Питание до и после длительной тренировки: что нужно любителю на 15–25 км
Соцсети кричат про 120 граммов углеводов в час и углеводную загрузку. Разбираемся, что из этого реально нужно бегуну выходного дня, а что осталось в мире элиты. Данные 2023–2026.
Коротко. Длительная на 15–25 км длится примерно 1,5–2,5 часа. Для неё не нужны ни марафонская загрузка, ни 120–150 г углеводов в час. Достаточно нормального суточного питания, разумного приёма пищи за 2–3 часа до старта и грамотного восстановления после.
Зачем разбираться. Тренд high-carb racing просочился к любителям, и многие копируют ультрапротоколы, которые им не нужны. Получают тяжёлый желудок и лишние деньги в мусорку вместо пользы.
Что важно на самом деле:
- В обычные дни: 5–7 г углеводов на кг массы тела, выше в дни с длинными.
- Перед стартом: 1–4 г/кг углеводов за 2–3 часа, мало клетчатки и жира.
- После: углеводы плюс белок, чтобы восстановить запасы и мышцы.
г углеводов на кг в сутки в обычные тренировочные дни любителя
г/кг углеводов за 2–3 часа до длинной тренировки
г углеводов в час, если тренировка дольше 90 минут
г/кг углеводов в час после нагрузки для восстановления запасов
г белка на кг в сутки для спортсмена на выносливость
г/кг белка сразу после длинной для восстановления мышц
Сколько углеводов нужно любителю в обычные дни?
Начнём с фундамента, который важнее любого предстартового ритуала. Главный запас энергии для бега это гликоген, и наполняется он не за одно утро, а изо дня в день.
Суточная норма углеводов масштабируется под нагрузку. В дни лёгких или средних тренировок любителю обычно достаточно около 5–7 г углеводов на килограмм массы тела. В дни с длительными или интенсивными сессиями норма выше. Перед важным длительным усилием суточное потребление поднимают до 8 г/кг и больше.
Что советует спортивная наука
Современные руководства рекомендуют масштабировать суточные углеводы под объём предстоящей работы, на практике это диапазон примерно от 7 до 12 г/кг в сутки у тренирующихся на выносливость, с нижними значениями в спокойные дни.
Практический вывод. Если вы хронически недоедаете углеводы всю неделю, никакой завтрак перед стартом этого не исправит. Бак наполняется постепенно. Поэтому первое, на что стоит посмотреть, это рацион в обычные дни, а не только за час до пробежки.
Нужна ли углеводная загрузка перед длительной тренировкой на 15–25 км?
Короткий ответ: полноценная марафонская загрузка любителю перед рядовой длинной не нужна. И вот почему.
Классическая загрузка с потреблением 10–12 г углеводов на килограмм в сутки нужна для событий дольше 90 минут, которые вы бежите на результат. Длинная на 15–25 км в спокойном темпе длится примерно 1,5–2,5 часа, и хорошо наполненных запасов гликогена от нормального питания плюс обычного ужина накануне обычно хватает. Запасы гликогена в теле дают энергии примерно на 90–120 минут бега в темпе ближе к соревновательному.
Загрузка по-современному
Свежие данные сняли часть старых страхов. Истощать гликоген перед загрузкой не нужно, а самой загрузки в течение 24–36 часов достаточно, особенно тренированным. Для любителя перед целевым стартом разумный ориентир 2–3 дня умеренно повышенных углеводов, а не голодно-углеводные качели.
Полезно помнить и про побочку загрузки. Каждый грамм гликогена запасается примерно с 3 граммами воды, поэтому после загрузки на весах прибавляется 1–2 кг и появляется ощущение тяжести. Перед рядовой длинной это лишний дискомфорт без выигрыша.
Когда загрузка всё-таки уместна
Если ваша длительная тренировка это контрольный полумарафон на время или длительная под 2,5 часа и больше, лёгкое повышение углеводов за пару дней оправдано. А вот перед спокойными 15–18 км в Зоне 2 это перебор. Подробно про работу с гликогеном на дистанции мы писали в статье про марафонскую стену.
Что съесть в день перед и утром перед длительной тренировкой?
Тут всё сводится к двум приёмам пищи: ужину накануне и завтраку в день тренировки.
Ужин накануне. Обычный сбалансированный ужин с хорошей долей углеводов: паста, рис, картофель, плюс белок и овощи. Без экспериментов и без переедания. Цель не «забить желудок», а спокойно подойти к утру с наполненными запасами.
Завтрак перед стартом. Здесь правило простое и проверенное.
Предстартовый приём пищи
За 1–4 часа до нагрузки дольше 60 минут рекомендуют 1–4 г углеводов на килограмм массы тела. Приём пищи должен быть богат углеводами и беден клетчаткой и жиром, чтобы не было тяжести в желудке. Оптимальное окно для большинства это 2–3 часа до старта.
Рабочие варианты завтрака: овсянка с бананом, тост с мёдом или джемом, бублик, рис с чем-то лёгким, хлопья. Что избегать перед длительной тренировкой: много клетчатки (большие порции овощей, отрубей), жирное и тяжёлое, незнакомые продукты. Желудок не любит сюрпризов на бегу.
Если бежите рано и три часа на завтрак нет, сократите порцию и упростите её: небольшой банан с тостом за 60–90 минут или несколько глотков сладкого напитка перед выходом. Это индивидуально, и подбирается на тренировках, а не на важном старте.
Нужно ли питаться во время длительной тренировки?
Зависит от длительности. И здесь как раз живёт главный миф последних лет.
Если ваша длительная дольше 90 минут, полезно добавить углеводы по ходу: 30–60 г в час в виде геля, изотоника или съедобной мелочи. Это поддерживает уровень глюкозы и бережёт гликоген. На длинных короче 90 минут обычно хватает запасов и простой воды.
Миф про 120–150 граммов в час
Цифры 120–150 г углеводов в час, которые гремят в соцсетях, относятся к гонкам на ультрадистанциях у подготовленных спортсменов, которые отдельно тренируют кишечник под такие объёмы. Для рядовой длинной любителя это не нужно и приведёт к расстройству желудка. Не копируйте ультрапротоколы под свою воскресную пробежку.
Любопытная деталь из исследований реальных горных бегунов: на гонках они в среднем потребляли около 23–58 г углеводов в час, то есть часто ниже даже базовых рекомендаций. Это к тому, что в жизни проблема обычно не в недоборе до 120 г, а в том, что любители вообще забывают есть на длинных. Что и как едят на по-настоящему длинных дистанциях, мы разбирали в материале про питание ультрамарафонцев.
Главное правило неизменно: ничего нового на важном старте. Гели и напитки тестируются на длительных тренировках, чтобы желудок к ним привык.
Восстановление после длительной тренировки: углеводы и белок
После длительной тренировки открываются два процесса: восстановление запасов гликогена и починка мышц. Углеводы отвечают за первое, белок за второе.
Углеводы после нагрузки
Для восстановления запасов рекомендуют 1–1,2 г углеводов на килограмм массы тела в час в течение первых нескольких часов. Гликоген восстанавливается быстрее, если есть небольшими порциями каждые 15–30 минут, а не одним большим приёмом. Чем раньше начать, тем быстрее идёт ресинтез.
Про знаменитое «углеводное окно». Жёсткое правило «успеть за 30 минут или всё пропало» устарело. Раннее питание правда ускоряет восстановление и важно, если следующая тяжёлая тренировка уже завтра. Но если до неё больше суток, гораздо важнее набрать достаточно углеводов и белка за весь день, чем фанатично укладываться в первые полчаса. Окно скорее широкое, чем узкое.
К углеводам сразу после длинной добавляют белок: 0,3–0,5 г на килограмм массы тела. Он запускает синтез мышечного белка и снижает повреждение мышц после долгой работы. На практике это стакан молока или кефира, йогурт, творог, порция курицы или рыбы, либо восстановительный напиток.
Роль белка: сколько и как распределять
Белок у бегунов недооценивают, считая его темой качалки. Между тем выносливость тоже его требует: на длинной часть энергии идёт из аминокислот, а после нагрузки мышцы нуждаются в ремонте.
Нормы белка для выносливости
Свежий обзор в Sports Medicine (2025) советует спортсменам на выносливость около 1,8 г белка на килограмм массы тела в сутки, с повышением выше 2,0 г/кг в периоды тяжёлых тренировок, ограничения углеводов и в дни отдыха. Сразу после нагрузки ориентир около 0,5 г/кг для максимального синтеза мышечного белка.
Источник: Witard et al., Sports Medicine, 2025 (PMC12152099)
Ключевой момент не в граммах за день, а в распределении. За один приём усваивается ограниченное количество белка, поэтому его лучше разнести на 3–4 порции по 0,25–0,4 г/кг, а не съедать всё за ужином. Завтрак с белком, обед, восстановительный приём после тренировки, ужин.
Отдельный приём перед сном. Если тяжёлая тренировка была вечером, медленный белок (например, творог) перед сном поддерживает восстановление за ночь. Это не обязательная мера, но удобная для тех, кто бегает по вечерам.
Простой шаблон дня с длинной
Соберём всё в понятную последовательность для любителя с длинной на 15–25 км.
| Когда | Что | Зачем |
|---|---|---|
| Накануне вечером | Сбалансированный ужин с хорошей долей углеводов, без переедания | Подойти к утру с полными запасами |
| За 2–3 часа до | 1–4 г/кг углеводов: овсянка с бананом, тост с мёдом, бублик | Поднять глюкозу, освободить желудок |
| Во время (если > 90 мин) | 30–60 г углеводов в час: гель или изотоник | Беречь гликоген, держать темп |
| В первые часы после | 1–1,2 г/кг углеводов в час дробно + 0,3–0,5 г/кг белка | Восстановить запасы и мышцы |
| Остаток дня | Добрать суточные углеводы и белок (~1,8 г/кг), распределить на приёмы | Полное восстановление к следующей тренировке |
Заметьте, что в этой таблице нет ни загрузки 12 г/кг, ни 120 г углеводов в час. Для рядовой длительной они не нужны. Базовые вещи, сделанные стабильно, дают любителю гораздо больше, чем модный протокол, выполненный пару раз. Как выстроить общий рацион под нагрузки, разбираем в статье про питание бегуна-любителя.
Главное за минуту
- Фундамент это суточные углеводы (около 5–7 г/кг в обычные дни), а не предстартовый ритуал.
- Полноценная загрузка и 120–150 г/ч любителю на 15–25 км не нужны.
- Перед стартом: 1–4 г/кг углеводов за 2–3 часа, мало клетчатки и жира.
- Дольше 90 минут: 30–60 г углеводов в час.
- После: 1–1,2 г/кг углеводов в час дробно плюс 0,3–0,5 г/кг белка. Белок в день около 1,8 г/кг.
Частые вопросы
Полноценная марафонская загрузка любителю перед такой длительной тренировки не нужна. Она длится примерно 1,5–2,5 часа, и наполненных запасов от обычного питания плюс нормального ужина накануне обычно достаточно. Загрузка 10–12 г/кг имеет смысл перед стартами дольше 90 минут на результат, а не перед рядовой длительной.
Норма масштабируется под нагрузку. Для умеренных объёмов ориентир около 5–7 г углеводов на килограмм в сутки, в дни с длинными или интенсивными сессиями выше. Перед важным длительным усилием суточную норму поднимают до 8 г/кг и больше.
За 2–3 часа до старта съешьте богатый углеводами приём с низкой клетчаткой и жиром: 1–4 г углеводов на килограмм. Подойдут овсянка с бананом, тост с мёдом или джемом, рис, бублик. Это даёт желудку освободиться, а крови поднять глюкозу.
Если тренировка дольше 90 минут, полезно добавить 30–60 г углеводов в час: гель, изотоник или съедобная мелочь. На более коротких хватает запасов и воды. Модный high-carb с 120–150 г в час относится к гонкам на ультрадистанциях, для рядовой длинной столько не нужно.
Рекомендуют 1–1,2 г углеводов на килограмм в час в течение первых нескольких часов, лучше дробно. К ним добавляют 0,3–0,5 г белка на килограмм, чтобы запустить восстановление мышц. Чем раньше поедите после тяжёлой длинной, тем быстрее идёт ресинтез гликогена.
Современные обзоры советуют около 1,8 г белка на килограмм в сутки, с повышением выше 2,0 г/кг в тяжёлые периоды и при ограничении углеводов. Белок лучше распределять на 3–4 приёма по 0,25–0,4 г/кг, чтобы поддерживать синтез мышечного белка весь день.
Жёсткое правило «успеть за 30 минут или всё пропало» устарело. Раннее питание ускоряет восстановление и важно, если следующая тяжёлая тренировка скоро. Но если до неё больше суток, важнее набрать достаточно углеводов и белка за весь день. Окно скорее широкое, чем узкое.
Хотите питаться под свои реальные нагрузки, а не по соцсетям?
На тренировках RunUp в Лужниках и Сокольниках тренеры помогут выстроить питание на длинных и подобрать стратегию под ваши цели, без лишних ультрапротоколов. Приходите на пробную.
Записаться на тренировку RunUpЧитайте также
Биохимия гликогена и протоколы питания на длинной дистанции
Как выстроить базовое питание под нагрузки
Откуда взялись цифры 90–120 г углеводов в час
Спокойные длинные, под которые и нужно это питание
