Как бегать быстрее? Спи больше! Как сон улучшает результаты бегуна.

Совмещение ранних пробежек со здоровым сном

• Использовать бифазный сон (20-30 мин днём)
• Утром получать яркий свет (>1000 люкс)
• Поддерживать стабильный уровень глюкозы
• Чередовать дни ранних и поздних тренировок

Спи больше, беги быстрее: как сон ускоряет бегуна

Если говорить честно, многие бегуны восхищаются теми, кто борется с усталостью, чтобы встать с постели и завершить пробежку. При этом того, кто просыпается уставшим и решает поспать вместо тренировки, часто считают бездельником. Современное общество воспринимает сон как роскошь.

Действительно, последние исследования показывают, что даже одна ночь плохого отдыха может негативно сказаться на спортивных результатах. При этом хронический недосып даже на один час каждую ночь имеет накопительный негативный эффект для бега и здоровья. 

Достаточно ли вы спите, чтобы бежать быстрее?

Ни один тест не может точно определить, сколько часов сна вам необходимо, но среднестатистическому взрослому требуется от семи до девяти часов в сутки, утверждает доктор Мэтью Эдлунд, автор книги «Сила отдыха»(HarperOne). Неудивительно, что беговая нагрузка влияет на потребность во сне, но это не простое уравнение «больше – значит больше». Исследования связывают умеренные физические нагрузки с более качественным и эффективным сном – возможно, за счет повышения уровня способствующего сну соединения аденозина. Поэтому людям, пробегающим умеренный километраж, требуется меньше сна, чем тем, кто вообще не бегает.

Однако потребность во сне может измениться в середине напряженного тренировочного цикла, говорит Чери Мах, исследователь сна из Стэнфордского университета. Хотя нет четкой таблицы соотношения километража и необходимых часов сна, ваше тело подает сигналы о недостатке отдыха. Вероятно, вам не хватает полноценного сна, если вы засыпаете моментально, дремлете на совещаниях, зависите от кофеина или просыпаетесь более одного раза за ночь. «Если ваше тело требует сна после полноценной ночи отдыха, скорее всего, вы недосыпаете», – говорит доктор Роберт Оксман, бегун и директор Института Sleep to Live в Северной Каролине.

Лето

• Охлаждающий матрас/подушка
• Более ранний подъём
• Защита от утреннего света
• Увеличить гидратацию перед сном

Недосып и бег: опасный тандем для здоровья бегуна

Сон играет важную роль в консолидации памяти, отмечает доктор Эдлунд. Бег – это сложный процесс обучения: во время тренировок мозг получает информацию об окружающей среде, о координации работы мышц и нервов для каждого шага, о положении тела в пространстве (проприоцепция). Во время сна происходит обработка, синтез и систематизация этой информации. При недосыпе области мозга, связанные с памятью, не могут сохранить необходимый объем данных.

Нехватка сна не только вызывает усталость, но и делает вас раздражительным, болезненным и более подверженным травмам. Хотя нет универсального количества часов сна, защищающего от проблем с бегом – потребности у всех разные, говорит доктор Эдлунд. Но чем больше ночей вы недосыпаете, тем серьезнее могут быть последствия для бега и общего здоровья.

Недостаток сна нарушает работу гормонов голода: повышается уровень грелина, вызывающего аппетит, и снижается уровень лептина, отвечающего за чувство насыщения, объясняет Харрис. Это может привести к набору веса. Кроме того, недосып ослабляет иммунную систему, негативно влияет на настроение и повышает риск развития хронических заболеваний, включая диабет 2 типа.

Бессонница перед важными соревнованиями — обычное явление для бегунов. Их успокаивает известная мудрость: «Важен не сон в ночь перед забегом, а ночь перед ним». Это подтверждается опытом спортсменов. По словам Полы Шнурр, участницы забега на 1500 м на Олимпиаде-1996, никто не спит много перед олимпийским стартом. Начинающие марафонцы тоже часто плохо отдыхают, но многие показывают высокие результаты благодаря волнению и адреналину.

Исследования частично подтверждают эту теорию. Даже после бессонной ночи люди способны показывать хорошие результаты в велоспорте, тяжелой атлетике или беге. Однако они отмечают, что каждое усилие дается им все труднее. «Для успешного забега необходим настрой на максимальную отдачу», — говорит Колдуэлл. Недостаток сна обычно не влияет на физические показатели, но снижает готовность работать на пределе возможностей.

На обычной тренировке без соревновательного духа недосып может привести к снижению интенсивности занятий. В результате организм не получает достаточного стимула для развития, отмечает Инглиш. Кроме того, ухудшение когнитивных функций и скорости реакции повышает риск травм, предупреждает невролог Лев Гринман.

При сне менее шести часов лучше поспать дольше, чем заставлять себя бежать, советует доктор Шон Янгстедт из Университета Южной Каролины. После одной-двух плохих ночей можно восстановиться, но длительный недосып серьезно влияет на результаты.

Исследование Маха показало улучшение результатов у спортсменов после 5-7 недель 10-часового сна. Хотя такой режим доступен не всем, важно определить свою оптимальную продолжительность сна — для кого-то это 7 часов, для других — 8.

Харрис рекомендует определять идеальный режим во время отпуска: спать без будильника и записывать время сна и пробуждения. К четвертому дню восстанавливается нормальный режим; среднее время сна с четвертой по седьмую ночь покажет реальные потребности организма.

Мах советует бегунам практиковать «нагрузку сном» — увеличивать время сна за 1-2 недели до начала интенсивных тренировок. Дополнительные полчаса сна каждую ночь помогут начать новую программу свежим и сильным. «Это меньше времени, чем проверка почты, — говорит Мах. — И вы можете так хорошо себя почувствовать, что сделаете ранний отход ко сну постоянной привычкой».

Как бегать быстрее?

Список того, что влияет на улучшение результатов бегуна кроме регулярных тренировок и качественного сна.

4. Ментальные техники:

• Визуализация перед стартом
• Позитивный внутренний диалог
• Дыхательные упражнения
• Медитация 5-10 минут в день

В завершении