Дыхание при беге: ритмы 2:2 и 3:2, носом или ртом и почему колет в боку
Разбираем без мифов: как правильно дышать на разном темпе, какой ритм выбрать под шаг, дышать носом или ртом, что делать, если закололо в боку, и как «открыть» дыхание в начале пробежки.
Коротко. Правильное дыхание при беге это диафрагмальное (животом), глубокое и ровное, с частотой под ваш темп. На лёгком беге часто достаточно носа, на быстром подключается рот. Ритм синхронизируют с шагом: 3:3 на самом лёгком, 3:2 на длинных, 2:2 на умеренно быстром, 2:1 на ускорениях.
Про бок. «Колет в боку» это распространённая преходящая боль (до 70% бегунов за год), чаще у новичков. Снимается замедлением, глубоким дыханием с длинным выдохом и наклоном вперёд.
Главное. Дыхание не нужно «ставить» силой. Тело само находит ритм, ваша задача убрать ошибки: слишком быстрый старт, поверхностное дыхание грудью и плотную еду перед бегом.
бегунов хотя бы раз в год сталкиваются с болью в боку
универсальный ритм для большинства километров на длинных
учащённый ритм для ускорений и подъёмов
хватает на лёгком беге и заодно ограничивает интенсивность
тренировки дыхательных мышц заметно улучшают самочувствие на бегу
не есть плотно до бега, чтобы не закололо в боку
Какое дыхание при беге считается правильным?
Начнём с главного, потому что 80% проблем новичков растут отсюда. Правильное дыхание при беге это дыхание животом, или диафрагмальное, а не верхушками лёгких.
Что это значит на практике. Когда вы дышите грудью, поднимаются плечи, а воздух наполняет только верх лёгких. Это поверхностно и неэффективно. При диафрагмальном дыхании на вдохе слегка выпячивается живот: диафрагма опускается и наполняет нижние отделы лёгких, где газообмен идёт лучше всего. Дыхание становится глубже и реже.
Это тренируется
Диафрагмальное дыхание и дыхательные мышцы поддаются тренировке. По данным исследований, несколько недель целенаправленных дыхательных упражнений (буквально 5–10 минут в день) улучшают координацию и эффективность дыхательной мускулатуры и самочувствие на бегу у любителей.
Упражнение на дыхание животом
Лягте на спину, согните колени. Одну ладонь положите на грудь, вторую на живот. Вдыхайте через нос так, чтобы поднималась рука на животе, а не на груди. Выдыхайте медленно, выдох чуть длиннее вдоха. 5 минут в день, и через пару недель такое дыхание начнёт переноситься на бег само.
Частота дыхания при беге подстраивается под темп: чем быстрее вы бежите, тем чаще и глубже дышите. Не нужно искусственно задерживать дыхание или дышать «по схеме» через силу. Глубоко, животом, ровно, остальное приложится.
Дышать носом или ртом при беге?
Один из самых частых вопросов. Ответ короткий: зависит от интенсивности.
Дыхание носом при беге хорошо работает на низкой интенсивности. Нос фильтрует, согревает и увлажняет воздух, а ещё создаёт сопротивление потоку, которое естественно ограничивает темп. Если на бегу вы спокойно дышите только носом, скорее всего вы в лёгкой аэробной зоне. Как только приходится открыть рот, вы вышли за её верх.
Дыхание ртом при беге нужно, когда интенсивность растёт. На быстром беге потребность в кислороде превышает то, что способен пропустить нос, и попытка дышать только носом начинает душить. Тут рот не ошибка, а необходимость.
Нос это инструмент, а не правило
Носовое дыхание полезно использовать как тренировочный инструмент на лёгких пробежках: оно укрепляет диафрагму и держит интенсивность низкой. На интервалах и ускорениях форсировать нос не нужно. Для большинства ситуаций оптимально комбинированное дыхание носом и ртом одновременно: так в лёгкие проходит максимум воздуха.
Кстати, эта связка носового дыхания с лёгкой зоной не случайна. Носовое дыхание примерно совпадает с верхней границей аэробной Зоны 2, о которой мы подробно писали в отдельной статье про Зону 2.
Ритм дыхания при беге: 2:2, 3:2 или 3:3?
Тело умеет синхронизировать дыхание с шагом. Это называется локомоторно-респираторной связью, и происходит обычно само: вдох на несколько шагов, выдох на несколько шагов. Ритм можно использовать осознанно, чтобы контролировать темп и дыхание.
| Ритм (вдох:выдох в шагах) | Когда применять | Ощущение |
|---|---|---|
| 3:3 | Разминка, заминка, самый лёгкий бег | Очень расслабленно, говорить совсем легко |
| 3:2 | Длинные и большинство спокойных километров | Комфортно, разговорный темп |
| 2:2 | Умеренно быстрый и темповый бег | Уже работа, говорить тяжелее |
| 2:1 | Ускорения, подъёмы, финиш | Тяжело, дышите часто и ртом |
Про популярную идею «нечётного» ритма. Часто пишут, что 3:2 лучше 2:2, потому что при нём выдох приходится попеременно на разную ногу, и это якобы снижает риск травм. Логика красивая, но это пока теория, а не доказанный факт. Считать её железным правилом не стоит.
Что точно полезно: ритм помогает контролировать дыхание и не разгоняться раньше времени. Если дыхание сбивается, осознанно вернитесь к спокойному 3:2 или 3:3 и придержите темп. Это и есть контроль дыхания при беге на практике.
Не превращайте ритм в навязчивость
Считать шаги всю пробежку не нужно. Используйте ритм как инструмент в нужный момент: проверить, не слишком ли быстро вы стартовали, успокоить дыхание на подъёме, собраться на финише. В остальное время тело само держит удобный паттерн.
Как дышать при беге на длинные дистанции?
На длинные дистанции главное это спокойствие и экономия. Здесь работает ровный диафрагмальный ритм, чаще всего 3:2, а на самом лёгком темпе 3:3. Дыхание глубокое, без рывков и задержек.
Простой ориентир интенсивности на длинной: вы должны мочь говорить полными фразами, не задыхаясь. Если на длинной вы дышите так, что и слова не сказать, темп слишком высокий, и до конца дистанции вы его не дотянете. Это та же логика, что и с пульсом: длинная бежится в спокойной зоне.
Полезно связать дыхание с пульсом. Если пульс растёт, а дыхание сбивается, это сигнал придержать темп, а не терпеть. Подробнее про то, как читать пульс и не доверять цифрам слепо, мы разбирали в материале про метрики Garmin.
Дыхание при быстром беге и на коротких отрезках
Когда вы ускоряетесь, правила меняются. Потребность в кислороде резко растёт, и дыхание обязано стать чаще и глубже. Нос отходит на второй план, основную работу берёт рот.
На быстром беге ритм учащается до 2:2, а на максимальных ускорениях и в крутую горку до 2:1. Не пытайтесь «дышать красиво» на спринте: тело само переходит на частое дыхание ртом, и это нормально. Задача не сдерживать дыхание, а помогать ему: держать корпус прямым, плечи расслабленными, выдыхать активно.
Активный выдох на интенсивной работе важнее вдоха. Если полностью выдохнуть, следующий вдох будет полнее сам собой. Многие на ускорении наоборот зажимаются и дышат поверхностно, отчего быстрее задыхаются.
Почему колет в боку при беге и что с этим делать?
Это, пожалуй, главный страх новичка. Резкая колющая боль в боку под рёбрами, которая заставляет согнуться и сбавить. У неё есть медицинское название: ETAP, синдром преходящей боли в животе, связанной с физической нагрузкой.
Что говорит наука о причине
Боль в боку испытывают до 70% бегунов за год, чаще новички и те, кто поел или попил перед пробежкой. Самое вероятное объяснение по современным данным это раздражение париетальной брюшины, внутренней оболочки брюшной полости. Старая популярная версия про «нехватку крови диафрагме» проверку не прошла.
Что делать, если закололо прямо сейчас
По опросам бегунов, лучше всего помогают глубокое дыхание и наклон вперёд. Рабочий алгоритм:
- сбавьте темп или перейдите на шаг;
- выпрямите спину, верните рёбра «над тазом»;
- сделайте глубокий вдох животом и медленный выдох через сжатые губы, как будто задуваете свечу;
- можно слегка надавить ладонью на больное место;
- повторите несколько раз, удлиняя выдох.
Как не допустить боль в боку
Профилактика надёжнее лечения. Основные меры:
- не есть плотно за 2–3 часа до бега, особенно жирное и сладкие напитки;
- не пить залпом большой объём прямо перед стартом;
- дышать животом, а не поверхностно грудью;
- укреплять мышцы корпуса, они поддерживают внутренние органы;
- не стартовать слишком быстро на холодные мышцы, делать разминку.
Хорошая новость для новичков: с ростом тренированности боль в боку появляется всё реже и со временем обычно уходит почти полностью.
Что такое второе дыхание и как «открыть» дыхание при беге?
Знакомое чувство: первые минуты бежать тяжело, дыхание частит, кажется, что не хватает воздуха. А потом вдруг становится легче, и бежится ровно. Это и есть второе дыхание.
Физиология простая. В начале нагрузки доставка кислорода отстаёт от резко выросшего спроса, сердце и дыхание ещё не вышли на рабочий режим. Через несколько минут организм подстраивается: учащаются пульс и дыхание, разогреваются мышцы, и дискомфорт уходит. Дыхание «открывается».
Как сделать переход мягким
Чтобы открыть дыхание без мучений, не стартуйте резко. Первые минуты бегите нарочито медленно и сделайте разминку перед пробежкой. Тогда тело выйдет на рабочий режим плавно, и тяжёлый стартовый отрезок почти не почувствуется. Как правильно разминаться, мы разобрали в статье про разминку.
Запрос «как открыть дыхание при беге» чаще всего именно про это: про резкий старт без разминки. Решение не в особой технике, а в спокойном входе в нагрузку.
Частые ошибки: почему сбивается дыхание
Соберём главное о том, из-за чего дыхание при беге сбивается, чтобы вы могли быстро себя проверить.
- Слишком быстрый старт. Самая частая причина. Вы выбегаете быстрее, чем готовы, и дыхание не успевает. Решение: первые минуты медленнее, чем хочется.
- Поверхностное дыхание грудью. Мелкие частые вдохи верхушками лёгких не дают кислорода и провоцируют боль в боку. Решение: дышать животом.
- Задержка дыхания. На подъёмах и ускорениях люди невольно задерживают дыхание. Решение: следить за активным выдохом.
- Бег без разминки. Резкий вход в нагрузку растягивает тяжёлый стартовый отрезок. Решение: разминка.
- Темп выше своей зоны. Если дыхание стабильно не справляется, возможно, вы просто бежите быстрее, чем позволяет форма. Решение: больше спокойного бега в аэробной зоне.
Заметьте, что почти все ошибки сводятся к двум вещам: слишком быстро и слишком поверхностно. Уберите их, и «постановка дыхания» решится сама.
Главное за минуту
- Правильное дыхание при беге это глубокое диафрагмальное дыхание животом, а не грудью.
- Нос на лёгком беге, рот и комбинированное дыхание на быстром.
- Ритм под шаг: 3:3 лёгкий бег, 3:2 длинные, 2:2 темп, 2:1 ускорения. Не превращайте счёт в навязчивость.
- Колет в боку чаще у новичков; снимается замедлением, глубоким дыханием с длинным выдохом и наклоном.
- Второе дыхание открывается само через несколько минут, мягче проходит после разминки.
Частые вопросы
Правильное дыхание при беге это диафрагмальное, животом, а не верхушками груди. На вдохе живот слегка поднимается, дыхание глубокое и ровное. Оно захватывает нижние отделы лёгких, где газообмен эффективнее, и снижает риск боли в боку. Частоту подстраивают под темп: чем быстрее бег, тем чаще дыхание.
Зависит от интенсивности. На лёгком беге часто хватает носа: он фильтрует, согревает воздух и ограничивает темп. На быстром беге одного носа мало, нужно подключать рот. Универсальный вариант это комбинированное дыхание носом и ртом одновременно.
Ритм 2:2 это вдох на два шага и выдох на два шага, пример синхронизации дыхания с шагом. Он подходит для умеренного и быстрого бега. На лёгком используют 3:3, на длинных удобен 3:2, а на ускорениях и в горку переходят на 2:1.
Боль в боку называется ETAP. Её испытывают до 70% бегунов за год, чаще новички и те, кто поел или попил перед бегом. Вероятная причина это раздражение париетальной брюшины, внутренней оболочки брюшной полости. Старая версия про нехватку крови диафрагме современными данными не подтверждается.
Снизьте темп или перейдите на шаг, выпрямите спину, сделайте несколько глубоких вдохов и удлините выдох через сжатые губы, можно слегка надавить на больное место. По опросам бегунов лучше всего помогают глубокое дыхание и наклон вперёд. Для профилактики не ешьте плотно за 2–3 часа до бега, укрепляйте корпус, дышите животом.
На длинные нужен спокойный контролируемый ритм. Хорошо работает 3:2 или 3:3 на самом лёгком темпе. Дыхание глубокое, диафрагмальное, ровное, без задержек. Ориентир интенсивности: на длинной вы должны мочь говорить полными фразами, не задыхаясь.
В первые минуты дыхание кажется тяжёлым: организм ещё не вышел на нужную доставку кислорода. Через несколько минут тело адаптируется, дыхание выравнивается, приходит второе дыхание. Чтобы открыть дыхание мягче, не стартуйте быстро и делайте разминку.
Хотите научиться дышать и держать темп без одышки?
На групповых тренировках RunUp в Лужниках и Сокольниках тренеры поставят технику дыхания и бега, подберут темп под вашу форму и помогут перестать задыхаться с первых минут. Приходите на пробную.
Записаться на тренировку RunUpЧитайте также
Та самая зона, где хватает дыхания носом
Чтобы второе дыхание открывалось без мучений
Как связать дыхание с пульсом и не загонять себя
Где проходит граница между лёгким и тяжёлым
