13 июля 2024 г.
Виды беговых тренировок. Конструктор беговой базы.
Бег — это один из самых доступных и эффективных видов физической активности, который помогает поддерживать здоровье и физическую форму. Однако, чтобы достичь максимальных результатов и избежать травм, важноправильно начать бегать, соблюдать правила и разнообразить свои тренировки. В этой статье мы рассмотрим различные виды беговых тренировок, их преимущества и влияние на организм, а также дадим рекомендации по их включению в тренировочный план.
Бежим трусцой
Компенсаторный бег или восстановительный
Компенсаторный бег, или трусцой, представляет собой медленный и устойчивый бег с низкой интенсивностью. Это действительно очень медленный бег на низком пульсе, при котором задействуются другие мышечные волокна по сравнению с более быстрым бегом. В школе за такой бег часто ставили двойки, и многие опасаются, что он может ухудшить беговую форму, но это не так! Компенсаторный бег также используется между интервальными отрезками. Обычно он выполняется в зоне 1 или 2 сердечного ритма (50-70% от максимального пульса).
Влияние на организм
- Улучшает общую выносливость и аэробную способность.
- Способствует восстановлению после интенсивных тренировок и перегрузов.
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
- Поднимает потребление кислорода.
- Улучшает кровообращение и способствует выведению молочной кислоты из мышц.
Примеры использования в тренировочном процессе
- Включение в тренировочный план 2-3 раза в неделю для восстановления.
- Использование в качестве разминки перед более интенсивными тренировками.
- В качестве длительной беговой тренирвки на низком пульсе 1-2 раза в неделю.
Интеграция в тренировочный процесс
Цель: Восстановление и улучшение общей выносливости.
Рекомендации:
- Частота: 2-3 раза в неделю.
- Продолжительность: 30-60 минут как восстановительный или 40-160 мин, в качестве длительной тренировки.
- Интенсивность: Легкий темп, зона 1-2 сердечного ритма (50-70% от максимального пульса).
- Пример 1: Понедельник, среда и пятница — легкий бег трусцой после интенсивных тренировок.
- Пример 2: Длительная тренировка на низком пульсе 1-2 раза в неделю продолжительностью до 2,5 часов
в зоне аэробного порога
Кроссы
Описание и виды
- Дистанции от 2 до 40 км в зоне аэробного порога
- Бывает 3 видов. Например, если ваш компенсаторный бег проходит на пульсе 130, то:
Зона 1. Пульс 130-140. Лайт-версия, когда не бежится
Зона 2. Пульс 140-150. Классическая зона, которую стараются все придерживаться
Зона 3. Пульс 150-160. Активная зона, близко к темповому бегу. Такой кросс бегают, когда «прет», либо когда разгоняются в конце длительного кросса.
Если используется пересеченная местность:
Зона 1: Легкий бег по ровной местности.
Зона 2: Умеренный — с небольшими подъемами и спусками.
Зона 3: Интенсивный — по сложной пересеченной местности.
Преимущества организм
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему
- Повышает общую выносливость организма
- Улучшает способность организма к утилизации жиров в качестве источника энергии
- Развивает силу и выносливость.
Рекомендации для кроссового бега
Цель: Развитие силы, выносливости и координации.
Рекомендации:
- Частота: 1-2 раза в неделю.
- Продолжительность: 45-90 минут.
- Интенсивность: От умеренной до высокой, в зависимости от сложности маршрута.
- Пример: Воскресенье — кроссовый бег по пересеченной местности.
В зоне анаэробного порога
Развивающий или темповый бег
Описание и различия
- Зона анаэробного порога. Это скорость, при которой бегают длинные забеги, полумарафоны и марафоны
- Цель — приучить организм бежать в этой зоне долго и хорошо, и даже ускориться под финиш
Темповый
Бег с заданной скоростью. Заданная скорость выше, чем кроссовая.
Например, дистанция 6 км, кроссовая скорость 6 мин/км, темповый бег 5 мин/км.
Развивающий
В терминах пульсовых зон.
Например, 6 км четко в зоне вашего анаэробного порога. Если ваш анаэробный порог равен 168 уд/мин, то развивающий бег бежим с пульсом 166-170, не вылезая за границы
Более эффективным у тренеров призван развивающий бег, так как в темповом беге высокая вероятность выйти за зону анаэробного порога и свалиться в длинные интервалы.
Влияние на организм
- Улучшает скорость и выносливость.
- Повышает анаэробный порог
- Улучшает способность организма к утилизации лактата
- Повышает скорость и выносливость
Как включить в тренировки
Цель: Улучшение скорости и выносливости.
Рекомендации:
- Частота: 1-2 раза в неделю.
- Продолжительность: 20-40 минут.
- Интенсивность: Умеренная до высокой, чуть ниже порога анаэробного обмена.
- Пример: вторник: темповый бег 30 минут на устойчивой скорости.
- Темповый бег: 20-30 минут на устойчивой скорости.
- Развивающий бег: 10 минут разминки, 5 мин ускорений, 5 замедлений и 10 заминки.
работа отдых
Интервальный бег
Описание и принципы
Интервалы включают чередование периодов высокой интенсивности (интервалы) с периодами восстановления (отдыха).
Дистанции интервалов: от 100м до 4км
Примеры:
400 метров на высокой скорости, затем 200 метров легкого бега или ходьбы.
Что дает?
- Повышает анаэробный порог.
- Способствует сжиганию жира и улучшению метаболизма.
- Повышает анаэробную мощность
- Увеличивает максимальное потребление кислорода (МПК) — чем больше кислорода способен усваивать и транспортировать организм, тем больше энергии оказывается в распоряжении мышц
- Повышает мышечную выносливость, помогает укрепить сердечно-сосудистую систему
- Из-за постоянной смены темпа организм сжигает больше калорий
- Улучшает скорость и экономичность бега
- Развивает способность организма к быстрому восстановлению
Примеры интервалов и рекомендации по выполнению
- 10 минут разминки, 8 повторений по 400 метров с 200 метрами восстановления, 10 минут заминки.
- Включение интервальных тренировок 1-2 раза в неделю.
Внедряем интервалы
Цель: Повышение скорости и анаэробного порога.
Рекомендации:
- Частота: 1-2 раза в неделю.
- Продолжительность: 20-40 минут (включая разминку и заминку).
- Интенсивность: Высокая во время интервалов, низкая во время восстановления.
- Пример: Четверг — 10 минут разминки, 8 повторений по 400 метров с 200 метрами восстановления, 10 минут заминки.
рваный темп
Фартлек
Описание и отличия от интервального бега
Фартлек (шведское слово, означающее «игра скоростей») представляет собой свободную форму интервального бега, где бегун сам выбирает моменты для ускорения и замедления. Хотя он похож на интервальный бег, интервалы здесь определяются не по расстоянию, а по времени. Психологически фартлек менее напряжен, чем традиционный интервальный бег. Его часто используют в зимний период для набора беговой формы. Фартлек также позволяет использовать более быстрый отдых между интервалами, создавая более тяжелые условия и не давая организму полностью восстановиться.
Что развивает
- Развивает скорость и выносливость.
- Улучшает способность адаптироваться к изменениям темпа.
- Делает тренировки более разнообразными и интересными.
- Развивает способность к изменению темпа бега без потери эффективности
Примеры тренировок и советы по выполнению
- 10 минут разминки, 20-30 минут фартлека (чередование ускорений и замедлений по собственному желанию), 10 минут заминки.
- 1 минута быстро / 2 минуты кроссовый темп. Продолжительность 30-40 мин
- Использование фартлека 1 раз в неделю.
Подключаем фартлек
Цель: Развитие способности адаптироваться к изменениям темпа.
Рекомендации:
- Частота: 1 раз в неделю.
- Продолжительность: 30-60 минут.
- Интенсивность: Переменная, от умеренной до высокой.
- Пример: Суббота — 10 минут разминки, 30 минут фартлека (чередование ускорений и замедлений по собственному желанию), 10 минут заминки.
тренировка силы ног
Бег в гору
Описание
Забегание по наклонной поверхности с различными уровнями подъема. Его часто приравнивают к интервальной работе, но мы выделяем его в отдельный вид тренировок из-за значительного силового эффекта. В зимний период его можно заменить на бег по лестнице в манеже. Очень полезен в сочетании с силовой нагрузкой. Использование в качестве части интервальных тренировок или самостоятельной тренировки.
На что влияет
- Укрепляет мышцы ног и корпуса, особенно икроножные и квадрицепсы.
- Улучшает технику бега и экономичность движений.
- Повышает общую выносливость и силу
Как внедрить в тренировочный процесс
Цель: Развитие силы и выносливости ног
Рекомендации:
- Частота: 1 раз в неделю.
- Продолжительность: 20-40 минут.
- Интенсивность: Высокая на подъемах, умеренная на спусках.
- Пример: Среда — 10 минут разминки, 20 минут бега в гору, 10 минут заминки.
Тягаем железо
Силовая тренировка
Описание и виды упражнений
Силовая тренировка включает упражнения с весами, собственным весом или сопротивлением для укрепления мышц. Пресс, приседы, тренажерный зал, функциональный тренинг с собственным весом, повторяющиеся упражнения на месте. Такие тренировки можно делать даже дома на коврике. В приоритете зимой, так как снижение скорости на кроссах и интервалах освобождает резерв на силовые тренировки. Тот, кто в зимний период хорошо прошел силовую нагрузку, у того будет успешнее летний беговой период. Летом такие тренировки можно использовать по минимуму.
Плюсы
- Укрепляет мышцы и связки.
- Улучшает общую физическую форму и выносливость.
- Снижает риск травм
Рекомендации по включению в беговые тренировки
Цель: Укрепление мышц и снижение риска травм.
Рекомендации:
- Частота: 2-3 раза в неделю.
- Продолжительность: 30-60 минут.
- Интенсивность: Умеренная до высокой.
- Пример: Понедельник и четверг — силовые тренировки, включающие приседания, выпады, планку и отжимания.
Вновь тренируем ноги
Прыжковая тренировка
Описание и особенности
Прыжковая тренировка включает упражнения, направленные на развитие силы и мощности ног. Специализированные упражнения помогают тренировать взрывную силу мышц, что особенно важно для бегунов. За счет прыжков мы развиваем те мышцы, которые необходимы для улучшения результатов в беге.
Цель: Прогрессировать в силовой подготовке для бега на средние дистанции.
Для спринтеров важна силовая нагрузка и работа в тренажерном зале, так как им нужна взрывная сила. Однако для бегунов на средние дистанции важнее быть стройными и легкими, что облегчает бег. Поэтому правильное развитие силы включает базовые блоки общей физической подготовки (ОФП) и прыжковую тренировку. Прыжковая тренировка не увеличивает мышечную массу в той мере, как это делает тренажерный зал, но она дает необходимую силу для быстрого бега.
Польза
- Развивает силу и мощность.
- Улучшает координацию и баланс.
- Укрепляет мышцы ног и корпуса.
- Повышает эластичность и гибкость мышц
- Укрепляет связки и сухожилия, что снижает риск травм
Рекомендации по включению в беговые тренировки
Цель: Развитие силы и мощности ног.
Рекомендации:
- Частота: 1-2 раза в неделю.
- Продолжительность: 20-30 минут.
- Интенсивность: Высокая.
- Пример: Вторник — 10 минут разминки, 20 минут прыжковых упражнений (прыжки на месте, прыжки с выпадами, прыжки на платформу).
Пример недельного тренировчного плана
Четверг:
Утро: Интервалы (40 минут).
Вечер: Силовая тренировка (45 минут).
Пятница:
Утро: Компенсаторный бег (30 минут).
Вечер: Отдых или легкая растяжка.
Суббота:
Утро: Фартлек (40 минут).
Вечер: Легкий кросс (45 минут).
Понедельник:
Утро: Компенсаторный бег (30 минут)
Вечер: Силовая тренировка (45 минут).
Вторник:
Утро: Темповая тренировка (30 минут).
Вечер: Прыжковая тренировка (20 минут).
Суббота:
Утро: Фартлек (40 минут).
Вечер: Легкий кросс (45 минут).
Воскресенье:
Утро: Кросс (60 минут).
Вечер: Отдых или легкая растяжка.
P.S. Для каждого вида тренировок выбирайте подходящий кроссовки: Для длительных тренировок требуются кроссовки с большей амортизацией. Для Интервалов — более динамичная обувь.
Если вы хотите достичь своих беговых целей, будь то участие в соревнованиях, улучшение личных рекордов или просто поддержание физической формы, приглашаем вас на групповые или персональные тренировки в нашем беговом клубе RunUp. У нас работают тренеры из мира легкой атлетики под руководством участницы Олимпийских игр Елены Орловой. Присоединяйтесь к нам и начните свой путь к успеху вместе с профессионалами!
Запишитесь на тренировку уже сегодня и сделайте первый шаг к своей мечте! Тренировки мы проводим в любую погоду, и даже в дождь !