Физиология зон: детальный гид по ЧСС, мощности и лактату с протоколами тестов

70% любителей застревают в "серой зоне" — слишком интенсивно для восстановления, слишком легко для адаптации. Исследование Stephen Seiler показывает: типичный бегун-любитель распределяет нагрузку 46% низкая / 46% умеренная / 8% высокая интенсивность. Элитные спортсмены тренируются иначе: 80% объёма ниже первого лактатного порога, 20% — высокоинтенсивная работа. Результат? Метаанализ Stöggl & Sperlich на 48 тренированных спортсменах: поляризованная группа улучшила VO₂max на +11.7% (против +4.8% у пороговой), время до истощения — на +17.4%.

Проблема не в усердии, а в незнании физиологии. Вы можете годами бегать 60-80 км/неделю, но застрять на одном результате, потому что все тренировки проходят в узком диапазоне "средне-тяжело". Организм получает хронический стресс без качественных адаптаций: аэробная база не растёт (недостаточно низкой интенсивности), VO₂max не развивается (недостаточно высокой). Это тренировочная ловушка, в которой увеличение объёма не даёт прироста.

Почему методики расчёта зон дают разные цифры

Спросите пять тренеров, как рассчитать зоны — получите пять разных ответов. Joe Friel базирует систему на лактатном пороге (LTHR), Jack Daniels — на результатах забегов и VDOT, Phil Maffetone использует формулу 180-возраст, Stephen Seiler делит на 3 зоны по вентиляционным порогам. Все методики валидны, но решают разные задачи:

• Friel (7 зон) — детальный контроль каждой тренировки, интеграция с TrainingPeaks
• Daniels (5 зон по темпу) — простота, не требует лабораторных тестов
• Seiler (3 зоны) — фокус на распределении нагрузки, валидирован элитой
• MAF (1 зона) — построение аэробной базы, профилактика перетрена

Расхождение в 10-15 уд/мин между методиками — норма. Важнее понимать принцип распределения: большинство тренировок должны быть либо очень лёгкими, либо очень тяжёлыми. "Средняя" интенсивность — минимум.

Физиология каждой зоны: что происходит с организмом

Понимание физиологии зон важнее знания цифр. Зона — это не просто диапазон пульса, а специфический тип адаптации организма. Когда вы бежите в Зоне 2 на пульсе 140 уд/мин, организм строит митохондрии и капилляры. Когда бежите в Зоне 4 на пульсе 170 уд/мин — развивается VO₂max и лактатный клиренс. Разные зоны = разные адаптации = разные результаты.

Энергетические системы и топливо

Практический вывод: Чем выше зона, тем больше зависимость от углеводов. На марафоне (Зона 2-3) углеводы истощаются через 90-120 минут — отсюда "стена". На лёгких тренировках (Зона 1) организм учится эффективно использовать жиры, что критично для длинных дистанций.

Лактат и пороги

VT1/LT1 (аэробный порог): точка, где дыхание учащается, но разговор ещё возможен; лактат ~2 ммоль/л. Это граница между "лёгким" и "умеренным".

VT2/LT2/MLSS (анаэробный порог): максимально устойчивое состояние лактата; выше — непрерывное накопление; лактат ~4 ммоль/л. Это темп часового забега или чуть быстрее марафона.

Субъективные ощущения (RPE и talk test)

Talk test — валидный метод определения VT1. Исследование Carl Foster (University of Wisconsin-La Crosse) показало: момент, когда вы не можете говорить полными предложениями, точно совпадает с аэробным порогом. Это бесплатный способ контроля зоны без пульсометра.

Серая зона: почему 70% любителей застревают и как из неё выйти

"Серая зона" — это Зона 3 в 5-зонной модели (70-80% от ЧСС макс), расположенная между VT1 и VT2, с лактатом ~2-4 ммоль/л. Физиологическая суть: слишком интенсивно для полноценного восстановления и построения аэробной базы, но слишком легко для стимуляции высокоинтенсивных адаптаций (рост VO₂max). Это тренировочная ловушка.

Почему она проблематична: данные исследований

Исследование Esteve-Lanao (2007): группа с 81% низкой интенсивности улучшила результат на 10.4 км на 157 секунд, группа с 67% низкой — на 122 секунды (p=0.03). Разница — 35 секунд при том же общем объёме тренировок.

Исследование Muñoz et al. (2014): поляризованная группа (77/3/20%) улучшила 10К на 5.0%, пороговая группа (46/35/19%) — на 3.5%. В подгруппе разрыв ещё больше: +7.0% vs +1.6%.

Физиологические последствия постоянных тренировок в серой зоне:

• Хроническое накопление усталости — организм никогда полностью не восстанавливается
• Ограниченное развитие аэробной базы — гликолитическая система доминирует над окислительной
• Плато производительности — быстрый начальный прогресс, затем стагнация
• Риск перетренировки — по оценкам, 20% любителей и 65% элиты испытывают перетрен
• Снижение качества интервалов — на тяжёлых тренировках нет сил

10 признаков того, что вы застряли в серой зоне

Протокол выхода за 4 недели

Неделя 1 — Оценка: Определите LTHR (30-мин тест) или используйте talk test. Рассчитайте зоны. Проведите 2-3 лёгкие пробежки, наблюдая пульс и записывая ощущения.

Неделя 2 — Осознанность: Минимум 2 тренировки строго в Зоне 2 (должны говорить полными предложениями). Включите звуковые оповещения на часах при выходе из зоны. Принимайте ходьбу в гору как норму.

Неделя 3 — Соблюдение: ВСЕ лёгкие пробежки строго в Зоне 2. Начальный темп может быть на 1.5-3 мин/км медленнее темпа 5К — это нормально. Бегайте с более медленным партнёром или слушайте подкасты для удержания темпа.

Неделя 4 — Калибровка: Выполните 60-минутную ровную тренировку. Сравните средний пульс первой и второй половины. Если дрифт <5% — зоны верны. Если >5% — снизьте верхнюю границу Зоны 2 на 3-5 уд/мин.

Модель 80/20: как тренируются элитные спортсмены

Исследования Stephen Seiler на норвежских олимпийских чемпионах, кенийских бегунах, итальянских гребцах дали однозначный результат: элитные спортсмены на выносливость распределяют нагрузку иначе, чем любители. Типичное распределение элиты: 75-80% времени в низкой интенсивности (ниже VT1), 5-10% в умеренной (серая зона), 15-20% в высокой.

Данные исследований элитных спортсменов

• Мо Фара: ~120 миль/неделю, 80% на лёгком темпе
• Норвежские лыжники: 91% зоны 1-2, 9% зоны 3-5
• Элитные гребцы: 77.3% LT2
• Профессиональные велосипедисты: 77-78% VT2

Метаанализ Stöggl & Sperlich (2014): 48 тренированных спортсменов, 9 недель. Сравнение 4 подходов:

Вывод: поляризованное распределение (много лёгкого + немного очень тяжёлого) даёт максимальный прирост аэробных показателей при равном общем объёме тренировок.

Практическое применение для любителей 50-90 км/неделю

Если вы бегаете 6 раз в неделю с общим временем 6-8 часов:

• 4-5 тренировок (80%): строго в Зоне 1-2, talk test проходит
• 1-2 тренировки (20%): интервалы/темповая/фартлек в Зонах 4-5
• Минимизировать: пробежки в Зоне 3 (серая зона)

Пример недельного плана (70 км, 7 часов):

• Пн: 10 км лёгко Z2 (55 мин)
• Вт: 12 км с 8×800м Z4-5 (1ч 10 мин)
• Ср: 8 км восстановительно Z1 (50 мин)
• Чт: 10 км лёгко Z2 (55 мин)
• Пт: Отдых
• Сб: 20 км длительная Z2 (2ч)
• Вс: 10 км темповая Z3-4 (50 мин)

Распределение: ~5ч 20мин (76%) в Z1-2, ~1ч 40мин (24%) в Z3-5. Это поляризованная модель.

Протоколы самостоятельного тестирования зон

Лабораторный тест с газоанализатором и забором крови — золотой стандарт, но полевые тесты дают точность 90-95% при нулевой стоимости. Ключ к точности — соблюдение протокола.

30-минутный LTHR тест (Joe Friel)

Условия: отдых 2-3 лёгких дня перед тестом, плоская трасса без остановок, температура 10-18°C, бежать в одиночку (не в группе!), использовать нагрудный пульсометр.

Протокол разминки:

1. 15-20 минут лёгкого бега
2. 4 ускорения по 20-30 сек с лёгкой трусцой между ними
3. 2-3 минуты спокойного бега

Выполнение:

1. Бежать максимально возможно ровно 30 минут (как будто это гонка)
2. На 10-й минуте нажать кнопку "lap" на часах
3. Продолжать до конца, не смотреть на пульс во время бега!
4. Средний пульс последних 20 минут = ваш LTHR

Почему последние 20 минут? Первые 10 минут содержат "анаэробный перелёт" от слишком быстрого старта. К 10-й минуте пульс стабилизируется на истинном пороговом уровне.

Talk test (определение VT1 без оборудования)

Исследования Carl Foster (University of Wisconsin-La Crosse) подтвердили: talk test точно коррелирует с VT1 (аэробным порогом).

Инкрементальный протокол:

1. Начать с лёгкого темпа (можете петь)
2. Каждые 2 минуты повышать интенсивность на ~10%
3. В конце каждого этапа произнести стандартную фразу (например, досчитать до 30)
4. Отметить: "Могу говорить комфортно?"

Интерпретация:

• "Да, комфортно" — ниже VT1, аэробная зона (Зона 1-2)
• "Да, но тяжеловато" — на уровне VT1
• "Нет, только отдельные слова" — выше VT2 (анаэробная зона)

VT1 — это последний темп, на котором вы способны говорить полными предложениями. Запомните пульс и темп на этом этапе — это ваша верхняя граница Зоны 2.

Коррекции зон: жара, высота, подъёмы

Пульсовые зоны, рассчитанные в комфортных условиях, требуют коррекции при изменении внешних факторов. Игнорирование поправок приводит к случайному выходу в серую зону.

Температура и влажность

Cleveland Clinic: на каждый градус повышения внутренней температуры тела ЧСС растёт на ~10 уд/мин. Акклиматизация к жаре: ~2 недели регулярных тренировок; увеличение объёма плазмы, усиление потоотделения, снижение ЧСС при том же темпе.

Практический совет: летом в жару забудьте про целевой пульс Зоны 2 — бегите по ощущениям talk test. Пульс может быть на 15 уд/мин выше обычного при том же субъективном усилии.

Подъёмы и спуски

Подъёмы (7% уклон): ЧСС увеличивается на 9-15% при том же темпе. Исследование Padulo: 148±12 уд/мин (ровно) → 170±12 уд/мин (7% уклон) = +15%.

Рекомендация: на подъёмах используйте RPE вместо ЧСС. Ходьба в гору на лёгких днях — абсолютно нормально, если пульс превышает верхнюю границу Зоны 2.

Спуски: ЧСС снижается, но эксцентрический стресс мышц растёт. Не ориентируйтесь только на низкий пульс — мышечное повреждение накапливается и требует восстановления.

Высота

Влияние высоты: выше 1500м VO₂max снижается на ~1% на каждые 100м. На 2100м+ организм получает на ≥25% меньше кислорода на каждый вдох. Максимальная ЧСС подавляется.

Корректировка зон: снизить целевой диапазон на 5-10 уд/мин от морских значений. Пример: если ваша Зона 2 на уровне моря 135-145 уд/мин, на высоте 2000м бегайте 130-140 уд/мин.

Акклиматизация: 1-2 дня — компенсаторный рост сердечного выброса через ЧСС; 2-3 недели — значимые адаптации эритроцитов (повышение кислородной ёмкости крови).

Заключение: три действия на эту неделю

Понимание физиологии зон — это не теоретическое знание, а рабочий инструмент для управления тренировочным процессом. Для продвинутых любителей (50-90 км/неделю) правильное распределение интенсивности — разница между годами застоя и стабильным прогрессом.

Три конкретных действия:

1. Определите свои зоны — используйте калькулятор выше. Начните с методики Daniels (результат забега) или Friel (30-мин тест).
2. Проверьте распределение нагрузки — откройте Strava/Garmin за последние 4 недели. Посчитайте время в каждой зоне. Если >30% в Зоне 3 — вы в серой зоне.
3. Скорректируйте план на следующую неделю — 80% тренировок в Зоне 1-2 (talk test проходит), 20% — интервалы/темповая. Минимум серой зоны.

Исследования Seiler, Stöggl, Esteve-Lanao однозначны: элитные спортсмены тренируются с чёткой поляризацией — много очень лёгкого, немного очень тяжёлого, минимум среднего. Любители делают наоборот — всё "средне-тяжело". Измените распределение — увидите прогресс.

Материал подготовлен RunUp Running Club (Москва)
Научная основа: исследования Stephen Seiler, Joe Friel, Jack Daniels, Phil Maffetone
Вопросы и обсуждение: runup.team