17 октября 2024 г.
Секреты тренировок для бегунов в 40-50-60-70 лет
Бег и возраст: как оставаться успешным бегуном после 30 и дальше?
Бег в 40. Бег в 50. Бег в 60 — все что вы хотели знать.
Спортсмены-мастера и бегуны любители могут оставаться сильными, адаптируясь к каждому возрастному этапу. В этой статье мы покажем вам, как становиться лучше с возрастом. Вдохновитесь примерами бегунов которые в 60 лет бегают марафоны, продолжают успешно тренироваться и ставить личные рекорды.
Содержание
Овладевая возрастом
Бег — это спорт на всю жизнь. Вы можете начать в школе и продолжать до тех пор, пока можете ставить одну ногу перед другой. Вы взрослеете, ставите перед собой цели и покоряете рекорды, но наступает момент, когда организм выходит за пределы своих возможностей. Этот процесс начинается в 30 лет (за исключением тех, кто занялся бегом в более позднем возрасте и продолжает совершенствоваться). В 40, 50 и 60 лет скорость снижения возрастает примерно до 0,7 процента в год.
С возрастом ваш V02 max снижается, мышечная масса уменьшается, а износ и последствия травм делают вас менее гибким. Выздоровление занимает дольше времени, например восстановление после тяжелых тренировок. Но в жизни бегуна-мастера по-прежнему есть много интересного.
«Люди хорошо адаптируются к бегу в позднем среднем возрасте», — говорит Дэниел Либерман, эволюционный биолог из Гарвардского университета. Он говорит, что наши предки, по-видимому, эволюционировали, чтобы продолжать бегать или охотиться до глубокой старости. «Охотники-собиратели часто живут до 70-80 лет и остаются очень активными», — говорит он.
Но вам придется приспособить свои тренировки к реалиям старения. В нашем руководстве мы покажем вам, как должны меняться ваши тренировки по мере продвижения по пути мастера.
Как уживаются бег и возраст 30-40 лет
Заманчиво отрицать, что возраст имеет какое-либо влияние на нижнюю границу диапазона мастеров. В конце концов, Джо Пэйви выиграла титул чемпионки Европы в беге на 10 000 метров в возрасте 40 лет, а двум самым возрастным олимпийским марафонцам — Карлосу Лопесу (1984) и Константину Дите (2008) — на момент победы было по 38 лет. Но мы должны рассматривать эти результаты как исключения, а не как норму.
Одни в начале карьеры мастера переживают из-за того, что каждая гонка становится для них худшей. Другие принимают это, считая дни до своего 40-летия.
Эми Бегли, которая была олимпийской чемпионкой 2008 года в беге на 10 000 метров и сейчас работает тренером по бегу, говорит, что каждый спортсмен должен справляться с переменами. «Была высокая точка, а теперь им приходится пересматривать цели», — говорит она.
Ее муж, Эндрю, тоже тренер, столкнулся с похожими проблемами, когда травма колена в 20 лет вывела его из элитных соревнований. «Учитесь соревноваться с самим собой», — говорит он.
Эндрю Бегли использовал тренировку-предсказатель «Миля вниз», работая вниз с 1600 м: 1200-800-600-400-300-200 м. «Когда вы складываете все времена этой тренировки, я смогу пробежать за 20-30 секунд до 5 км», — говорит он. «Поэтому, выходя на старт, я старался бежать немного быстрее, чем прогнозировал. Если я мог сказать себе, что упорно тренировался и не сдался, это была победа».
На этой ранней стадии бега травмы могут быть более частыми и требуют больше времени для заживления. «Необходимо закладывать дополнительные силы на восстановление», — говорит Эми Бегли. «А женщинам необходимо помнить о риске снижения костной массы. Я рекомендую выполнять упражнения по поднятию тяжестей, чтобы поддерживать плотность костей в верхней части тела и позвоночнике», — говорит она.
Продолжайте бегать!
Экономичность бега не обязательно ухудшается с возрастом. В исследовании 2011 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, бегуны разных возрастов анализировали экономичность бега, лактационный порог и мышечную силу.
По двум последним показателям были выявлены различия, а вот по экономичности бега различий между возрастными группами не обнаружено. Работайте над поддержанием своей формы с помощью регулярных силовых тренировок.
Физиологические изменения
- Снижение VO2 max
- Уменьшение мышечной массы
- Снижение гибкости
- Увеличение времени восстановления после тренировок и соревнований
Приоритеты
-
Стремитесь быть конкурентоспособным в новой возрастной категории.
-
Научитесь оценивать результаты по отношению к тренировкам и затраченным усилиям.
-
Уделяйте больше времени разминке и заминке, чтобы подготовить тело к нагрузкам и ускорить восстановление.
-
Добавьте дополнительные дни отдыха или кросс-тренинга, что снизит риск травм и поможет лучше восстанавливаться.
-
Уделяйте внимание силовым тренировкам для сохранения мышечной массы и улучшения экономичности бега.
-
Работайте над гибкостью: регулярные растяжки помогут сохранить подвижность суставов.
Психологический аспект
Бег и возраст — это не только физиология, но и психология. В этот период важно научиться:
- Принимать изменения в своем теле и результатах.
- Находить новую мотивацию, например, в соревнованиях в своей возрастной группе.
- Ценить процесс тренировок, а не только результаты.
Рекомендации
- Следите за восстановлением. Прислушивайтесь к своему телу и давайте ему достаточно времени на отдых.
- Работайте над техникой бега. Хорошая техника поможет снизить нагрузку на суставы и улучшить экономичность бега.
- Не забывайте о профилактике травм. Регулярно выполняйте упражнения для укрепления мышц кора и стабилизации суставов.
- Обратите внимание на питание. Правильное питание поможет поддерживать оптимальный вес и обеспечит организм необходимыми питательными веществами.
Бег в 40 лет
Приоритеты
- Найдите мотивацию в каждой возрастной группе или в побитии своих личных рекордов в своей возрастной группе.
- Используйте вновь обретенное время, чтобы больше тренироваться.
- Работайте над силой и гибкостью, особенно в икрах и сгибателях бедра.
- Чаще бегайте по мягким поверхностям.
Период от 45 до 54 лет — это время, когда бег и возраст вступают в новую фазу взаимоотношений. Многие бегуны в этом возрасте обнаруживают, что их тело реагирует на нагрузки иначе, чем раньше. Однако это также может быть одним из самых продуктивных и приятных периодов в жизни бегуна.
Хотя увеличение времени восстановления и нельзя игнорировать снижение спортивных результатов, этот возраст может стать одним из самых полезных в жизни бегуна.
Люди, у которых в молодости была напряженная семейная жизнь, могут найти новое время для тренировок. Другая мотивация — просто победить возрастную кривую.
Но это также период, когда наступает реальность. Если вы еще не подстроили свои тренировки под меняющееся тело, вы рискуете провести это десятилетие, борясь с травмами. «Ставьте свое здоровье выше физической формы», — говорит тренер по бегу Том Котнер.
Частью сохранения здоровья является поддержание силы и гибкости. Две важные группы мышц — икры и сгибатели бедра. Для икр наиболее распространенными проблемами являются негибкость и растяжение мышц. Но стареющие икры могут терять силу.
Чтобы проверить, относится ли это к вам, Котнер предлагает найти крутой холм и бежать вверх по нему, считая шаги. Он использует холм длиной около 500 метров с уклоном 12-14 процентов. Чем меньше шагов, тем больше силы в икрах.
Физиологические изменения
В этом возрасте продолжаются и усиливаются изменения, начавшиеся ранее:
- Дальнейшее снижение VO2 max.
- Уменьшение мышечной массы и силы.
- Снижение плотности костной ткани (особенно у женщин).
- Увеличение времени восстановления после тренировок.
Адаптация тренировок
Бег и возраст в этот период требуют более внимательного подхода к тренировкам:
- Увеличьте время на восстановление. Возможно, вам потребуется больше дней отдыха между интенсивными тренировками.
- Сфокусируйтесь на качестве, а не на количестве. Меньше километров, но более целенаправленные тренировки могут дать лучший результат.
- Включите в программу тренировки на силу и гибкость. Особое внимание уделите икроножным мышцам и сгибателям бедра.
- Добавьте темповые пробежки. Они помогут поддерживать скорость и выносливость.
- Чаще бегайте по мягким поверхностям. Это снизит нагрузку на суставы.
Психологический аспект
Бег и возраст в этот период могут открыть новые горизонты:
- Многие находят больше времени для тренировок, когда дети подрастают.
- Появляется возможность соревноваться в новых возрастных категориях.
- Бег может стать отличным способом борьбы со стрессом и поддержания психического здоровья
Рекомендации
- Регулярно проходите медицинские осмотры. Это поможет вовремя выявить и предотвратить возможные проблемы со здоровьем.
- Экспериментируйте с разными видами тренировок. Попробуйте интервальные тренировки, фартлек или бег в гору.
- Используйте правило 60/80. Даже если вы сократите объем и интенсивность тренировок на 60%, вы все равно сможете сохранить 80% своей формы.
- Обратите внимание на восстановление. Активное восстановление, такое как плавание или езда на велосипеде, может быть очень эффективным.
- Не забывайте о важности сна. Качественный сон играет ключевую роль в восстановлении и поддержании здоровья.
Что касается сгибателей бедра, то это те мышцы, которые помогают поднимать колени и делать махи вперед между шагами — это означает, что существует сильная взаимосвязь между силой сгибателей бедра и скоростью. Напряженные сгибатели бедра могут привести к проблемам с подколенным сухожилием. Это происходит потому, что сгибатели бедра крепятся к тазу и позвонкам в нижней части спины. Когда они напряжены, говорит Котнер, они изменяют наклон таза. В результате ягодицы становятся слабее, разгибание бедра меньше, а подколенные сухожилия слабее. Решением этой проблемы являются тренировки на силу и гибкость.
Котнер также советует проводить как можно больше времени на мягких поверхностях и добавлять темповые пробежки.
Польза бега после 40-50 лет
Бег после 40 лет приносит множество преимуществ для здоровья: он способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, снижая риск заболеваний сердца, помогает поддерживать и даже наращивать мышечную массу, что особенно важно с возрастом, а также служит профилактикой хронических заболеваний, нормализуя кровяное давление и улучшая обмен веществ, что снижает риск диабета. Кроме того, регулярные пробежки оказывают положительное влияние на психологическое состояние, помогая справляться с тревожностью и депрессией, а также улучшая общее настроение.
Бег в 50 лет: особенности тренировок в период 55-64 года
Бегуны в этом возрасте начинают наиболее полно ценить свои достижения и получать максимальное удовольствие от процесса бега.
Приоритеты
- Сделайте поправку на каждый год старения.
- Попробуйте сократить еженедельный пробег, чтобы снизить риск травм.
- Станьте экспертом по контролю за своим восстановлением.
- Используйте устоявшуюся физическую форму, чтобы поддерживать результаты с меньшими усилиями.
Возрастной период от 55 до 64 лет — это время, когда бег и возраст вступают в еще более тесные и сложные взаимоотношения. Многие бегуны в этом возрасте обнаруживают, что их тело требует более внимательного отношения, но при этом они могут достигать впечатляющих результатов и получать огромное удовольствие от бега.
Если вы относитесь к тем людям, которые никогда не бывают довольны результатами своих забегов, возможно, сейчас самое время начать признавать уже достигнутые успехи. «Я ценю свои прошлые результаты больше, чем раньше», — говорит Сюзанна Рэй, которая в 2014 году в возрасте 62 лет установила рекорд дистанции для 60+ на Калифорнийском международном марафоне, пробежав его за 3:24:01. «Ключ к долголетию в беге — это радость», — говорит она.
Но это не значит, что вы не можете продолжать стремиться к совершенствованию. Бег, по словам Рэй, — это скорее достижение собственных целей, чем победа над другими, а значит, стремление постоянно добиваться большего от себя должно быть «почти обязательным».
Тем временем вам придется внести некоторые изменения в тренировки. Первое — признать, что как бегуны-мастера не так легко восстанавливаются, как бегуны открытого класса, так и пожилые бегуны-мастера не так быстро восстанавливаются, как молодые.
Вы должны стать более искусным в наблюдении и оценке своего восстановления, не полагаясь на правила хронометража или опыт других бегунов. «Главное — выполнять следующую тренировку только тогда, когда вы восстановились», — говорит Котнер. «В некоторых случаях это всего лишь на день или два дольше, чем когда вам было 30-40 лет. Иногда это может быть целая неделя».
Тренер по бегу Марк Клири добавляет, что сейчас самое время начать брать дополнительные дни отдыха (даже если это означает два или три выходных подряд), если вы чувствуете тревогу. «Я понял, что быть в игре важнее, чем пытаться напрягаться и не выдерживать конкуренции», — говорит он.
Физиологические изменения
- Значительное снижение максимальной частоты сердечных сокращений
- Уменьшение длины шага (в среднем на 17% по сравнению с 40-летними бегунами)
- Дальнейшее снижение мышечной массы и силы
- Увеличение времени восстановления после нагрузок
Адаптация тренировок
Бег и возраст в этот период требуют еще более индивидуального подхода к тренировкам:
- Увеличьте время на разминку и заминку. Это поможет подготовить тело к нагрузкам и снизить риск травм.
- Работайте над удлинением шага. Включите в тренировки упражнения на растяжку подколенных сухожилий, икр и нижней части спины.
- Добавьте в обычные пробежки короткие ускорения (10-15 секунд). Это поможет поддерживать скорость и работать над техникой.
- Уделяйте больше внимания силовым тренировкам. Это критически важно для поддержания мышечной массы и силы.
- Включите упражнения на баланс и координацию. Например, стойка на одной ноге («фламинго») может помочь улучшить стабильность.
Психологический аспект
Бег и возраст в период 55-64 лет открывают новые возможности:
- Возможность соревноваться в новых возрастных категориях и устанавливать личные рекорды
- Бег как способ поддержания когнитивных функций и борьбы со стрессом
- Социальный аспект бега становится еще более важным, предоставляя возможность общения и поддержки от единомышленников
- Бег может стать отличным способом борьбы с возрастной депрессией и тревожностью
Рекомендации
- Прислушивайтесь к своему телу. Бег и возраст требуют более внимательного отношения к сигналам организма.
- Практикуйте активное восстановление. Плавание, езда на велосипеде или легкая ходьба в дни отдыха помогут поддерживать форму без излишней нагрузки на суставы.
- Экспериментируйте с различными поверхностями для бега. Мягкие тропы или трек могут быть более щадящими для суставов, чем асфальт.
- Не пренебрегайте правильным питанием. С возрастом потребность в некоторых питательных веществах может увеличиваться.
- Регулярно проходите медицинские осмотры, включая проверку сердечно-сосудистой системы.
- Не бойтесь бросать себе вызов. Многие бегуны в этом возрасте успешно завершают марафоны и даже ультрамарафоны.
Том Макглинн, основатель онлайн-программы тренировок Runcoach, разработал эмпирическое правило, которое он называет 60/80. Оно применимо к бегунам всех возрастов (МакГлинну за 40), но особенно важно для пожилых мастеров бега, беспокоящихся о том, что они не могут выкладываться в прежних объемах.
По словам МакГлинна, правило 60/80 означает, что даже значительное сокращение тренировок не замедлит вас настолько, насколько вы можете опасаться. «Я могу сократить объем и интенсивность тренировок на 60 процентов, и все равно буду на 80 процентов так же хорош».
Однако, по его словам, чтобы это сработало, нужно быть осторожным и не увеличивать скорость работы, пытаясь компенсировать снижение объема. «Многие люди выполняют 60 процентов объема, а затем тренируются так интенсивно, что в итоге получают ахилловый тендинит и другие проблемы», — говорит он.
Не отставайте от бега
Исследование, проведенное в 2013 году в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что у бегунов-мастеров, которые в течение шести недель выполняли программу тренировок с максимальной силой, на шесть процентов улучшилась экономичность бега по сравнению с теми, кто занимался по программе с умеренным сопротивлением или просто бегал.
Польза бега в 50-60 лет
Бег после 50 лет приносит множество преимуществ: он укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает плотность костей, снижая риск остеопороза, способствует профилактике деменции и улучшает когнитивные функции. Кроме того, регулярные пробежки повышают уровень энергии и улучшают настроение благодаря выделению эндорфинов. Физическая активность помогает поддерживать здоровье и активность в пожилом возрасте, что делает бег отличным выбором для многих.
Бег в 70 лет
Не слушайте скептиков — если вы хотите сделать это, сделайте это!
Возрастной период от 65 до 74 лет — это время, когда бег и возраст вступают в особенно интересные отношения. Многие бегуны в этом возрасте обнаруживают, что сам факт продолжения беговых тренировок уже является достижением, которым можно гордиться.
«Люди хорошо приспособлены к бегу в позднем среднем возрасте», — говорит Дэниел Либерман, эволюционный биолог из Гарвардского университета. Он обнаружил, что наши предки, по-видимому, эволюционировали, чтобы продолжать бегать до 70-80 лет и оставаться активными.
Несмотря на то, что Либерман говорит о выносливости наших предков, сейчас такой возраст, когда просто выйти на старт забега — это то, что большинство ваших сверстников никогда бы не попробовали. Но если быть внимательным и целеустремленным, это все еще возможно. Один из тех, кто это обнаружил, — тренер по бегу Майк Рейф. «Я занимаюсь бегом уже более 55 лет, и в 65 лет меня мотивировала моя новая возрастная группа», — говорит он. Он похудел и начал бегать вместе с атлетами, которых тренирует.
Полезно найти свой клуб, говорит Рейф, который участвует в соревнованиях, где в забегах мастеров участвуют значительные команды, даже в старших возрастных группах.
Работайте над длиной шага. Изучив 78 мужчин на семимильной отметке, исследователи обнаружили, что длина шага у бегунов старше 60 лет в среднем на 17 процентов короче, чем у 40-49-летних.
Чтобы удлинить шаг, растягивайтесь после каждой пробежки, уделяя особое внимание подколенным сухожилиям, икрам и нижней части спины. Попробуйте включить в свой обычный бег 10-15-секундные пикапы (ускоренные отрезки бега), чтобы растянуть мышцы.
Также все более важно уделять внимание силовым тренировкам. В среднем человек неуклонно теряет мышечную массу после 30 лет — к 70 годам это может означать снижение на 30-40 процентов. Если вы занимаетесь бегом, не думайте, что вы застрахованы от этого спада.
Стоит включить в свой распорядок дня упражнения на баланс и координацию. Попробуйте «фламинго»: стойте на одной ноге в течение минуты, опираясь пальцами на спинку стула, чтобы стабилизировать себя. Затем попробуйте сделать это без поддержки пальцев и, наконец, с закрытыми глазами.
Восстановление и прислушивание к своему телу становятся все более важными. Джо Крегал, 70-летний житель Портленда, штат Орегон, до сих пор может пробежать дистанцию 5K за 22:48. Он следит за тем, что происходит в его теле, и реагирует на это соответствующим образом. Он также верит в активное восстановление, такое как плавание и езда на велосипеде.
Физиологические изменения
В этом возрасте происходят следующие изменения:
- Дальнейшее снижение VO2 max и максимальной частоты сердечных сокращений
- Значительное уменьшение мышечной массы и силы (до 30-40% по сравнению с 30-летним возрастом)
- Увеличение времени восстановления после нагрузок
- Снижение плотности костной ткани
Адаптация тренировок
Бег и возраст в этот период требуют особого подхода к тренировкам:
- Увеличьте время на разминку и заминку. Они могут занимать до трети всего времени тренировки.
- Сократите общий объем беговых тренировок, но сохраняйте их регулярность.
- Включите в программу больше силовых тренировок и упражнений на баланс.
- Практикуйте бег в воде. Это отличный способ поддерживать аэробную форму без нагрузки на суставы.
- Разбивайте длинные пробежки на сегменты. Например, вместо непрерывного 30-минутного бега, сделайте три 10-минутных отрезка с перерывами на ходьбу.
Психологический аспект
Бег и возраст в период 65-74 лет могут стать источником огромного удовлетворения:
- Бег становится символом здоровья и активного долголетия
- Участие в соревнованиях в своей возрастной группе может приносить новые победы и достижения
- Бег помогает сохранять ясность ума и противостоять возрастным когнитивным изменениям
- Регулярные тренировки способствуют поддержанию эмоционального баланса и борьбе с депрессией
Рекомендации
- Не сравнивайте себя с более молодыми бегунами. Бег и возраст в этот период требуют новых критериев успеха.
- Уделяйте особое внимание восстановлению. Возможно, вам потребуется больше дней отдыха между тренировками.
- Не пренебрегайте правильной экипировкой. Качественные кроссовки и удобная одежда могут значительно улучшить комфорт во время бега.
- Регулярно проходите медицинские осмотры и консультируйтесь с врачом перед участием в соревнованиях.
- Помните о гидратации. С возрастом чувство жажды может притупляться, поэтому важно пить достаточно воды до, во время и после тренировок.
- Найдите беговую группу или клуб для своей возрастной категории. Это отличный способ поддерживать мотивацию и получать поддержку.
И самое главное — не обращайте внимания на скептиков. «Если только с вами не происходит что-то анатомически неправильное, вы можете развить неплохую скорость», — говорит Крегал. «Проблема в том, что общество хочет закрыть вам дорогу. Не уходите, когда вам говорят об этом».
Ультра мастера (75+ лет)
Возрастной период от 75 лет и старше — это время, когда бег и возраст достигают поистине удивительного симбиоза. Бегуны в этом возрасте являются живым доказательством того, что человеческое тело способно на невероятные достижения даже в преклонном возрасте.
Совет Крегала 70-летним коллегам вдвойне применим к возрастным дивизионам выше него. На протяжении примерно двух десятилетий, начиная с конца 1980-х годов, Джон Кестон (сейчас ему 94 года) был доминирующим бегуном среди своих сверстников, устанавливая рекорды в возрастных группах на различных дистанциях.
В 70 лет он тренировался довольно традиционно, но ближе к 80 годам отдых стал настолько важен, что он перешел на трехдневную тренировку: один день бегал (до 16 миль), а затем проходил по шесть миль в каждый из следующих двух дней. «Я также много бегал, используя забеги в качестве скоростной работы», — рассказывает он.
Бег только каждый третий день был радикальным изменением его прежней тренировочной формулы. Но это сработало, причем настолько хорошо, что в 80 лет он установил мировые рекорды в беге на милю, 3000 м и полумарафоне.
Тренер по бегу Джефф Галлоуэй рекомендует разбивать тренировки на сегменты. Вместо того чтобы бегать в течение 30 минут, например, сделайте три 10-минутные пробежки с пятиминутной легкой ходьбой между сегментами.
Если травма еще не заставила вас попробовать бег в бассейне, сделайте это сейчас. Не оказывая никакого воздействия на суставы и обеспечивая аэробные преимущества бега, бег в воде хотя бы раз в неделю поможет избежать травм.
89-летний Марв Метцер в свои 86 лет пробежал полумарафон за 3:26. Не быстро, но это эквивалентно 1:43 30-летнего человека.
В его возрасте, говорит он, тренировки все больше напоминают работу, и поддерживать себя в форме становится все труднее. «Также приходится привыкать к тому, что ты медленнее, чем хотелось бы». По его словам, во время недавней тренировки он заметил свою тень, и ему показалось, что я иду пешком. Ему также пришлось сократить количество гонок (потому что иначе он будет тратить все свое время на восстановление) и уменьшить количество тренировок. «Сейчас я прохожу всего около 15 миль в неделю. Несколько лет назад я проходил 60». Но он планирует продолжать, даже если в конечном итоге ему придется ходить пешком. «Если не случится ничего серьезного, я все равно буду двигаться», — говорит он.
Рейф разделяет это мнение. «Используй это или потеряй это», — говорит он. «Очень важно оставаться активным и здоровым. Я очень мотивирован на то, чтобы вести здоровый образ жизни до конца своих дней». С точки зрения более молодых мастеров, Котнер отмечает, что при переходе в новую возрастную группу все перестраивается. «Но в этом и заключается суть бега мастеров. Каждый сезон ты заново создаешь себя. Мы стираем все с лица земли и начинаем заново».
Джон Уитмор, бегун из США, в возрасте 85 лет пробежал марафон за 7 часов 44 минуты, доказав, что бег и возраст могут прекрасно сосуществовать даже в столь преклонные годы. Его достижение служит вдохновением для многих и показывает, что при правильном подходе бег может оставаться частью нашей жизни в любом возрасте.
Физиологические особенности
В этом возрасте происходят следующие изменения:
- Значительное снижение всех физиологических показателей
- Увеличение риска возрастных заболеваний
- Существенное уменьшение мышечной массы и силы
- Снижение плотности костной ткани и повышенный риск остеопороза
Однако важно помнить, что регулярные беговые тренировки могут значительно замедлить эти процессы.
Адаптация тренировок
Бег и возраст в этот период требуют максимально индивидуального подхода:
- Сократите частоту тренировок, но сохраняйте их регулярность. Например, бег через день или три раза в неделю.
- Уменьшите интенсивность тренировок, но не отказывайтесь от нее полностью. Короткие ускорения или легкие подъемы в гору помогут поддерживать силу и скорость.
- Увеличьте время на разминку и заминку. Они могут занимать до половины всего времени тренировки.
- Комбинируйте бег с ходьбой. Метод Галлоуэя (чередование бега и ходьбы) может быть особенно эффективен.
- Включите в программу альтернативные виды активности: плавание, езду на велосипеде, легкую гимнастику.
Психологический аспект
Бег и возраст в период 75+ лет приобретают особое значение:
- Бег становится символом победы над возрастом и стереотипами
Регулярные тренировки помогают сохранять независимость и качество жизни - Участие в соревнованиях, даже если это просто завершение дистанции, приносит огромное удовлетворение
- Бег помогает поддерживать социальные связи и бороться с одиночеством
Рекомендации
- Прислушивайтесь к своему телу. Бег и возраст в этот период требуют максимального внимания к сигналам организма.
- Регулярно проходите медицинские осмотры и консультируйтесь с врачом перед любыми изменениями в тренировочном режиме.
- Уделяйте особое внимание питанию. С возрастом потребность в некоторых питательных веществах увеличивается, а способность их усваивать может снижаться.
- Не пренебрегайте отдыхом и восстановлением. Качественный сон становится еще более важным.
- Поддерживайте социальные связи. Участие в беговых клубах или группах для пожилых людей может быть очень полезным.
- Празднуйте каждое достижение, каким бы маленьким оно ни казалось. Сам факт продолжения беговых тренировок в этом возрасте уже является большим успехом.
Заключение
Бег и возраст — это два фактора, которые неразрывно связаны в жизни каждого бегуна. По мере того как мы становимся старше, наше тело меняется, и наш подход к бегу должен меняться вместе с ним. Однако это не означает, что мы должны отказываться от любимого занятия. Напротив, правильно адаптированные тренировки могут помочь нам оставаться активными, здоровыми и счастливыми в любом возрасте.
Ключевые моменты, которые стоит помнить о взаимосвязи бега и возраста
- Изменения неизбежны, но они не должны останавливать нас. С возрастом наше тело меняется, но это лишь означает, что нам нужно адаптировать свой подход к тренировкам. Индивидуальный подход становится все более важным. То, что работает для одного бегуна, может не подходить другому, особенно с возрастом.
- Восстановление играет ключевую роль. С возрастом нашему телу требуется больше времени на восстановление, и мы должны уважать эту потребность.
- Силовые тренировки и работа над гибкостью становятся неотъемлемой частью беговой программы. Они помогают поддерживать мышечную массу, силу и подвижность.
- Психологический аспект бега не менее важен, чем физический. Бег может быть отличным инструментом для поддержания когнитивных функций, борьбы со стрессом и депрессией.
- Социальный аспект бега приобретает все большее значение. Участие в беговых клубах и группах может обеспечить необходимую поддержку и мотивацию.
- Постановка новых целей и празднование достижений важны в любом возрасте. Это может быть улучшение личного рекорда в своей возрастной группе или просто регулярное выполнение запланированных тренировок.
Бег и возраст могут стать прекрасными союзниками, если подходить к этому союзу с мудростью, терпением и уважением к своему телу.
Независим от вашего возраста, присоединяйтесь к беговому клубу RunUp, где вас ждут единомышленники, готовые поддержать и вдохновить вас на новые достижения. С RunUp каждый шаг превращается в радость движения и начало ваших наибольших изменений. Берите кроссовки и вперед навстречу приключениям и новым вершинам!
