Узнайте как начать бегать начинающему с нуля: гид для новичков
Советы о том, как начать бегать начинающим дает участница олимпийских игр, МСМК по легкой атлетике, руководитель бегового клуба RunUp Елена Орлова.
Бег — это не только спорт, но и способ почувствовать себя живым. Хотите попробовать, но не знаете, с чего начать? Эта статья для вас! Мы разберём, как начать бегать, даже если вы никогда не надевали кроссовки для спорта. Здесь вы найдёте всё: от выбора обуви до первых шагов на дорожке. Главное — не бояться и двигаться вперёд!
Зачем вообще бегать?
Многие спрашивают: «Хочу начать бегать. С чего начать?» Ответ прост: с желания. Бег улучшает здоровье, поднимает настроение и помогает справляться со стрессом. Учёные говорят, что 30 минут бега в день снижают риск сердечных болезней на 20% [Подробнее о пользе бега]. А ещё это бесплатно — нужны только кроссовки и дорога под ногами.
В России бег стал настоящим трендом. По данным ВЦИОМ, в 2024 году 15% россиян регулярно бегают. Почему бы не стать одним из них? Представьте: утренний парк, свежий воздух и вы, полный энергии.
С чего начать: первые шаги
Бегать — это не значит сразу бежать марафон. Вот как подготовиться к старту.
Елена Орлова — идейный вдохновитель и рукводитель бегового клуба RunUp
Шаг 1. Найдите мотивацию
Спросите себя: чего я хочу? Сбросить пару килограммов? Пробежать 5 км с друзьями? Или просто доказать, что могу? Ваша цель — ваш двигатель. Например, Маша из Самары начала бегать, чтобы удивить одноклассников на встрече выпускников. А вы чего хотите?
Шаг 2. Выберите место
Где бегать? В городе это парки, набережные или школьные стадионы. В деревне — поля и лесные тропы. Главное — ровная поверхность и безопасность. Если рядом шумная дорога, наденьте наушники с любимой музыкой, но следите за машинами!
- Парк: тихо, свежо, мягкий грунт.
- Стадион: удобно считать круги.
- Тротуар: доступно, но жёстко для ног.
Шаг 3. Подберите время
Утро или вечер? Утром воздух чище, а вечером меньше дел. Выбирайте, как вам удобнее. Главное — бегайте 2–3 раза в неделю по 20–30 минут. [Синий: Подробнее о расписании тренировок]
Что надеть: экипировка для бега
Не бегайте в старых кедах! Это как готовить суп без ложки — можно, но неудобно. Вот что нужно:
- Кроссовки: С амортизацией, по размеру. Для новичков подойдут модели за 3000–5000 рублей (Asics, Nike). Проверяйте подошву — она должна гнуться.
- Одежда: Летом — футболка и шорты, зимой — термобельё и ветровка. Главное — чтобы не сковывало.
- Носки: Спортивные, без швов, чтобы не натирали.
Совет: в дождь добавьте кепку, а в холод — перчатки. [Зелёный: иконка с кроссовками]
Как бегать правильно: техника для новичков
Бег — это не просто топ-топ ногами. Вот основные правила:
- Поза: Спина прямая, взгляд вперёд, руки согнуты под 90 градусов.
- Шаг: Ставьте стопу на середину, а не на пятку — так меньше нагрузки на колени.
- Дыхание: Вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Ритм: 2 шага — вдох, 2 шага — выдох.
Начинайте с ходьбы, потом переходите на лёгкий бег. Если задыхаетесь, сбавьте темп — вы не на Олимпиаде!
План тренировок: от нуля до 5 км
Вот простой план на 8 недель, чтобы бегать 5 км без остановки:
| Неделя | План (3 раза в неделю) | Время |
|---|---|---|
| 1 | Ходьба 5 мин + бег 1 мин (5 повторов) | 20 мин |
| 2 | Ходьба 3 мин + бег 2 мин (6 повторов) | 25 мин |
| 4 | Бег 5 мин + ходьба 2 мин (4 повтора) | 28 мин |
| 8 | Бег 30 мин без остановки | 30 мин |
Питание и восстановление
Бегать на пустой желудок — плохая идея. Что есть?
- До бега: Банан или овсянка за час.
- После: Йогурт, яйцо или кусочек курицы.
- Вода: Пейте по 200 мл каждые 20 минут бега.
После пробежки растянитесь: потяните ноги, спину, руки. Это спасёт от боли в мышцах. Спите хотя бы 7 часов — бег любит отдохнувших.
Типичные ошибки новичков
Вот чего избегать, чтобы бегать с радостью:
- Слишком быстро: Не гоните — вы не Усэйн Болт.
- Без разминки: 5 минут ходьбы перед бегом — must-have.
- Перегрузка: Не бегайте каждый день, дайте ногам отдых.
Слушайте тело: болят колени? Остановитесь и проверьте обувь.
Как не бросить бегать?
Бегать легко начать, но сложно продолжать. Вот как себя мотивировать:
- Ставьте маленькие цели: «Пробегу 1 км без остановки».
- Бегайте с другом или собакой — веселее вдвоём.
- Ведите дневник: записывайте, сколько пробежали.
А ещё слушайте музыку или подкасты — время пролетит незаметно!
Бег в России: особенности
У нас свои нюансы. Зимой бегайте в парке, где чистят дорожки, или на беговой дорожке дома. Летом избегайте жары — бегайте утром. В маленьких городах вроде Уссурийска ищите школьные стадионы — они бесплатны и удобны.
Истории успеха
Катя из Москвы начала бегать в 35 лет и через год пробежала полумарафон. Дима из Омска сбросил 10 кг за 3 месяца, бегая по вечерам. А вы когда начнёте?
[Синий: Читайте истории бегунов]
Вывод: бег — это проще, чем кажется
Бегать может каждый. Главное — захотеть и сделать первый шаг. Выберите удобное время, наденьте кроссовки и попробуйте. Через неделю вы уже не сможете остановиться! Так с чего начнёте вы?
Как реализовать план тренировок по бегу чтобы успеть все?
Читайте нашу актуальную статью >>
Дплнительны шаги чтбы ачать бегать и не бросить
Присоединитесь к беговому сообществу
Присутствие в сообществе бегунов обеспечит вас мотивацией, поддержкой и новыми друзьями. Добро пожловать в беговой клуб RunUp! Про плюсы тренировок в команде читайте тут.
Расслабьтесь и наслаждайтесь
Бег – это не только тренировки, но и удовольствие от каждого шага. Почувствуйте это когда например бежите медленно, или наоборот жмете на полную катушку.
Постоянство важнее скорости
Главное – это регулярные тренировки. Скорость придет сама с опытом.
Поставьте себе вызов
Зарегистрируйтесь на массовом беговом мероприятии, чтобы держать себя в тонусе. Это реально работает и помогает поддерживать личную дисциплину.
Отдыхайте
Предоставьте своему телу время для восстановления после интенсивных тренировок. Например, если вы вышли на уровень трех тренировок в неделю, то лучше их делать через день. Дайте организму отдохнуть лишний день после особо интенсивных нагрузок.
Постигайте технику бега
Изучайте правильную технику бега. Это сделает ваши тренировки более эффективными.
И еще: следите запараметрами здоровья при помощи спортивных часов. Разберитесь: что такое пульсовые зоны, ПАНО, VoMax 2, начинайте медленных пробежек, это максимально полезно!
Готовы ли вы отправиться в невероятное путешествие, которое изменит вашу жизнь?
Пришло время зашнуровать кроссовки, выйти на свежий воздух и ощутить бодрость бега. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или хотите заново открыть для себя радость движения, бег с RunUp — это ваш путь к здоровому и счастливому образу жизни.
Бег — это не просто преодоление расстояний, это открытие своей внутренней силы, расширение границ и достижение целей, о которых вы даже не подозревали. А с командой экспертов RunUp каждый шаг вашего пути будет наполнен вдохновением и поддержкой.
Представьте себе ветер в волосах, ритмичный звук шагов и чувство выполненного долга, когда вы преодолеваете каждый рубеж. Тренеры RunUp знают, как сделать бег доступным и приятным для каждого, независимо от того, делаете ли вы первые шаги или стремитесь к новому личному рекорду.
Бег — это не только физическое здоровье
Но бег — это не только физическая польза, это еще и психологическое и эмоциональное приключение. Присоединившись к сообществу RunUp, вы станете частью сети единомышленников, которые понимают ваши трудности и радуются вашим успехам.
Ищете причину, чтобы начать бегать?
Бег улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, поднимает настроение, повышает выносливость и способствует снижению веса. Это естественное средство для снятия стресса и возможность воссоединиться с природой и самим собой. Кроме того, каждая пробежка — это триумф, каждый финиш — это праздник.
Причины бегать с RunUp
Онлайн-ресурсы RunUp предоставляют ценные рекомендации, от планов тренировок до советов экспертов, помогая вам сохранять мотивацию и избегать травм. И самое приятное — вы никогда не остаетесь в одиночестве. Наше сообщество делится вдохновляющими историями, которые рассказывают о том, как обычные люди совершают необыкновенные подвиги благодаря бегу. Эти истории напоминают нам о том, что путь не менее полезен, чем цель.
Итак, готовы ли вы сделать первый шаг?
Настал момент сделать ваш первый шаг вместе с RunUp! Присоединяйтесь к нам, давайте вдохновлять друг друга и создавать новые страницы вашей беговой истории!
Ведь бег — это не только физическое упражнение, это приключение, которое изменит ваш образ жизни. Готовы ли вы принять вызов и начать свой увлекательный путь с нами? Если да, то напишите нам, позвоните и раскажите о своих целях!