Пороговая тренировка в беге: что это, как определить порог и 3 готовые сессии

Что такое пороговая тренировка и лактатный порог?

Чтобы понять пороговую тренировку, нужно разобраться с самим порогом. Звучит сложно, но образ простой.

Во время бега в мышцах образуется лактат, и тело его утилизирует. На низкой интенсивности производство и переработка идут вровень, лактат остаётся низким. Когда вы ускоряетесь, в какой-то момент производство начинает обгонять переработку, и лактат лавинообразно растёт. Эта граница и есть лактатный порог.

Порогов на самом деле два. Первый (LT1) это место, где лактат впервые поднимается над уровнем покоя, около 2 ммоль/л. Это верх аэробной Зоны 2. Второй (LT2), он же анаэробный порог, это точка, где кривая лактата уходит вверх «хоккейной клюшкой». Исторически её привязывают к концентрации 4 ммоль/л, эту идею называют OBLA, начало накопления лактата.

Итак, пороговая тренировка это работа прямо на уровне второго порога. Вы бежите на грани, где лактат высокий, но стабильный. Тяжело, но контролируемо: примерно 7 из 10 по ощущению усилия. Говорить можно только короткими фразами. Это и есть та зона, ради которой всё затевается.

Зачем нужны пороговые тренировки?

Короткий ответ: чтобы бежать быстрее на том же усилии. Длинный чуть интереснее.

Лактатный порог это один из самых тренируемых показателей выносливости. VO2max во многом ограничен генетикой и быстро упирается в потолок. А вот порог можно двигать вверх годами. Чем выше порог, тем быстрее темп, который вы способны удерживать длительно, не закисая. По сути вы сдвигаете «хоккейную клюшку» вправо.

Что это даёт на практике. Тот же соревновательный темп начинает ощущаться легче, а на пределе вы бежите быстрее. Это работает на всём диапазоне от 5 км до марафона, потому что почти на всех этих дистанциях результат сильно зависит от того, какой темп вы держите у порога.

Важно не путать пороговую работу с фундаментом. Большую часть объёма по-прежнему составляет лёгкий бег в аэробной зоне, о которой мы писали в статье про Зону 2. Порог это качественная добавка поверх этой базы, а не замена ей.

Как определить свой лактатный порог?

Тренировать порог, не зная его, бессмысленно. Есть два пути.

Лабораторный тест. Самый точный вариант: ступенчатый тест с заборами крови, где напрямую видно, на каком темпе и пульсе лактат переходит 4 ммоль/л. Стоит сделать хотя бы раз, если вы серьёзно готовитесь к старту.

Полевой тест на 30 минут. Доступный способ без оборудования, который хорошо коррелирует с лабораторным.

Ориентиры по ощущениям и пульсу, если тест делать пока не готовы. Пороговый темп это примерно тот, что вы удержали бы час на гонке. По пульсу у тренированных это обычно 85–92% от максимального. Но цифры индивидуальны, поэтому ощущение «тяжело, но контролируемо» и речь короткими фразами надёжнее слепой формулы. Подробнее про сам порог как метрику мы писали в статье про лактатный порог (ПАНО).

Пороговый или темповый бег: в чём разница?

Эти термины постоянно путают, и не зря: они сильно пересекаются. Разведём аккуратно.

Пороговым бегом обычно называют работу прямо на уровне второго порога (LT2), то есть на темпе примерно на час гонки. Темповым часто называют чуть более мягкую непрерывную работу около порога или немного ниже него. В одних источниках это синонимы, в других темп считают чуть легче порога.

На практике спорить о названиях бессмысленно. Важна интенсивность, а не ярлык. Ориентир один: вы бежите на грани, которую можете удержать длительно, не задыхаясь до отказа. Если к концу отрезка вы можете при необходимости чуть прибавить, вы в правильной зоне. Если разваливаетесь на середине, темп был слишком высоким.

3 готовые пороговые тренировки

Вот рабочие форматы. Перед любым из них обязательна разминка, а после заминка.

Зачем дробить на интервалы. Короткие паузы позволяют набрать суммарно больше времени у порога, чем непрерывный бег, и при этом легче удержать ровный темп и не уйти за грань. Например, 3 по 10 минут это 30 минут пороговой работы, которые новичку непрерывно дались бы тяжелее.

Прогрессия простая: начинайте с того, что даётся ровно, и постепенно добавляйте время на пороге неделя к неделе. Сначала, например, 4 по 5 минут, через месяц 3 по 10, дальше 2 по 15 или непрерывные 25–30 минут.

Лактат-контролируемые пороги: что нового в науке

Тут стоит заглянуть на уровень мировой элиты, потому что именно оттуда пришёл свежий тренд, о котором всё чаще говорят.

Почему это важно даже для любителя, у которого нет лактометра и 180 км в неделю. Сам принцип универсален: ценность пороговой работы не в том, чтобы убиться, а в том, чтобы держать высокий, но устойчивый стимул и не вываливаться в анаэроб. Профи делают это по прибору, любитель по пульсу, темпу и ощущениям.

Честная оговорка из самой работы: модель описана прежде всего у бегунов на 1500 и 5000 метров, и её перенос на марафон пока изучен меньше. Так что не стоит копировать элитные объёмы один в один. Берите принцип, а не цифры.

Частые ошибки в пороговых тренировках

Большинство проблем с порогом одинаковы у всех. Проверьте себя по списку.

• Слишком быстрый темп. Главная ошибка. Порог делают быстрее, чем нужно, и он превращается в анаэробную работу до отказа. Стимул теряется, усталость копится. Лучше чуть медленнее и ровно, чем быстро и развалиться.
• Бег без разминки. Заходить на пороговый темп с холодных ног тяжело и травмоопасно. Перед порогом обязательна полноценная разминка, как мы разбирали в статье про разминку перед бегом.
• Тренировка на уставших ногах. Порог это качественная работа, ей нужна свежесть. Если поставить её после тяжёлого дня, темп просядет, а пользы будет меньше.
• Ориентация только на темп. Темп врёт в жару, в горку, при усталости и болезни. Сверяйте его с пульсом и ощущениями. Подробно про это в материале про метрики Garmin.
• Каждая тренировка как гонка. Если убиваться на каждом занятии, организм не восстанавливается, и порог не растёт. Ценность пороговой работы именно в дозированности.

Главное за минуту