26 ноября 2024 г.
бег без травм
Травмы при беге: Почему одни остаются на дистанции, а другие — на диване?
Знакомая история? Бегун загорается идеей тренировок, мчится вперед с горящими глазами, и… бум! Через месяц — боль в колене, пакет льда и вынужденный отдых на диване. Но почему это происходит практически со всеми?
Статистика пугает: от 19 до 79% бегунов ежегодно выбывают из-за травм. Одни залечивают раны, другие навсегда откладывают кроссовки. Но есть ли спасение?
Проблема:
Многие новички и бегуны-любители сталкиваются с травмами, что приводит к перерывам в тренировках и снижению мотивации. Важно найти способы избежать этих травм и обеспечить безопасный прогресс.
Короткий ответ
1. Мышечный корсет: Мышцы — это ваша защита. Ягодицы, кор и сила стоп играют ключевую роль.
2. Нейромышечный интеллект: Связь между мозгом и телом должна быть такой же прочной, как единство с трассой.
3. Осознанная техника: Каждый шаг и приземление должны быть тщательно продуманы и контролируемы.
Бег без границ
Как защитить себя от травм и обрести силу
Наука о беге совершила настоящую революцию за последнее десятилетие. Исследователи буквально препарируют каждый шаг спортсмена, чтобы разгадать главную загадку: почему одни бегуны травмируются, а другие — нет.
«Каждый бегун — уникальная биомеханическая головоломка», — утверждает доктор Энтони Люк из CalRunSafe. И он прав: травма — это всегда микс из множества факторов.
«Каждый бегун — уникальная биомеханическая головоломка»
Что же портит нам бег и приводит к травмам?
Да всё!
- Неправильная обувь
- Монотонные маршруты
- Слабые мышцы
- Сидячий образ жизни — каждая мелочь может стать последней каплей.
Джозеф Хэмилл, биомеханик из Массачусетского университета, сравнивает это с идеальным штормом травм.
Главный секрет профилактики прост, но требует работы: сильное тело. Когда мышцы, связки и сухожилия работают как слаженный механизм, риск травмы резко снижается. Доктор Рид Фербер называет это «беговой броней» — каждое движение становится точным и предсказуемым. Хотите стать неуязвимым бегуном? Вот три кита надежности:
1. Мышечный корсет
Ваши мышцы — это не просто объем, а система безопасности. Ягодичные, мышци кора, стопа — каждая группа важна.
2. Нейромышечный интеллект
Связь мозга и тела должна быть настолько прочной, будто вы и трасса — один организм.
3. Осознанная техника
Бег — это не просто движение. Каждый шаг — продуманный, каждое приземление — контролируемое.
Бег может быть безопасным. Бег может быть удовольствием. Бег может быть твоим верным спутником на долгие годы. Просто прислушайся к своему телу и дай ему набор инструментов для победы. Готов превратить травмоопасную зону в территорию триумфа?
Давайте подробно рассмотрим каждую из этих составляющих, предложим упражнения, коррекцию формы и советы по выбору обуви, чтобы помочь вам снизить вероятность травм и наслаждаться долгим беговым будущим без ледяных мешков.
Сила ваших мышц против травм при беге
В борьбе с травмами лучшая защита бегуна — это сильное тело. Развитые мышцы, связки и сухожилия помогают поглощать ударные нагрузки, улучшают технику бега и обеспечивают правильную походку.
«Если мышцы слабы, каждый шаг будет отличаться от предыдущего — как движется колено, как опускается бедро и как стопа касается земли при каждом шаге», — говорит доктор Рид Фербер, директор клиники беговых травм при Университете Калгари в Канаде. Однако при силовом беге эти движения становятся предсказуемыми, и ваш разум и тело знают, чего ожидать.
Когда бежит сильное тело, мозг подает сигнал мышцам готовиться к удару еще до того, как нога коснется земли. Ягодичные мышцы и мышцы кора сокращаются для стабилизации таза и ноги. Мышцы стопы и лодыжки активируются, создавая надежный фундамент для приземления. Но если один из стабилизаторов недостаточно силен или не включен в работу, другие мышцы перегружаются, и вся цепочка движений нарушается, отмечает Эрик Ортон, тренер по бегу и создатель системы тренировок B2R, которая сочетает силовые тренировки с изменением техники для снижения риска травм.
Большинство бегунов испытывают дефицит силы хотя бы в одной группе мышц, а также в нервно-мышечных путях — связях между мозгом и телом, говорит биомеханик Джей Дичарри, автор книги «Анатомия для бегунов» (Skyhorse). Сильные нервно-мышечные пути помогают мышцам работать более эффективно и быстро, обеспечивая больший контроль и стабильность.
Эти упражнения от Дичарри и Ортона укрепляют ключевые мышцы бегуна и нервно-мышечные связи. Вы можете выполнять их как полноценный комплекс или незаметно интегрировать в свой день во время просмотра телевизора, два или три раза в неделю.
По возможности выполняйте эти движения босиком.
Упражнения для укрепления мышц бегуна
ОСЛИК ПИНАЕТСЯ
Зачем? Это упражнение помогает развивать ягодичные мышцы, не перегружая спину, что особенно важно во время бега. Кроме того, оно укрепляет поперечную мышцу живота, которая стабилизирует ваше ядро.
Как? Встаньте на четвереньки, положив штангу на поясницу. Поднимите одну ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, при этом старайтесь удерживать штангу неподвижно. Если штанга начинает двигаться, уменьшите амплитуду движений. Выполните 50 повторений для каждой ноги.
ПРИСТЕННЫЙ ЖИМ
Почему? Это упражнение активирует среднюю ягодичную мышцу в положении согнутых коленей, что имитирует положение тела во время бега.
Как? Встаньте левым боком к стене. Согните левое колено до 90 градусов и прижмитесь к стене. Упритесь коленом в стену и задержитесь в этом положении, сохраняя равновесие (не прижимайте плечо к стене). Держите позицию 20-30 секунд. Выполните два или три подхода для каждой стороны.
БАЛАНС НА ОДНОЙ НОГЕ НА ПЕРЕДНЕЙ НОГЕ
Почему? Это упражнение развивает силу всей ноги, включая большие пальцы, икры, лодыжки и бедра.
Как? Станьте на одну переднюю ногу (попробуйте делать это босиком) и приподнимите пятку. Вы должны почувствовать работу боковой поверхности бедра. Задержитесь в этом положении как можно дольше, сохраняя вертикальное положение. После этого отдохните и выполните еще три подхода.
Пилометрика
Опускание и поднимание пятки
Зачем? Это упражнение укрепляет икры, лодыжки и ахиллы, что обеспечивает более стабильное приземление и снижает риск травм.
Как?
1. Встаньте на одну ногу на бордюр или ступеньку так, чтобы пятка не касалась края.
2. Поднимитесь на носки.
3. Медленно опуститесь, пока пятка не окажется ниже уровня ступеньки.
4. Начните с 10 повторений на каждую ногу и постепенно увеличивайте до 15.
Раковины моллюсков
Почему? Это упражнение укрепляет среднюю ягодичную мышцу, что способствует устойчивости коленей и таза.
Как?
1. Лягте на бок, ноги сложены друг на друга.2. Согните оба колена, выровняв ноги и стопы.
3. Раскрывайте колени, как раковина моллюска, держа стопы вместе.
4. Выполните два подхода по 30 повторений на каждую сторону.
Прыжки со стойки
Как?
1. Используйте ступеньку высотой до середины голени или низкую скамейку.
2. Стоя на ступеньке, подпрыгните вверх обеими ногами.
3. Мягко приземляйтесь и опуститесь обратно на ступеньку.
4. Выполните 10-20 повторений.
Следующий уровень: Когда вы перестанете слышать приземление ног, попробуйте прыгнуть выше, а затем снова опуститься со ступеньки.
Латеральные прыжки
Как?
1. Положите шест (или кисть) на землю.
2. Быстро перепрыгивайте через него из стороны в сторону, минимизируя время контакта с землей.
3. Сделайте три серии по 10 повторений.
Следующий уровень: Замените шест на более высокий предмет, например, поролоновый валик, чтобы увеличить сложность упражнения.
Присоединяйтесь к беговому клубу RunUp, где вас ждут единомышленники, готовые поддержать и вдохновить вас на новые достижения. С RunUp каждый шаг превращается в радость движения и начало ваших наибольших изменений. Берите кроссовки и вперед навстречу приключениям и новым вершинам!