22 июля 2024 г.
Как реализовать свой план тренировок по бегу чтобы успеть все…
… и стать здоровее, сильнее и быстрее? Как найти баланс между жизнью и тренировками: советы для занятых людей.
Содержание
- Значимость плана по бегу
- Что нужно делать тогда, когда вы не можете выйти на тренировку
- 1. Сколько времени уделять тренировкам? Три качественных тренировки в неделю — оптимальный минимум.
- 2. Предусмотрите время для перерывов
- 3. Всегда разминайтесь
- 4. Выделяйте время для силовых тренировок
- 5. Уделяйте время восстановлению каждый день
- 6. Тренируйтесь участвовать в гонках
- Когда планы неожиданно меняются
Зачем нужен план тренировок по бегу?
Значимость плана тренировок по бегу
Между работой, семьей и социальными обязательствами жизнь иногда может иногда напоминает игру «Тетрис» — так много движущихся частей и ограниченное количество времени, чтобы вставить их в нужные места. Если вы скажете себе, что будете бегать, когда выдастся свободная минутка, вы, возможно, вообще не выйдете на улицу, а когда выйдете, то не сможете извлечь выгоду из более продуманного подхода.
- «План тренировок дает вам направление и структуру», — говорит Маккензи Мэдисон, профессиональная триатлонистка и тренер. Он также вносит разнообразие, так что вы не делаете одно и то же каждый день».
- Разнообразие приносит физическую пользу. Исследования показывают, что увеличение темпа на коротких отрезках способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы и снижению веса. А добавление силовых тренировок может помочь предотвратить травмы и улучшить плотность костей.
- Ваш план тренировок по бегу поможет вам не переусердствовать, поскольку отдых и интенсивные нагрузки будут находиться в равновесии. А еще он придаст вам уверенности в себе, которую вы сможете привнести в свой следующий забег.
- Тренеры и коммерческие планы тренировок — хороший способ привнести структуру в ваш распорядок дня, но и самостоятельный подход может быть очень эффективным.
Если вы будете следовать нескольким основным принципам, вы сможете самостоятельно планировать свои тренировки или корректировать существующий план в соответствии с вашим образом жизни.
План Б
Что нужно делать тогда, когда…
Вы должны пропустить тренировку
Если это происходит время от времени, то пусть так и будет. Но если вы часто пропускаете одну тренировку, вам нужно пересмотреть свой график или цели».
Вы пропускаете две тренировки
Перепланируйте ту, которая лучше всего соответствует вашей цели, и пропустите вторую». Например, если вы готовитесь к марафону, отдайте предпочтение длинной пробежке.
Вы не спали всю ночь с больным ребенком
Если вы не спали одну ночь, то, скорее всего, сможете завершить утреннюю тренировку. Если же речь идет о нескольких ночах, пропустите ее и поспите».
Вы просто не можете найти время
Разделите свои пробежки пополам, две 20-минутные пробежки вместо одной 40-минутной). Делайте все, что в ваших силах.
1. Сколько времени уделять тренировкам? Три качественных тренировки в неделю — оптимальный минимум.
«Три качественных дня в неделю — именно столько нужно бегать человеку, чтобы совершенствоваться», — говорит тренер Клифф Лэтэм.
Если в один день вы делаете длинную пробежку, в другой — темповую, а в третий — интервальную, вы увидите улучшения». И это не просто ускорение: такие тренировки ускоряют сжигание калорий, укрепляют общее здоровье и делают вас более уверенным в себе бегуном.
Длинные и медленные забеги развивают выносливость и психологическую стойкость, и для этого не обязательно забегать далеко. Спортсмены, которые не готовятся к полумарафону или более длительной дистанции, могут ограничиться восемью милями.
Наращивайте дистанцию медленно, прибавляя не более мили в неделю, и поддерживайте легкий темп. Многие бегуны планируют длинные пробежки на выходные, когда, как правило, больше времени.
Будни отлично подходят для интервальных забегов: обзор исследований 2012 года показал, что интервальные тренировки снижают риск высокого кровяного давления, а исследование 2015 года показало, что испытуемые, включавшие скоростные забеги, продолжали сжигать калории после пробежки с большей скоростью, чем обычно. Интервалы могут длиться от 30 секунд до мили, с периодами ходьбы или бега между периодами «работы». Усилия должны быть тяжелыми, но не тотальными — около темпа 5K.
Темповые забеги — продолжительные усилия в комфортном темпе — сочетают в себе свойства длинных забегов, повышающие выносливость, с преимуществами интервалов, развивающих скорость. Темповые забеги тренируют ваше тело и мозг, заставляя увеличивать темп и поддерживать его.
Если вы решили бегать в остальные четыре дня недели, бегайте в легком темпе.
2. Предусмотрите время для перерывов
Невозможно дать рекомендации по количеству отдыха, которое вам необходимо. Это зависит от возраста, опыта и склонности к травмам. Хорошее правило — не бегать два тяжелых дня подряд. Дни длительного бега считаются тяжелыми, несмотря на легкий темп.
Кроме того, день отдыха не означает, что вы должны быть абсолютно неактивны. Харрисон, которая тренирует триатлонистов, говорит, что некоторые из ее спортсменов плавают в дни отдыха.
В исследовании 2010 года триатлонисты, которые плавали после тяжелого интервального бега, на следующий день в тесте «время до усталости» бежали быстрее, чем те, кто отдыхал. Спортсмены Лэтхэма практикуют и другие формы активного восстановления, такие как йога, ходьба или езда на велосипеде. Но если вы только начинаете заниматься спортом или склонны к травмам, выделяйте хотя бы один день в неделю для полного отдыха, а если начинаете — два.
3. Всегда разминайтесь, и остывайте
Перед тренировкой важно уделить время разминке. Вашему телу требуется не менее 15 минут, чтобы увеличить приток крови к основным группам мышц. Исследование 2012 года показало, что спортсмены, выполнявшие динамическую разминку, обладают большей гибкостью и силой квадрицепсов, чем те, кто ее не выполнял. Повышенная гибкость помогает защититься от травм, особенно при интервальном или темповом беге. Начинайте тренировку с бега трусцой и плиометрики, чтобы активизировать мышцы. Разминка особенно важна утром, поскольку во время сна мы двигаемся очень мало. Вечерние бегуны также не исключение: после длительного сидения в течение дня может понадобиться более длительная разминка, особенно перед высокоинтенсивной работой.
Не забудьте остыть. Когда мы напряженно работаем, все системы организма активизируются, но при внезапной остановке они резко замедляются, что мешает организму вернуться в нормальное состояние. После тяжелой тренировки пробегитесь несколько минут трусцой, а затем пройдитесь. Сделайте хотя бы 10 минут после интервального или темпового бега или используйте последнюю милю или две длинного или легкого бега, чтобы начать процесс охлаждения.
4. Выделите время для силовых тренировок
Стоит посвятить один день силовой тренировки развитию силы с помощью упражнений и плиометрики (шагающие выпады, прыжки с места), а второй посвятить общей силовой нагрузке.
Если вы можете выделить только одну силовую тренировку в неделю, сфокусируйтесь на силе в первую неделю, а во вторую — на силе и стабильности.
Если у вас не хватает времени, попробуйте делать меньше повторений с тяжелыми весами. Выполнение даже четырех повторений с максимальным весом, который вы можете осилить, быстро наращивает силу.
Время — это вопрос личных предпочтений. Если вы занимаетесь после тяжелой тренировки, то можете сделать перерыв на следующий день. Но психологически это может быть тяжело. Если есть выбор: делать в легкий день или не делать вообще, делайте в легкий день.
5. Уделяйте время восстановлению каждый день
Чтобы чувствовать себя наилучшим образом, необходимо восстанавливаться между тренировками. Перекусите после пробежки, богатой белком, особенно после тяжелых тренировок или пробежек продолжительностью более часа.
И не забудьте про валик. Он прорабатывает рубцовую ткань в наших мышцах. Сосредоточьтесь на квадрицепсах, подколенных сухожилиях, икрах, ягодицах и IT-полосах. Рекомендуется уделять этому 15-20 минут в день.
6. Тренируйтесь участвовать в гонках
Если вы нацелены на гонку, старайтесь начинать большинство своих длинных пробежек в то время суток, когда начнется гонка.
Профессиональные тренеры советуют провести одну или две «генеральные репетиции» за несколько недель до начала тренировки, чтобы проверить, что вы будете есть накануне, как вы будете заправляться и что наденете.
Ваш темп на этих пробежках должен быть таким же, как в день забега, по крайней мере, на протяжении нескольких миль.
Вы узнаете много нового: например, каша перед забегом может подойти вам в легкие дни, но если ваш желудок взбунтуется, когда вы ускоритесь, вы будете рады узнать об этом заранее.
Что делать, когда планы рушатся
Ваш план тренировок не должен быть строгим и неизменным. Иногда стоит отступить от правил:
Друзья отправляются на длительную пробежку в другой день
Присоединяйтесь к ним, но придерживайтесь своего темпа, если кто-то в группе решит рассматривать день длительной пробежки как день темповой.
Решение принять участие в веселых 5 км в последний момент
Делайте веселые вещи, когда можете. Но помните, что это может поставить под угрозу следующий день тренировки.
Пропущенная тяжелая тренировка
Если вы пропустили тяжелую тренировку и решили сделать ее за день до длительной пробежки, это может помочь вам научиться бегать на уставших ногах. Однако не стоит делать это слишком часто.
Вы измотаны
Построение графика требует проб и ошибок. Вы должны понять, сколько отдыха вам нужно. Прислушивайтесь к своему телу, а не к оповещениям календаря в смартфоне.
Присоединяйтесь к беговому клубу RunUp в Москве и в Питере, где вас ждут единомышленники, готовые поддержать и вдохновить вас на новые достижения. С RunUp каждый шаг превращается в радость движения и начало ваших наибольших изменений. Берите кроссовки и вперед навстречу приключениям и новым вершинам!