Марафонская стена на 30 км и 3 способа в нее не врезаться
Почему именно после 30-го километра ноги наливаются свинцом, а темп рушится. Разбираем биохимию стены и три механизма, которые её отодвигают.
Коротко. Стена — это не слабость воли, а исчерпание гликогена. Запасы углеводов в мышцах и печени ограничены (около 500 г, примерно 2000 ккал) и на марафонском темпе кончаются в районе 30 км. Дальше тело переходит на жиры, а они дают энергию медленнее, поэтому темп резко падает.
Зачем разбираться. Стену почти всегда можно отодвинуть или убрать. Вопрос не «как добежать на морально-волевых», а «как не дать гликогену закончиться».
Три способа, и они работают вместе:
- Прийти на старт с полными запасами: углеводная загрузка за 36–48 часов.
- Питаться по ходу: 60–90 г углеводов в час, смесь глюкозы и фруктозы.
- Беречь гликоген темпом и аэробной базой: ровный бег без раннего ускорения.
км — типичная отметка, где любители «встречают стену»
гликогена в теле при полной загрузке, около 2000 ккал
г углеводов в час — ориентир питания для марафонца
соотношение глюкозы и фруктозы для усвоения выше 60 г/ч
углеводов в сутки при загрузке перед стартом
нужно телу, чтобы выйти на энергию из жиров и поймать второе дыхание
Что такое марафонская стена и почему именно на 30 км?
Стену (в английском «hitting the wall» или «bonk») описывают одинаково: внезапная навалившаяся усталость и потеря сил. Ноги становятся ватными, темп падает на минуту-полторы с километра, и кажется, что бежите сквозь воду. Это не каприз организма, а понятная физиология.
Дело в топливе. На марафонском темпе тело предпочитает углеводы, а их запас в виде гликогена ограничен. При полной загрузке он составляет около 500 г, что даёт примерно 2000 ккал. На марафонском темпе этого хватает ориентировочно на 30 км. Дальше бак пустеет.
Откуда берётся отметка 30 км
Стена возникает из-за исчерпания гликогена в печени и мышцах. На марафоне любители встречают её обычно в районе 30 км (около 20-й мили). Избежать её можно, если выйти на старт с полными запасами, поддерживать уровень глюкозы по ходу и не задирать интенсивность.
Важно понять: жиров в теле даже у худого марафонца хватило бы на сотни километров. Проблема не в количестве топлива, а в скорости его извлечения. Жиры горят медленно и требуют много кислорода. Когда быстрый гликоген кончился, мощность падает, потому что жиры просто не успевают давать энергию в нужном темпе.
Биохимия стены: что происходит в мышцах и в голове?
Разберём по двум фронтам, потому что стена бьёт и по телу, и по управлению им.
Мышцы. Во время бега работающие волокна тянут энергию из мышечного гликогена. Пока он есть, всё хорошо. Когда локальный запас падает, мышца теряет мощность и начинает «деревенеть». Переход на жиры идёт, но он инерционный: телу нужно около 10 минут, чтобы свободные жирные кислоты вышли на достаточную выработку АТФ. Именно этот провал и ощущается как удар об стену.
Мозг. Тут вторая половина проблемы. Мозг работает в основном на глюкозе крови, а её уровень поддерживает печёночный гликоген. Когда печень пустеет, начинается гипогликемия: туман в голове, рассеянность, головокружение, ощущение, что ноги не слушаются команд. Поэтому на стене страдает не только мышца, но и желание вообще продолжать.
Второе дыхание
Если на стене сбавить темп или перейти на быстрый шаг и принять углеводы, примерно через 10 минут тело выходит на энергию из жиров, и часто приходит облегчение, так называемое второе дыхание. Полная остановка обычно работает хуже, чем продолжение движения в очень лёгком темпе.
Из этой механики растут все три способа защиты. Первый бьёт по исходному запасу, второй подкармливает по ходу, третий замедляет расход. Дальше по порядку.
Способ 1: прийти на старт с полным баком
Логика очевидна: чем больше гликогена к старту, тем позже наступит дефицит. Это и есть углеводная загрузка, насыщение мышц и печени углеводами перед гонкой.
Протокол загрузки
Для событий дольше 90 минут загрузку обычно начинают за 36–48 часов до старта и доводят углеводы примерно до 10–12 г на килограмм массы тела в сутки. Часть элитных спортсменов растягивает подготовку на 7–10 дней.
На практике для бегуна весом 70 кг это около 700–840 г углеводов в сутки в последние два дня. Цифра большая, поэтому загрузка это не «наесться пасты на ночь перед стартом», а планомерное смещение рациона: рис, макароны, картофель, хлеб, бананы, овсянка, сухофрукты.
Частые ошибки загрузки
Не добавляйте к углеводам гору клетчатки и жирной еды: тяжёлый желудок на старте хуже лёгкого голода. Не пробуйте незнакомые продукты впервые перед важной гонкой. И помните: загрузка добавляет немного веса воды (гликоген связывает воду), это нормально и не мешает.
Загрузка не отменяет питание во время гонки, а дополняет его. Полный бак отодвигает стену, но на дистанции дольше двух часов запас всё равно надо пополнять.
Способ 2: питание по ходу гонки
Это главный страховочный механизм. Подкармливая тело углеводами по ходу, вы замедляете опустошение бака и держите уровень глюкозы в крови.
Сколько и в каком виде
Ориентир для марафонца — 60–90 г углеводов в час. До 60 г усваивается из чистой глюкозы: транспортёр SGLT1 на этом насыщается. Чтобы поднять усвоение выше, добавляют фруктозу, которая идёт через другой транспортёр GLUT5. Смесь глюкозы и фруктозы в соотношении около 2:1 повышает скорость окисления углеводов примерно на 50% против одной глюкозы.
Тренд последних лет, пришедший из велоспорта и ультра: хорошо подготовленные бегуны после «тренировки кишечника» доводят потребление до 120 г в час. Исследование горного марафона показало, что группа с самым высоким приёмом углеводов лучше восстанавливала работоспособность через сутки после гонки. Но это для тех, кто отрабатывал такой объём заранее, иначе желудок взбунтуется.
| Длительность усилия | Углеводы в час | Форма |
|---|---|---|
| До 90 минут | обычно достаточно запасов | вода, по желанию немного углеводов |
| 90 минут – 2,5 часа | 60 г | глюкоза или мальтодекстрин |
| 2,5–4 часа (марафон) | 60–90 г | смесь глюкоза + фруктоза 2:1 |
| Дольше 4 часов (ультра) | 90–120 г для тренированных | смесь с долей фруктозы ближе к 1:0,8 |
Главное правило питания: ничего нового на гонке. Гели, напитки и батончики тестируются на длительных тренировках, и желудок к ним приучается заранее. Что именно едят на сверхдлинных дистанциях и как это работает, мы разбирали в материале про питание ультрамарафонцев.
Способ 3: беречь гликоген темпом и базой
Третий рычаг часто недооценивают, а он бесплатный. Чем экономнее тело тратит гликоген, тем позже наступит дефицит. На это влияют две вещи: темп и аэробная база.
Темп. Классическая ошибка любителя — стартовать слишком быстро на свежих ногах и адреналине. Высокая интенсивность жжёт гликоген быстрее. Ровный темп без раннего ускорения растягивает запас на большую дистанцию. Грубо говоря, «банк» гликогена один, и вопрос лишь в том, как быстро вы его опустошаете.
База. Чем лучше развита аэробная система, тем выше доля жиров в энергообеспечении на низкой и средней интенсивности, и тем медленнее тратится гликоген на том же темпе. Эта способность тренируется месяцами лёгкого бега в Зоне 2. По сути, большой объём спокойных километров готовит тело экономить топливо. Как ловить эту зону, мы разобрали в статье про Зону 2.
Как это связать в один план
- За месяцы до старта: строите аэробную базу спокойным бегом, чтобы тело экономило гликоген.
- За 36–48 часов: углеводная загрузка до полного бака.
- На гонке: ровный темп с первых километров плюс 60–90 г углеводов в час.
Три рычага усиливают друг друга. Один протокол загрузки без контроля темпа не спасёт, если вы улетите на первых 10 км. И наоборот, идеальный темп без питания упрётся в пустой бак на длинной дистанции. Полный разбор подготовки и типичных ошибок есть в нашей статье про 12 заповедей марафонца.
Главное за минуту
- Стена — это исчерпание гликогена (около 500 г, 2000 ккал), а не слабость воли.
- На 30 км кончается быстрое топливо, тело переходит на жиры, которые горят медленнее.
- Способ 1: углеводная загрузка 10–12 г/кг за 36–48 часов.
- Способ 2: 60–90 г углеводов в час, смесь глюкозы и фруктозы 2:1.
- Способ 3: ровный темп и аэробная база, которые экономят гликоген.
Частые вопросы
Запасы гликогена ограничены: при полной загрузке это около 500 г, примерно 2000 ккал, и на марафонском темпе их хватает ориентировочно на 30 км. Когда гликоген кончается, тело опирается на жиры, а они дают энергию медленнее, поэтому темп резко падает.
Это насыщение мышц и печени гликогеном перед стартом. Для событий дольше 90 минут загрузку обычно начинают за 36–48 часов и доводят углеводы примерно до 10–12 г на килограмм массы тела в сутки. Часть элиты растягивает подготовку на 7–10 дней.
Ориентир 60–90 г углеводов в час. До 60 г усваивается из чистой глюкозы, выше нужна смесь глюкозы и фруктозы около 2:1, потому что они идут разными транспортёрами. Тренированные после тренировки кишечника пробуют до 120 г в час, отработав это заранее.
Глюкоза идёт через транспортёр SGLT1, который насыщается примерно на 60 г в час. Фруктоза использует GLUT5. Комбинируя их около 2:1, кишечник усваивает больше углеводов и поднимает скорость окисления, что снижает желудочный дискомфорт при высоком потреблении.
Мозг работает в основном на глюкозе. При гипогликемии появляются туман в голове, потеря концентрации, головокружение и ощущение, что ноги не слушаются. Поэтому стена это не только мышечная, но и центральная проблема.
Полностью убрать риск без питания на длинном марафоне трудно, но грамотный темп и развитая аэробная база сильно отодвигают стену. Чем лучше тело окисляет жиры на низкой интенсивности, тем экономнее тратит гликоген. Ровный темп бережёт запасы. Питание на гонке остаётся главным страховочным механизмом.
Сбавьте темп или перейдите на быстрый шаг и примите быстрые углеводы. На переход к энергии из жиров телу нужно около 10 минут, после чего часто приходит второе дыхание. Резкая полная остановка обычно хуже, чем продолжение движения в очень лёгком темпе.
Готовитесь к марафону и боитесь стены?
На тренировках и сборах RunUp мы отрабатываем темповую раскладку и питание на длинных, чтобы 30-й километр перестал быть рулеткой. Приходите на пробную тренировку в Лужники или Сокольники.
Записаться на тренировку RunUpЧитайте также
Питание на сверхдлинных дистанциях и физиология выносливости
План и принципы, которым следует каждый марафонец
Почему медленный бег экономит гликоген на гонке
Как выстроить базовое питание под нагрузки
