13 июля 2024 г.
Бег фартлек — тренировка в легкой атлетике для повышения аэробной и анаэробной мощности спортсменов
определение
Что такое фартлек в тренировке бегунов
Фартлек — это метод тренировок в беге, которая сочетает элементы аэробных и анаэробных нагрузок через переменную интенсивности бега. Термин «фартлек» происходит от шведского языка и переводится как «скоростная игра». Эта тренировочная методика была разработана шведским тренером Густафом Ричардом Микалундом в 1930-е годы и с тех пор стала популярной во всем мире среди бегунов всех уровней подготовки.
Основной принцип метода фатлека
Основной принцип фартлека заключается в чередовании участков бега с разной скоростью и интенсивностью без полной остановки для отдыха. Например, легкий бег может чередоваться с быстрым спуртом, подъемами по холмистой местности и темповым бегом на разных расстояниях. Ключевая идея фартлека — улучшить как аэробную выносливость, так и анаэробную способность, увеличивая общее МПК спортсмена.
плюсы
Преимущества фартлека
- Повышение гибкости тренировочного процесса и уменьшение монотонности.
- Развитие способности бегуна поддерживать различные темпы бега.
- Улучшение способности организма переключаться между аэробными и анаэробными системами энергообеспечения.
- Возможность адаптации тренировки под индивидуальные нужды и цели.
Для кого подходит фартлек
Фартлек подходит для бегунов всех уровней подготовки, так как каждый спортсмен может самостоятельно регулировать интенсивность и продолжительность активных и восстановительных участков тренировки, учитывая свои способности и настроение.
Фартлек — свободная игра скоростей
Ключевые особенности фатлека
- Чередование ускорений и восстановления происходит в произвольном порядке, без строгого плана
- Ускорения могут быть на различные дистанции — от нескольких секунд до нескольких минут
- Фартлек больше подходит для продолжительных тренировок от 30 минут и более
- Используется 1-2 раза в неделю в ходе подготовки к соревнованиям
тренируйся в свободной манере
Уникальность фартлека
Фартлек предоставляет бегунам уникальную возможность тренироваться в менее структурированной, но эффективной манере. Он может адаптироваться к любой местности и условиям, что делает его идеальным для разнообразных тренировочных сессий. Фартлек не только способствует развитию физических качеств, но и улучшает психологическую подготовку, уча бегуна чувствовать своё тело и регулировать уровень самочувствия. Это способствует развитию способности держать высокий темп на длительное время и повышает общую соревновательную выносливость и скорость.
примеры и планы
Примеры тренировки фартлек и тренировочные планы
Пример тренировки фартлек для любителей, которые готовятся к забегу на дистанцию 10 км, используя 400-метровый стадионный трек:
- Разминка:
— 10 минут легкого бега по стадиону для разогрева мышц.
— Динамические разминочные упражнения (высокие подъемы колен, вращение таза, махи ногами и т.д.) на 5-10 минут.
— Серия стретчинга для группы основных мышц, по 30 секунд на каждую.
- Основная часть фартлека:
— Круг 1: Бегите первые 100 метров в умеренном темпе, следующие 100 метров ускоряетесь до близкого к гонку, последние 200 метров завершаете легким бегом.
— Отдых: 2 минуты ходьбы или легкого бега для восстановления.
— Круг 2: Бежите 200 метров в темпе, который сможете поддерживать в течение всей 10км дистанции, следующие 200 метров — легким шагом.
— Отдых: 2 минуты ходьбы или легкого бега.
— Круг 3: Первые 100 метров – спокойно, затем 300 метров – темп на пределе комфорта.
— Отдых: 2-3 минуты ходьбы или легкого бега.
Повторите круги (1-3) 3-5 раз в зависимости от вашего уровня подготовки и общего объема тренировки.
- Заключительный этап:
— 10 минут заминки, постепенно снижая темп до ходьбы.
— Статический стретчинг основных мышц на 10 минут для предотвращения мышечной жесткости.
- Ключевые моменты:
— Не забывайте о важности гидратации, особенно если тренировка проводится в жаркие дни.
— Следите за своим самочувствием; если вы чувствуете усталость или дискомфорт, снизьте интенсивность или прекратите тренировку.
— Используйте спортивные часы или приложение для отслеживания темпа и времени для лучшего контроля тренировки.
— Внимательно прислушивайтесь к своему телу и реагируйте на его сигналы для предотвращения переутомления или травм.
Это тренировочное занятие фартлек хорошо подходит для повышения аэробной и анаэробной выносливости, что жизненно важно для дистанций такого типа, как 10 км.
План 1.
Городской фартлек
Городской Фартлек
- Разминка легким бегом 10 минут.
- Использование городских ориентиров для изменения темпа: бегайте до следующего светофора умеренным темпом, следующий квартал – быстро, затем 2 квартала легким бегом. Повторите цикл в течение 30 минут.
- Заминка 10 минут легким бегом.
План 2.
Длинные бега с переменным темпом
- Разминка легким бегом 15 минут
- Использование природных ориентиров в парке или лесу: быстрый спурт до следующего дерева, умеренный бег до озера, медленный темп до скамейки. Продолжайте чередовать темпы в течение 40–45 минут, ориентируясь на местность.
- 10 минут заминки легким бегом.
План 3
Фартлек по времени
- Разминка 10 минут спокойным темпом.
- 30 секунд максимального усилия, затем 1 минута легкого бега. 1 минута быстрого темпа, затем 2 минуты спокойного бега. Продолжительность быстрых и медленных участков может варьироваться, например, следующий интервал 45 секунд быстро и 1.5 минуты легко. Общая продолжительность основной части – 30 минут.
- Заминка 10 минут спокойным темпом.
Примеры различных типов фартлека:
- Свободный фартлек — ускорения до ближайшего ориентира (дерево, столб и т.д.), затем восстановление до следующего ориентира
- Программируемый фартлек — чередование ускорений и восстановления по времени, например, 2 минуты ускорение + 2 минуты восстановление
- Фартлек с заданным пульсом — ускорение до пульса 155 уд/мин, затем восстановление до 135 уд/мин, затем ускорение до 175 уд/мин и т.д.
- Фартлек помогает разнообразить тренировки, развивает скоростные качества и учит бегуна контролировать темп. Он подходит спортсменам любого уровня
Таким образом, метод фартлек представляет собой гибкий и эффективный способ тренировки для бегунов всех уровней. Этот метод сочетает в себе интервальные и непрерывные тренировки, что позволяет улучшить выносливость, скорость и общую физическую форму. Фартлек не требует специального оборудования или строгого плана, что делает его доступным и удобным для каждого. Включение фартлека в тренировочную программу может разнообразить беговые занятия, повысить мотивацию и привести к значительным улучшениям в спортивных результатах.
Присоединяйтесь к беговому клубу RunUp, где вас ждут единомышленники, готовые поддержать и вдохновить вас на новые достижения. С RunUp каждый шаг превращается в радость движения и начало ваших наибольших изменений. Берите кроссовки и вперед навстречу приключениям и новым вершинам!
