13 июля 2024 г.

Виды беговых тренировок. Конструктор беговой базы.

Бег — это один из самых доступных и эффективных видов физической активности, который помогает поддерживать здоровье и физическую форму. Однако, чтобы достичь максимальных результатов и избежать травм, важно разнообразить свои тренировки. В этой статье мы рассмотрим различные виды беговых тренировок, их преимущества и влияние на организм, а также дадим рекомендации по их включению в тренировочный план.

Содержание

• Компенсаторный бег
• Кроссовый бег
• Развивающий или темповый бег
• Интервальный бег
• Фартлек
• Бег в гору
• Силовая тренировка
• Прыжковая тренировка
• Пример недельного тренировочного плана

Бег трусцой

Компенсаторный бег или восстановительный

Компенсаторный бег, или бег трусцой, представляет собой медленный и устойчивый бег с низкой интенсивностью. Это действительно очень медленный бег на низком пульсе, при котором задействуются другие мышечные волокна по сравнению с более быстрым бегом. В школе за такой бег часто ставили двойки, и многие опасаются, что он может ухудшить беговую форму, но это не так! Компенсаторный бег также используется между интервальными отрезками. Обычно он выполняется в зоне 1 или 2 сердечного ритма (50-70% от максимального пульса).

Влияние на организм

• Улучшает общую выносливость и аэробную способность.
• Способствует восстановлению после интенсивных тренировок и перегрузов.
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
• Поднимает потребление кислорода.
• Улучшает кровообращение и способствует выведению молочной кислоты из мышц.
  

Примеры использования в тренировочном процессе

• Включение в тренировочный план 2-3 раза в неделю для восстановления.
  
• Использование в качестве разминки перед более интенсивными тренировками.
• В качестве длительной беговой тренирвки на низком пульсе 1-2 раза в неделю.

рваный темп

Фартлек

Описание и отличия от интервального бега

Фартлек (шведское слово, означающее «игра скоростей») представляет собой свободную форму интервального бега, где бегун сам выбирает моменты для ускорения и замедления. Хотя он похож на интервальный бег, интервалы здесь определяются не по расстоянию, а по времени. Психологически фартлек менее напряжен, чем традиционный интервальный бег. Его часто используют в зимний период для набора беговой формы. Фартлек также позволяет использовать более быстрый отдых между интервалами, создавая более тяжелые условия и не давая организму полностью восстановиться.

Что развивает

• Развивает скорость и выносливость.
• Улучшает способность адаптироваться к изменениям темпа.
• Делает тренировки более разнообразными и интересными.
• Развивает способность к изменению темпа бега без потери эффективности 

Примеры тренировок и советы по выполнению

• 10 минут разминки, 20-30 минут фартлека (чередование ускорений и замедлений по собственному желанию), 10 минут заминки.
• 1 минута быстро / 2 минуты кроссовый темп. Продолжительность 30-40 мин
• Использование фартлека 1 раз в неделю.

тренировка силы ног

Бег в гору

Описание

Бег в гору включает в себя бег по наклонной поверхности с различными уровнями подъема. Такой бег часто приравнивают к интервальной работе, но мы выделяем его в отдельный вид тренировок из-за значительного силового эффекта. В зимний период его можно заменить на бег по лестнице в манеже. Очень полезен в сочетании с силовой нагрузкой. Использование в качестве части интервальных тренировок или самостоятельной тренировки.

На что влияет

• Развивает силу и выносливость.
• Укрепляет мышцы ног и корпуса, особенно икроножные и квадрицепсы.
• Улучшает технику бега и экономичность движений.
• Улучшает технику бега и экономичность движений
• Повышает общую выносливость и силу 

Тягаем железо

Силовая тренировка

Описание и виды упражнений

Силовая тренировка включает упражнения с весами, собственным весом или сопротивлением для укрепления мышц. Пресс, приседы, тренажерный зал, функциональный тренинг с собственным весом, повторяющиеся упражнения на месте. Такие тренировки можно делать даже дома на коврике. В приоритете зимой, так как снижение скорости на кроссах и интервалах освобождает резерв на силовые тренировки. Тот, кто в зимний период хорошо прошел силовую нагрузку, у того будет успешнее летний беговой период. Летом такие тренировки можно использовать по минимуму.

Плюсы

• Укрепляет мышцы и связки.
• Улучшает общую физическую форму и выносливость.
• Снижает риск травм

Вновь тренируем ноги

Прыжковая тренировка

Описание и особенности

Прыжковая тренировка включает упражнения, направленные на развитие силы и мощности ног. Специализированные упражнения помогают тренировать взрывную силу мышц, что особенно важно для бегунов. За счет прыжков мы развиваем те мышцы, которые необходимы для улучшения результатов в беге.

Цель: Прогрессировать в силовой подготовке для бега на средние дистанции.

Для спринтеров важна силовая нагрузка и работа в тренажерном зале, так как им нужна взрывная сила. Однако для бегунов на средние дистанции важнее быть стройными и легкими, что облегчает бег. Поэтому правильное развитие силы включает базовые блоки общей физической подготовки (ОФП) и прыжковую тренировку. Прыжковая тренировка не увеличивает мышечную массу в той мере, как это делает тренажерный зал, но она дает необходимую силу для быстрого бега. 

Польза

• Развивает силу и мощность.
• Улучшает координацию и баланс.
• Укрепляет мышцы ног и корпуса.
• Повышает эластичность и гибкость мышц
• Укрепляет связки и сухожилия, что снижает риск травм