...

24 мая 2024 г.

навигация по пульсовым зонам

Бег по пульсу, пульсовые зоны для бега и уровень ПАНО: тайный код к эффективным и безопасным тренировкам

Каждый приходит в бег по-разному: кто-то ради того, чтобы слиться с окружающим миром, кто-то из любви к соревнованиям. Но есть одна вещь, общая для всех — сердце, стучащее в унисон с каждым шагом. Погружение в пульсовые зоны — это не что иное, как изучение языка этого стука. 

пульсовые зоны

Теория

Введение в пульсовые зоны?

  • Зачем бегать по пульсу?
  • Что такое пульсовые зоны и как они работают?

Пульсовые зоны выступают как ключевые ориентиры для эффективного тренировочного процесса, хотя и не имеют прямого отношения к физиологическим основам сердцебиения. Три основных столпа подготовки бегунов – максимальное потребление кислорода (VO2max), лактатный порог (LT) и экономичность бега (RE) – формируют стратегию тренировок, направленную на улучшение производительности. Однако не стоит ожидать выдающихся достижений, опираясь исключительно на достижения в этих параметрах. Совокупность VO2max, LT и RE может объяснить около 70% беговых успехов, оставляя простор для индивидуальности тренировок, психологической стойкости и тактических возможностей спортсмена. Самым точным и индивидуальным тестом остается метаболический тест с анализом лактата.

Роль тренировочных зон, которым уделяется столько внимания, акцентируется не на абсолютных значениях, а на их адаптации под уникальные физиологические и тренировочные потребности бегуна. Принимая во внимание стратегию 80/20, и другие устоявшиеся тренировочные методы, становится очевидным, что для достижения личных рекордов и пьедесталов необходимо найти свою индивидуальную тропинку в тренировочном процессе. Таким образом, пульсовые зоны становятся не столько абсолютом, сколько важным инструментом, подсказывающим направление движения, но требующим от спортсмена чуткого прислушивания к сигналам собственного тела.

что дает бег с пульсометром

Зачем бегать по пульсу?

Бег по пульсу – это осознанный подход к тренировкам. Почему? Сейчас расскажем на примерах:

  • Чтобы бегать эффективно: Контролируя пульс, вы можете точно находиться в нужной пульсовой зоне. Например, для сжигания жира эффективнее бегать в зоне 60-70% от максимального пульса.
  • Чтобы не перетренироваться: Повышенный пульс в покое или во время привычной пробежки – сигнал о том, что организму нужен отдых. Так вы избегаете перегрузок и травм.
  • Чтобы отслеживать прогресс: Если пульс во время пробежек постепенно снижается при той же скорости, значит, ваша выносливость растет! Это мотивирует!
  • Чтобы разнообразить тренировки: Бег по пульсу открывает мир интервальных тренировок – чередование участков с разной интенсивностью. Это помогает вам развивать скорость и выносливость одновременно.

В общем, бег по пульсу – это как компас, который помогает мне не сбиться с пути к моим спортивным целям и получать от бега максимум удовольствия!

Беговая терминология, но не вся

ЧСС. МЧСС. Уровень ПАНО.

ЧСС — Частота сердечных сокращений. Показывает количество ударов сердца в минуту. Это основной показатель для оценки интенсивности тренировок.

МЧСС — Максимальная частота сердечных сокращений. Максимальное количество ударов сердца в минуту, которое можно достичь в условиях максимальной нагрузки. Необходимо для расчёта зон тренировочной интенсивности.

ПАНО — Порог Анаэробного Обмена (или анаэробный порог). Уровень интенсивности упражнений, выше которого начинается ускоренное накопление молочной кислоты в мышцах, что ведёт к быстрой утомляемости.

Пульс в состоянии покоя (ЧССп): пульс утром, сразу после пробуждения.

Резерв частоты сердечных сокращений (ЧССрез): ЧССрез = МЧСС — ЧССп.

Бег на грани

Что такое уровень ПАНО?

Представь, ты бежишь и спокойно болтаешь с напарником. Темп комфортный, дышится легко. Продолжаешь ускоряться, разговор уже даётся с трудом, дыхание сбивается – вот ты и достиг ПАНО.

В этот момент организм начинает вырабатывать больше лактата (молочной кислоты), чем успевает утилизировать. Тренируясь на уровне ПАНО, ты повышаешь выносливость и способность организма дольше работать в условиях нарастающей усталости.

Связь:

  • ПАНО и МЧСС: На уровне ПАНО частота сердечных сокращений (МЧСС) значительно возрастает.
  • ПАНО и VO2max, МПК: Тренировки на уровне ПАНО помогают повысить твой VO2max (МПК) – максимальное количество кислорода, которое организм может использовать во время нагрузки.
  • ПАНО и метаболический лактатный тест: Этот тест помогает определить максимально точно твой ПАНО и на основе полученных данных оптимизировать тренировочный процесс.

Тренировки на уровне ПАНО – ключ к улучшению беговых результатов!

Считаем МЧСС

Как расчитать МЧСС

  • Формулы расчета МЧСС: находим свой максимум.
  • Определение пульсовых зон: создаем свою персональную «карту» тренировок.

Начинаем с расчёта максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Хоть формула «220 минус ваш возраст» и является классикой, существует и более точный подход:

МЧСС = 207 — (0.7 × возраст)

Это ваш верхний лимит, ваш красный флаг — побежите быстрее, и сердечный мотор перегреется. Затем делим наш МЧСС на зоны — каждая со своей задачей для тренировки и адаптациями, которые она способна дать.

считаем Пульсовые зоны

Как рассчитать пульсовые зоны для бега?

Пульсовые зоны рассчитываются исходя из вашего МЧСС. Бег по пульсу выводит тренировки на новый уровень! Эти знания позволяют правильно распределить нагрузку, избежать перетренированности и достичь максимальных результатов.

  • Зона восстановления (50-60% МЧСС): Для долгих, медленных пробежек, когда у вас впереди сериал, а не спортивные подвиги.
    Подробнее >>
  • Зона лёгкого труда (60-70% МЧСС): Вы учитесь быть экономным — как в беге, так и в работе вашего сердца.
    Подробнее >>
  • Зона аэробного порога,  (70-80% МЧСС): Сердце качает, как на велотренажёре. Вы осваиваете свою аэробную зону .
    Подробнее >>
  • Зона темпо (80-90% МЧСС): Привет, анаэробный порог (ПАНО). Учимся играть на пределе, но не переступаем его. 
    Подробнее >>
  • Зона интенсивной работы (90-100% МЧСС): Только для горячих сердец. Сюда заходим редко, но метко — интервалы, спринты.
    Подробнее >>

Пример:

  • Возраст: 30 лет
  • МЧСС: 190 уд/мин (220-30)
  • ЧССп: 60 уд/мин
  • ЧССрез: 130 уд/мин (190-60) 
  • Разминка, заминка: 125-139 уд/мин (60%+60 и 70%+60)
  • Легкая: 139-153 уд/мин
  • Аэробная: 153-167 уд/мин
  • Анаэробная: 167-181 уд/мин
  • Максимальная: 181-190 уд/мин

Важно! 
Это общие рекомендации. Для более точного расчета пульсовых зон и составления индивидуального плана тренировок рекомендую обратиться к спортивному врачу или тренеру.

тренировки в пульсовых зонах

Бег по пульсу и программирование тренировок: пульсовые зоны в действии

  • Программирование тренировок:  выбираем пульсовую зону  для достижения цели.
  • Пульсовые зоны в действии:  примеры тренировок  для разных уровней подготовки.
Тренировки по пульсу в беге — это не просто модный тренд, а осознанный подход к своему здоровью, который помогает бегать эффективнее и получать от бега максимум пользы. Представь: ты как будто держишь руку на пульсе своего организма, понимая, что с ним происходит в каждый момент тренировки.

Вот вам задача: попробуйте создать самостоятельно полугодовой план, вращающийся вокруг пульсовых зон. Общие правила: если вы работаете над выносливостью – бегите длинные дистанции в зонах восстановления и лёгкого труда. Хотите ускориться? Зона темпо будет вашим лучшим другом. А зона интенсивной работы подготовит вас ко дню X, когда на кону – ваши личные рекорды.

Первый шаг: определение целей

  • Построение выносливости: Если ваша цель — это марафоны или ультрамарафоны, акцентируется внимание на аэробных тренировках.
  • Ускорение: Для соревнований на короткие дистанции важно включать в план тренировки в зоне темпо и анаэробной работы.

Второй шаг: расчет пульсовых зон

Используйте формулы для определения МЧСС и вычисления пульсовых зон, исходя из ваших личных данных и физической подготовленности.

Третий шаг: Структурирование полугодового плана 

Выделим в этом процессе 4 этапа.

1. Первые 8 недель (cтроительство основы):

  • 80% тренировок ведется в зоне восстановления и зоне лёгкого труда.
  • Длинные, медленные пробежки, уменьшающие риск травм и повышающие аэробную базу.

2. Следующие 8 недель (увеличение объема и интенсивности):

  • Вводятся тренировки в зоне аэробного порога, чтобы повысить аэробный порог и улучшить способность организма использовать кислород эффективнее.
  • Начало работы над скоростью с помощью работы в зоне темпо.

3. Средний этап (набор скорости и силы):

  • Включение тренировок в анаэробной зоне и интервальных тренировок для усиления анаэробной выносливости и увеличения скорости.
  • Начинаются тренировки трешхолда для увеличения скорости на аэробной мощности.

5. Тейперинг (снижение нагрузки перед стартом):
Уменьшение объема тренировок за 2–3 недели до решающего старта, сохраняя при этом умеренные и высокие интенсивности.

4. Завершающий этап подготовки (пик формы):

  • Пиковые нагрузки в зоне интенсивной работы проводятся ближе к дню соревнований.
  • Регенерационные периоды и тейперинг перед соревнованием.

Общие принципы построения тренировок

  • Основной акцент на аэробное базирование в первой половине плана.
  • Постепенное увеличение интенсивности и объема с учетом ваших восстановительных способностей.
  • Регулярные проверочные забеги для коррекции пульсовых зон и тренировочного плана.
80 медленно 20 быстро

Принцип 80/20 — меньше, значит больше?

  • Как работает принцип 80/20 в беге?

  • Распределение нагрузки: находим баланс между интенсивностью и восстановлением.

Согласно этому принципу, 80% тренировок должны проводиться в зонах низкой интенсивности (низкого пульса), оставшиеся 20% тренировок — в зонах высокой интенсивности.

Почему так? Практика заниматься в основном в зоне низкой интенсивности поддерживается по множеству причин:

  • Улучшение аэробной функции: Тренировки в зоне низкой интенсивности эффективно укрепляют сердце и сосуды, делая их более эффективными в использовании кислорода.
  • Восстановление: Низкоинтенсивные тренировки способствуют быстрому восстановлению и снижают риск перетренированности.
  • Основа выносливости: Обеспечивает прочную основу выносливости, что критически важно для успеха в любых аэробных упражнениях, включая длительные беговые мероприятия.
  • Увеличение эффективности использования жиров: Помогает телу более эффективно использовать жировые запасы в качестве топлива, что важно для длительных упражнений.
пульсы зоны по времени

Распределение пульсовых зон по тренировочному плану

  • Распределение пульсовых зон по тренировочному плану: от микроциклов до макроцикла.
  • Пульсовые зоны в современных тренировочных трендах: что нового?

В зависимости от цели, будь то марафон или более короткие дистанции, тренировки адаптируются с фокусом на аэробную или анаэробную работу.

тренировка в беговом клубе runup

1. Низкая интенсивность (Зоны 1 и 2, 50-70% от МЧСС)
Основная часть тренировок (около 70-80%) проводится в этих зонах. Это включает в себя спокойные беговые тренировки, длительные бега с низкой интенсивностью для улучшения базовой аэробной выносливости и способности организма использовать жиры в качестве главного источника энергии.

2. Средняя Интенсивность (Зона 3, 70-80% от МЧСС)
Эта зона используется для более целенаправленных тренировок, таких как темповые бега, направленных на повышение лактатного порога (LT). Примерно 10-20% времени тренировок планируется здесь.

3. Высокая Интенсивность (Зоны 4 и 5, 80-90% от МЧСС)
Интенсивные интервальные тренировки и тренировки по улучшению скорости выполняются в этих зонах. Занимают около 10% от общего объема тренировочной нагрузки. Они ценны для развития анаэробной выносливости и повышения VO2 max.

как бегать по пульсу правильно

Пульсовые зоны в современных тренировочных трендах

Теперь, когда мы разобрались с пульсовыми зонами, МЧСС, ПАНО стоит заострить внимание на следующем.

В тренировочных планах бегунов как на средние, так и на длинные дистанции используются различные комбинации пульсовых зон для развития аэробных и анаэробных способностей, скорости и улучшения восстановления. Опираясь на последние исследования, можно выделить некоторые современные тренды использования пульсовых зон:

  • Периодизация: Включение микро-, мезо- и макроциклов в тренировочный план, причем в каждом цикле акцент делается на развитие различных физических качеств посредством изменения интенсивности и объема работы в различных зонах пульса.
  • Поляризованные тренировки: Концепция поляризованных тренировок признает значение высокоинтенсивных и низкоинтенсивных тренировок при минимальном использовании среднеинтенсивных. Этот подход показал высокую эффективность в улучшении производительности бегунов на длинные дистанции.
  • Интервальные тренировки с высокой интенсивностью (HIIT): Регулярно интегрируются в тренировочные планы для улучшения VO2 max и анаэробной выносливости. Благодаря интервалам, спортсмены могут значительно улучшить свой анаэробный порог и способность к восстановлению.
  • Использование технологий: Ношение устройств для мониторинга пульса позволяет точно следить за тем, в какой пульсовой зоне находится спортсмен во время тренировки, что делает процесс тренировок более научно обоснованным и персонализированным.

Следуя этим современным подходам, вы сможете систематически улучшать свои показатели, достигая лучших результатов на средних и длинных дистанциях.

Фазы тренировочных циклов и пульсовые зоны

Как бегать по пульсу в течение микро-, мезо- и макроциклов тренировочного года

Эффективное использование пульсовых зон требует их интеграции в структуру тренировочного цикла.

  • В микроциклах (обычно неделя) — зоны меняются в зависимости от цели каждой тренировки. Мезоциклы (как правило, месяцы) включают конкретные блоки с фокусом на развитие определенного аспекта выносливости, силы или скорости.
  • Во время макроциклов (год или сезон), планирование зон зависит от периода подготовки: в базовом периоде преобладают 1 и 2, в предсоревновательном — 3 и 4, а в соревновательном периоде используются все с акцентом на 5 для финальной подготовки.
о питании и восстановлении и психологии

Связь пульсовых зон с другими аспектами тренировочного процесса

  • Питание и пульсовые зоны: как еда влияет на тренировки.
  • Восстановление: что нужно знать, чтобы бегать эффективно и без травм.

Сбалансированное питание, адекватное восстановление и психологическая стабильность неразрывно связаны с планированием пульсовых зон. Питание должно соответствовать затрачиваемым калориям и интенсивности тренировок. Например, тренировки в зоне 4 и 5 потребуют увеличения углеводов в рационе для восполнения гликогеновых запасов. Восстановление, включая сон и регенеративные методы, должно быть адаптировано под высокоинтенсивные тренировки для предотвращения перетренированности. Психологическую подготовку следует ориентировать на управление стрессом и визуализацию успеха на соревнованиях, особенно в периоды интенсивной работы в высоких зонах, чтобы поддерживать мотивацию и фокус в трудные периоды подготовки.

Хотели бы тренироваться под руководством участницы олимпийских игр, чемпионки России? Присоединяйтесь к беговому клубу RunUp, где вас ждут единомышленники, готовые поддержать и вдохновить вас на новые достижения. С RunUp каждый шаг превращается в радость движения и начало ваших наибольших изменений. Берите кроссовки и вперед навстречу приключениям и новым вершинам!

Телефон

Share This
Серафинит - АкселераторОптимизировано Серафинит - Акселератор
Включает высокую скорость сайта, чтобы быть привлекательным для людей и поисковых систем.