29 июля 2024 г.
Темповый бег и лактатный порог: почему темповая тренировка должна стать частью вашего расписания
В этой статье мы:
- Раскрываем секреты эффективных темповых тренировок для различных дистанций
- Делимся практическими примерами подготовки к соревнованиям
- Представляем новейшие научные данные о беге на уровне лактата
- Предлагаем свежий взгляд на концепцию «лактатного порога»
Узнайте, как оптимизировать свои тренировки и улучшить результаты, опираясь на последние исследования в спортивной физиологии. Статья будет полезна как начинающим бегунам, так и опытным спортсменам, стремящимся к новым достижениям.
Содержание
- Темповые тренировки — что это?
- Зачем нужен темповый бег
- Как част стоит проводить тренировки на уровне лактатного порога?
- Как регулировать нагрузку во время темповой тренировки?
- Примеры темповых тренировок
- Эффективные темповые тренировки при подготовке к соревнованиям
- Неожиданные научные открытия о темповых тренировках
- Почем OBLA важнее VO2 Max? Мнение экспертов.
- Лактатный порог — мифы и реальность
- Высокооктановое топливо: поиск способов эффективного использования лактата.
Темповые тренировки — что это?
Зачем нужен темповый бег
- Повышение лактатного порога: Темповые тренировки помогают организму более эффективно утилизировать лактат, что позволяет вам бегать быстрее на более длительные дистанции.
- Улучшение выносливости: Они развивают аэробную выносливость, что важно для средних и длинных дистанций.
- Увеличение скорости: Регулярные темповые тренировки могут сдвинуть ваш лактатный порог в сторону более высоких скоростей.
- Психологическая подготовка: Эти тренировки помогают привыкнуть к бегу на высоких уровнях интенсивности, что важно для соревнований.
Как часто проводить тренирвки на уровне лактатного порога?
Темповые тренировки рекомендуется проводить 1-2 раза в неделю, в зависимости от вашего уровня подготовки и целей. Для начинающих достаточно одного раза в неделю, тогда как более опытные бегуны могут включать их в тренировочный план дважды в неделю.
Как регулировать нагрузку во время темповой тренировки?
- Пульс: Один из способов регулировать нагрузку — следить за частотой сердечных сокращений. Темповые тренировки обычно проводятся на уровне 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.
- Субъективное Ощущение: Бег на уровне лактатного порога должен ощущаться как «комфортно тяжелый». Вы должны быть в состоянии поддерживать этот темп в течение 20-40 минут, но разговор при этом будет затруднен.
- Пейс: Определите свой темп для темповых тренировок, исходя из ваших результатов на 10 км или полумарафоне. Обычно это темп, который вы можете поддерживать в течение 60 минут на соревнованиях.
от простых к сложным
Примеры темповых тренировок
Классическая темповая тренировка
Разминайтесь 10 минут, затем бегите 20 минут в самом быстром темпе, который вы можете выдержать в течение часа. Он должен быть «комфортно тяжелым». Охладитесь 10 минутами легкого бега. Увеличивайте продолжительность по мере улучшения физической формы.
Темповые интервалы
Получасовая прогрессия
темп 60/60
Начните с 10-минутной легкой разминки. После этого вы бежите 15 минут в темповом ритме. Затем 15-минутный отрезок: 60 секунд бежите в максимальном темпе, а следующие 60 секунд — снова в темповом ритме. Повторяйте это чередование в течение всех 15 минут.
Рекомендации по проведению темповых тренировок
Неожиданные открытия о темповых тренировках
Три десятилетия назад группа физиологов под руководством Бертиля Сьодина из Национального исследовательского института обороны Швеции посадила восемь бегунов на беговые дорожки. Сначала ученые проверили кровь бегунов в разных темпах, особое внимание уделялось лактату — химическому веществу, которое, как считается, коррелирует с результатами бега.
Затем они попросили бегунов проводить еженедельные 20-минутные тренировки в темпе, который они назвали vOBLA — скорость, при которой происходит «начало накопления лактата в крови»(OBLA) — то, что мы называем темповым бегом.
OBLA (Onset of Blood Lactate Accumulation)
Это точка начала накопления лактата в крови, важный физиологический показатель. OBLA считается ключевым предиктором спортивных результатов в беге.
Результаты, опубликованные в European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, поразили беговое сообщество 1980-х годов как бомба. После 14 недель таких тренировок темп бегунов снизился на четыре процента — с 5:43 на милю до 5:29.
Исследование Сьодина было одним из нескольких, в которых темповый бег подчеркивался как важнейший элемент тренировки. Но оно также породило ошибочное мнение, что существует один идеальный темп, в котором следует бегать, и что лучший способ сделать это — найти такой темп и придерживаться его на протяжении примерно трех миль. Однако такая целеустремленность не соответствует ни последним достижениям физиологии упражнений, ни тому, что на самом деле делают многие лучшие бегуны.
Подтянуться к стартам
Эффективные темповые тренировки для бегунов при подготовке к соревнованиям
Подготовка к 5 и 10 км
1. За 8 недель до старта:
- Темповой бег 5 км в темпе на 5-7 сек/км медленнее 10 км
- После темпа: 4-8 ускорений по 200 м в темпе 5 км.
2. Последние 4 недели:
- Чередуйте темповые с интервалами:
а) 2-3 х 3 км в темпе 10 км, отдых 3-4 мин
б) 2 х 2.5 км в темпе 5 км, отдых 5 мин.
Подготовка к марафону и полумарафону
1. Увеличивайте длину темпового бега:
- Полумарафон: до 13 км или 75 мин в целевом темпе
- Марафон: до 21-26 км или 2-2.5 часа в целевом темпе
2. Варьируйте тренировки:
-
Полумарафонцы: иногда 16-19 км в марафонском темпе
-
Марафонцы: иногда 13 км в темпе полумарафона
Ключевые моменты
- Постепенно увеличивайте нагрузку
- Тренируйте соревновательный темп
- Адаптируйте план под свои цели и возможности
Почему OBLA важнее VO2 max?
«Одна из причин, по которой бегуны так долго уделяли внимание OBLA.
в том, что он является ключевым предиктором спортивных результатов. Он дает представление о критической мощности человека», — говорит Джон Халливилл, физиолог из Орегонского университета (США), который определяет «критическую мощность» как «то, насколько интенсивно вы можете тренироваться в течение длительного времени».
OBLA также является одним из тех параметров производительности, которые легче изменить — он гораздо быстрее реагирует на тренировки, чем, например, VO2 max. Фактически, в исследовании Сьодина показатели VO2-max у бегунов не изменились.
Предиктор производительности
Это показатель или фактор, который может предсказать или спрогнозировать спортивные результаты атлета.
В беге предиктор — это измеримый физиологический или биомеханический параметр, который коррелирует с будущей производительностью спортсмена.
Другие предикторы (кроме OBLA) в беге могут включать:
— VO2 max
— Экономичность бега
— Анаэробный порог
— Скорость на лактатном пороге.
Другие исследования непосредственно изучали корреляцию между vOBLA и производительностью. В исследовании участвовали 22 бегуна, которые в среднем пробегали 10 километров за 31 минуту и 35 секунд.
Исследователи обнаружили, что существует сильная корреляция (взаимосвязь) между vOBLA и временем, за которое бегуны пробегают 10 километров. Это значит, что чем выше vOBLA у бегуна, тем лучше его результаты на дистанции 10 км. Конкретно, данные исследования показали, что каждые 10 секунд разницы в vOBLA (например, если один бегун может поддерживать более высокую скорость на 10 секунд дольше, прежде чем у него начнется накопление лактата) связаны с разницей в 70 секунд в личном рекорде на 10 км. То есть, бегун с более высоким vOBLA может пробежать 10 км на 70 секунд быстрее, чем бегун с более низким vOBLA.
Именно поэтому бегуны и тренеры давно заинтересованы в том, чтобы проводить тренировки в темпе OBLA или около него. Тем не менее, существует также путаница в том, что именно означает «в темпе или около», и именно это мы исследуем далее на этой странице.
Лактатный порог: мифы и реальность
Термин OBLA (Onset of Blood Lactate Accumulation) используют преимущественно физиологи. Бегуны же чаще говорят о «лактатном пороговом темпе», «пороговом темпе» или «темповых пробежках». Чтобы разобраться в этой терминологии, важно понять роль лактата в мышечном метаболизме.
Лактатный порог
— это уровень интенсивности физической нагрузки, при котором молочная кислота (лактат) начинает накапливаться в крови быстрее, чем организм успевает её утилизировать.
Любопытные данные
Исследования показывают, что когда уровень лактата в крови достигает значения между 2,3 и 3 ммоль/л, это соответствует оптимальной интенсивности тренировки для улучшения аэробной производительности. При этой интенсивности тренировки организм начинает использовать анаэробные источники энергии, но еще не достигает критического уровня лактата, который может привести к усталости и снижению производительности.
- Лактат 2,3-2,5 ммоль/л: это уровень лактата, при котором организм начинает использовать анаэробные источники энергии, но еще не достигает критического уровня лактата. Тренировки на этом уровне помогают улучшить аэробную производительность и увеличить выносливость.
- Лактат 2,5-3,0 ммоль/л: это уровень лактата, при котором организм использует анаэробные источники энергии более интенсивно. Тренировки на этом уровне помогают улучшить анаэробную производительность и увеличить скорость бегуна.
- Лактат 3,0-3,5 ммоль/л: это уровень лактата, при котором организм достигает критического уровня лактата. Тренировки на этом уровне помогают улучшить анаэробную производительность и увеличить скорость бег
При низких нагрузках лактат расходуется почти так же быстро, как и образуется, а количество, которое вытекает из мышц в кровь, ничтожно мало. На более высоких уровнях — при беге в умеренном темпе — он образуется быстрее, но и расходуется тоже быстрее. В кровь попадает больше, но не намного.
Ситуация меняется при беге в марафонском темпе. В этот момент уровень лактата в крови поднимается примерно до 2 миллимолей на литр (ммоль). Это все еще относительно низкий уровень, но если вы продолжаете ускоряться, концентрация лактата быстро растет. Когда вы достигаете часового темпа по Дэниелсу, уровень лактата удваивается до 4 ммоль — классического порогового уровня. Превышение этого уровня приводит к резкому увеличению концентрации лактата в крови.
Лактатный порог — краткая справка
Лактатный порог — это уровень интенсивности физической нагрузки, при котором молочная кислота (лактат) начинает накапливаться в крови быстрее, чем организм успевает её утилизировать.
Почему важен лактатный порог?
1. Оптимизация тренировок:
— Позволяет определить оптимальную интенсивность тренировок для улучшения выносливости.
— Помогает избежать перетренированности и снизить риск травм.
2. Повышение производительности:
— Тренировки на уровне или чуть выше лактатного порога могут улучшить способность организма утилизировать лактат, что повышает выносливость и производительность.3. Контроль состояния:
— Измерение лактатного порога может служить индикатором физической формы и прогресса в тренировках.
Как измерить лактатный порог?
1. Лабораторные тесты:
— Проводятся в специализированных условиях с использованием оборудования для измерения уровня лактата в крови. Спортсмен выполняет нагрузку на беговой дорожке или велотренажере с постепенно возрастающей интенсивностью, и периодически берутся образцы крови для анализа.
2. Полевые тесты:
Проводятся в условиях реальных тренировок. Например, можно использовать 30-минутный тест, при котором спортсмен бежит или едет на велосипеде с максимальной устойчивой интенсивностью, а средний пульс за последние 20 минут считается приблизительным значением лактатного порога.
Как улучшить лактатный порог?
1. Интервальные тренировки:
— Выполнение высокоинтенсивных интервалов с короткими периодами отдыха помогает повысить способность организма утилизировать лактат.
2. Темповые тренировки:
— Тренировки на уровне или чуть выше лактатного порога способствуют улучшению выносливости и способности организма работать на высоких уровнях интенсивности.
3. Силовые тренировки:
— Укрепление основных групп мышц помогает улучшить общую производительность и выносливость.
4. Постепенное увеличение нагрузки:
— Постепенное повышение интенсивности тренировок позволяет организму адаптироваться и улучшить способность утилизировать лактат.
Высокооктановое топливо: поиск способов эффективного использования лактата
Исследования показывают, что повышение уровня лактата в организме не является негативным явлением. Физиолог Джордж Брукс (Калифорнийский Университет) открыл механизм «лактатного челнока», при котором лактат транспортируется из мышц в другие части тела, где он может быть использован более эффективно.
Сердце, мозг и печень могут использовать лактат в качестве топлива, а менее задействованные мышцы могут использовать его вместо глюкозы.
Этот обмен позволяет бежать быстрее, поскольку глюкоза является высокооктановым топливом для организма.
Повышение уровня лактата означает, что организм перемещает лактат в места с меньшей потребностью в энергии, сохраняя глюкозу для беговых мышц. Органы, которые больше всего нуждаются в энергии, получают приоритет, а остальные полагаются на лактат.
Таким образом, эффективное использование лактата позволяет отсрочить наступление усталости.
Вывод:
Повышение уровня лактата — это признак эффективной работы организма, а не препятствие для высокой производительности
Никто точно не знает, почему бег на уровне лактатного порога или близко к нему делает лактатные процессы в организме более эффективными. Однако тренировки на этом уровне могут сдвинуть кривую увеличения лактата в сторону более высоких скоростей.
Большинство тренеров рекомендуют бегать на уровне, который кажется правильным. Трудно найти точные исследования, которые бы сказали, что это единственно верный способ. Но мы видим, что когда люди тренируются с использованием различных подходов, будь то тренировки на лактатном пороге или интервальные тренировки с более высокой интенсивностью, критический темп — порог — смещается в сторону более высокой интенсивности.
Присоединяйтесь к беговому клубу RunUp в Москве, а так же в Санкт-Петербурге, где вас ждут единомышленники, готовые поддержать и вдохновить вас на новые достижения. С RunUp каждый шаг превращается в радость движения и начало ваших наибольших изменений. Берите кроссовки и вперед навстречу приключениям и новым вершинам!
