Стало известно, почему некоторые люди ненавидят бег. И это не лень.

Введение: за пределами стереотипов

Генетические факторы: когда ДНК решает за вас

Одна из главных причин, почему люди могут испытывать неприязнь к бегу, заключается в их генетическом профиле. Многочисленные исследования показывают, что предрасположенность к различным видам физической активности в значительной степени определяется на уровне ДНК.

Спортивный ген: не все созданы для бега

Исследование, опубликованное в журнале «Journal of Applied Physiology» в 2018 году, показало, что только около 31% людей обладают оптимальным набором генов для эффективных беговых тренировок. Остальные 69% могут испытывать различные трудности, от медленного прогресса до повышенного риска травм.

Ключевые гены, влияющие на предрасположенность к бегу, включают:

• ACTN3 — «ген спринтера», отвечающий за тип мышечных волокон и способность к скоростным нагрузкам. Около 18% населения имеют вариант этого гена, связанный с пониженной эффективностью быстрых мышечных волокон.
• ACE — влияет на выносливость и адаптацию сердечно-сосудистой системы к нагрузкам. Исследования показывают, что около 30% европейцев имеют варианты гена ACE, затрудняющие развитие выносливости.
• PPARGC1A и ADRB2 — гены, влияющие на митохондриальную функцию и метаболизм. Их вариации могут существенно влиять на эффективность использования энергии при беге.

Согласно исследованию, опубликованному в научном журнале «PLOS ONE» в 2020 году, люди с менее благоприятными вариантами этих генов могут тратить до 20% больше энергии на ту же дистанцию по сравнению с генетически предрасположенными к бегу людьми. Это означает, что для них бег объективно более энергозатратен и менее эффективен.

Индивидуальная реакция на тренировки

Масштабное исследование HERITAGE Family Study, наблюдавшее более 700 человек в течение 20 недель аэробных тренировок, обнаружило удивительный факт: реакция на одинаковую тренировочную программу может различаться в 10-20 раз между людьми. Это значит, что при одинаковых усилиях одни люди быстро прогрессируют и получают положительное подкрепление, в то время как другие могут не видеть результатов неделями, что естественным образом вызывает разочарование.

Ученые выявили более 30 генов, определяющих индивидуальную реакцию на аэробные тренировки. Если большинство из них у человека представлены неблагоприятными вариантами, вероятность того, что бег вызовет неприязнь, значительно возрастает.

«Представьте, что вы и ваш друг начали бегать одновременно, тренируетесь с одинаковой частотой и интенсивностью. Через месяц ваш друг легко пробегает 5 км, а вы все еще задыхаетесь после 1 км. Дело не в силе воли, а в генетике», — объясняет доктор Клод Бушар, руководитель исследования HERITAGE.

Физиологические особенности: почему бег может быть неприятен

Помимо генетики, существует ряд физиологических особенностей, которые могут объективно делать бег неприятным занятием для определенных людей.

Респираторная эффективность и дыхательный дискомфорт

Исследование, проведенное учеными из Университета Мичигана и опубликованное в «Journal of Applied Physiology», показало, что у 15-20% людей наблюдается пониженная респираторная эффективность — состояние, при котором дыхательная система работает с повышенной нагрузкой даже при умеренных физических упражнениях.

Это может проявляться как:

• Быстрое наступление одышки даже при низкой интенсивности бега
• Неприятные ощущения в груди во время бега
• Непропорционально высокая частота дыхания относительно интенсивности нагрузки

Люди с этими особенностями могут никогда не испытать знаменитый «бегунский кайф», потому что дыхательный дискомфорт не позволяет им достичь той интенсивности и продолжительности бега, которая необходима для выброса эндорфинов.

Биомеханические факторы и строение тела

Исследования, проведенные в Стэнфордском университете, показали, что анатомические особенности человека могут существенно влиять на эффективность и комфортность бега:

• Пронация стопы — чрезмерная пронация (заваливание стопы внутрь) или супинация (заваливание наружу) увеличивает нагрузку на суставы и может вызывать боль. По данным исследований, около 30% людей имеют отклонения в пронации, которые делают бег менее комфортным.
• Соотношение длины ног и туловища — у людей с определенными пропорциями тела бег требует больше энергии и создает дополнительную нагрузку на поясницу.
• Особенности коленных и тазобедренных суставов — исследование, опубликованное в «American Journal of Sports Medicine», показало, что около 25% людей имеют анатомические особенности коленного сустава, увеличивающие риск травм и дискомфорта при беге.

Метаболические различия и энергетический обмен

Исследование 2019 года, опубликованное в журнале «Cell Metabolism», обнаружило значительные различия в метаболических профилях людей, влияющие на их спортивные предпочтения:

• Некоторые люди имеют метаболический профиль, более подходящий для анаэробных нагрузок (силовые тренировки, спринты), чем для аэробных (бег на длинные дистанции).
• У примерно 22% людей наблюдается пониженная митохондриальная плотность в мышцах, что снижает эффективность использования кислорода при беге и вызывает быстрое утомление.
• Скорость восстановления после аэробных нагрузок может различаться в 2-3 раза между людьми с разными метаболическими профилями.

«Физиологические различия между людьми значительно больше, чем мы привыкли думать. То, что для одного человека легкая пробежка, для другого может быть экстремальным испытанием — и дело здесь не в тренированности или силе воли, а в объективных различиях организмов», — отмечает доктор Роберт Малина, антрополог и специалист по кинезиологии.

Психологические причины: когда разум отторгает бег

Даже при отсутствии генетических и физиологических препятствий, психологические факторы могут играть решающую роль в формировании негативного отношения к бегу. И речь идет не о простой лени, а о гораздо более сложных механизмах.

Типы личности и предпочтительные виды активности

Исследования в области психологии спорта, проведенные в Университете Флориды, показали четкую корреляцию между психологическими типами личности и предпочтениями в физической активности:

• Люди с высокой потребностью в социальном взаимодействии часто испытывают скуку и дискомфорт от индивидуальных занятий бегом. Для таких людей монотонность бега становится психологическим барьером.
• Личности с высокой потребностью в немедленной обратной связи (около 35% населения) испытывают фрустрацию от бега из-за отсроченных результатов — видимый прогресс в беге часто наступает через недели или месяцы регулярных тренировок.
• Люди с преобладанием состязательной мотивации могут терять интерес к бегу, если не участвуют в соревнованиях или не видят явного превосходства над другими.

Исследование, опубликованное в «Journal of Sport and Exercise Psychology», выявило, что около 40% людей имеют психологический профиль, не соответствующий требованиям регулярного бега, что делает этот вид активности психологически некомфортным для них.

Сенсорное восприятие и непереносимость дискомфорта

Нейробиологические исследования, проведенные в Университете Торонто, обнаружили существенные различия в том, как мозг разных людей обрабатывает сигналы дискомфорта во время физической активности:

• У 15-20% людей отмечается повышенная чувствительность к интероцептивным (внутренним) ощущениям — они острее воспринимают сигналы усталости, одышки, мышечного дискомфорта.
• Функциональная МРТ показала, что у некоторых людей области мозга, отвечающие за обработку негативных ощущений, активируются сильнее при одинаковой интенсивности физической нагрузки.
• Вариации в работе нейромедиаторных систем мозга (особенно дофамина и эндорфинов) могут влиять на субъективное восприятие физической нагрузки — некоторые люди просто не получают химического «вознаграждения» от бега.

Когнитивные аспекты и монотонность

Согласно исследованию, опубликованному в «Sport Psychology Journal», примерно 30% людей имеют когнитивные особенности, делающие монотонные виды деятельности психологически тяжелыми:

• Люди с высокой потребностью в когнитивной стимуляции воспринимают бег как скучное, бессмысленное занятие, что активирует в их мозге центры, связанные с неприятными эмоциями.
• Для людей с определенными когнитивными стилями (около 25% населения) характерна фокусировка на телесных ощущениях во время бега, что усиливает восприятие дискомфорта.
• Некоторые люди испытывают так называемую «когнитивную клаустрофобию» во время бега — чувство замкнутости в собственных мыслях без возможности отвлечься.

«Психологический профиль человека так же уникален, как отпечаток пальца. То, что для одного является медитативным и приносящим удовольствие, для другого может быть настоящей пыткой. И это не вопрос силы воли или характера», — объясняет доктор Джеймс Аннеси, профессор психологии спорта.

Что делать, если бег не по душе: эффективные альтернативы

Если вы относитесь к тем, кто по объективным причинам не любит бег, хорошая новость заключается в том, что существует множество других видов физической активности, которые могут быть не менее эффективными для здоровья и хорошего самочувствия.

Научно доказанные альтернативы бегу

Исследования показывают, что следующие виды активности могут обеспечить сопоставимые с бегом преимущества для здоровья:

• Плавание — согласно исследованию, опубликованному в журнале «Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation», плавание обеспечивает сравнимые с бегом кардиоваскулярные преимущества, но с меньшей нагрузкой на суставы.
• Велосипед — исследование, проведенное в Копенгагенском университете, показало, что регулярная езда на велосипеде увеличивает продолжительность жизни примерно так же, как и бег.
• Ходьба в быстром темпе — мета-анализ 33 исследований, опубликованный в «British Journal of Sports Medicine», показал, что интенсивная ходьба может обеспечить 70-80% преимуществ бега для здоровья сердечно-сосудистой системы.
• Танцы — согласно исследованию Университета Иллинойса, танцы не только обеспечивают аэробную нагрузку, но и улучшают когнитивные функции благодаря необходимости запоминать движения.
• Эллиптический тренажер — исследования показывают, что тренировки на эллиптическом тренажере обеспечивают сопоставимую с бегом кардионагрузку при значительно меньшем воздействии на суставы.

Как выбрать подходящую альтернативу

Исследования в области спортивной психологии предлагают следующие рекомендации для выбора оптимального вида физической активности:

• Учитывайте свой психологический тип — если вам важно социальное взаимодействие, выбирайте командные или групповые виды активности.
• Принимайте во внимание свои генетические предрасположенности — исследования показывают, что люди с определенными типами мышечных волокон лучше реагируют на конкретные виды тренировок.
• Экспериментируйте — согласно исследованию, опубликованному в «Psychology of Sport and Exercise», людям требуется в среднем попробовать 3-5 различных видов активности, прежде чем они найдут наиболее подходящий.

«Лучшее физическое упражнение — то, которое вы действительно будете делать регулярно. Принуждение к нелюбимому виду активности не только психологически вредно, но и менее эффективно с точки зрения оздоровительного эффекта», — подчеркивает доктор Тимоти Кови, профессор спортивной медицины.

Как преодолеть нелюбовь к бегу (если вы хотите попробовать)

Если, несмотря на объективные причины не любить бег, вы все же хотите дать ему шанс, научные исследования предлагают несколько эффективных стратегий, которые могут помочь преодолеть негативное отношение.

Начинать постепенно и осознанно

Исследование, проведенное в Университете Колорадо, показало, что постепенный подход значительно повышает шансы полюбить бег даже тем, кто изначально испытывал к нему неприязнь:

• Начните с чередования ходьбы и очень легкого бега — исследования показывают, что интервальный подход на 65% снижает дискомфорт для начинающих.
• Используйте правило «разговора» — вы должны быть способны поддерживать беседу во время бега. Если нет — снизьте темп.
• Увеличивайте нагрузку не более чем на 10% в неделю — согласно исследованиям, это оптимальный темп, минимизирующий риск травм и психологического выгорания.

Психологические стратегии

Исследования в области спортивной психологии выявили ряд психологических техник, которые могут помочь изменить отношение к бегу:

• Диссоциативные техники — исследование, опубликованное в «Journal of Sport Psychology», показало, что отвлечение внимания от физических ощущений (например, с помощью музыки, подкастов или аудиокниг) на 40-50% снижает субъективное восприятие дискомфорта во время бега.
• Социальная поддержка — согласно исследованию, проведенному в Университете Оксфорда, бег в группе или с партнером увеличивает вероятность продолжения занятий на 65% и снижает субъективное восприятие усилий.
• Визуализация и позитивное переосмысление — техники когнитивной перестройки, такие как представление себя сильным и свободным во время бега, помогают изменить эмоциональные ассоциации.

Подбор подходящего снаряжения и маршрутов

Исследования показывают, что материальные аспекты могут существенно влиять на комфорт и удовольствие от бега:

• Индивидуальный подбор обуви — согласно исследованию, опубликованному в «British Journal of Sports Medicine», правильно подобранная обувь, учитывающая особенности пронации и биомеханики, снижает дискомфорт при беге на 30-40%.
• Выбор оптимальной поверхности — исследования показывают, что для людей с чувствительными суставами бег по мягким покрытиям (грунтовые дорожки, трава) создает меньшую ударную нагрузку и может быть более комфортным.
• Разнообразие маршрутов — согласно исследованию психологов из Стэнфордского университета, бег в эстетически приятных местах (парки, леса, набережные) повышает вероятность получения удовольствия на 60% по сравнению с бегом в монотонной городской среде.

«Даже люди с генетической предрасположенностью к негативному восприятию бега могут научиться получать от него удовольствие при правильном подходе. Ключ в том, чтобы адаптировать бег под себя, а не себя под стандартные представления о беге», — объясняет Эшли Миллер, спортивный психолог и исследователь.

Часто задаваемые вопросы

Заключение

Современная наука убедительно доказывает: нелюбовь к бегу — это не проявление лени или недостатка силы воли. У этого явления есть серьезные биологические, физиологические и психологические основания, которые необходимо учитывать при выборе оптимальной физической активности.

Генетические исследования показывают, что лишь около трети людей обладают оптимальным набором генов для эффективных беговых тренировок. Физиологические особенности респираторной системы, биомеханика тела и метаболические различия вносят свой вклад в формирование субъективного опыта бега, делая его для некоторых людей объективно менее приятным занятием.

Психологические факторы и прошлый опыт дополняют эту картину, создавая комплексную основу для восприятия бега. Особенно важно понимать, что негативные эмоциональные ассоциации, сформированные в детстве или юности, могут оказывать долгосрочное влияние на отношение к этому виду активности.

Хорошая новость заключается в том, что современная спортивная наука предлагает множество эффективных альтернатив бегу, которые обеспечивают сопоставимые преимущества для здоровья и физической формы. От плавания и велосипеда до танцев и HIIT-тренировок — каждый может найти активность, соответствующую его генетическому и психологическому профилю.

Для тех, кто все же хочет попробовать полюбить бег, исследования предлагают эффективные стратегии, включающие постепенный подход, психологические техники и индивидуальный подбор снаряжения. Однако важно помнить, что нет ничего постыдного в том, чтобы признать: бег — не ваша стихия, и сосредоточиться на видах активности, которые действительно приносят удовольствие.

В конечном счете, наиболее эффективная физическая активность — та, которую вы будете делать регулярно и с удовольствием. И если это не бег — наука полностью на вашей стороне.