...

13 июля 2024 г.

мастерская бегуна

Виды беговых тренировок. Конструктор беговой базы.

Бег — это один из самых доступных и эффективных видов физической активности, который помогает поддерживать здоровье и физическую форму. Однако, чтобы достичь максимальных результатов и избежать травм, важно разнообразить свои тренировки. В этой статье мы рассмотрим различные виды беговых тренировок, их преимущества и влияние на организм, а также дадим рекомендации по их включению в тренировочный план.

бег в парке осенью

Бег трусцой

Компенсаторный бег или восстановительный

Компенсаторный бег, или бег трусцой, представляет собой медленный и устойчивый бег с низкой интенсивностью. Это действительно очень медленный бег на низком пульсе, при котором задействуются другие мышечные волокна по сравнению с более быстрым бегом. В школе за такой бег часто ставили двойки, и многие опасаются, что он может ухудшить беговую форму, но это не так! Компенсаторный бег также используется между интервальными отрезками. Обычно он выполняется в зоне 1 или 2 сердечного ритма (50-70% от максимального пульса).

 

Влияние на организм

  • Улучшает общую выносливость и аэробную способность.
  • Способствует восстановлению после интенсивных тренировок и перегрузов.
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  • Поднимает потребление кислорода.
  • Улучшает кровообращение и способствует выведению молочной кислоты из мышц.

Примеры использования в тренировочном процессе

  • Включение в тренировочный план 2-3 раза в неделю для восстановления.
  • Использование в качестве разминки перед более интенсивными тренировками.
  • В качестве длительной беговой тренирвки на низком пульсе 1-2 раза в неделю.

Рекомендации по включению в беговые тренировки

групповые тренировки по бегу в Москве

Цель: Восстановление и улучшение общей выносливости.

Рекомендации:

  • Частота: 2-3 раза в неделю.
  • Продолжительность: 30-60 минут как восстановительный или 40-160 мин, в качестве длительной тренировки.
  • Интенсивность: Легкий темп, зона 1-2 сердечного ритма (50-70% от максимального пульса).
  • Пример 1: Понедельник, среда и пятница — легкий бег трусцой после интенсивных тренировок.
  • Пример 2: Длительная тренировка на низком пульсе 1-2 раза в неделю продолжительностью до 2,5 часов

в зоне аэробного порога

Кроссовый бег

Описание и виды

  • Дистанции от 2 до 40 км в зоне аэробного порога
  • Бывает 3 видов. Например, если ваш компенсаторный бег проходит на пульсе 130, то:
    Зона 1. Пульс 130-140. Лайт-версия, когда не бежится
    Зона 2. Пульс 140-150. Классическая зона, которую стараются все придерживаться
    Зона 3. Пульс 150-160. Активная зона, близко к темповому бегу. Такой кросс бегают, когда «прет», либо когда разгоняются в конце длительного кросса.


    Если используется пересеченная местность:

    Зона 1: Легкий бег по ровной местности.
    Зона 2: Умеренный бег с небольшими подъемами и спусками.
    Зона 3: Интенсивный бег по сложной пересеченной местности.

Преимущества организм

  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему
  • Повышает общую выносливость организма
  • Улучшает способность организма к утилизации жиров в качестве источника энергии
  • Развивает силу и выносливость.
групповая тренировка по бегу

Рекомендации для кроссового бега

Цель: Развитие силы, выносливости и координации.

Рекомендации:

  • Частота: 1-2 раза в неделю.
  • Продолжительность: 45-90 минут.
  • Интенсивность: От умеренной до высокой, в зависимости от сложности маршрута.
  • Пример: Воскресенье — кроссовый бег по пересеченной местности.

В зоне анаэробного порога

Развивающий или темповый бег

Описание и различия

  • Бег в зоне анаэробного порога. Это скорость, при которой бегают длинные забеги, полумарафоны и марафоны
  • Цель — приучить организм бежать в этой зоне долго и хорошо, и даже ускориться под финиш


    Темповый бег

    Бег с заданной скоростью. Заданная скорость выше, чем кроссовая.
    Например, дистанция 6 км, кроссовая скорость 6 мин/км, темповый бег 5 мин/км.

    Развивающий бег

    Бег в терминах пульсовых зон.
    Например, 6 км четко в зоне вашего анаэробного порога. Если ваш анаэробный порог равен 168 уд/мин, то развивающий бег бежим с пульсом 166-170, не вылезая за границы
    Более эффективным у тренеров призван развивающий бег, так как в темповом беге высокая вероятность выйти за зону анаэробного порога и свалиться в длинные интервалы.

Влияние на организм

  • Улучшает скорость и выносливость.
  • Повышает анаэробный порог
  • Улучшает способность организма к утилизации лактата
  • Повышает скорость и выносливость
бег на результат

Как включить в тренировки

Цель: Улучшение скорости и выносливости.

Рекомендации:

  • Частота: 1-2 раза в неделю.
  • Продолжительность: 20-40 минут.
  • Интенсивность: Умеренная до высокой, чуть ниже порога анаэробного обмена.
  • Пример: вторник: темповый бег 30 минут на устойчивой скорости.
  • Темповый бег: 20-30 минут на устойчивой скорости.
  • Развивающий бег: 10 минут разминки, 5 мин ускорений, 5 замедлений и 10 заминки.

работа отдых

Интервальный бег

Описание и принципы

Интервальный бег включает чередование периодов высокой интенсивности (интервалы) с периодами восстановления (отдыха). 
Дистанции интервалов: от 100м до 4км

Примеры:

400 метров на высокой скорости, затем 200 метров легкого бега или ходьбы.

Что дает?

  • Повышает анаэробный порог.
  • Способствует сжиганию жира и улучшению метаболизма.
  • Повышает анаэробную мощность
  • Увеличивает максимальное потребление кислорода (МПК) — чем больше кислорода способен усваивать и транспортировать организм, тем больше энергии оказывается в распоряжении мышц
  • Повышает мышечную выносливость, помогает укрепить сердечно-сосудистую систему
  • Из-за постоянной смены темпа организм сжигает больше калорий
  • Улучшает скорость и экономичность бега
  • Развивает способность организма к быстрому восстановлению 

Примеры интервалов и рекомендации по выполнению

  • 10 минут разминки, 8 повторений по 400 метров с 200 метрами восстановления, 10 минут заминки.
  • Включение интервальных тренировок 1-2 раза в неделю.

Внедряем интервалы

Цель: Повышение скорости и анаэробного порога.
Рекомендации:

  • Частота: 1-2 раза в неделю.
  • Продолжительность: 20-40 минут (включая разминку и заминку).
  • Интенсивность: Высокая во время интервалов, низкая во время восстановления.
  • Пример: Четверг — 10 минут разминки, 8 повторений по 400 метров с 200 метрами восстановления, 10 минут заминки.

рваный темп

Фартлек

Описание и отличия от интервального бега

Фартлек (шведское слово, означающее «игра скоростей») представляет собой свободную форму интервального бега, где бегун сам выбирает моменты для ускорения и замедления. Хотя он похож на интервальный бег, интервалы здесь определяются не по расстоянию, а по времени. Психологически фартлек менее напряжен, чем традиционный интервальный бег. Его часто используют в зимний период для набора беговой формы. Фартлек также позволяет использовать более быстрый отдых между интервалами, создавая более тяжелые условия и не давая организму полностью восстановиться.

Что развивает

  • Развивает скорость и выносливость.
  • Улучшает способность адаптироваться к изменениям темпа.
  • Делает тренировки более разнообразными и интересными.
  • Развивает способность к изменению темпа бега без потери эффективности 

Примеры тренировок и советы по выполнению

  • 10 минут разминки, 20-30 минут фартлека (чередование ускорений и замедлений по собственному желанию), 10 минут заминки.
  • 1 минута быстро / 2 минуты кроссовый темп. Продолжительность 30-40 мин
  • Использование фартлека 1 раз в неделю.

Подключаем фартлек

Цель: Развитие способности адаптироваться к изменениям темпа.
Рекомендации:

  • Частота: 1 раз в неделю.
  • Продолжительность: 30-60 минут.
  • Интенсивность: Переменная, от умеренной до высокой.
  • Пример: Суббота — 10 минут разминки, 30 минут фартлека (чередование ускорений и замедлений по собственному желанию), 10 минут заминки.

тренировка силы ног

Бег в гору

Описание

Бег в гору включает в себя бег по наклонной поверхности с различными уровнями подъема. Такой бег часто приравнивают к интервальной работе, но мы выделяем его в отдельный вид тренировок из-за значительного силового эффекта. В зимний период его можно заменить на бег по лестнице в манеже. Очень полезен в сочетании с силовой нагрузкой. Использование в качестве части интервальных тренировок или самостоятельной тренировки.

На что влияет

  • Развивает силу и выносливость.
  • Укрепляет мышцы ног и корпуса, особенно икроножные и квадрицепсы.
  • Улучшает технику бега и экономичность движений.
  • Улучшает технику бега и экономичность движений
  • Повышает общую выносливость и силу 
бег в гору

Рекомендации по включению в беговые тренировки

Цель: Развитие силы и выносливости ног
Рекомендации:

  • Частота: 1 раз в неделю.
  • Продолжительность: 20-40 минут.
  • Интенсивность: Высокая на подъемах, умеренная на спусках.
  • Пример: Среда — 10 минут разминки, 20 минут бега в гору, 10 минут заминки.

Тягаем железо

Силовая тренировка

Описание и виды упражнений

Силовая тренировка включает упражнения с весами, собственным весом или сопротивлением для укрепления мышц. Пресс, приседы, тренажерный зал, функциональный тренинг с собственным весом, повторяющиеся упражнения на месте. Такие тренировки можно делать даже дома на коврике. В приоритете зимой, так как снижение скорости на кроссах и интервалах освобождает резерв на силовые тренировки. Тот, кто в зимний период хорошо прошел силовую нагрузку, у того будет успешнее летний беговой период. Летом такие тренировки можно использовать по минимуму.

Плюсы

  • Укрепляет мышцы и связки.
  • Улучшает общую физическую форму и выносливость.
  • Снижает риск травм

Рекомендации по включению в беговые тренировки

Цель: Укрепление мышц и снижение риска травм.
Рекомендации:

  • Частота: 2-3 раза в неделю.
  • Продолжительность: 30-60 минут.
  • Интенсивность: Умеренная до высокой.
  • Пример: Понедельник и четверг — силовые тренировки, включающие приседания, выпады, планку и отжимания.

Вновь тренируем ноги

Прыжковая тренировка

Описание и особенности

Прыжковая тренировка включает упражнения, направленные на развитие силы и мощности ног. Специализированные упражнения помогают тренировать взрывную силу мышц, что особенно важно для бегунов. За счет прыжков мы развиваем те мышцы, которые необходимы для улучшения результатов в беге.

Цель: Прогрессировать в силовой подготовке для бега на средние дистанции.

Для спринтеров важна силовая нагрузка и работа в тренажерном зале, так как им нужна взрывная сила. Однако для бегунов на средние дистанции важнее быть стройными и легкими, что облегчает бег. Поэтому правильное развитие силы включает базовые блоки общей физической подготовки (ОФП) и прыжковую тренировку. Прыжковая тренировка не увеличивает мышечную массу в той мере, как это делает тренажерный зал, но она дает необходимую силу для быстрого бега. 

Польза

  • Развивает силу и мощность.
  • Улучшает координацию и баланс.
  • Укрепляет мышцы ног и корпуса.
  • Повышает эластичность и гибкость мышц
  • Укрепляет связки и сухожилия, что снижает риск травм

Рекомендации по включению в беговые тренировки

Цель: Развитие силы и мощности ног.
Рекомендации:

  • Частота: 1-2 раза в неделю.
  • Продолжительность: 20-30 минут.
  • Интенсивность: Высокая.
  • Пример: Вторник — 10 минут разминки, 20 минут прыжковых упражнений (прыжки на месте, прыжки с выпадами, прыжки на платформу).

Пример недельного тренировчного плана

Четверг:

Утро: Интервальный бег (40 минут).
Вечер: Силовая тренировка (45 минут).

Пятница:

Утро: Компенсаторный бег (30 минут).
Вечер: Отдых или легкая растяжка.

Суббота:

Утро: Фартлек (40 минут).
Вечер: Легкий кроссовый бег (45 минут).

Понедельник:

Утро: Компенсаторный бег (30 минут)
Вечер: Силовая тренировка (45 минут).

Вторник:

Утро: Темповый бег (30 минут).
Вечер: Прыжковая тренировка (20 минут).

Суббота:

Утро: Фартлек (40 минут).
Вечер: Легкий кроссовый бег (45 минут).

 

Воскресенье:

Утро: Кроссовый бег (60 минут).
Вечер: Отдых или легкая растяжка.

P.S. Для каждого вида тренировок выбирайте подходящий кроссовки: Для длительных тренировок требуются кроссовки с большей амортизацией. Для Интервалов — более динамичная обувь.

Если вы хотите достичь своих беговых целей, будь то участие в соревнованиях, улучшение личных рекордов или просто поддержание физической формы, приглашаем вас на групповые или персональные тренировки в нашем беговом клубе RunUp. У нас работают тренеры из мира легкой атлетики под руководством участницы Олимпийских игр Елены Орловой. Присоединяйтесь к нам и начните свой путь к успеху вместе с профессионалами!

Запишитесь на тренировку уже сегодня и сделайте первый шаг к своей мечте! Тренировки мы проводим в любую погоду, и даже в дождь! Наш филиал в Питере >>

Телефон

Share This
Серафинит - АкселераторОптимизировано Серафинит - Акселератор
Включает высокую скорость сайта, чтобы быть привлекательным для людей и поисковых систем.