Бег и силовые тренировки: как мифы мешают бегунам работать в полную силу

Содержание

• Силовые тренировки помогают бегунам раскрыть свой потенциал
• Миф 1: Миф 1: Бегунам не нужно поднимать тяжести
• Миф 2: Упражнения с весом собственного тела лучше для бегунов, чем занятия в зале
• Миф 3: Для выносливости нужно большое количество повторений
• Миф 4: Бегунам следует использовать только легкие веса
• Миф 5: Быстрые движения развивают силу и скорость
• Миф 6: Достаточно работать только над кором
• Миф 7: Силовые тренировки должны проводиться несколько раз в неделю
• Примеры силовых тренировок для бегунов

На самом деле, количество повторений в силовых тренировках не является единственным или решающим фактором для достижения выносливости у бегунов. Исследования показывают, что выполнение 5 повторений может быть столь же эффективным, как и 20, если речь идет о развитии силы и выносливости мышц.

Ключевым аспектом является качество выполнения упражнений. Это означает, что важно не спешить и выполнять каждое движение с полной амплитудой, что способствует лучшему вовлечению мышечных волокон и улучшению координации. Кроме того, такие подходы, как работа с собственным весом или использование свободных весов, могут быть более эффективными для бегунов, так как они помогают развивать функциональную силу, которая непосредственно влияет на бег.

Многие бегуны боятся травм при работе с тяжелыми весами, но на самом деле риск травмы может быть выше при выполнении быстрых движений, которые создают значительную нагрузку на суставы.

Вместо этого важно выбирать такой вес, который позволит выполнить 8-20 качественных повторений до мышечной усталости. Сосредоточьтесь на том, чтобы каждый подход выполнялся до момента, когда идеальное повторение становится невозможным. Это поможет укрепить мышцы и снизить риск травм во время бега.

В действительности, при сочетании бега и силовых тренировок важно поднимать и опускать веса медленно. Рекомендуется поднимать вес за 2-3 секунды и опускать не менее 4 секунд. Помните мантру: «Чтобы стать быстрым бегуном, поднимай медленно».

Быстрые движения с отягощениями включают инерцию, что снижает нагрузку на мышцы и уменьшает вовлечение мышечных волокон. Кроме того, быстрые движения увеличивают нагрузку на суставы и соединительные ткани, повышая риск травм.

Реальность: Для повышения эффективности бега важно развивать силу не только корпуса, но и верхней и нижней части тела. Исследования показывают, что оптимальным будет задействовать в силовых тренировках упражнения для всех основных групп мышц. Вместо того чтобы сосредотачиваться только на «слабых» зонах, лучше развивать силу всего тела. Это обеспечит баланс и синергию, что в свою очередь поможет улучшить технику бега и снизить риск травм.

В реальности, даже небольшой объем силовых тренировок может принести бегуну значительную пользу. При сочетании бега и силовых тренировок достаточно заниматься силовыми упражнениями 1-2 раза в неделю, уделяя им в общей сложности 30-60 минут. Это оптимальное время для достижения желаемых результатов без ущерба для беговых тренировок.

Важно также чередовать группы мышц, чтобы избежать переутомления и снизить риск травм. Например, можно сосредоточиться на верхней части тела в один день, а на нижней — в другой

Рекомендации к тренировкам:

1. Разогрев перед тренировкой

• Проведите 5-10 минут на кардиотренажере (бег, велотренажер и т.д.) для повышения температуры тела и подготовки сердечно-сосудистой системы.
• Выполните легкую разминку, включая динамические растяжки, такие как махи ногами, круговые движения руками и наклоны.

2. Основная часть тренировки

• Отдых между подходами: 60-90 секунд.
• Количество подходов: выполняйте 2-3 подхода каждого упражнения.

3. Уровень подготовки

• Начинающие:
  • Начните с меньшего количества повторений (8-10) и постепенно увеличивайте нагрузку по мере адаптации.
  • Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений.
• Средний уровень:
  • Используйте среднее количество повторений (10-15), уделяя внимание технике и контролю движений.
• Продвинутый уровень:
  • Выполняйте максимальное количество повторений (12-20), увеличивая вес или сложность упражнений.
  • Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

4. Заминка после тренировки

• Обязательно проведите растяжку всех основных групп мышц, чтобы улучшить гибкость и предотвратить травмы.

5. Общие рекомендации

• Прислушивайтесь к своему телу: если чувствуете усталость или дискомфорт, корректируйте нагрузку.
• Регулярно меняйте упражнения и их порядок, чтобы избежать привыкания мышц и сохранить интерес к тренировкам.
• Обязательно следите за гидратацией и питанием для оптимального восстановления.

Правильное сочетание бега и силовых тренировок поможет вам стать более сильным, выносливым и эффективным бегуном, а также снизит риск травм. Не позволяйте мифам ограничивать ваш потенциал — используйте силовые тренировки как важный инструмент для достижения ваших беговых целей.