21 августа 2024 г.
Прогрессивный бег — тренировка для бегунов на дистанции от 5 км до марафона
Что такое прогрессивный бег?
Важным преимуществом прогрессивного бега является то, что вы тренируете разные скорости и энергетические системы в рамках одной пробежки. Обычно она начинается с легкого и комфортного темпа, который постепенно увеличивается, достигнув своего пика на финише. Такой подход помогает развивать выносливость, силу и способность поддерживать темп на фоне усталости.
Прогрессивный бег способствует улучшению как аэробной, так и анаэробной выносливости, что делает его популярным среди бегунов, готовящихся к различным дистанциям — от 5 км до марафона.
Разгон к победе: секрет успеха на дистанциях от 5 км и выше
1. Развитие выносливости и способности к распределению сил
Дистанция 5 км и выше требует от бегуна умения правильно распределять силы на протяжении всей гонки. Прогрессивный бег учит организм выдерживать постепенное увеличение нагрузки, что помогает избежать выгорания в начале дистанции и сохранить силы для ускорения на финише. Постепенное увеличение темпа в прогрессивных тренировках помогает развить способность бегать быстрее на фоне нарастающей усталости, что особенно важно для финишных отрезков гонки.
2. Улучшение аэробной и анаэробной выносливости
Прогрессивный бег способствует развитию как аэробной, так и анаэробной систем. Начальные этапы тренировки выполняются в аэробной зоне, что развивает базовую выносливость. Когда темп увеличивается, организм начинает работать в анаэробной зоне, что помогает улучшить способность справляться с накоплением молочной кислоты и поддерживать высокую скорость.
Это особенно важно для дистанций от 5 км и выше, где важна не только скорость, но и способность сохранять её в условиях нарастающей усталости.
3. Психологическая подготовка
Прогрессивный бег помогает бегунам научиться контролировать свои ощущения и темп. Это важно на соревнованиях, где слишком быстрый старт может привести к переутомлению и потере темпа на финише.
Этот тип тренировки также помогает развить уверенность в своих силах, так как бегун постепенно адаптируется к увеличению темпа и понимает, что может выдерживать более высокую интенсивность ближе к концу пробежки.
4. Оптимизация темпового распределения
Прогрессивный бег учит бегуна чувствовать оптимальный темп для старта и постепенного ускорения. Это особенно полезно для забегов на длинные дистанции (10 км, полумарафон, марафон), где важно не перегореть на старте, но и не терять время из-за слишком медленного начала.
5. Подготовка к непредсказуемым условиям гонки.
В реальных условиях соревнования темп может колебаться в зависимости от рельефа трассы, погодных условий и тактики соперников. Прогрессивный бег помогает адаптироваться к этим изменениям и поддерживать конкурентоспособный темп даже в сложных условиях.
Прогрессивный бег: что происходит на физиологическим уровне?
Физиологическое воздействие
- Постепенное включение различных энергетических систем: Прогрессивный бег начинается с низкой интенсивности, в основном активируя аэробную систему, и постепенно повышается до темпа, включающего анаэробные процессы.
- Развитие выносливости: Поскольку бегун переходит от легкого темпа к более интенсивному, улучшается общая аэробная выносливость, а также способность поддерживать более высокие темпы на фоне усталости.
- Тренировка лактатного порога: В последней части пробежки, когда темп достигает субмаксимальных значений, происходит накопление лактата, что стимулирует адаптацию организма к его утилизации и повышает лактатный порог.
Механизм тренировки
- Максимальное потребление кислорода (VO2 max): Прогрессивный бег постепенно увеличивает интенсивность, что может довести бегуна до зоны максимального потребления кислорода (МПК), тренируя сердечно-сосудистую систему и улучшая доставку кислорода к мышцам.
- Лактатный порог: Подъем темпа до уровня выше лактатного порога в конце пробежки помогает организму лучше справляться с накоплением лактата, что увеличивает способность поддерживать высокие темпы на длинных дистанциях.
- Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС): Прогрессивный бег постепенно увеличивает сердечный ритм, тренируя способность сердца работать на высоких частотах без резкого повышения ЧСС, что важно для контроля темпа.
Эффективные прогрессивные тренировки: советы от ведущих бегунов и тренеров
Бег на средние и длинные дистанции
- От: Райан Холл, марафонец с результатом менее 2:05, олимпиец из США
- Тренировка: Начните с 1 часа 10 минут бега в среднем темпе (примерно на минуту медленнее вашего марафонского), затем увеличьте темп на 50-60 минут до интенсивного, приближенного к марафонскому.
- Преимущества: Этот забег учит меня ускоряться в конце, когда ноги уже сильно устали, что помогает подготовиться к тяжелым финишным отрезкам марафона.
Сокращение темпа на 5 км
- От: Майка Портер, тренер
- Тренировка: Во время 45-минутного бега начните с 15 мин на 50% медленнее вашего обычного темпа. Затем 13 мин на 25% медленнее, 10 мин в соревновательном темпе. И последние 7 минут быстрее.
- Когда: Обычно в начале сезона, часто вместо структурированных интервалов.
- Рекомендации тренера: «Эти забеги проверяют выносливость, силу и аэробные возможности спортсменов, особенно тех, кто уже заложил хорошую аэробную базу зимой. Последние 7 минут — самые сложные, но они критически важны для повышения лактатного порога.»
Темп туда и обратно
- От: Трина Пейнтер, тренер из Флагстаффа, Аризона, США
- Тренировка: Выбегите на улицу на 10-20 минут, развернитесь и вернитесь на 2-5 минут быстрее, поддерживая пороговый темп.
- Когда: Несколько раз перед забегом на 5 км.
- Примечания тренера: «Цель — поддерживать умеренный темп, при котором бегуны могут разговаривать односложными фразами. Те, кто поворачивает раньше, становятся лидерами и стараются удержать позицию, что стимулирует ментальную концентрацию и уверенность в своих силах.»
Стабильный темп
- От: Лейн Андерсон, тренер олимпийской марафонки Дианы Нукури
- Тренировка: Девятимильный прогрессивный бег с увеличением темпа примерно на 5 секунд на милю до последних 1,5 мили, завершив в полумарафонском темпе.
- Когда: Поздние этапы тренировочного плана.
- Примечания тренера: «Прогрессивные забеги дают хороший контролируемый объем и позволяют завершить тренировку быстрым, но расслабляющим бегом. Они легко адаптируются под разные группы и дистанции, и значительно повышают уверенность бегунов.»
Сокращение длительного бега
- От: Пит Пфитцингер, марафонец с результатом 2:11
- Тренировка: Пробегите 20-23 мили, начиная легко и постепенно увеличивая темп на минуту к 10-й. И ещё на 30 секунд к 15-й, завершив в темпе, близком к марафонскому.
- Когда: Чередуйте недели в течение последних 12 недель подготовки к марафону.
- Примечания тренера: «Эта тренировка учит экономить силы и увеличивать усилия к концу, что особенно важно при подготовке к марафону. Возвращение на исходную точку стимулирует бегунов и мотивирует на увеличение темпа.»
Длительные забеги с быстрым финишем
- От: Грег Макмиллан (по методике тренера кенийских чемпионов Габриэле Розы)
- Тренировка: Начните в лёгком темпе, на 1-2 минуты медленнее вашего марафонского, затем за 6 миль до конца увеличьте темп до марафонского, и завершите бег, ускорившись на последних 400 м.
- Когда: Три-четыре раза в конце марафонской подготовки. Убедитесь, что у вас уже есть опыт стабильных длинных забегов перед добавлением этой тренировки.
- Примечания тренера: «Последние 10-30 минут забега требуют максимальных усилий, это сложная, но очень специфическая для марафона тренировка.»
Заключение
Присоединяйтесь к беговому клубу RunUp, где вас ждут единомышленники, готовые поддержать и вдохновить вас на новые достижения. С RunUp каждый шаг превращается в радость движения и начало ваших наибольших изменений. Берите кроссовки и вперед навстречу приключениям и новым вершинам!
