Бег или секс? Что лучше для выработки эндорфинов? Ученые наконец ответили.

В погоне за счастьем

Книга месяца: «Кайф бегуна» Дина Карназеса

Говоря о выработке эндорфинов при беге, нельзя не упомянуть культовую книгу «Кайф бегуна» (Runner’s High) легендарного ультрамарафонца Дина Карназеса. В этом бестселлере Карназес, известный как «Человек, который никогда не устает», делится не только своим опытом достижения того самого «бегунского кайфа», но и научно объясняет биохимические процессы, происходящие в организме.

Карназес подробно описывает, как его тело реагирует на экстремальные дистанции (включая 50 марафонов за 50 дней во всех 50 штатах США) и как именно происходит выброс эндорфинов при длительном беге. Особенно ценны его практические рекомендации по достижению состояния эйфории во время бега – от правильного темпа до дыхательных техник и психологических приемов.

Книга служит отличным дополнением к научным данным, представленным в нашей статье, показывая, как теоретические знания о эндорфинах работают на практике у элитных атлетов. Рекомендуем ее всем, кто хочет глубже понять феномен «бегунского кайфа»и использовать эту силу эндорфинов в своих тренировках.

Эндорфины: что говорит наука

Прежде чем сравнивать бег и секс, важно понять, что такое эндорфины и как они влияют на наш организм.

Что такое эндорфины и как они работают

Эндорфины — это группа пептидных гормонов, которые вырабатываются гипофизом и гипоталамусом в ответ на определенные стимулы, такие как физическая нагрузка, стресс или удовольствие. Эти нейропептиды взаимодействуют с опиоидными рецепторами в мозге, уменьшая восприятие боли и вызывая чувство благополучия, иногда даже эйфории.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Journal of Experimental Biology», эндорфины выполняют несколько важных функций:

• Снижают восприятие боли
• Уменьшают уровень стресса и тревоги
• Улучшают настроение и вызывают чувство удовольствия
• Регулируют выработку гормонов стресса
• Поддерживают иммунную систему

Факторы, влияющие на выработку эндорфинов

Исследования показывают, что на выработку эндорфинов влияют несколько факторов:

• Интенсивность физической активности
• Продолжительность нагрузки
• Уровень удовольствия от деятельности
• Индивидуальные физиологические особенности
• Регулярность занятий

«Эндорфины действуют как естественные обезболивающие, которые в 18-33 раза сильнее морфина. Это объясняет, почему люди могут продолжать физическую активность даже при усталости или легкой боли», — отмечает доктор Дэвид Никулин, нейробиолог из Стэнфордского университета.

Бег и выработка эндорфинов

Бег является одним из самых изученных видов физической активности с точки зрения его влияния на выработку эндорфинов и других нейромедиаторов, влияющих на настроение.

Феномен «бегунского кайфа»

«Бегунский кайф» (runner’s high) — это состояние эйфории, которое многие бегуны испытывают во время или после интенсивных пробежек. Долгое время считалось, что это состояние вызвано исключительно выбросом эндорфинов, однако современные исследования показывают, что механизм более сложный.

Исследование, опубликованное в журнале «Proceedings of the National Academy of Sciences» в 2015 году, показало, что состояние эйфории после бега связано не только с эндорфинами, но и с активацией эндоканнабиноидной системы. Эндоканнабиноиды — это собственные каннабиноидоподобные соединения организма, которые также способствуют ощущению удовольствия и расслабления.

Интенсивность бега и эндорфины

Согласно исследованиям, проведенным в Университете Гейдельберга, уровень выработки эндорфинов напрямую зависит от интенсивности тренировки:

• Легкая пробежка (40-60% от максимальной частоты сердечных сокращений) вызывает умеренное повышение уровня эндорфинов
• Тренировка средней интенсивности (60-70% от максимальной ЧСС) значительно увеличивает концентрацию эндорфинов в крови
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и длительные пробежки (более 60 минут) вызывают наиболее выраженный выброс эндорфинов

Исследования с использованием позитронно-эмиссионной томографии (ПЭТ) показали, что после двухчасовой пробежки уровень эндорфинов в мозге увеличивается в среднем на 70-100%.

Долгосрочные эффекты регулярного бега

Регулярные пробежки не только вызывают кратковременный выброс эндорфинов, но и оказывают долгосрочное влияние на психическое здоровье:

• Увеличивают чувствительность рецепторов к эндорфинам
• Повышают базовый уровень «гормонов счастья» (серотонин, дофамин)
• Снижают уровень кортизола (гормона стресса)
• Улучшают регуляцию нейромедиаторов, связанных с настроением

«Регулярный бег перестраивает биохимические процессы в мозге, делая человека более устойчивым к стрессу и менее подверженным депрессии», — утверждает профессор Елена Михайлова, специалист по спортивной медицине.

Секс и гормоны счастья

Сексуальная активность — это еще один естественный способ стимулировать выработку эндорфинов и других гормонов, влияющих на настроение и самочувствие.

Биохимия удовольствия при сексе

Во время сексуальной активности в организме происходит сложный каскад биохимических реакций, включающий выработку нескольких типов гормонов:

• Эндорфины — уменьшают восприятие боли и вызывают ощущение удовольствия
• Окситоцин — «гормон привязанности», усиливающий эмоциональную связь между партнерами
• Дофамин — вызывает ощущение удовольствия и служит частью системы вознаграждения мозга
• Серотонин — регулирует настроение и способствует расслаблению
• Пролактин — вырабатывается после оргазма и вызывает чувство удовлетворения

Исследование, опубликованное в журнале «Archives of Sexual Behavior», показало, что во время оргазма концентрация эндорфинов в крови увеличивается на 40-60% по сравнению с базовым уровнем.

Качество и интенсивность сексуальной активности

Как и в случае с бегом, выработка эндорфинов при сексе зависит от нескольких факторов:

• Продолжительность полового акта
• Эмоциональная связь между партнерами
• Наличие оргазма (особенно важно для максимального выброса эндорфинов)
• Физическая интенсивность

Интересно, что согласно исследованию Университета Макгилла, сексуальное возбуждение само по себе повышает болевой порог, что говорит об активации системы эндорфинов еще до оргазма.

Регулярность и долгосрочные эффекты

Регулярная сексуальная жизнь связана с рядом долгосрочных положительных эффектов:

• Снижение уровня стресса и тревожности
• Улучшение иммунной функции
• Более стабильное эмоциональное состояние
• Лучшее качество сна

«Регулярная сексуальная активность создает устойчивый гормональный фон, благоприятный для психического здоровья. Однако эффект не такой длительный, как от регулярных физических упражнений», — отмечает доктор Анна Левин, эндокринолог.

Научное сравнение: бег против секса

Теперь, когда мы рассмотрели механизмы выработки эндорфинов при беге и сексе, давайте сравним эти два вида активности по нескольким ключевым параметрам.

Интенсивность выработки эндорфинов

Согласно исследованиям, проведенным в Университете Аризоны, интенсивная пробежка продолжительностью 45-60 минут вызывает более значительный и продолжительный выброс эндорфинов, чем средний половой акт. Это связано с тем, что бег создает более продолжительную и интенсивную физическую нагрузку на организм.

Калорийность и физическая нагрузка

С точки зрения физической нагрузки, бег значительно превосходит секс:

Исследование, опубликованное в журнале «PLOS ONE», показало, что средний половой акт продолжительностью 25 минут эквивалентен по энергозатратам быстрой ходьбе, но не может сравниться с бегом по интенсивности и калорийности.

Влияние на гормональный фон

Бег и секс по-разному влияют на гормональный фон:

• Бег способствует более существенному повышению уровня тестостерона (у обоих полов), что положительно влияет на либидо, мышечный тонус и энергию
• Секс вызывает более значительное повышение уровня окситоцина, что усиливает эмоциональную связь и доверие
• Регулярный бег более эффективно снижает уровень кортизола (гормона стресса) в долгосрочной перспективе
• Секс имеет более быстрый, но менее продолжительный эффект на снижение уровня стресса

«С точки зрения биохимии, бег создает более комплексную и продолжительную гормональную реакцию, тогда как секс дает более быстрый, но кратковременный эффект», — поясняет профессор Михаил Воронов, исследователь из Института физиологии спорта.

Дополнительные преимущества для здоровья

Помимо выработки эндорфинов, и бег, и секс имеют множество других положительных эффектов на здоровье, которые стоит учитывать при их сравнении.

Польза бега для здоровья и сексуальной функции

Регулярный бег не только способствует выработке эндорфинов, но и положительно влияет на организм в целом:

• Улучшает кровообращение, в том числе в области малого таза, что положительно влияет на эректильную функцию у мужчин и сексуальное возбуждение у женщин
• Повышает уровень тестостерона, что увеличивает либидо
• Улучшает выносливость и физическую форму, что может положительно сказываться на сексуальной жизни
• Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
• Помогает контролировать вес и улучшает внешний вид, что повышает уверенность в себе

Исследование, проведенное в Гарвардском университете, показало, что мужчины, которые регулярно занимаются бегом по 30-40 минут 3-4 раза в неделю, на 30% реже сталкиваются с проблемами эректильной дисфункции, чем ведущие малоподвижный образ жизни.

Польза секса для здоровья и физической формы

Регулярная сексуальная активность также имеет множество преимуществ:

• Укрепляет иммунную систему благодаря повышению уровня иммуноглобулина А
• Снижает кровяное давление и уменьшает риск сердечных заболеваний
• Улучшает качество сна благодаря выбросу окситоцина и пролактина после оргазма
• Служит легкой формой физической активности
• Снижает уровень стресса и тревожности

По данным исследования, опубликованного в журнале «Journal of Health and Social Behavior», люди, имеющие регулярную половую жизнь (1-2 раза в неделю), демонстрируют более высокий уровень удовлетворенности жизнью и меньше подвержены депрессии. 

Синергия: идеальное сочетание для здоровья и счастья

Вместо того чтобы выбирать между бегом и сексом, исследования показывают, что их комбинация создает синергетический эффект для максимальной выработки эндорфинов и улучшения общего самочувствия.

Как бег улучшает сексуальную жизнь

Регулярные пробежки могут значительно улучшить качество сексуальной жизни:

• Увеличивают уровень энергии и выносливость
• Улучшают кровообращение в области гениталий
• Повышают уровень тестостерона, что увеличивает либидо
• Улучшают образ тела и уверенность в себе
• Снижают стресс и тревожность, которые могут негативно влиять на сексуальное желание

Исследование, проведенное в Университете Флориды, показало, что женщины, которые занимаются бегом или другими аэробными нагрузками не менее 30 минут несколько раз в неделю, отмечают более высокий уровень сексуального возбуждения и удовлетворения.

Оптимальное сочетание для максимального эффекта

Для достижения максимального эффекта эксперты рекомендуют следующее сочетание физической и сексуальной активности:

• 3-4 пробежки в неделю по 30-40 минут каждая
• Регулярная сексуальная активность (1-3 раза в неделю)
• Чередование дней с пробежками и сексуальной активностью для оптимального гормонального баланса

«Наши исследования показывают, что люди, которые совмещают регулярные пробежки с активной сексуальной жизнью, демонстрируют наиболее стабильный уровень эндорфинов и самый высокий уровень удовлетворенности жизнью», — комментирует доктор Светлана Петрова, сексолог и специалист по спортивной медицине.

Мифы и заблуждения

Существует несколько распространенных мифов о взаимосвязи бега и сексуальной активности:

Миф 1: Секс перед соревнованиями снижает результаты

Исследования не подтверждают этот миф. Согласно данным, опубликованным в «Journal of Sports Medicine and Physical Fitness», секс накануне соревнований не оказывает негативного влияния на спортивные результаты, если он не связан с недосыпанием или чрезмерным физическим истощением.

Миф 2: Интенсивные тренировки снижают либидо

Это верно только частично. Слишком интенсивные тренировки, особенно связанные с перетренированностью, могут временно снизить уровень сексуального желания. Однако умеренные регулярные пробежки, напротив, повышают либидо благодаря улучшению гормонального фона.

Миф 3: Секс сжигает столько же калорий, сколько хорошая тренировка

Это заблуждение. Как мы видели выше, даже самый активный секс не может сравниться с бегом по количеству сожженных калорий и интенсивности нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Часто задаваемые вопросы