...

21 мая 2024 г.

как начать бегать II

Хочу начать бегать. С чего начать? Пошаговый гайд для начинающих бегунов

На страницах нашего блога вы уже могли найти полезные статьи о том, как сделать первые шаги в мире бега, на что стоит обратить внимание новичкам и как правильно включить бег в свою жизнь. Мы не только предоставили общие рекомендации, но и поделились эксклюзивными советами от олимпийской чемпионки Елены Орловой. Сегодняшняя статья развивает глубже тему предыдущего материала

Не упускайте шанс использовать советы профессионалов. Ведь заложенный в их опыте потенциал может стать ключом к вашим будущим победам и достижениям.

Трудно найти бегуна, который отказал бы себе в удовольствии пообщаться о любимом занятии – всегда найдется тот, кто с радостью расскажет о последнем забеге или возможностях своих новых GPS-часов.

Начинающим бегунам такие разговоры могут показаться скучноватыми, однако стоит проявить интерес – ведь опыт увлеченных бегом людей – это кладезь ценных знаний. Не стесняйтесь задавать вопросы, ведь обмен опытом с коллегами по беговой дорожке – один из лучших способов найти нужную информацию и почувствовать дружеские узы среди единомышленников.

Иногда даже ветераны марафонских дистанций могут оказаться не в курсе всех тонкостей, так что мы спросили у начинающих бегунов, какие вопросы их беспокоят больше всего и взяли комментарии у группы специалистов по тренировкам, питанию, профилактике травм и другим аспектам бега. Будь вы изголодавшийся по знаниям новичок или опытный мастер, эти строчки откроют вам много нового.

Эксперты, что дают советы начинающим бегунам

Итак, мы представляем вам новую серию экспертных советов по старту в беге:

  • Майкл Чин, медицинский директор, Институт Бега, Чикаго
  • Рик Аки, тренер по бегу и марафонец
  • Ивен Норт, директор, revolution-running.com
  • Криста Остин, физиолог и нутрициолог
  • Райан Роудс, психолог, Университет Виктории, Канада

Обогатитесь их знаниями и опытом, чтобы преодолеть первые шаги в вашей беговой карьере с максимальной пользой и удовольствием!

Я НЕ БЕГУН, НО ЗНАЮ, ЧТО ЛЮДЯМ ЭТО НРАВИТСЯ. ЧТО ЖЕ В БЕГЕ ТАКОГО ЗАМЕЧАТЕЛЬНОГО?

На самом деле вы бегун. Люди созданы для этого: наши тела, с их длинными ногами и отсутствием шерсти, предназначены для бега. Вам не нужен дорогостоящий инвентарь, а в борьбе с лишним весом и болезнями он выигрывает у других видов активности. Кроме того, и это самое главное, это приятно.

 Данные исследований 

Что дает бег и чем полезен?

С 1991 года в рамках Национального исследования бега и ходьбы, проводимого Национальной лабораторией Лоуренса Беркли в Калифорнии, было прослежено за более чем 154 000 любителей бега и ходьбы. Исследование показало, что пробежки от трех до семи миль в неделю снижают риск инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и повышенного уровня холестерина. Исследование также показало, что бег…

Полезен для суставов и костей
«Легкие и умеренные упражнения высвобождают естественные, приносящие радость эндорфины, которые помогают бороться со стрессом,» поясняет Эндрю Маккаллох, главный исполнительный директор Фонда Психического Здоровья. Так что, если вам грустно и хочется поднять настроение, достаточно вытащить кроссовки и выйти на дорогу.

Резко повышает шансы на выживание среди перенесших рак груди
Те, кто пробегает более 2,25 миль в день, имеют на 95% меньший риск смерти от этого заболевания в течение девяти лет по сравнению с не занимающимися физической активностью. Ходьба, по данным исследований, не приносит аналогичного эффекта в борьбе с раком груди.

Бег сжигает больше калорий, чем ходьба
Чтобы израсходовать количество калорий, сопоставимое с легким бегом в темпе 12 минут на милю, вам придется идти в полтора раза дальше и тратить вдвое больше времени, если ваш темп ходьбы составляет 17 минут на милю.

Снижает риск развития болезни Альцгеймера
Бегуны, преодолевающие в неделю 15,3 мили, на 40% реже сталкиваются с этой болезнью в сравнении с теми, кто не бегает.

Снижает вероятность развития некоторых видов рака
Статистика говорит, что у бегунов на 76% ниже риск возникновения рака почек и на 40% меньше шанс заболеть раком мозга по сравнению с небегунами.

с чего начать

1. Я хочу начать бегать. Что мне нужно в первую очередь?

Для начала вам нужна хорошая пара беговых кроссовок. Загляните в беговой магазин, где специалисты проверят вашу технику бега и подберут подходящие кроссовки. Лучше всего делать это вечером, когда ноги максимально увеличены в размерах. Избегайте онлайн-покупок без примерки – важно, чтобы обувь идеально сидела на вас.
кроссовки беговые для начинающих

Получите зеленый свет перед стартом!

Если у вас избыточный вес

Если у вас избыточный вес, начните с консультации у врача. Ведь каждый шаг оказывает на суставы нагрузку в три раза превышающую ваш вес, что может привести к травмам, особенно среди начинающих бегунов с ИМТ выше 30. Неактивным новичкам стоит вначале уделить несколько недель аэробике и прогулкам бодрым шагом, чтобы научиться беспрерывно ходить 30 минут.

Если вы занимаетесь плаванием или ездой на велосипеде

Будьте осторожны: частота травм при переходе к бегу выше, чем у любителей спорта с динамичной нагрузкой на суставы. В этом случае рекомендуются постепенные прогулки и СБУ перед началом. Предварительная подготовка поможет вам избежать травм и приблизит к успешному старту в беге.

Начни с ходьбы

2. Я купил кроссовки. Что делать дальше?

Начните с легкого чередования ходьбы и бега. Оно поможет избежать быстрой усталости мышц, уменьшит нагрузку на суставы и способствует сердечному здоровью без риска переутомления. Разминаютесь и остываете постепенно, бегайте не на дистанцию, а на время — это проще контролировать. Со временем увеличивайте продолжительность бега и уменьшайте интервалы ходьбы. Через девять недель вы сможете пробежать 5 км. Вот план тренировок на 9 недель. Приступай! 

Неделя Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1 Бег 1 мин, ходьба 3 x 20 мин Отдых Бег 1 мин, ходьба 3 x 20 мин Отдых Отдых Бег 1 мин, ходьба 3 x 20 мин Кросс-тренировка 30 мин
2 Бег 1 мин, ходьба 2  x 21 мин Отдых Бег 1 мин, ходьба 2 x 21 мин Отдых Отдых Бег 1 мин, ходьба 2 x 24 мин Кросс-тренировка 30 мин
3 Бег 1,5 мин, ходьба 2 x 21 мин Отдых Бег 1,5 мин, ходьба 2 x 21 мин Отдых Отдых Бег 1,5 мин, ходьба 2 x 25-30 мин Кросс-тренировка 35 мин
4 Бег 1,5 мин, ходьба 2 x 20-25 мин Отдых Бег 1,5 мин, ходьба 2 x 20-25 мин Отдых Отдых Бег 1,5 мин, ходьба 2 x 25-30 мин Кросс-тренировка 40 мин
5 Бег 2 мин, ходьба 2 x 20 мин Отдых Бег 2 мин, ходьба 2 x 25 мин Отдых Отдых Бег 2 мин, ходьба 2 x 25 мин Кросс-тренировка 40 мин
6 Бег 2 мин, ходьба 2 x 25 мин Отдых Бег 2 мин, ходьба 2 x 25 мин Отдых Отдых Бег 3 мин, ходьба 2 x 25 мин Кросс-тренировка 45 мин
7 Бег 3 мин, ходьба 2 x 30 мин Отдых Бег 3 мин, ходьба 2 x 30 мин Отдых Отдых Бег 4 мин, ходьба 2 x 30 мин Кросс-тренировка 45 мин
8 Бег 4 мин, ходьба 2 x 30 мин Отдых Бег 4 мин, ходьба 2 x 30 мин Отдых Отдых Бег 5 мин, ходьба 2 x 35 мин Кросс-тренировка 45 мин
9 Бег 5 мин, ходьба 2 x 30 мин Отдых Бег 5 мин, ходьба 2 x 30 мин Отдых Отдых Бег 5 км Победа!

Возможный дискомфорт

Боль при беге. Сигнал к действию?

Мышечная боль после бега обычна, особенно для новичков, и обычно проходит за пару дней. Однако, если она не утихает спустя два дня, лучше дать себе отдых и посетить физиотерапевта. Возможно, вам следует заново оценить ваш тренировочный план и темп бега.

Покраснение кожи при беге

Нанесите немного вазелина на проблемные участки перед тренировкой. Если же причина в нежелательной «дрожжи» на теле, подумайте об инвестиции в компрессионную одежду.. И помните, что хлопок — не лучший выбор для бега, так как он впитывает влагу. Отдайте предпочтение синтетическим тканям.

советы от доктора Кристы Остин

Правильное питание для начинающих бегунов

1. Углеводы в меру
Перед забегом на 5 км не требуется дополнительное поглощение углеводов — в мышцах и так хватит гликогена для такой дистанции. Загружать себя макаронами или искать источники энергии во время короткого забега не нужно. Стремитесь к сбалансированным ежедневным рационам: 45% углеводы, 35% белки, 20% жиры.

2. Запасайтесь железом
Железо — ключ к энергии и транспортировке кислорода. Из-за тренировок усвоение железа может снижаться, вызывая его дефицит у многих бегунов. Включите в рацион красное мясо, курицу, рыбу и шпинат несколько раз в неделю. Вегетарианцам важно следить за уровнем железа, при необходимости используя добавки.

3. Не пренебрегайте витамином D
Недостаток витамина D увеличивает риск стрессовых переломов. Обеспечьте достаточное поступление витамина D через продукты – жирную рыбу, печень, яйца и обогащенное молоко, или рассмотрите возможность использования добавок, особенно в зимнее время.

Теперь я сживаю все лишние калории. Нужно ли мне есть больше?

Извините, но только не в том случае, если вы заинтересованы в похудении. Запомните: при беге сжигается примерно 100 калорий на милю — больше или меньше, в зависимости от вашего веса, скорости и эффективности сжигания топлива. Так что если вы пробегаете всего несколько миль, это не так уж много лишних калорий. Если переборщить со спортивными напитками, питательными батончиками и перекусами с высоким содержанием углеводов, как это делают некоторые начинающие бегуны, вы можете набрать вес.

Лучше всего придерживаться примерно того же количества калорий, которое вы обычно (при условии, что это здоровое количество) и сосредоточиться на улучшении качества. Это означает отказ от пустых калорийных закусок
и обработанных продуктов и потреблять постный белок (например, лосось и курицу) для наращивания и восстановления мышц, хорошие жиры (например, орехи и авокадо) для поддержания чувства сытости и минимально рафинированные углеводы (такие как макароны из цельного зерна, рис) для устойчивой энергии, которая будет сопровождать вас.

Чтобы понять, какое количество калорий вы сжигаете каждый день, воспользуйтесь таким расчетом:

1. Ваш вес в фунтах умножаем на 10 для женщин или на 11 для мужчин — это покажет, сколько калорий вы сжигаете, находясь в состоянии покоя.
2. Полученное число умножьте на 1,3 для расчета калорий, сжигаемых в течение дня при обычной активности.
3. Количество миль, пройденных вами в течение дня, умножьте на 100 и прибавьте к результату из пункта 2 для определения вашего общего суточного расхода калорий.

Но ведь бег означает, что я похудею?

Это верно, но вы должны соблюдать правильную диету. Новички в беге с избыточным весом могут заметить быстрое похудение, поскольку организм тратит больше калорий. Однако по мере уменьшения веса, сжигание калорий уменьшится и вес стабилизируется. Бег может подавлять чувство голода и поддерживать высокий метаболизм, помогая сохранять достигнутые результаты.

Что есть перед и после бега?

До бега: Нет необходимости есть много перед короткой пробежкой, однако на голодный желудок начинать тоже не стоит. Подойдёт лёгкий перекус вроде обычного завтрака или снека, за 2-3 часа до старта. Избегайте пищи богатой клетчаткой перед бегом, чтобы не чувствовать дискомфорт.

После бега: Важно восстановиться, поэтому в течение 30 минут после занятий съешьте полноценный приём пищи, содержащий белок — около 20-25 г для восстановления мышц — как йогурт или яблоко с творогом.

Беговая дорожка vs дорога: И хотя беговая дорожка требует усилий для поддержания баланса и координации, она не заменяет разнообразие тренировок на открытом воздухе, так как не создает сопротивление ветру и не научит вас контролировать собственный темп.

Бег сбавляет вес эффективнее, чем ходьба?

Исследование в США продемонстрировало: в течение 6 лет люди с избыточным весом теряли его вдвое эффективнее, выбирая бег вместо ходьбы при одинаковом энергопотреблении. У женщин, предпочитающих бег, также выявили лучшее сохранение веса с возрастом по сравнению с теми, кто предпочитает ходьбу. После часа физической нагрузки, ходоки в среднем употребляли на 41 калорию больше, чем сжигали, в то время как бегуны расходовали на 196 калорий больше, чем потребляли.

Я люблю бегать, но мне трудно найти мотивацию

Многие бегуны сталкиваются с этой проблемой еще до того, как научатся планировать свои пробежки. Во-первых, нужно знать, в какое время суток вы получаете наибольшее удовольствие от бега. Затем составьте график пробежек, как для встречи или посиделок с другом. Придерживайтесь своего расписания и постарайтесь выработать определенную схему. Если вы сможете выработать у себя привычку бегать в определенное время, то в конце концов отсутствие бега начнет казаться странным.

Бег с улыбкой

3. Как бежать и не останавливаться?

Бег с Улыбкой: Как Бежать и Не Останавливаться

1. Копилка для кроссовок
Каждый раз после завершения забега, откладывайте немного в специальную копилку. Подарите себе что-то особенное по достижению цели — даже наука согласна, это веселее, чем ждать неуловимые результаты на весах!

2. Ваши пробежки под лупой
Запишите каждый шаг в журнал или использование приложения, такое как Strava. Оказывается, фиксация деятельности не только вдохновляет, но и тайно подталкивает к большим свершениям!

3. Бег с изюминкой
Не просто взмахивайте ногами, поболтайте с товарищем или погрузитесь в мир подкастов. Бег — это время заряда для мечтаний и открытий, заверяет нас тренер Рик Эйки.

4. Объединяйтесь!
Присоединяйтесь к группам для новичков и обмен опытом сделает ваш бег свежее. К тому же, утро начинается не с кофе, а с дружеской встречи на рассветной пробежке.

5. Прорекламируйте себя бегуном
Задайте себе амбициозные цели и анонсируйте их в соцсетях! Собственная онлайн-чирлидерская команда поможет укрепить вашу мотивацию лайками, шутками и постами.

Продолжение следует >>

Присоединяйтесь к беговому клубу RunUp, где вас ждут единомышленники, готовые поддержать и вдохновить вас на новые достижения. С RunUp каждый шаг превращается в радость движения и начало ваших наибольших изменений. Берите кроссовки и вперед навстречу приключениям и новым вершинам!

Телефон

Share This
Серафинит - АкселераторОптимизировано Серафинит - Акселератор
Включает высокую скорость сайта, чтобы быть привлекательным для людей и поисковых систем.