки
Кросс-тренировки должны быть направлены на мышцы, специфичные для бега, чтобы увеличить их силу и эффективность без дополнительной нагрузки на твердой поверхности.
Хотя дополнительная тренировка этих мышц с помощью кросс-тренинга редко вызывает травмы (основная причина — высокая ударная нагрузка), при сомнениях лучше проконсультироваться с врачом.
Для снижения риска травм не следует делать больше одной высокоинтенсивной тренировки в неделю. Рекомендуемые виды кросс-тренинга для травмоопасных бегунов:
- Катание на роликовых коньках
- Подъем по лестнице
- Гребля
- Бег на лыжах
При некоторых травмах (например, компрессионных переломах) многие виды кросс-тренинга могут быть противопоказаны. В таких случаях лучшей альтернативой становятся тренировки в бассейне — плавание или бег на глубокой воде. Эти занятия без отягощения минимизируют нагрузку на ноги.
Психологические преимущества кросс-треннинга
Итог
Выводы
- Начинающим бегунам кросс-тренинг помогает укрепить сердечно-сосудистую систему и постепенно адаптироваться к нагрузкам.
- Опытные бегуны могут использовать кросс-тренинг для интенсивных кардио-тренировок и укрепления мышц, задействованных в беге.
- Продвинутым бегунам кросс-тренинг помогает восстановиться после интенсивных беговых тренировок и поддержать общую физическую форму.
- Для тех, кто фокусируется на общей физической форме, кросс-тренинг позволяет равномерно развивать все группы мышц.
- При травмах кросс-тренинг становится незаменимым инструментом для поддержания формы и ускорения восстановления.
