24 сентября 2024 г.
как Силовые тренировки помогают бегунам раскрыть свой потенциал
Бег и силовые тренировки: как мифы мешают бегунам работать в полную силу
Содержание
- Силовые тренировки помогают бегунам раскрыть свой потенциал
- Миф 1: Миф 1: Бегунам не нужно поднимать тяжести
- Миф 2: Упражнения с весом собственного тела лучше для бегунов, чем занятия в зале
- Миф 3: Для выносливости нужно большое количество повторений
- Миф 4: Бегунам следует использовать только легкие веса
- Миф 5: Быстрые движения развивают силу и скорость
- Миф 6: Достаточно работать только над кором
- Миф 7: Силовые тренировки должны проводиться несколько раз в неделю
- Примеры силовых тренировок для бегунов
Суть
- Силовые тренировки необходимы для всех групп мышц. предотвращают травмы и повышают устойчивость во время бега.
- Частота тренировок: достаточно 1-2 силовых тренировок в неделю.
- Продолжительность занятий: 30-60 минут.
- Упражнения с весом собственного тела не всегда лучше: Важно разнообразие.
-
Количество повторений: Не обязательно делать много повторений. 5 повторений могут быть столь же эффективны, как и 20, если выполнять их качественно.
-
Тяжелые веса не страшны: Работайте с весами, позволяющими выполнить 8-20 повторений до усталости.
-
Медленные движения: Поднимайте и опускайте веса медленно (подъем за 2-3 секунды, опускание за 4 секунды). Это увеличивает нагрузку на мышцы и снизит риск травм.
Развенчиваем мифы
Силовые тренировки помогают бегунам раскрыть свой потенциал
Многие бегуны сталкиваются с ложными представлениями о силовых тренировках, которые могут серьезно помешать их прогрессу. Люк Карлсон, тренер элитных спортсменов и любителей соревновательного бега, часто сталкивается с этими заблуждениями.
Хотя бег, несомненно, должен оставаться основой тренировочной программы, силовые тренировки предлагают уникальные преимущества, которые невозможно получить только от бега.
Давайте разберемся с наиболее распространенными мифами о беге и силовых тренировках, чтобы помочь вам стать более сильным и эффективным бегуном.
Бегунам не нужно поднимать тяжести
Правда в том, что: Сочетание бега и силовых тренировок работает в двух важных направлениях: предотвращение травм и улучшение спортивных результатов. Правильно выстроенные силовые тренировки создают основу для безопасного бега и способности придерживаться режима пробежек, скоростной и темповой работы. Исследования подтверждают эффективность комбинации бега и силовых тренировок.
Подробнее >>
Обзор, опубликованный в 2013 году в «Скандинавском журнале медицины и науки в спорте», показал, что силовые тренировки улучшают экономичность бега и укрепляют мышечные волокна. Другие исследования связывают силовые тренировки с улучшением состава тела и повышением скорости метаболизма в состоянии покоя.
С возрастом сочетание бега и силовых тренировок становится еще более важным. Исследования показывают, что один только бег не защищает от постепенной потери сухой мышечной массы. По мере утраты мышц мы теряем все больший процент быстро сокращающихся мышечных волокон, что негативно влияет на скорость и силу.
Упражнения с весом собственного тела лучше для бегунов, чем занятия в зале
Правда в том, что любое силовое упражнение — это биомеханическое или анатомическое движение с сопротивлением, независимо от его источника (лента, тренажер, свободный вес или вес тела). Наши мышцы не различают происхождение сопротивления.
Например, выпады, приседания и жим ногами в основе своей являются одним и тем же упражнением, так как включают разгибание коленей и бедер за счет сокращения ягодиц и квадрицепсов. Важно выбирать упражнения, соответствующие вашему уровню подготовки. Для новичков жим лежа может быть более подходящим, чем отжимания, так как позволяет легко регулировать нагрузку.
Для выносливости нужно большое количество повторений
На самом деле, количество повторений в силовых тренировках не является единственным или решающим фактором для достижения выносливости у бегунов. Исследования показывают, что выполнение 5 повторений может быть столь же эффективным, как и 20, если речь идет о развитии силы и выносливости мышц.
Ключевым аспектом является качество выполнения упражнений. Это означает, что важно не спешить и выполнять каждое движение с полной амплитудой, что способствует лучшему вовлечению мышечных волокон и улучшению координации. Кроме того, такие подходы, как работа с собственным весом или использование свободных весов, могут быть более эффективными для бегунов, так как они помогают развивать функциональную силу, которая непосредственно влияет на бег.
Бегунам следует использовать только легкие веса
Многие бегуны боятся травм при работе с тяжелыми весами, но на самом деле риск травмы может быть выше при выполнении быстрых движений, которые создают значительную нагрузку на суставы.
Вместо этого важно выбирать такой вес, который позволит выполнить 8-20 качественных повторений до мышечной усталости. Сосредоточьтесь на том, чтобы каждый подход выполнялся до момента, когда идеальное повторение становится невозможным. Это поможет укрепить мышцы и снизить риск травм во время бега.
Быстрые движения развивают силу и скорость
В действительности, при сочетании бега и силовых тренировок важно поднимать и опускать веса медленно. Рекомендуется поднимать вес за 2-3 секунды и опускать не менее 4 секунд. Помните мантру: «Чтобы стать быстрым бегуном, поднимай медленно».
Быстрые движения с отягощениями включают инерцию, что снижает нагрузку на мышцы и уменьшает вовлечение мышечных волокон. Кроме того, быстрые движения увеличивают нагрузку на суставы и соединительные ткани, повышая риск травм.
Достаточно работать только над кором
Реальность: Для повышения эффективности бега важно развивать силу не только корпуса, но и верхней и нижней части тела. Исследования показывают, что оптимальным будет задействовать в силовых тренировках упражнения для всех основных групп мышц. Вместо того чтобы сосредотачиваться только на «слабых» зонах, лучше развивать силу всего тела. Это обеспечит баланс и синергию, что в свою очередь поможет улучшить технику бега и снизить риск травм.
Силовые тренировки должны проводиться несколько раз в неделю
В реальности, даже небольшой объем силовых тренировок может принести бегуну значительную пользу. При сочетании бега и силовых тренировок достаточно заниматься силовыми упражнениями 1-2 раза в неделю, уделяя им в общей сложности 30-60 минут. Это оптимальное время для достижения желаемых результатов без ущерба для беговых тренировок.
Важно также чередовать группы мышц, чтобы избежать переутомления и снизить риск травм. Например, можно сосредоточиться на верхней части тела в один день, а на нижней — в другой
Примеры
Примеры силовых тренировок для бегунов
Для эффективного сочетания бега и силовых тренировок попробуйте следующие комплексы упражнений 1-2 раза в неделю. Используйте гантели, тренажеры и вес собственного тела.
Тренировка 1 >>
Ноги:
- Жим ногами, приседания или выпады
- Разгибание ног
- Дорсифлексия лодыжек
- Сгибание бедра на одной ноге
Верхняя часть тела:
- Жим от плеч
- Тяга вниз
- Жим от груди
Корпус:
- Скручивания
- Разгибание спины
Тренировка 2 >>
Ноги:
- Жим ногами, приседания или выпады
- Приведение бедра
- Отведение бедра
- Подъем на носки
Верхняя часть тела:
- Жим на наклонной скамье
- Тяга в положении сидя
- Отжимания или опускания на брусьях
- Жим плечами
- Подъемы рук в стороны
Корпус:
- Вращения туловища
Тренировка 3 >>
Ноги:
— Приседания с гантелями
— Становая тяга на прямых ногах
— Выпады назад
— Подъемы на платформу
Верхняя часть тела:
— Жим гантелей лежа
— Тяга к поясу в наклоне
— Разводка гантелей в стороны
— Французский жим
Корпус:
— Планка
— Подъемы ног в висе или лежа
— Боковые скручивания
Рекомендации к тренировкам:
1. Разогрев перед тренировкой
- Проведите 5-10 минут на кардиотренажере (бег, велотренажер и т.д.) для повышения температуры тела и подготовки сердечно-сосудистой системы.
- Выполните легкую разминку, включая динамические растяжки, такие как махи ногами, круговые движения руками и наклоны.
2. Основная часть тренировки
- Отдых между подходами: 60-90 секунд.
- Количество подходов: выполняйте 2-3 подхода каждого упражнения.
3. Уровень подготовки
- Начинающие:
- Начните с меньшего количества повторений (8-10) и постепенно увеличивайте нагрузку по мере адаптации.
- Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений.
- Средний уровень:
- Используйте среднее количество повторений (10-15), уделяя внимание технике и контролю движений.
- Продвинутый уровень:
- Выполняйте максимальное количество повторений (12-20), увеличивая вес или сложность упражнений.
- Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
4. Заминка после тренировки
- Обязательно проведите растяжку всех основных групп мышц, чтобы улучшить гибкость и предотвратить травмы.
5. Общие рекомендации
- Прислушивайтесь к своему телу: если чувствуете усталость или дискомфорт, корректируйте нагрузку.
- Регулярно меняйте упражнения и их порядок, чтобы избежать привыкания мышц и сохранить интерес к тренировкам.
- Обязательно следите за гидратацией и питанием для оптимального восстановления.
Правильное сочетание бега и силовых тренировок поможет вам стать более сильным, выносливым и эффективным бегуном, а также снизит риск травм. Не позволяйте мифам ограничивать ваш потенциал — используйте силовые тренировки как важный инструмент для достижения ваших беговых целей.
Присоединяйтесь к беговому клубу RunUp, где вас ждут единомышленники, готовые поддержать и вдохновить вас на новые достижения. С RunUp каждый шаг превращается в радость движения и начало ваших наибольших изменений. Берите кроссовки и вперед навстречу приключениям и новым вершинам!