...

24 мая 2024 г.

беговые метрики

Vo2 max — что это? Все о тренировке МПК в беге. Тест МПК — зачем он любителям?

Начнем с самого главного

Максимальное потребление кислорода в беге или Vo2 Max – это важнейший показатель аэробной физической подготовки бегунов

МПК указывает на способность организма усваивать, транспортировать и использовать кислород во время максимальных нагрузок.

Чем выше МПК, тем больше энергии вы можете генерировать аэробно. Иными словами, максимальное потребление кислорода — это фактически объем кислорода, который ваше тело может максимально использовать в процессе бега или другой физической работы. Понимание МПК критически важно для любителей бега, стремящихся улучшить свои результаты. Посмотрите насколько отличим этот показатель у профессиональных спортсменов и обычных людей >>

МПК и пульс при беге: что это?

Пульсовые показатели в зоне МПК — это диапазон частоты сердечных сокращений, который создаёт оптимальные условия для тренировки аэробной способности вашего организма. Зона пульса МПК — это диапазон ударов в минуту, который вы должны стремиться поддерживать во время аэробных тренировок для усиления кардиореспираторной системы и достижения максимального аэробного выхода.

Для улучшения максимального потребления кислорода (МПК или Vo2 max) используются как аэробные, так и анаэробные пульсовые зоны:

1. Аэробная зона (также известная как зона темпо) — это обычно от 70% до 80% максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС)
Тренировки в этой зоне стимулируют сердечно-сосудистую систему, приводя к адаптации, которая позволяет сердцу эффективнее использовать кислород и поддерживать высокое темпо во время более длительных периодов времени.

2. Анаэробная зона — это примерно от 80% до 90% МЧСС
В этой зоне начинается процесс, известный как анаэробный порог, когда тело начинает работать в условиях, когда запрос на кислород превышает его поставку. Тренировки в этой зоне содействуют повышению анаэробного порога и улучшают способность тела работать эффективно даже при высоком уровне лактата в крови.

Тренировка в зоне МПК предполагает работу на уровне 70-85% от максимального сердцебиения (чсс), что соответствует примерно 80-90% от вашего МПК
Это уровень, при котором тело начинает переходить от аэробного метаболизма к анаэробному, что идеально подходит для повышения аэробных способностей. Чем выше МПК, тем лучше выносливость и способность выдерживать длительные аэробные нагрузки.

Иногда для улучшения МПК также используются интервальные тренировки, включающие короткие периоды работы в зоне, приближающейся к 100% МЧСС, с последующим периодом отдыха или работы с низкой интенсивностью. Эти тренировки улучшают способность мускулов использовать кислород и повышают общую аэробную и анаэробную способности организма.

Методы повышения Vo2Max

Как повысить МПК в беге

Увеличить МПК (Vo2 max) можно с помощью регулярных аэробных тренировок высокой интенсивности, таких как интервальный бег, бег в умеренном темпе на длинные дистанции и кросс-тренировки (см ниже). Включение в тренировочный процесс длительных интервалов с высокой интенсивностью особенно эффективно влияет на увеличение МПК. 

Перечислим кратко основные методы, которые нацелены на улучшение максимального потребления кислорода (МПК) у бегунов:

1. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)

Альтернация коротких периодов интенсивного бега с периодами восстановления. Интервалы высокой интенсивности увеличивают МПК, улучшая кислородную способность организма.

Пример
8 x 400 метров быстрым темпом, с 90 секундами отдыха между интервалами. Другие виды интервалов см ниже.

2. Ступенчатые тренировки (Ladder workouts)

Тренировки, которые постепенно увеличивают длительность или интенсивность нагрузки, нацеленные на улучшение аэробной мощности и, следовательно, МПК. 

Пример
1600 метров умеренный темп, затем 1200 метров чуть быстрее, после 800 метров еще быстрее, завершая 400 метрами на максимально возможной скорости.

3. Длительные аэробные тренировки

Объемные беговые сессии умеренной интенсивности длительностью больше 60 минут, помогающие улучшить способность сердца перекачивать кровь и использование кислорода мышцами.

Пример
10-15 км спокойным темпом, поддерживая постоянную, управляемую интенсивность.

4. Тренировки в зонах аэробного порога

Тренировки, выстроенные вокруг аэробного порога бегуна, способствуют увеличению МПК, снижая клеточную зависимость от анаэробного дыхания.

Пример
5 x 1000 метров в темпе, близком к пороговому, с 2-3 минутами отдыха между.

5. Высотные тренировки

Тренировка в условиях пониженного уровня кислорода стимулирует организм к адаптации, что, возвращаясь на обычную высоту, может привести к улучшению МПК.

Пример
Пребывание и тренировки на высоте более 2000 метров несколько недель (естественная высота или использование высотной палатки дома).

6. Фартлек - со шведского «скоростная игра»

Шведская система тренировок, сочетающая бег с переменной интенсивностью, приводящая к усовершенствованию МПК.

Примеры

Разминка: 10-15 минут легким бегом.
— Серии 2 минуты быстрого темпа, за которыми следуют 3 минуты легкого бега. 
— Увеличение быстрого темпа до 3 минут, с последующим восстановлением в 2 минуты.
— Общее время: 30-45 минут.
— Заминка: 10 минут расслабляющего бега.

Можно разделить фартлеки на природный, городской, фартлек по времени. Читайте нашу подробную статью про этот тип тренировок.

* В общем тренировочном плане по улучшению МПК или Vo2Max применяют так же перекрёстные, полициклические и силовые тренировки, упражнениями для дыхательной мускулатуры. В процессе улучшения МПК так же участвуют: правильная диета и процесс мониторинга ключевых метрик для оптимизации результатов.

определяем свой МПК

Как измерить МПК или Vo2 max?

Максимальностям точное измерение Vo2 max требует проведения кардиореспираторного тестирования в лаборатории с использованием дыхательной маски и анализатора газов*.

Множество спортивных устройств от известных брендов, таких как Garmin, Polar и Suunto, обладают функцией оценки Vo2 max, благодаря которой можно приблизительно подсчитать максимальный объем потребления кислорода. Для большинства бегунов-любителей подобная оценка более чем достаточна, чтобы следить за своим прогрессом в беге и собственной физической формой.

Тем не менее, если для вас приоритетной является точность, и вы стремитесь к максимально эффективным тренировкам без компромиссов, лучшим вариантом будет профессиональное измерение Vo2 max в специализированной лаборатории. Полученные точные метрики можно будет затем использовать в ваших спортивных часах для более индивидуально настроенных и управляемых тренировочных планов, заточенных под ваши личные физиологические параметры.

Vo2 max, как измерить Vo2 max, мпк

* Тесты даже с газоанализатором не учитывают индивидуальные особенности метаболизма, пороги анаэробного обмена (ПАНО) и другие факторы, которые влияют на уровень лактата при разной интенсивности. Поэтому, для самых продвинутых спортсменов-любителей подойдет металлический тест на определение лактата.

* Проходить тестирование на МПК в лаборатории лучше на том оборудовании, которое максимально приближено к вашему виду спорта: для бегунов — беговая дорожка, для велосипедистов — велоэргометр, для лыжников — трекбан. Но как быть пловцам и триатлетам? Для них существуют специальные протоколы тестирования, которые позволяют оценить МПК с помощью плавания или комбинации разных нагрузок. Например, для пловцов используют эргометры, имитирующие плавание, или проводят тесты в бассейне с анализом состава выдыхаемого воздуха. Триатлеты же могут пройти ступенчатый тест с постепенным увеличением нагрузки на беговой дорожке и велоэргометре. Важно помнить, что главное — подобрать протокол тестирования, максимально соответствующий специфике вашего вида спорта.

смысл знаний о своем уровне МПК

Зачем спортсмену-любителю проходить тест на Vo2max или МПК?

1. Персонализация тренировочного процесса

Знание своего МПК позволяет спортсмену адаптировать тренировочные нагрузки более точно под свои аэробные возможности, избегая как перетренированности, так и недостаточных нагрузок.

2. Цели и мотивация

Установление исходного уровня МПК может служить отправной точкой для формулирования реалистичных целей в улучшении аэробной выносливости и спортивных результатов.

3. Оценка прогресса

Повторное тестирование МПК через определенные промежутки времени дает объективную оценку эффективности тренировочного плана и мотивирует спортсмена на дальнейшие усилия.

4. Здоровье и самочувствие

Повышение МПК связано не только с улучшением спортивных результатов, но и со многими положительными сторонами для здоровья, включая уменьшение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Что дает спортсмену-любителю информация об МПК или о Vo2max и как ей пользоваться?

  • Контроль интенсивности тренировок
    Зная свой VO2max, вы можете более точно определить свои зоны интенсивности тренировок, что позволит эффективнее управлять процессом восстановления, силой и скоростью.
  • Определение слабых звеньев и сильных сторон
    Анализ данных МПК помогает выявить, является ли ваша аэробная выносливость слабым местом, и требует ли она в большей степени развития по сравнению с другими аспектами физической подготовленности.

  • Планирование питания и регенерации
    Понимание взаимосвязи между МПК и обменными процессами дает возможность более точно рассчитать потребность в калориях, необходимость и состав спортивного питания, а также оптимальные сроки и методы восстановления.

*Для практического использования информации об МПК или ВО2max спортсменам-любителям рекомендуется работать с тренером по бегу, который поможет разработать индивидуальную тренировочную программу, основанную на полученных данных, подскажет, как корректировать питание и режим восстановления.

Как самостоятельно измерить Vo2Max

Методы описанные ниже могут быть использованы бегунами любительского уровня для самооценки их МПК в условиях тренировок. Примеры тестов для измерения МПК :

1. Тест Купера: Один из самых известных беговых тестов — бегун должен пробежать максимально возможное расстояние за 12 минут. Дистанция, пройденная за это время, затем используется для приблизительного расчета МПК.

2. Тест Билата: В течение 20 минут бегун чередует 4 минуты бега со скоростью, соответствующей 60% от максимальной, с 1 минутой бега со скоростью 80-90%. Измерив расстояние, пройденное за все интервалы, можно оценить МПК.

3. Тест на 1,5 мили (2,4 км): МПК рассчитывается на основе времени, затраченного на пробежку этой дистанции.

4. Beep Тест (тест с бипом): Бегун двигается туда и обратно между двумя метками на расстоянии 20 метров, соответствуя ритму сигналов, которые учащаются на каждом уровне. Результаты также могут быть преобразованы для расчета МПК.

5. Тест шаговой дорожки: Бег на шаговой дорожке с постепенным увеличением угла наклона и скорости до тех пор, пока бегун не достигнет отказа, позволяя приблизительно рассчитать МПК.

Повышаем Vo2 max: Интервалы МПК в беге

Влияние интервальных тренировок на уровне МПК на результаты в беге

  • Интервальные тренировки на уровне МПК повышают способность организма усваивать кислород
  • Поднимают показатели на уровне порога анаэробного обмена (ПАНО)
  • Требуют хорошей физической формы и времени на восстановление

Как тренировать МПК? Планы тренировок для повышения Vo2 max (примеры)

Познакомьтесь с примерами тренировок для повышения МПК в беге. Приводим их для лучшего понимания
Интервальный бег
  • Разминки в 10 минут легкого бега
  • Выполните 4-6 интервалов по 800 метров с интенсивностью 90% от максимального темпа
  • Отдых между интервалами — 3 минуты.
  • Закончите занятие 10 минутами заминки.
Прогрессивный бег на выносливость
На протяжении всего бега, который начинается с 20 минут легкого бега, постепенно увеличивайте темп с каждыми последующими 10 минутами. Интенсивность каждого следующего 10-минутного сегмента должна быть настолько высока, но поддерживаема, что по его завершению вы бы испытали заметное утомление. Длительность такой тренировки может составлять от 40 до 60 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. Завершите занятие 10-15 минутами бега на расслабление для эффективного восстановления.
Длительный бег с переменным темпом
60 минут бега, где каждые 10 минут вы увеличиваете темп до сильной, но управляемой интенсивности на 2 минуты, затем возвращаетесь к спокойному темпу.

Пирамидальный интервальный бег
После 15-минутной разминки, начните с коротких быстрых интервалов, например, 200 метров, увеличивая дистанцию интервалов до 400 м, 600 м, и, возможно, 800 м, каждому интервалу следует период активного отдыха, равный половине времени выполнения интервала. После достижения «вершины» пирамиды, последовательно уменьшайте дистанцию каждого следующего интервала, возвращаясь к начальным 200 метрам. Особое внимание уделяйте сохранению высокой интенсивности во время «подъема» и «спуска» пирамиды.
Настройка тренировок для увеличения МПК: Гибкий подход

Как подобрать идеальную формулу интервальной тренировки для новичка и эксперта? 

Развитие МПК — это не только бег на пределе возможностей, это не строгая тренировочная формула, а скорее конструктор, который можно настраивать под свой уровень и цели. Ключ к успеху — в грамотном сочетании нагрузки и восстановления. Длительность интервалов, интенсивность, время отдыха — варьируя эти параметры, можно подобрать оптимальный режим тренировок как для новичков, так и для опытных спортсменов.

  • Длительность интервалов: От 30 секунд до 5 минут в зависимости от уровня подготовки и цели. По мере роста подготовки длительность можно увеличивать до 1, 2, 3 минут и более, вплоть до 5 минут для опытных спортсменов.
  • Интенсивность: От 85% до 100% от максимальной ЧСС. Важно следить за ощущениями: нагрузка должна быть высокой, но контролируемой.
  • Отдых: От 1 до 4 минут в зависимости от интенсивности и длительности интервала.
  • Частота: 2-3 раза в неделю, чередуя с более легкими тренировками для восстановления.

Примеры:

Новичкам: 4 повторения по 30 секунд в горку, отдых между повторениями 2 минуты.
Опытным: 6-8 повторений по 4 минуты на стадионе в темпе 10 км, отдых 2 минуты.

Важно!

* Прислушивайтесь к своему телу!
* Не бойтесь экспериментировать и корректировать программу тренировок под себя.
* Отдых — неотъемлемая часть процесса, не пренебрегайте им.

Помните, что гибкость и индивидуальный подход — залог эффективных тренировок и прогресса в развитии МПК!

Присоединяйтесь к беговому клубу RunUp, где вас ждут единомышленники, готовые поддержать и вдохновить вас на новые достижения. С RunUp каждый шаг превращается в радость движения и начало ваших наибольших изменений. Берите кроссовки и вперед навстречу приключениям и новым вершинам!

Телефон

Share This
Серафинит - АкселераторОптимизировано Серафинит - Акселератор
Включает высокую скорость сайта, чтобы быть привлекательным для людей и поисковых систем.