16 золотых правил бега. Как бегать правильно с нуля для начинающих?

Правильное начало

1. Начинайте бегать правильно

Возможно, это ваша первая попытка заняться бегом, возможно, вы возвращаетесь после перерыва или просто пытаетесь совершенствоваться. Чем меньше вы бегали в последнее время, тем большего улучшения вы можете ожидать в первые 10 недель.

Или же, чем меньше вы бегали в последнее время, тем больше вероятность, что вы навредите себе, сделав слишком много и слишком рано.

Именно поэтому вы должны ставить перед собой цели, чтобы добиться максимальных улучшений и свести к минимуму травмы.

2. Всегда разминайтесь

Про питание

3. Правильно питайтесь

• контролировать свой вес;
• легко поесть после тренировок и забегов;
• выпивать 250-500 мл воды или углеводного напитка за час до бега, чтобы избежать обезвоживания.

Где бегать

4. Изучите маршруты рядом

Выбор оптимального места для бега играет важную роль в вашей тренировочной программе. Практически любое безопасное для ходьбы пространство подходит и для бега. Однако некоторые локации предпочтительнее других:

• Природные зоны: парки, лесные тропы, игровые площадки предпочтительнее оживленных городских улиц.
• Мягкие поверхности: травяные покрытия и грунтовые дорожки лучше асфальта, так как снижают нагрузку на суставы.

Помните, что любой выбор лучше, чем отказ от пробежки. Для повышения эффективности тренировок:

• Составьте карту оптимальных беговых маршрутов в вашем районе.
• Варьируйте трассы для разнообразия и всестороннего развития.
• Учитывайте время суток и сезонность при планировании пробежек.

Такой подход поможет сэкономить время на поиск подходящего места, устранит препятствия и значительно повысит вероятность регулярных занятий бегом.

5. Избегайте перетренеровнности

Если вы улучшили свои результаты, пробегая 15 миль в неделю, то может показаться логичным, что удвоение дистанции до 30 миль сделает вас еще лучше. Однако это не всегда так. Кеннет Купер, выдающийся специалист в области фитнеса, разработал простую формулу для оптимального прогресса. Она заключается в пробегании от двух до трех миль три-пять дней в неделю.

Эту формулу легко запомнить как F.I.T.:

• Frequency (частота): бегайте как минимум раз в два дня.
• Intensity (интенсивность): поддерживайте комфортный темп.
• Time (время): уделяйте пробежке 30 минут.

Важно выполнять эти упражнения в легком, стабильном темпе. Представьте себя черепахой, а не зайцем. Постепенное и устойчивое улучшение принесет больше пользы, чем чрезмерные нагрузки, которые могут привести к травмам и перетренированности.

6. Найдите свой темп

Поддержание комфортного темпа может показаться простым, но многие начинающие бегуны сталкиваются с проблемой слишком интенсивного бега, что приводит к чрезмерной усталости и потере мотивации.

• Как ориентировочный комфортный темп — это две-три минуты на
  милю медленнее, чем ваше оптимальное время прохождения мили.
• Или вы можете использовать пульсометр и бежать на 65 процентов от вашего рабочего сердечного ритма.
• Наконец, в качестве низкотехнологичной альтернативы просто попробуйте прислушаться к своему дыханию. Если вы не задыхаетесь и можете разговаривать во время бега, значит, ваш темп примерно правильный.

7. Программирование боли

Бегуны часто сталкиваются с травмами. Большинство из них связаны с опорно-двигательным аппаратом, что позволяет относительно быстро восстановиться при условии соблюдения дней отдыха и принятия соответствующих мер. Многие беговые травмы возникают из-за чрезмерных нагрузок: слишком большие дистанции, слишком высокая скорость, слишком ранние или частые тренировки. Изменение распорядка дня может помочь избавиться от травм.

Если вы не можете бегать стабильно и без боли, попробуйте чередовать бег с ходьбой. Если бег и ходьба вызывают дискомфорт, просто ходите. Если ходьба невозможна, катайтесь на велосипеде. Если и это не подходит, займитесь плаванием. По мере выздоровления постепенно возвращайтесь к более интенсивным видам активности, пока не сможете снова бегать.

8. Испытание на 8 миль

9. Будте сбалансированны 

Поскольку бег в основном задействует ноги, для достижения общей физической формы необходимо дополнить его другими видами упражнений. Эти упражнения должны быть направлены на укрепление мышц, которые не задействуются при беге, и на растяжку тех, которые напрягаются. Это означает, что нужно уделять внимание укреплению верхней части тела и растяжке ног. Всегда растягивайтесь после пробежки и добавляйте несколько классических упражнений для верхней части тела, таких как отжимания. Ваши мышцы будут хорошо разогреты, что позволит им получить максимальную пользу от тренировки.

10. Бегайте медленно 

Большинство пробежек должны быть легкими, независимо от вашего уровня подготовки, будь вы новичок или элитный спортсмен. Конечно, понятие «легкости» может сильно различаться: то, что является легкой милей для опытного бегуна, может быть непосильным для новичка. Если вы только начинаете, ограничьтесь одним трудным днем в неделю, когда вы бегаете либо дольше и медленнее, либо короче и быстрее, чем обычно.

11. Выделяйте время на восстановление и отдых 

Ваше тело использует легкие дни отдыха для восстановления мышечных волокон, улучшения способности перерабатывать питательные вещества и кислород, создания новых клеток крови и выведения токсинов. Если вы не даете своему телу достаточно времени на восстановление, оно рано или поздно сломается. Обычно рекомендуется чередовать тяжелые тренировки с легкими днями и включать хотя бы один полный выходной в неделю. Во время тренировочного цикла уменьшайте пробег на 15-20 процентов каждую четвертую неделю. Если какая-то неделя кажется особенно трудной, оставайтесь на этом уровне, пока не почувствуете себя комфортнее. Бег — это игра постепенного прогресса, а не мгновенных и неподъемных достижений.

12. Бегайте регулярно 

13. Практикуйте терпение

Постепенно увеличивайте количество и качество. Рекомендуемое увеличение пробега или времени составляет 10 процентов в неделю. Допустим, вы пробегаете 20 миль в неделю, включая один длительный бег и одну скоростную сессию. Вы можете добавить милю к длительному бегу, а скоростную тренировку увеличить на одно повторение на 800 метров, что в общей сложности составит две дополнительные мили в течение недели. Начинающим бегунам лучше пробежать большее расстояние, чем ускориться.

ставьте цели, в первую очередь себе

14. Будте победителем 

15. Ожидайте пиков и плато 

16. Обувь для бега: Почему кеды — не вариант 

Итак, вы решили начать бегать. Отлично! Но прежде чем вы выйдете на пробежку в своих любимых полукедах с подошвой толщиной с бумажный лист, давайте немного поговорим о правильной обуви для бега.

Во-первых, полукеды — это, конечно, стильный выбор для прогулок по городу или встречи с друзьями, но для бега они подходят примерно так же, как ласты для игры в футбол. В них нет ни поддержки, ни амортизации, что делает их идеальными кандидатами для коллекции обуви, но не для ваших пробежек.

Во-вторых, кроссовки с тонкой подошвой — это как приглашение для травм. Представьте себе, что ваши ноги — это дорогие спортивные автомобили. Вы бы не стали ездить на них по ухабам и ямам без амортизаторов, верно? Вот и ваши ноги заслуживают лучшего. Правильные беговые кроссовки с поддержкой и амортизацией помогут вам избежать множества неприятностей, таких как боли в суставах, растяжения и даже стрессовые переломы.

Итак, если вы хотите бегать долго и счастливо, забудьте о полукедах и тонких подошвах. Выбирайте кроссовки, которые обеспечат вашим ногам комфорт и защиту. Ваши ноги скажут вам спасибо, а вы сможете наслаждаться бегом без боли и травм.

Бонус и заключение

17. Следите за техникой бега: Правильная техника поможет избежать травм и повысить эффективность тренировки. Изучайте технику бега самостоятельно, делайте СБУ или обратитесь к квалифицированному тренеру с опытом.

18. Используйте подходящую одежду: Выбирайте одежду, которая отводит влагу и обеспечивает комфорт. В основном это форма из синтетических тканей. В холодное время года надевайте 3 слоя, чтобы регулировать температуру тела. В межсезонье — 2, летом 1.

19. Пейте достаточно воды: Гидратация важна для поддержания энергии и предотвращения обезвоживания. Пейте воду до, во время и после пробежки.

20. Используйте мобильные приложения и гаджеты: Они могут помочь отслеживать прогресс, планировать маршруты и мотивировать вас. Обратите внимание например на STRAVA

21. Участвуйте в групповых пробежках: Бег в компании может быть более мотивирующим и интересным. Найдите беговые клубы или группы в вашем районе.

22. Разнообразьте тренировки: Включайте в программу разные виды тренировок — интервальные, темповые, длинные пробежки и восстановительные дни. Грамотно их сочетать поможет тренер.

23. Установите цели: Определите, чего вы хотите достичь — будь то участие в марафоне, улучшение здоровья или просто удовольствие от бега. Цели помогут поддерживать мотивацию.

24. Изучите основы растяжки: Растяжка после пробежки помогает улучшить гибкость и предотвратить травмы.

25. Заведите дневник тренировок: Записывайте свои пробежки, ощущения и прогресс. Это поможет анализировать тренировки и вносить необходимые коррективы.

26. Проверяйте свое здоровье: Регулярные медицинские осмотры помогут убедиться, что ваше тело готово к нагрузкам и что вы тренируетесь безопасно.

27. Получайте удовольствие: Бег должен приносить радость. Найдите способы сделать тренировки интересными и приятными для себя.

Присоединяйтесь к беговому клубу RunUp, где вас ждут единомышленники, готовые поддержать и вдохновить вас на новые достижения. С RunUp каждый шаг превращается в радость движения и начало ваших наибольших изменений. Берите кроссовки и вперед навстречу приключениям и новым вершинам!