31 августа 2024 г.
Бег на беговой дорожке: как извлечь максимум?
Неважно, новичок вы или скептик — вот как извлечь максимум пользы из тренировок на беговой дорожке.
Беговая дорожка — это не просто запасной вариант на случай плохой погоды или когда ребёнок спит. Правильно построенные тренировки на беговой дорожке помогут вам поддерживать и улучшать физическую форму даже в холодные зимние дни. К приходу весны вы будете готовы к соревнованиям или сможете обогнать своих товарищей по бегу.
Как беговая дорожка помогает подготовиться к весеннему марафону: советы от экспертов
Тренер по бегу Ник Андерсон (runningwithus.com) отмечает: «Если вы готовитесь к весеннему марафону, например, Лондонскому, беговая дорожка позволяет перенести часть тренировок в помещение». Помимо комфортной температуры, вы можете имитировать подъёмы на холмы и наслаждаться амортизацией, которая защищает ваши суставы.
Рик Моррис, автор книги «Тренировки на беговой дорожке для бегунов», подчёркивает главное преимущество: «Вы вынуждены придерживаться определённого темпа. Нужно идти в ногу с движением полотна, иначе вы просто скатитесь с задней части тренажёра».
Чтобы найти подходящий режим тренировок, возможно, придётся немного поэкспериментировать. Это нормально, главное — не превращать занятия в рутину. Чередуйте равномерный бег с интервальными тренировками. Никогда не зацикливайтесь на одном шаблоне, иначе ваше тело быстро адаптируется, и вы не получите должной пользы.
Почему и когда стоит тренироваться в помещении? 9 весомых причин.
- Это единственный способ провести полноценную тренировку, если вы восстанавливаетесь после травмы.
- Вы можете устроить темповую пробежку холодным дождливым утром, не проклиная всё на свете.
- Появляется возможность привести себя в порядок после тренировки, без спешки домой.
- Больше не нужно торопиться с вечерней пробежкой до наступления темноты.
- Меньше одежды, меньше дрожи от холода и меньше стирки после тренировки.
- Не придётся толкать 20-килограммовую беговую коляску в гору.
- Вы сможете делать повторы на холмах без необходимости искать подходящие уклоны на улице.
- Мягкое полотно беговой дорожки более щадящее для вашего тела.
- Это отличная возможность посмотреть тот самый современный американский сериал, до которого всё никак не доходили руки.
Теперь давайте рассмотрим несколько эффективных тренировок на беговой дорожке:
Тренировки на беговой дорожке
1. Симулятор гонки
Это отличный способ подготовиться к предстоящему забегу, особенно если вы заранее знаете рельеф трассы. Многие популярные забеги публикуют графики высот, которые вы можете использовать для настройки беговой дорожки.
Как тренироваться: Имитируйте дистанцию, используя карту рельефа на беговой дорожке. Например, если вы знаете, что на двух третях 10-километровой дистанции есть крутой подъём, просто нажмите кнопку увеличения уклона в соответствующий момент тренировки.
Преимущество: В день забега вы подойдёте к сложным участкам трассы с уверенностью, зная, что уже преодолевали их на тренировках.
2. Случайные интервалы на беговой дорожке
Этот метод поможет разнообразить ваши тренировки. Непредсказуемые изменения уклона и скорости обеспечивают более полноценную нагрузку, чем постоянный темп на ровной поверхности, так как заставляют работать разные группы мышц.
Как тренироваться: Начните с 10-минутной разминки, затем 20 минут случайных интервалов и 10 минут заминки. Небольшое разнообразие в вашей пробежке поможет времени пролететь незаметно.
Преимущество: Если у вас мало времени, это позволит получить интенсивную нагрузку за короткий промежуток. Кроме того, это полезное изменение для тех, кто привык тщательно планировать каждый этап тренировки.
3. Скоростные интервалы
Этот метод поможет вам стать быстрее. На улице большинство людей замедляются во время интервалов из-за усталости. На беговой дорожке вы можете замедлиться только тогда, когда это позволит полотно тренажёра.
Как тренироваться: Попробуйте выполнить три серии по три минуты бега примерно на 10 секунд на милю быстрее, чем ваш обычный темп на 5 км. Начинайте отсчёт времени, как только беговая дорожка наберёт нужную скорость. Между каждым повторением делайте две минуты лёгкого бега трусцой. Каждые две недели добавляйте ещё одну серию.
Преимущество: Эта тренировка довольно тяжёлая, но результаты не заставят себя ждать.
4. Темповый бег под телевизор
Этот метод поможет вам зафиксировать правильный темп бега. Темповые забеги трудно выполнить правильно, особенно новичкам. Задайте свой целевой темп на беговой дорожке, и она обеспечит вам нужную скорость.
Как тренироваться: Найдите в спортзале беговую дорожку с телевизором и включите любимый канал за 10 минут до начала получасовой программы. Сделайте 10-минутную разминку, а к началу передачи перейдите на целевой темп. Во время рекламных пауз переходите на лёгкий бег трусцой, а когда программа возобновится, вернитесь к более быстрому темпу. Закончите тренировку 5-минутной заминкой.
Преимущество: По мере улучшения формы старайтесь поддерживать целевой темп на протяжении всей тренировки.
5. Повторы на холмах
Этот метод позволит вам создать свой собственный рельеф трассы. Вы контролируете уклон, и вам не придётся спускаться с холма, увеличивая нагрузку на квадрицепсы. Вместо этого просто выровняйте полотно для быстрого восстановления, а затем вернитесь к подъёму.
Как тренироваться: Начните с одноминутных пробежек с четырёхпроцентным уклоном и двухминутным медленным бегом по ровной поверхности между ними. Постепенно увеличивайте количество повторений до 10 при шестипроцентном уклоне.
Преимущество: Вы получаете такую же нагрузку на сердечно-сосудистую систему, как при беге на улице, но это гораздо легче для ваших ног. Олимпийская марафонка из США Магдалена Леви-Буле отмечает: «Вы тренируетесь с той же интенсивностью, что и при беге на дороге, но на беговой дорожке вашим ногам не нужно двигаться так быстро».
Как правильно тренироваться на беговой дорожке
Беговые дорожки дают некоторые преимущества, которые вы не получите на улице, но важно правильно адаптировать свои тренировки и настроить тренажёр:
1. Корректируйте настройки по ходу тренировки
Олимпийская марафонка Магдалена Леви-Буле всегда увеличивает уклон на два процента, чтобы компенсировать отсутствие сопротивления ветра, с которым она столкнулась бы на улице. Поскольку нет научно обоснованной зависимости между сопротивлением ветра и процентом уклона, экспериментируйте с настройками самостоятельно.
2. Укоротите шаг
Хотя постоянно движущаяся поверхность и дополнительная амортизация беговой дорожки имеют свои преимущества, они также заставляют большинство людей сократить длину шага. Рик Моррис объясняет: «Это похоже на бег по траве, а не по твёрдой поверхности, где вы генерируете больше энергии». Прислушивайтесь к своему телу, чтобы найти комфортный темп. Если ваш обычный лёгкий темп на улице кажется тяжёлым на беговой дорожке, немного снизьте скорость.
3. Пейте больше воды
Из-за отсутствия циркуляции воздуха вы, скорее всего, будете больше потеть на беговой дорожке. Чтобы избежать обезвоживания, во время бега в помещении выпивайте по два-четыре глотка воды каждые 15 минут.
Следуя этим советам и используя разнообразные тренировки, вы сможете извлечь максимум пользы из занятий на беговой дорожке и значительно улучшить свою беговую форму, даже не выходя из помещения.
