Лучшая развивающая тренировка для мышц
Интервальный бег или беговая интервальная тренировка для улучшения выносливости
Разнообразность в беге — путь к достижению высоких результатов.
Чтобы добиться выдающихся результатов в беге, необходимо придерживаться принципа разнообразности в тренировках. Разнообразие играет ключевую роль в развитии нашего организма и улучшении беговой техники. А
влияние интервальных тренировок неоценима. Этот вид тренировок позволяет нам учиться бегать быстрее, более экономично и эффективно.
В интервалах — секрет улучшения скорости, экономичности и эффективности бега.
Влияние интервальных тренировок на качество бега неоценима. Этот вид тренировок позволяет нам учиться бегать быстрее, более экономично и эффективно.
Введение
Независимо от вашего опыта и целей бега, интервальные тренировки должны стать частью вашего распорядка дня.
Быстро пробегите короткую дистанцию, немного сбавьте темп, чтобы восстановиться. Повторите все сначала. Интервальные тренировки сводятся к этой простой формуле — и предлагают бегунам путь к постоянному совершенствованию.
Интервальные тренировки повысят ваш уровень физической подготовки быстрее, чем любой другой бег. Давая себе передышку между частями быстрого бега, вы сможете выдержать большее количество таких нагрузок, обеспечивая больший стимул для сердца, легких и мышц.
И несмотря на репутацию быстрого бега как травмоопасного, полумарафонцы, которые использовали интервалы в своих тренировках, реже получали травмы, чем те, кто их не использовал, показало исследование. Беговая форма может улучшиться при более быстром темпе. При условии, что вы начинаете с хорошей физической подготовки и уделяете достаточно времени перерыву между тяжелыми тренировками, короткие, интенсивные нагрузки могут научить ваше тело бегать более эффективно.
Измените количество повторений, и вы сможете создать бесконечное число тренировок, каждая из которых будет иметь свои преимущества. Если вы нацелены на полу- или полный марафон, свой первый (или самый быстрый) забег на 5 км или просто на то, чтобы стать сильнее или дольше, то в этой статье мы разберем те интервальные тренировки, которые помогут вам добиться этого.
Теория интервальной тренировки
Определение интервального бега
Интервальная бег – это лучшая развивающая тренировка для мышц, заключающаяся в чередовании более быстрого бега, ускорений (спринтерской дистанции) и медленной трусцы (восстановительных интервалов) в течение определенного периода времени.
Высокоинтенсивные интервалы дают повышение анаэробной производительности, которого нельзя добиться традиционной тренировкой. Поэтому их внедрение в тренировочный план имеет столь важное значение.
причины обязательного наличия интервального вида тренировок в тренировочной программе
Преимущества интервального бега
Интервальная тренировка направлена на развитие скоростной, аэробной и лактатной выносливости, улучшение беговых результатов, повышение силы, мощности, экономичности, координации ума и тела, мотивации и сжигания жира.
Основы скорости заключаются в быстром беге. Когда мы занимаемся спринтом или бежим со скоростью, близкой к нашей спринтерской, мы учим наше тело задействовать больше быстро сокращающихся мышечных волокон, мы напрягаем нашу центральную нервную систему и учимся бегать с лучшей механикой.
Интервальный бег
- учит организм скорости
- сдвигает порог окисления (то есть увеличивает время бега без усталости)
- выводит на пик спортивной формы
- приводит к увеличению максимального потребления кислорода.
- повышение анаэробной производительности.
Интервальная тренирвока RunUp на кэмпе в Киргизии
Подойдет большинству, но не всем
Кому подходит интервальный бег?
Интервальный бег подходит всем, кто хочет улучшить свою физическую форму, беговые показатели и здоровье. Он может быть использован как для любителей, так и для профессиональных спортсменов.
Как только вы начнете выполнять интервальные тренировки, ваш бег улучшится, станет легче и быстрее. Однако, перед началом занятий интервальным бегом необходимо проконсультироваться со специалистом (тренером), чтобы избежать возможных травм или осложнений.
Принципы выполнения интервальных тренировок
Техника интервального бега
Суть интервального бега
Интервальный бег подразумевает под собой чередование разной интенсивности: отрезков в анаэробной зоне (быстро) с отдыхом восстановительной зоне (медленно). По сути, это серии пиков и спадов — вы сильно напрягаетесь на пиках, затем замедляете темп и восстанавливаетесь на спадах.
Протяженность отрезков
Скорость отрезков при интервальных тренировках
Интервалы необходимо выполнять со скоростью равной 80-90 процентам от вашей мощности. Между интервалами можно бежать трусцой, чтобы восстановиться. Это способствует утилизации молочной кислоты и поддерживает мышцы в эластичном состоянии, что полезно для подготовки к следующему интенсивному отрезку. Активное восстановление в разы быстрее снижает уровень молочной кислоты в мышцах, чем пассивный отдых.
Про важность пульса
При выполнении интервальных тренировок важно ориентироваться на пульс, чтобы был положительный эффект от нагрузки. ЧСС на быстрых отрезках достигает 170-175 ударов в минуту, а на медленных – 120-130 уд/мин.
Разнообразие и адаптивность интервальных тренировок
Разновидности интервального бега
Интервалы различаются по своим видам и способам выполнения
Основные виды интервалов
Темповые интервалы
Выполняются в темпе полумарафона или марафона с пульсом примерно 160-170 уд/мин. Такие интервалы приучают вас к вашему темпу на забегах.
Примеры:
1000 (1200) м через 200 м трусцы — 3-6 раз.
1500 (1600) м через 400 м трусцы — 4-5 раз.
2000 м через 400 метров трусцы — 3-4 раза.
3000 метров через 400 метров трусцы — 2-3 раза.
Повторный бег — стандартные интервалы
Соотношение быстрого темпа к медленному идет 1 к 2 или 1 к 3.
Интервалы от 200 м до 1000 метров (по расстоянию) или от 30 сек до 4 мин (по времени).
Пульс на интервалах доходит до 4-ой зоны (170-180 уд/мин в среднем) / отдых от 200 до 1000 метров трусцы (или ходьбы для начинающих) на максимальном восстановлении, чтобы пульс опустился до 120-130 уд/мин.
Повторные интервалы выполняются с полным восстановлением.
Интервальный спринт и средние отрезки
Развивают скорость для дистанций от 3 до 10 км. Пульс на интервале примерно до 175 уд/мин, а отдых — неполное восстановление, пульс опускается до 135-140 уд/мин.
Примеры:
Отрезки от 100 до 1000 метров.
10 раз по 200 м через 200 метров
8 раз по 400 м через 400 метров
5 раз по 1000 м через 400 метров
В этом виде работ макимальный отдых 400 метров.
Разновидности выполнения интервалов
Бег в ступенчатом режиме
Каждый следующий участок необходимо преодолевать быстрее, чем предыдущий. Обычно такую технику используют спортсмены для отработки определённых навыков.
Интервалы в данном случае начинаются с выполнения отрезка в комфортном темпе и постепенно с каждым следующим доходят до предельной скорости. Например, каждый следующий интервал на 10 секунд быстрее в темпе, чем прошлый.
Фартлек
Лучшая тренировка для новичков. Он не предполагает какую-либо систему или программу занятий. Человек может бегать в любом темпе и по желанию ускоряться или отдыхать. Любые ускорения от 10 секунд до 10 минут попеременно с отдыхом от 1 до 10 минут. Скорость и количество повторений не имеют значения. Тренировка позволяет получить удовольствие и максимальную эффективность и занимает 20-30 минут от общего времени занятия.
Бег в гору
Такие интервалы выполняются в гору, уклон которой должен быть примерно 5-10 %. Продолжительность одного отрезка составляет от 15 секунд до 3 минут, точка старта – внизу горы. Бег происходит в интенсивном, но не предельном темпе, а пульс равен 170-175 ударам в минуту. Обратно с горки нужно возвращаться очень медленным темпом. Такие подъемы и спуски выполняются несколько раз, например, короткие отрезки 60-100 метров в максимальном темпе, чередуя с восстановлением, 4-10 раз.
Обязательно к выполнению
Три секрета скорости от марафонца: интервальный бег по Фитцингеру
Пит Фитзингер — американский бегун, участник Олимпийских игр и автор тренировочных руководств. Наиболее известен благодаря своему выступлению в марафоне, в том числе на Олимпийских играх 1984 года в Лос-Анджелесе, где он финишировал в числе лучших. призёр Нью-Йоркского марафона. Фитзингер также известен как соавтор книги «Road Racing for Serious Runners», а его тренировочные методы для марафонцев высоко оценивается беговым сообществом.
МПК —
Повышают максимальное потребление кислорода, ускоряют темп и увеличивают выносливость.
От 600 до 1600 м с интервалами отдыха 50-90% времени активного бега.
Темп соответствует 5км забегу.
АнП —
Улучшают анаэробный порог и скоростную выносливость.
Дистанции 1-5 км, с медленным бегом от 200 до 600 м для восстановления.
Оптимальный темп —
Тот, который предполагается на полумарафоне. Скоростные — увеличивают базовую скорость бега.
Короткие отрезки 100-400 м, отдых равен дистанции активного бега.
Обязательно к выполнению
Важность разминки и заминки для беговой интервальной тренировки
Разминка и заминка играют важную роль в интервальном беге. Они помогают подготовить организм к физической нагрузке и предотвращают возможные травмы.
В общем случае для проведения тренировки необходимо:
- Сделать эффективную разминку.
- Пробежаться 5-10 минут в медленном темпе и потянуться, сделать упражнения для повышения пластичности и подвижности мышц, разогреть их.
- Выполнить интервальную работу, чередуя ускорения и трусцу.
- Сделать заминку, медленно пробежаться в течение 5-7 минут, чтобы остыть. Выполнить упражнения на растяжку мышц и расслабление.
Интеграция интервалов в тренировочный процесс
Как правильно внедрить интервальный бег в свою тренировочную программу?
- Интервальный бег должен составлять не более 20 % от вашего тренировочного плана на неделю (не более 1-2 раз) и занимать 30-40 минут тренировки с учетом выполнения быстрого и медленного бега.
- Общий объем интервалов на одно занятие составляет от 3 до 8 км и варьируется в зависимости от физической подготовки бегуна и его «набеганности».
- Важно помнить, что интервальные тренировки должны проводиться регулярно, чтобы прогрессировать и достигать желаемых результатов.
Преодоление первых 5 км если вы начинающий бегун
Стабильный, последовательный бег приведет вас к финишу вашей первой 5K. Но если вы уже можете с комфортом преодолеть легкую дистанцию 5K, добавление скорости позволит вам в день забега взять более быстрый, чем обычно, темп. К тому же, по словам тренера Ребеки Майер, еженедельные скоростные забеги добавят веселья в вашу тренировочную программу.
Интервальная тренировка
Попробуйте пробежать фартлек — в переводе со шведского это означает «игра на скорость». После 10-минутной разминки выберите ориентир от 30 секунд до трех минут. Бегите в комфортном темпе — вы должны быть в состоянии произнести пару слов — пока не достигнете его. Пробегитесь трусцой в течение того же времени. Повторяйте в течение 10 минут.
Стаерские дистанции и интервалы
Самый большой барьер на пути к более быстрому бегу на 5 или 10 км возникает из-за скопления отходов в мышцах, когда вы увеличиваете темп. Интервалы в беговом темпе учат организм перерабатывать эти вещества и увеличивают скорость поступления кислорода к мышцам, что позволяет бежать быстрее и дольше. Это шанс отработать боль, стресс и усталость от такого темпа.
Интервальная тренировка
После 10-минутной разминки пробегите 12 повторов по 400 метров в темпе 5К (если это ваша цель), с 30 секундами легкого бега между ними. Занимаетесь 10К? Пробегите 16 × 400 м в темпе 10К. Первые несколько повторений должны быть «легкими» — вторая половина должна быть тяжелой.
Как интервальные тренировки укрепляют ваше сердце
Быстрый бег для долгой жизни: Путь к здоровому сердцу через интервалы
Что говорит наука о пользе интервального бега для здоровья?
Интервальный бег не просто улучшает беговые показатели, но и оказывает глубокое воздействие на сердечно-сосудистую систему и метаболические процессы организма. Исследования показали, что высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) способствует улучшению маркеров физической подготовленности и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, даже у подростков, как это описано в статье BMC Public Health (Buchan et al., 2013). Эти результаты стали одним из ключевых аргументов при внедрении интервальных тренировок в режимы физических упражнений.
Британский журнал спортивной медицины (Batacan et al., 2017) в своём систематическом обзоре и мета-анализе интервенционных исследований подтвердил, что HIIT и традиционные тренировки с умеренной интенсивностью оказывают аналогичное положительное воздействие на метаболические показатели риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Согласно Journal of Physiology (Sabag et al., 2022), интервальные тренировки могут быть особенно эффективны для людей с ухудшающимся метаболическим здоровьем и сердечно-сосудистыми заболеваниями, ведь HIIT влияет на продолжительность упражнений и соотношение работы и отдыха.
Интервальный тренинг активизирует несколько физиологических механизмов, включая улучшение контроля над уровнем кровяного давления, увеличение эффективности использования кислорода организмом и улучшение переносимости глюкозы, что материально документировано в The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (Germano et al., 2015).
В сочетании с правильным питанием и общими принципами здорового образа жизни, интервальный бег может сыграть ключевую роль в поддержании и улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы и метаболических функций. Эти данные ставят интервальную тренировку в один ряд с наиболее эффективными методиками не только для повышения спортивных достижений, но и для поддержания общего здоровья.
как и когда впервые появились интервалы
История интервального бега
История возникновения интервального метода обучения не имеет точной датировки, хотя есть мнение, что его разработали в Германии перед Второй мировой войной в начале 20 века.
Рудольф Харбиг, первый спортсмен, применивший данный метод тренировки, поразил мир спорта в 1939 году, показав удивительные результаты в забегах на 400 и 800 метров. Его мировой рекорд на дистанции 800 метров продержался в списке лучших достижений более четверти века.
Тренер Харбига, Вальдемар Гершлер, впоследствии усовершенствовал методику, создав так называемый контрольно-интервальный метод тренировки. Она была успешно применена в спорте в целом, но значимо в легкой атлетике и беге на длинные дистанции.
