Бег по пульсу, пульсовые зоны для бега и уровень ПАНО: тайный код к эффективным и безопасным тренировкам

Содержание

• Введение в пульсовые зоны.
• Зачем бегать п пульсу?
• ЧСС. МЧСС. Уровень ПАНО. Разираемся с терминами.
• Что такое уровень ПАНО и его связь с другими показателями
• Как расчитать МЧСС?
• Как рассчитать пульсовые зоны?
• Бег по пульсу и программирование тренировок: пульсовые зоны в действии
• Принцип 80/20 — меньше, значит больше?
• Распределение пульсовых зон по тренировочному плану
• Пульсовые зоны в современных тренировочных трендах
• Как бегать по пульсу в течение микро-, мезо- и макроциклов тренировочного года.
• Связь пульсовых зон с другими аспектами тренировочного процесса

Теория

Введение в пульсовые зоны?

Пульсовые зоны выступают как ключевые ориентиры для эффективного тренировочного процесса, хотя и не имеют прямого отношения к физиологическим основам сердцебиения. Три основных столпа подготовки бегунов – максимальное потребление кислорода (VO2max), лактатный порог (LT) и экономичность бега (RE) – формируют стратегию тренировок, направленную на улучшение производительности. Однако не стоит ожидать выдающихся достижений, опираясь исключительно на достижения в этих параметрах. Совокупность VO2max, LT и RE может объяснить около 70% беговых успехов, оставляя простор для индивидуальности тренировок, психологической стойкости и тактических возможностей спортсмена. Самым точным и индивидуальным тестом остается метаболический тест с анализом лактата.

Роль тренировочных зон, которым уделяется столько внимания, акцентируется не на абсолютных значениях, а на их адаптации под уникальные физиологические и тренировочные потребности бегуна. Принимая во внимание стратегию 80/20, и другие устоявшиеся тренировочные методы, становится очевидным, что для достижения личных рекордов и пьедесталов необходимо найти свою индивидуальную тропинку в тренировочном процессе. Таким образом, пульсовые зоны становятся не столько абсолютом, сколько важным инструментом, подсказывающим направление движения, но требующим от спортсмена чуткого прислушивания к сигналам собственного тела.

что дает бег с пульсометром

Зачем бегать по пульсу?

Бег по пульсу – это осознанный подход к тренировкам. Почему? Сейчас расскажем на примерах:

• Чтобы бегать эффективно: Контролируя пульс, вы можете точно находиться в нужной пульсовой зоне. Например, для сжигания жира эффективнее бегать в зоне 60-70% от максимального пульса.
• Чтобы не перетренироваться: Повышенный пульс в покое или во время привычной пробежки – сигнал о том, что организму нужен отдых. Так вы избегаете перегрузок и травм.
• Чтобы отслеживать прогресс: Если пульс во время пробежек постепенно снижается при той же скорости, значит, ваша выносливость растет! Это мотивирует!
• Чтобы разнообразить тренировки: Бег по пульсу открывает мир интервальных тренировок – чередование участков с разной интенсивностью. Это помогает вам развивать скорость и выносливость одновременно.

В общем, бег по пульсу – это как компас, который помогает мне не сбиться с пути к моим спортивным целям и получать от бега максимум удовольствия!

ЧСС. МЧСС. Уровень ПАНО

ЧСС — Частота сердечных сокращений. Показывает количество ударов сердца в минуту. Это основной показатель для оценки интенсивности тренировок.

МЧСС — Максимальная частота сердечных сокращений. Максимальное количество ударов сердца в минуту, которое можно достичь в условиях максимальной нагрузки. Необходимо для расчёта зон тренировочной интенсивности.

ПАНО — Порог Анаэробного Обмена (или анаэробный порог). Уровень интенсивности упражнений, выше которого начинается ускоренное накопление молочной кислоты в мышцах, что ведёт к быстрой утомляемости.

Пульс в состоянии покоя (ЧССп): пульс утром, сразу после пробуждения.

Резерв частоты сердечных сокращений (ЧССрез): ЧССрез = МЧСС — ЧССп.

Что такое уровень ПАНО?

Представь, ты бежишь и спокойно болтаешь с напарником. Темп комфортный, дышится легко. Продолжаешь ускоряться, разговор уже даётся с трудом, дыхание сбивается – вот ты и достиг ПАНО.

В этот момент организм начинает вырабатывать больше лактата (молочной кислоты), чем успевает утилизировать. Тренируясь на уровне ПАНО, ты повышаешь выносливость и способность организма дольше работать в условиях нарастающей усталости.

• ПАНО и МЧСС: На уровне ПАНО частота сердечных сокращений (МЧСС) значительно возрастает.
• ПАНО и VO2max, МПК: Тренировки на уровне ПАНО помогают повысить твой VO2max (МПК) – максимальное количество кислорода, которое организм может использовать во время нагрузки.
• ПАНО и метаболический лактатный тест: Этот тест помогает определить максимально точно твой ПАНО и на основе полученных данных оптимизировать тренировочный процесс.

Тренировки на уровне ПАНО – ключ к улучшению беговых результатов!

Лактатный порог (ЛП)

Лактатный порог — это уровень интенсивности, при котором лактат (молочная кислота) начинает накапливаться в крови быстрее, чем организм может его утилизировать. Это важный показатель для оценки выносливости и эффективности тренировок.

Порог анаэробного обмена (ПАНО)

Порог анаэробного обмена (ПАНО) — это уровень интенсивности, при котором организм переходит от преимущественно аэробного (с использованием кислорода) к анаэробному (без использования кислорода) метаболизму. На этом уровне также происходит резкое увеличение концентрации лактата в крови.

Краткое сравнение:

• Лактатный порог (ЛП): Уровень интенсивности, при котором начинается резкое увеличение концентрации лактата в крови.
• Порог анаэробного обмена (ПАНО): Уровень интенсивности, при котором организм переходит к анаэробному метаболизму, сопровождающемуся резким увеличением концентрации лактата.

Таким образом, лактатный порог и порог анаэробного обмена — это два термина, описывающие одно и то же физиологическое явление.

Как расчитать МЧСС

Начинаем с расчёта максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Хоть формула «220 минус ваш возраст» и является классикой, существует и более точный подход:

МЧСС = 207 — (0.7 × возраст)

Это ваш верхний лимит, ваш красный флаг — побежите быстрее, и сердечный мотор перегреется. Затем делим наш МЧСС на зоны — каждая со своей задачей для тренировки и адаптациями, которые она способна дать.

Как рассчитать пульсовые зоны для бега?

Пульсовые зоны рассчитываются исходя из вашего МЧСС. Бег по пульсу выводит тренировки на новый уровень! Эти знания позволяют правильно распределить нагрузку, избежать перетренированности и достичь максимальных результатов. 

Пример:

• Возраст: 30 лет
• МЧСС: 190 уд/мин (220-30)
• ЧССп: 60 уд/мин
• ЧССрез: 130 уд/мин (190-60) 

• Разминка, заминка: 125-139 уд/мин (60%+60 и 70%+60)
• Легкая: 139-153 уд/мин
• Аэробная: 153-167 уд/мин
• Анаэробная: 167-181 уд/мин
• Максимальная: 181-190 уд/мин

Важно! 
Это общие рекомендации. Для более точного расчета пульсовых зон и составления индивидуального плана тренировок рекомендую обратиться к спортивному врачу или тренеру.

Бег по пульсу и программирование тренировок: пульсовые зоны в действии

Вот вам задача: попробуйте создать самостоятельно полугодовой план, вращающийся вокруг пульсовых зон. Общие правила: если вы работаете над выносливостью – бегите длинные дистанции в зонах восстановления и лёгкого труда. Хотите ускориться? Зона темпо будет вашим лучшим другом. А зона интенсивной работы подготовит вас ко дню X, когда на кону – ваши личные рекорды.

Второй шаг: расчет пульсовых зон

Используйте формулы для определения МЧСС и вычисления пульсовых зон, исходя из ваших личных данных и физической подготовленности. Используйте спортивные часы в том числе.

Третий шаг: Структурирование полугодового плана 

5. Тейперинг (снижение нагрузки перед стартом):
Уменьшение объема тренировок за 2–3 недели до решающего старта, сохраняя при этом умеренные и высокие интенсивности.

4. Завершающий этап подготовки (пик формы):

• Пиковые нагрузки в зоне интенсивной работы проводятся ближе к дню соревнований.
• Регенерационные периоды и тейперинг перед соревнованием.

Общие принципы построения тренировок

• Основной акцент на аэробное базирование в первой половине плана.
• Постепенное увеличение интенсивности и объема с учетом ваших восстановительных способностей.
• Регулярные проверочные забеги для коррекции пульсовых зон и тренировочного плана.

Принцип 80/20 — меньше, значит больше?

Согласно этому принципу, 80% тренировок должны проводиться в зонах низкой интенсивности (низкого пульса), оставшиеся 20% тренировок — в зонах высокой интенсивности.

Почему так? Практика заниматься в основном в зоне низкой интенсивности поддерживается по множеству причин:

• Улучшение аэробной функции: Тренировки в зоне низкой интенсивности эффективно укрепляют сердце и сосуды, делая их более эффективными в использовании кислорода.
• Восстановление: Низкоинтенсивные тренировки способствуют быстрому восстановлению и снижают риск перетренированности.
• Основа выносливости: Обеспечивает прочную основу выносливости, что критически важно для успеха в любых аэробных упражнениях, включая длительные беговые мероприятия.
• Увеличение эффективности использования жиров: Помогает телу более эффективно использовать жировые запасы в качестве топлива, что важно для длительных упражнений.
  Подробнее про бег на низком пульсе мы писали тут.

Распределение пульсовых зон по тренировочному плану

В зависимости от цели, будь то марафон или более короткие дистанции, тренировки адаптируются с фокусом на аэробную или анаэробную работу.

1. Низкая интенсивность (Зоны 1 и 2, 50-70% от МЧСС)
Основная часть тренировок (около 70-80%) проводится в этих зонах. Это включает в себя спокойные беговые тренировки, длительные бега с низкой интенсивностью для улучшения базовой аэробной выносливости и способности организма использовать жиры в качестве главного источника энергии.

2. Средняя Интенсивность (Зона 3, 70-80% от МЧСС)
Эта зона используется для более целенаправленных тренировок, таких как темповые бега, направленных на повышение лактатного порога (LT). Примерно 10-20% времени тренировок планируется здесь.

3. Высокая Интенсивность (Зоны 4 и 5, 80-90% от МЧСС)
Интенсивные интервальные тренировки и тренировки по улучшению скорости выполняются в этих зонах. Занимают около 10% от общего объема тренировочной нагрузки. Они ценны для развития анаэробной выносливости и повышения VO2 max.

Хотели бы тренироваться под руководством участницы олимпийских игр, чемпионки России? Присоединяйтесь к беговому клубу RunUp, где вас ждут единомышленники, готовые поддержать и вдохновить вас на новые достижения. С RunUp каждый шаг превращается в радость движения и начало ваших наибольших изменений. Берите кроссовки и вперед навстречу приключениям и новым вершинам!