10 июня 2024 г.
Вторая пульсовая зона. Как медленный бег (джоггинг) помогает достичь больших результатов.
«Не могу я бегать на этом низком пульсе, не могу выташнивать по 7-8 мин/км. Это не бег, так бабушки гуляют!»
Элиуд Кипчеге
Кипчеге, конечно, король марафона, но мы-то с вами, друзья, не на олимпийское золото замахиваемся (хотя кто знает?). Для нас, простых смертных любителей пробежек, медленный бег – это не просто допустимо, а порой жизненно необходимо!
Да-да, вы не ослышались. Медленный бег, он же джоггинг, – это не признак лени или слабости. Это тонкий расчет, хитрый план, секретное оружие бывалого бегуна.
Содержание
- Зачем бегать медленно, если можно… ну, быстрее?
- Что дает нам медленный бег или джоггинг?
- Продолжительность тренировки во втрой пульсовой зоне
- Какая должна быть скорость при медленном беге?
- Частота длительных тренировок во второй пульсовой зоне
- Физиология медленного бега
- Вторая пульсовая зона: ошибки при тренировке
- Важно! Определяйте вторую пульсовую зону 2 через метаболический тест с анализом лактата!
Бег улитки
Зачем бегать медленно, если можно… ну, быстрее?
Давайте разбираться. Представьте: вы только начинаете бегать. Полны энтузиазма, скачали приложение для трекинга, купили яркую форму. И тут же рвётесь с места в карьер, пытаясь догнать вон того парня в лосинах. Знакомо?
Результат предсказуем: задышка, тяжесть в боку, желание прилечь прямо на газон. Знакомый сценарий? Вот тут-то и приходит на помощь медленный бег. Это как разминка перед серьезной тренировкой, только разминка для всего организма.
Что такое джоггинг?
Джоггинг — это бег трусцой, в комфортном темпе, когда ты можешь спокойно разговаривать и не задыхаешься. Это как бодрая прогулка, только немного быстрее.
Начнем с самого главного
Что дает нам медленный бег или джоггинг?
- Крепкое сердце: Как говорил один персонаж известного фильма, «сердце – не железо». Но его можно и нужно тренировать! Медленный бег – отличная кардионагрузка, которая укрепит сердечную мышцу и улучшит кровообращение.
- Развивает копирую сеть: открывает капилляры, ускоряя поступление энергии в работающие мышцы и вымывание отходов из уставших.
- Крепкие суставы и мышцы ног: В отличие от бега на высокой скорости, джоггинг не создает сильной ударной нагрузки на суставы. Это особенно важно для людей с лишним весом или проблемами с опорно-двигательным аппаратом.
- Улучшает взаимодействие медленных и быстрых мышечных волокон: При медленном беге привлекаются быстро сокращающиеся мышечные волокна для помощи медленно сокращающимся, например, при марафонском беге.
- Жиросжигание: Да-да, вы не ослышались! Именно при медленном беге организм активнее всего использует жир в качестве топлива. Так что если ваша цель – похудеть, джоггинг – ваш верный союзник.
- Удовольствие от процесса: А это, пожалуй, самое главное! Медленный бег – это прекрасный способ расслабиться, отвлечься от повседневных забот и просто подышать свежим воздухом.
Если вы знаете, что можете зайти так далеко на тренировке, это дает вам уверенность в том, что под воздействием адреналина во время забега вы тоже сможете это сделать!
Как долго?
Продолжительность тренировки во второй пульсовой зоне
1. Время важнее дистанции. Ориентируйтесь не на километры, а на время, проведенное на ногах. Длительность забега зависит от возраста спортсмена, его физической подготовки и соревновательной дистанции, к которой он готовится.
2. Постепенность – ключ к успеху. Не стоит сразу же бежать несколько часов. Начинайте с комфортной для вас продолжительности и постепенно увеличивайте ее. Если самое продолжительное время, которое вы бегаете, составляет 30 минут, постепенно доведите его до часа, добавляя по пять минут к своей пробежке каждую неделю.
Это не точная наука, но есть два общих правила: Время — гораздо лучший показатель, чем расстояние. Длительность забега зависит от возраста спортсмена, его физической подготовки и соревновательной дистанции, к которой он готовится.
Рекомендации по продолжительности джоггинга:
- Минимум: 45 минут.
- Для поддержания высокого уровня выносливости: 1,5-2 часа (примерно 10-16 миль).
- Для элитных спортсменов и марафонцев: до 3 часов.
Важно! Не увеличивайте продолжительность бега более чем на 15 минут за раз. Резкое увеличение нагрузки может привести к травмам. Слушайте свое тело и делайте перерывы, когда это необходимо.
Как быстро?
Какая должна быть скорость при медленном беге?
Длительные забеги в целевом темпе – это гонка для вашего тела. «Такая нагрузка может привести к травмам, перетренированности или болезни. Быстрые длительные забеги создают больше проблем, чем любые другие ошибким», – предупреждает известный тренер по бегу Джефф Гэллоуэй. Победительница марафона Мэриан Саттон соглашается: «Нет смысла слишком усердствовать на длительных. Нужно бежать в комфортном для себя темпе».
Быстрые длительные забеги неэффективны. «Длительные забеги нужны для развития выносливости», – говорит тренер Пол Сандерсон. – «Удивительно, как быстро правильные длительные пробежки снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, делая сердце более эффективным».
Вторая пульсовая зона: рекомендации по скорости медленного бега
Забудьте о скорости! Главный ориентир – ваш пульс. Он должен находиться в аэробной зоне – это примерно 60-70% от максимального пульса. Если вы можете спокойно разговаривать во время бега, значит, вы на правильном пути.
Оптимальный темп для длительного бега – на 1 минуту медленнее, чем ваш планируемый темп на марафоне. Например, если вы хотите пробежать марафон со средним темпом 6 минут на километр, то длительную тренировку следует проводить в темпе 7 минут на километр.
Как часто?
Частота длительных тренировок во второй пульсовой зоне
Как часто нужно бегать длительную тренировку во второй пульсовой зоне?
- Не чаще одного раза в неделю. Длительный бег требует полноценного отдыха до и после, поэтому проводить его чаще раза в неделю не рекомендуется.
- Перерыв между длительными – от 1 до 3 недель. Некоторые опытные бегуны могут позволить себе проводить по 2-3 недели между длительными тренировками, но это индивидуально.
Есть простая формула: один день перерыва на каждую милю вашего длительного забега. Например:
* Длительный бег 12-17 миль – перерыв 2 недели.
* Длительный бег 18-23 мили – перерыв 3 недели.
Важно! Эта формула работает при условии, что вы бегаете не менее 30 минут в остальные дни.
Перед марафоном частоту длительных пробежек также нужно сократить:
* После длительного бега на 22 мили – отдых 3 недели до марафона.
* После длительного бега на 16 миль – отдых 2 недели до марафона.
Слушайте свой организм и не бойтесь корректировать план тренировок в зависимости от самочувствия. Правильное восстановление – залог эффективных тренировок и высоких результатов.
Медленный бег: взгляд изнутри
Физиология бега в медленном темпе
Что же происходит в нашем организме, когда мы бежим медленно?
- На клеточном уровне: увеличивается количество митохондрий – «энергетических станций» клеток, ответственных за производство энергии из кислорода.
- На молекулярном уровне: активизируется синтез белков, укрепляющих мышцы, связки и сухожилия.
- В кровеносной системе: увеличивается объем крови и количество красных кровяных телец, что позволяет эффективнее транспортировать кислород к мышцам.
Научные исследования подтверждают пользу медленного бега для здоровья:
Исследование, опубликованное в журнале «Journal of the American College of Cardiology», показало, что даже 5-10 минут бега в день в медленном темпе снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Другое исследование, опубликованное в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», выявило, что медленный бег так же эффективен, как и интенсивные тренировки, для улучшения чувствительности к инсулину и профилактики диабета 2 типа.
Тренировка в зоне 2
Вторая пульсовая зона: ошибки при тренировках
Тренировки во 2 пульсовой зоне обладает рядом неоспоримых преимуществ, но важно избегать распространенных ошибок, которые могут снизить ее эффективность.
И помните: правильная тренировка во второй пульсовой зоне должна быть комфортной, с ровным дыханием и возможностью поддерживать разговор. Слушайте свой организм и корректируйте нагрузку при необходимости.
1. Неправильное определение времени в зоне 2
2. Смешивание зон 2 и 5
3. Чрезмерное сосредоточение на зоне 2
4. Использование устаревших данных
Важно! Определяйте вторую пульсовую зону 2 через метаболический тест с анализом лактата!
Это самый точный и индивидуальный подход!
Дело в том, что формулы расчета пульсовых зон от МПК и VO2max, хоть и широко распространены, но достаточно усреднены. Они не учитывают индивидуальные особенности метаболизма, пороги анаэробного обмена (ПАНО) и другие факторы, которые влияют на уровень лактата при разной интенсивности.
Поэтому эксперты по спортивной медицине акцентирует внимание на том, что:
- Зона 2 — это не просто диапазон пульса. Уровень лактата 1,7-1,9 ммоль/л, соответствующий зоне 2, может достигаться у разных людей при разных значениях пульса.
- Мощность и ЧСС — косвенные показатели. Они могут использоваться для ориентира, но не для точного определения зоны 2.
Метаболический тест с анализом лактата позволяет:
1. Точно определить пороги. Это дает понимание о том, при какой именно интенсивности начинается накопление лактата.
2. Индивидуализировать тренировочные зоны. Зная свои пороги, можно выстроить тренировочный процесс максимально эффективно.
Поэтому, если есть возможность, лучше пройти метаболический тест. Это позволит тренироваться в зоне 2 с максимальной пользой и без риска перетренированности.
Заключение
Присоединяйтесь к беговому клубу RunUp, где вас ждут единомышленники, готовые поддержать и вдохновить вас на новые достижения. С RunUp каждый шаг превращается в радость движения и начало ваших наибольших изменений. Берите кроссовки и вперед навстречу приключениям и новым вершинам!
