29 сентября 2024 г.
Кор бегуна: секретное оружие для рекордов и защиты от травм
Тренировка мышц кора для бегуна. Ваше пособие к сильному и устойчивому бегу.
Проблема:
Многие бегуны недооценивают важность тренировки мышц кора, что приводит к снижению эффективности бега и повышению риска травм. Вывод: нужно тренировать мышцы кора. Как?
Короткий ответ
- Тренируйте кор 2-3 раза в неделю по 15 минут.
- Выполняйте специфические упражнения: планка, мост, «супермен», «метроном» и боковая планка.
- Фокусируйтесь на качестве выполнения, а не на скорости.
- Регулярно меняйте программу тренировок каждые 6 недель.
- Уделяйте особое внимание мышцам спины и ягодиц.
почему крепкая спина, пресс и ягодицы важны для бегуна
От кранчей к комплексной тренировке кора
Забудьте о бесконечных кранчах — если вы действительно хотите стать быстрее и сильнее, вам нужно тренировать свой кор как профессиональный бегун. Когда-то элитные бегуны лишь мимоходом уделяли внимание мышцам живота. Сегодня это стало практически обязательным элементом тренировок. Как отмечает рекордсменка мира в марафоне Пола Рэдклифф: «Это невероятно важно. Чем крепче каркас, тем больше вероятность того, что вы будете держать форму и реже получать травмы».
«Это невероятно важно. Чем крепче каркас, тем больше вероятность того, что вы будете держать форму и реже получать травмы»
Пола Редклифф
Рекордсменка Мира в марафоне
И она абсолютно права — без сильного кора вы просто не сможете показать свой личный рекорд.
Но что же такое этот загадочный кор? Это не только пресс, как многие ошибочно полагают. Кор — это целый комплекс мышц, включающий мышцы живота, нижней части спины и ягодиц. Именно они обеспечивают ту самую устойчивость, силу и выносливость, которые так необходимы бегунам для преодоления подъемов, спринтерских рывков к финишу и поддержания формы километр за километром.
Зачем тренировать кор бегуну?
1. Слаженная работа мышечных цепей
Представьте себе кор как дирижера симфонического оркестра вашего тела. Каждая мышца — это музыкант, играющий свою партию. Когда дирижер (кор) силен и опытен, весь оркестр (ваше тело) играет слаженно и гармонично.
«Когда ваш торс силен, все остальное приложится. Это основа всех ваших движений, независимо от того, на каком уровне вы бегаете»
Тренер Грег Макмиллан
2. Стабилизация поясницы
Бег — это не только работа ног. Это также нагрузка на позвоночник и поясницу. Сильный кор помогает стабилизировать эти области, снижая вероятность травм. Представьте себе позвоночник как мачту корабля: без надежной поддержки он будет шататься при каждом движении. Мышцы кора обеспечивают эту поддержку, позволяя вам уверенно двигаться вперед.
3. Передача усилий
Кор — это не просто мост между верхней и нижней частями тела. Это высокоскоростная магистраль для передачи энергии. Особенно это важно в критические моменты старта и приземления. Без сильного кора значительная часть этой энергии просто рассеивается в пространстве. Но когда кор хорошо натренирован, каждый джоуль энергии используется с максимальной эффективностью.
Анатомия кора
Основные мышцы кора:
1. Прямые мышцы живота (Rectus Abdominis): Именно они формируют тот самый «кубик» пресса. Они отвечают за сгибание позвоночника и стабилизацию таза.
2. Косые мышцы (External and Internal Obliques): Эти мышцы находятся по бокам от прямых мышц живота и помогают в поворотах и боковых наклонах туловища.
3. Поперечная мышца живота (Transverse Abdominis): Она расположена глубже всех остальных и действует как естественный корсет, поддерживая внутренние органы и стабилизируя позвоночник.
4. Мышцы спины (Erector Spinae и Multifidus): Эти мышцы поддерживают выпрямленное положение тела и помогают в разгибании спины.
5. Мышцы тазового дна: Они играют важную роль в поддержании органов малого таза и участвуют в стабилизации таза.
6. Диафрагма: Хотя она чаще ассоциируется с дыханием, диафрагма также участвует в стабилизации корпуса.
Упражнения для тренировки кора
1. Супермен
Это упражнение отлично прорабатывает глубокие мышцы живота и нижнюю часть спины. Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Поднимите одновременно левую руку и правую ногу на 5 см от пола, удерживайте 3 секунды, затем опустите и повторите с другой стороны. Сделайте до 10 повторений на каждую сторону.
2. Мост
Прекрасное упражнение для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий. Лежа на спине, согните колени, поставив стопы на пол. Поднимите бедра и спину, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей. Удерживайте 5-10 секунд, затем опустите. Повторите 10-12 раз.
3. Метроном
Это упражнение отлично прорабатывает околопозвоночные мышцы. Лежа на спине, поднимите согнутые в коленях ноги над бедрами. Поворачивайте колени влево и вправо, стараясь приблизить их к полу, но не касаясь его. Выполните 10-12 повторений в каждую сторону.
4. Боковая планка
Прорабатывает косые мышцы живота, поперечную мышцу живота, нижнюю часть спины, бедра и ягодицы. Лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимите бедра, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Удерживайте позицию 10-30 секунд, затем повторите на другой стороне.
5. Подъем планки
Отличное упражнение для проработки поперечной мышцы живота и нижней части спины. Начните в положении планки на предплечьях. Поднимите одну ногу на несколько сантиметров, удерживая тело неподвижным. Опустите и повторите с другой ногой.
Рекомендации по тренировке
Чтобы добиться максимальных результатов, тренер по бегу Ник Андерсон рекомендует выполнять упражнения на кор не более 15 минут 2-3 раза в неделю. «Это инвестиция, которая принесет дивиденды, когда вы выйдете на дорогу», — говорит он.
Включайте эти упражнения в дни, когда нет тяжелых пробежек, чтобы не перегружать организм. Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку по мере укрепления мышц.
Можно разнообразить упражнения, чтобы избежать скуки и обеспечить комплексное развитие мышц кора. Это поможет поддерживать мотивацию и сделает тренировки более интересными.
Распространенные ошибки при тренировке кора и как их избежать
Неправильный выбор упражнений
Многие бегуны ошибочно полагают, что стандартные кранчи — это все, что нужно для укрепления кора. Грег Макмиллан предупреждает: «Для большинства бегунов стандартные кранчи не помогут, потому что они не прорабатывают глубокие мышцы ядра, которые обеспечивают устойчивость, чтобы пробегать милю за милей». Вместо этого, сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют именно те мышцы и движения, которые вам нужны для бега.
Слишком быстрое выполнение упражнений
Пола Коутс, автор книги «Running Repairs: A Runner’s Guide to Keeping Injury Free», подчеркивает важность намеренных, контролируемых движений: «Не стоит торопиться с упражнениями, иначе вы не сможете быть уверены, что делаете их правильно». Замедлите темп и сосредоточьтесь на качестве выполнения.
Однообразие тренировок
Тренер Сэм Мерфи напоминает: «Чтобы добиться наилучших результатов, нужно постоянно давать различную нагрузку на мышцы». Разнообразьте свои тренировки, меняйте упражнения каждые шесть недель и постепенно усложняйте их.
Игнорирование мышц спины
Ник Андерсон отмечает: «У бегунов часто бывает слабая спина, потому что они просто забывают о ней». Не забывайте включать в каждую тренировку упражнения, направленные на укрепление нижней части спины и ягодиц.
Тесты на силу кора
- Тест на силу кора от Men’s Health
- Описание: Лягте на живот, ноги упираются в пол носками, руки согнуты в локтях и лежат перед головой. Попробуйте поднять тело, отрывая плечи и бедра от пола одновременно.
- Оценка: Если плечи поднимаются раньше бедер, это свидетельствует о недостаточной силе кора. Успешное выполнение теста говорит о хорошем уровне силы.
- Планка
- Описание: Удерживайте позицию планки как можно дольше, сохраняя тело в прямой линии от головы до пят.
- Оценка: Длительность удержания позиции может служить индикатором силы кора. Рекомендуется стремиться к удержанию позиции не менее 60 секунд.
- Боковая планка
- Описание: Удерживайте боковую планку на одной руке, поддерживая тело в прямом положении.
- Оценка: Время удержания боковой планки также поможет оценить стабильность и силу боковых мышц кора.
- Подтягивание коленей к груди в висе
- Описание: Повисите на перекладине и подтяните колени к груди.
- Оценка: Способность выполнять это упражнение указывает на динамическую силу кора.
- Функциональная оценка движений (FMS)
- Описание: Используйте систему из семи тестов для оценки базовых двигательных навыков.
- Оценка: Эти тесты помогают определить уровень стабильности и контроля движений, что важно для спортсменов и активных людей.
Тренировка кора и профилактика травм бегуна
Поддерживайте свой кор в отличной форме, чтобы избежать негативных последствий.
Ваш позвоночник — это своего рода электростанция. Если он работает неэффективно, вы теряете энергию, как объясняет Тим Хилден, физиотерапевт и тренер, специализирующийся на беге. Избыточные движения снижают производительность и могут привести к травмам. Рассмотрим три области, которые могут пострадать от слабого кора.
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ
Когда ваши ноги ударяют по асфальту, позвонки принимают на себя значительную нагрузку. Если ваш кор слаб, это усиливает удар, что может привести к болям в нижней части спины. Укрепляйте эти мышцы с помощью таких упражнений, как «Супермен».
ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ
По словам тренера по бегу и физиотерапевта Паулы Коутс, нестабильный кор заставляет подколенные сухожилия работать с повышенной нагрузкой. Это может привести к их укорочению и повышенной уязвимости к травмам. Укрепляйте их вместе с ягодицами с помощью мостиков, выпадов и приседаний.
НОГИ
Без стабильного кора вы не сможете контролировать движения туловища, что увеличивает нагрузку на суставы при каждом приземлении. Это может вызвать такие проблемы, как «колено бегуна», тендинит надколенника и синдром подвздошно-большеберцового пояса. Упражнения на планку помогут укрепить поперечную мышцу живота, стабилизируя кор и предотвращая травмы.
Вывод
Присоединяйтесь к беговому клубу RunUp, где вас ждут единомышленники, готовые поддержать и вдохновить вас на новые достижения. С RunUp каждый шаг превращается в радость движения и начало ваших наибольших изменений. Берите кроссовки и вперед навстречу приключениям и новым вершинам!
