29 июля 2024 г.
ТОП 10 преимуществ бега в горку. Как бег в подъем трансформирует ваши ноги и технику.
Для многих бегунов слова «бег в горку» вызывают смешанные чувства: от трепета перед вызовом до формы «пыток». Однако, если вы стремитесь к новым высотам в своих беговых достижениях, пришло время взглянуть на холмы и горки как на ваших союзников. Давайте разберемся, почему бег в горку должен стать неотъемлемой частью вашего тренировочного плана, и как извлечь из него максимальную пользу.
Зачем нужен бег в горку?
Позволяет достичь высокой интенсивности за меньшее время и расстояние
Это делает данный вид тренировки невероятно эффективной. При беге вверх ваш организм быстрее адаптируется к переработке лактата, улучшая МПК и повышая анаэробный порог. Это означает, что со временем вы сможете бежать быстрее и дольше, прежде чем наступит усталость.Увеличение мощности и силы
Бег в горку – это естественная форма силовой тренировки. При подъеме ваши мышцы работают интенсивнее, что приводит к увеличению мышечной силы и мощности. Это особенно важно для финишных рывков и преодоления сложных участков трассы.Улучшение экономичности бега
Бег в горку требует более эффективной техники, что переносится и на бег по ровной поверхности. Вы научитесь лучше использовать силу отталкивания и поддерживать правильную осанку, что снизит энергозатраты при беге.Развития мышечной силы
Бег в горку создает большую нагрузку на мышцы, укрепляя их, и задействуют дополнительные группы мышц по сравнению с бегом по равнине. Это не только улучшает вашу общую стабильность при беге, но и помогает предотвратить травмы.Улучшает технику бега
Бег в гору естественным образом корректирует технику бега, способствуя правильному приземлению под тазом и на переднюю часть стопы. Такой бег требует сильного движения коленом, хорошей осанки и быстрого оборота, что в совокупности улучшает вашу беговую форму.Улучшение каденса бега
Кроме того, такие тренировки помогают улучшить каденс — частоту шагов, что может значительно повысить ваш темп бега. При этом, в отличие от увеличения длины шага, повышение частоты шагов снижает риск получения травм.Повышение VO2 max
Интенсивность бега в горку значительно повышает потребление кислорода, что со временем увеличивает ваш VO2 max – ключевой показатель аэробной выносливости. Исследования показывают, что регулярные горные тренировки могут повысить VO2 max на 4-8% за 6-8 недель.- Интенсивность и эффективность:
- Бег в гору позволяет достичь высокой интенсивности за меньшее время и расстояние.
- Улучшает МПК и повышает анаэробный порог.
- Организм быстрее адаптируется к переработке лактата.
- Развитие мышечной силы:
- Создает большую нагрузку на мышцы, укрепляя их.
- Задействует дополнительные мышечные группы по сравнению с бегом по равнине.
- Улучшает общую стабильность при беге.
- Совершенствование техники:
- Естественным образом корректирует технику бега.
- Способствует правильному приземлению под тазом и на переднюю часть стопы.
- Требует сильного движения коленом, хорошей осанки и быстрого оборота.
- Укрепление верхней части тела:
- Развивает силу рук и корпуса.
- Улучшает координацию движений рук и ног.
- Улучшение каденса:
- Увеличивает частоту шагов, что может повысить темп бега.
- Помогает сократить длину шага, снижая риск травм.
- Снижение риска травм:
- Уменьшает ударную нагрузку на суставы и кости.
- Активно задействует крупные мышцы, снижая нагрузку на голени и колени.
- Повышение энергозатрат:
- Сжигает больше калорий по сравнению с бегом по равнине.
- Ускоряет метаболизм на несколько часов после тренировки.
- Разнообразие тренировок:
- Разбивает монотонность обычных беговых тренировок.
- Особенно полезно при подготовке к трейлраннингу.
- Психологическая подготовка:
- Укрепляет ментальную стойкость.
- Развивает решимость и волю к преодолению трудностей.
- Готовит к сложным моментам в марафонах и других соревнованиях.
Ментальная стойкость
Преодоление подъемов укрепляет не только тело, но и дух. Вы развиваете психологическую устойчивость, которая пригодится в самые трудные моменты марафона или полумарафона. Не стоит забывать и о психологическом аспекте горных тренировок. Они укрепляют ментальную стойкость, развивают решимость и волю к преодолению трудностей. Это бесценные качества, которые пригодятся вам не только в беге, но и в повседневной жизни. Преодоление крутых подъемов готовит вас к сложным моментам в марафонах и других соревнованиях, где ментальная выносливость часто играет решающую роль.
Снижение травм
Тренировки в подъем могут снизить риск многих распространенных беговых травм. Они уменьшают ударную нагрузку на суставы и кости, активно задействуя крупные мышцы и снижая нагрузку на голени и колени. Это делает горные тренировки отличным выбором для бегунов, склонных к травмам нижних конечностей.
Повышение лактатного порога
Интервальные тренировки в гору эффективно повышают ваш лактатный порог, позволяя бежать быстрее и дольше до наступления утомления.Повышенные энергозатраты
Тренировки с использованием подъемов сжигают больше калорий по сравнению с бегом по равнине и могут ускорить метаболизм на несколько часов после занятия. Это делает их эффективным инструментом для тех, кто стремится к снижению веса или улучшению общей физической формы.
Укрепление верхней часть тела
Развивает силу рук и корпуса, улучшая координацию движений рук и ног. Это особенно важно для поддержания эффективной техники на длинных дистанциях.
Добавляет разнообразия в тренировки
Включение бега в гору в ваш тренировочный план также добавляет разнообразия, разбивая монотонность обычных беговых тренировок. Это особенно полезно при подготовке к трейлраннингу, где перепады высот — обычное дело.
Техника бега в горку: Ключ к эффективности и безопасности
Подготовка и безопасность
Начинать такие тренировки можно только после набора базы: минимум через 6 недель систематических тренировок не реже трёх раз в неделю. Обязательна разминка в лёгком темпе в течение как минимум 15 минут перед началом скоростной работы в гору. Соизмеряйте нагрузку с уровнем подготовки. Если опыт небольшой, начинайте с 2-3 повторений в гору, каждую неделю добавляя одно-два. Резкое увеличение нагрузки может привести к травме или перетренированности, поэтому увеличивайте интенсивность постепенно.
Помните, что правильная техника бега в горку не только повышает эффективность тренировки, но и снижает риск травм. Прислушивайтесь к своему телу и постепенно адаптируйтесь к новому виду нагрузки.
Осанка
Слегка наклоните корпус вперед, но не сутультесь. Представьте, что вас тянет за пояс вверх по склону. Держите корпус прямо, не сгибайтесь в пояснице. Соблюдайте общий уклон туловища вперёд, избегая наклона в пояснице.
Работа рук
Увеличьте амплитуду движения рук. Они должны двигаться от бедер к подбородку, помогая генерировать дополнительную мощность.
Постановка стопы
Приземляйтесь на среднюю часть стопы или носок. Избегайте приземления на пятку, так как это снижает эффективность и увеличивает нагрузку на колени. Делайте акцент на активном отталкивании ногами.
Длина шага
Уменьшите длину шага, но увеличьте его частоту. Это поможет сохранить энергию и поддерживать темп.
Взгляд
Смотрите примерно на 5 метров впереди себя, а не прямо под ноги. Это поможет поддерживать правильную осанку и позитивный настрой. Не смотрите на самый пик горки, особенно если уклон крутой. Избегайте смотреть под ноги – это нарушит правильную геометрию тела и сместит центр тяжести.
Варианты беговых тренировок с использованием пологих подъемов
Короткие спринты в гору
Дистанция: 50-100 метров
Интенсивность: 90-95% от максимума
Повторения: 8-10
Отдых: спуск вниз трусцой
Эта тренировка отлично развивает взрывную силу и анаэробные способности.
Средние интервалы
Дистанция: 200-400 метров
Интенсивность: 80-85% от максимума
Повторения: 6-8
Отдых: 2-3 минуты легкого бега
Идеально для повышения лактатного порога и улучшения темповой выносливости.
Длинные подъемы
Дистанция: 800-1200 метров
Интенсивность: 70-75% от максимума
Повторения: 4-6
Отдых: спуск вниз трусцой
Эта тренировка улучшает аэробную выносливость и ментальную стойкость.
«Лестница» в гору
Комбинируйте подъемы разной длины в одной тренировке, начиная с коротких и заканчивая длинными, например: 100м, 200м, 400м, 600м, 400м, 200м, 100м.Интеграция бега в подъемы в ваш тренировочный план
- Частота: Начните с одной горной тренировки в неделю, постепенно увеличивая до двух по мере адаптации.
- Прогрессия: Начните с более пологих склонов и постепенно увеличивайте крутизну и длину подъемов.
- Периодизация: Включайте более интенсивные горные тренировки в базовый и предсоревновательный периоды, снижая их объем ближе к важным стартам.
- Восстановление: Помните, что бег в горку требует более длительного восстановления. Планируйте легкие дни или дни отдыха после интенсивных горных сессий.
Бег в подъем: Предупреждение травм и безопасность
- Разминка: Уделите особое внимание разминке, особенно икроножных мышц и ахилловых сухожилий.
- Постепенность: Не спешите увеличивать объем и интенсивность горных тренировок. Дайте своему телу время адаптироваться.
- Обувь: Используйте обувь с хорошей амортизацией и сцеплением, особенно если бегаете по грунтовым тропам.
- Прислушивайтесь к своему телу: При появлении болей в коленях или икрах снизьте нагрузку или временно замените горные тренировки на силовые упражнения.
Заключение
Присоединяйтесь к беговому клубу RunUp, где вас ждут единомышленники, готовые поддержать и вдохновить вас на новые достижения. С RunUp каждый шаг превращается в радость движения и начало ваших наибольших изменений. Берите кроссовки и вперед навстречу приключениям и новым вершинам!
