...

13 июля 2024 г.

беговые методы

Бег фартлек — тренировка в легкой атлетике для повышения аэробной и анаэробной мощности спортсменов

В этой статье мы подробно рассмотрим, что такое фартлек в беге, его преимущества и для кого он подходит. Мы также обсудим ключевые особенности и уникальность этого метода, а также приведем примеры тренировок и тренировочные планы, которые помогут вам эффективно интегрировать фартлек в свою программу подготовки.

определение

Что такое фартлек в тренировке бегунов

Фартлек — это метод тренировок в беге, которая сочетает элементы аэробных и анаэробных нагрузок через переменную интенсивности бега. Термин «фартлек» происходит от шведского языка и переводится как «скоростная игра». Эта тренировочная методика была разработана шведским тренером Густафом Ричардом Микалундом в 1930-е годы и с тех пор стала популярной во всем мире среди бегунов всех уровней подготовки.

Основной принцип метода фатлека

Основной принцип фартлека заключается в чередовании участков бега с разной скоростью и интенсивностью без полной остановки для отдыха. Например, легкий бег может чередоваться с быстрым спуртом, подъемами по холмистой местности и темповым бегом на разных расстояниях. Ключевая идея фартлека — улучшить как аэробную выносливость, так и анаэробную способность, увеличивая общее МПК спортсмена.

тренировка в беговом клубе runup, тренировки фартлек

плюсы

Преимущества фартлека

  • Повышение гибкости тренировочного процесса и уменьшение монотонности.
  • Развитие способности бегуна поддерживать различные темпы бега.
  • Улучшение способности организма переключаться между аэробными и анаэробными системами энергообеспечения.
  • Возможность адаптации тренировки под индивидуальные нужды и цели. 

Для кого подходит фартлек

Фартлек подходит для бегунов всех уровней подготовки, так как каждый спортсмен может самостоятельно регулировать интенсивность и продолжительность активных и восстановительных участков тренировки, учитывая свои способности и настроение.

Фартлек — свободная игра скоростей

Ключевые особенности фатлека

  • Чередование ускорений и восстановления происходит в произвольном порядке, без строгого плана
  • Ускорения могут быть на различные дистанции — от нескольких секунд до нескольких минут
  • Фартлек больше подходит для продолжительных тренировок от 30 минут и более
  • Используется 1-2 раза в неделю в ходе подготовки к соревнованиям

тренируйся в свободной манере

Уникальность фартлека

Фартлек предоставляет бегунам уникальную возможность тренироваться в менее структурированной, но эффективной манере. Он может адаптироваться к любой местности и условиям, что делает его идеальным для разнообразных тренировочных сессий. Фартлек не только способствует развитию физических качеств, но и улучшает психологическую подготовку, уча бегуна чувствовать своё тело и регулировать уровень самочувствия. Это способствует развитию способности держать высокий темп на длительное время и повышает общую соревновательную выносливость и скорость.

примеры и планы

Примеры тренировки фартлек и тренировочные планы

Пример тренировки фартлек для любителей, которые готовятся к забегу на дистанцию 10 км, используя 400-метровый стадионный трек:
  • Разминка:

— 10 минут легкого бега по стадиону для разогрева мышц.
— Динамические разминочные упражнения (высокие подъемы колен, вращение таза, махи ногами и т.д.) на 5-10 минут.
— Серия стретчинга для группы основных мышц, по 30 секунд на каждую.

  • Основная часть фартлека:
    Круг 1: Бегите первые 100 метров в умеренном темпе, следующие 100 метров ускоряетесь до близкого к гонку, последние 200 метров завершаете легким бегом.
    Отдых: 2 минуты ходьбы или легкого бега для восстановления.
    Круг 2: Бежите 200 метров в темпе, который сможете поддерживать в течение всей 10км дистанции, следующие 200 метров — легким шагом.
    Отдых: 2 минуты ходьбы или легкого бега.
    Круг 3: Первые 100 метров – спокойно, затем 300 метров – темп на пределе комфорта.
    Отдых: 2-3 минуты ходьбы или легкого бега.

Повторите круги (1-3) 3-5 раз в зависимости от вашего уровня подготовки и общего объема тренировки.

  • Заключительный этап:
    — 10 минут заминки, постепенно снижая темп до ходьбы.
    — Статический стретчинг основных мышц на 10 минут для предотвращения мышечной жесткости.
  • Ключевые моменты:
    — Не забывайте о важности гидратации, особенно если тренировка проводится в жаркие дни.
    — Следите за своим самочувствием; если вы чувствуете усталость или дискомфорт, снизьте интенсивность или прекратите тренировку.
    — Используйте спортивные часы или приложение для отслеживания темпа и времени для лучшего контроля тренировки.
    — Внимательно прислушивайтесь к своему телу и реагируйте на его сигналы для предотвращения переутомления или травм.

Это тренировочное занятие фартлек хорошо подходит для повышения аэробной и анаэробной выносливости, что жизненно важно для дистанций такого типа, как 10 км.

План 1.

Городской фартлек
Городской Фартлек

  • Разминка легким бегом 10 минут.
  • Использование городских ориентиров для изменения темпа: бегайте до следующего светофора умеренным темпом, следующий квартал – быстро, затем 2 квартала легким бегом. Повторите цикл в течение 30 минут.
  • Заминка 10 минут легким бегом.

План 2.

Длинные бега с переменным темпом

  • Разминка легким бегом 15 минут
  •  Использование природных ориентиров в парке или лесу: быстрый спурт до следующего дерева, умеренный бег до озера, медленный темп до скамейки. Продолжайте чередовать темпы в течение 40–45 минут, ориентируясь на местность.
  • 10 минут заминки легким бегом.

План 3

Фартлек по времени

  • Разминка 10 минут спокойным темпом.
  • 30 секунд максимального усилия, затем 1 минута легкого бега. 1 минута быстрого темпа, затем 2 минуты спокойного бега. Продолжительность быстрых и медленных участков может варьироваться, например, следующий интервал 45 секунд быстро и 1.5 минуты легко. Общая продолжительность основной части – 30 минут.
  •  Заминка 10 минут спокойным темпом.

Примеры различных типов фартлека:

  • Свободный фартлек — ускорения до ближайшего ориентира (дерево, столб и т.д.), затем восстановление до следующего ориентира
  • Программируемый фартлек — чередование ускорений и восстановления по времени, например, 2 минуты ускорение + 2 минуты восстановление
  • Фартлек с заданным пульсом — ускорение до пульса 155 уд/мин, затем восстановление до 135 уд/мин, затем ускорение до 175 уд/мин и т.д.
  • Фартлек помогает разнообразить тренировки, развивает скоростные качества и учит бегуна контролировать темп. Он подходит спортсменам любого уровня

Таким образом, метод фартлек представляет собой гибкий и эффективный способ тренировки для бегунов всех уровней. Этот метод сочетает в себе интервальные и непрерывные тренировки, что позволяет улучшить выносливость, скорость и общую физическую форму. Фартлек не требует специального оборудования или строгого плана, что делает его доступным и удобным для каждого. Включение фартлека в тренировочную программу может разнообразить беговые занятия, повысить мотивацию и привести к значительным улучшениям в спортивных результатах.

Присоединяйтесь к беговому клубу RunUp, где вас ждут единомышленники, готовые поддержать и вдохновить вас на новые достижения. С RunUp каждый шаг превращается в радость движения и начало ваших наибольших изменений. Берите кроссовки и вперед навстречу приключениям и новым вершинам!

Телефон

Share This
Серафинит - АкселераторОптимизировано Серафинит - Акселератор
Включает высокую скорость сайта, чтобы быть привлекательным для людей и поисковых систем.