Электролиты для бегуна: 6 признаков, что организму не хватает соли

Судорога в икре на второй час тренировки выглядит как очевидный сигнал: организму не хватило соли. Логика понятная, но наука здесь честнее и куда менее однозначна.

Долгое время господствовала «электролитно-дегидратационная теория»: пот уносит натрий и воду, баланс нарушается, мышца реагирует спазмом. Но когда эту теорию проверили в проспективных когортных исследованиях, она не подтвердилась.

Это не значит, что натрий не имеет значения для бегуна. Значит только то, что прямая связь «мало соли → свело мышцу» доказана гораздо слабее, чем принято думать в беговых чатах. Электролиты важны по другим причинам: поддержание объёма плазмы, работа нервной проводимости, самочувствие на длинной дистанции. Судорога же чаще связана с локальным утомлением конкретной мышцы, а не с общим солевым балансом.

Здесь и начинается персональная часть истории, потому что усреднённых цифр для всех бегунов не существует.

Интенсивность усиливает разброс ещё сильнее. В рандомизированном перекрёстном исследовании тренированных спортсменов на выносливость средняя концентрация натрия в поте выросла с 30,6 ммоль/л на низкой интенсивности до 49,4 ммоль/л на высокой.

Источник: Annals of Sports Medicine and Research

Практический вывод из этих цифр простой: если знакомый бегун спокойно тренируется на воде без добавок, а вы после такой же тренировки чувствуете спазмы в икрах — скорее всего, вы генетически «солевой потоотделитель», а не более слабый спортсмен.

На пробежке короче часа в комфортную погоду обычная вода почти всегда справляется — даже у людей с солёным потом потери за это время не критичны.

Ситуация меняется, когда тренировка выходит за 60–90 минут, идёт в жару или влажность высокая. Здесь работает ориентир, который называют ACSM и ISSN: 300–600 мг натрия в час, или 500–700 мг натрия на литр выпитой жидкости.

Это не жёсткая норма, а стартовая точка. Если вы попадаете в верхнюю часть индивидуального разброса по потере натрия, разумно сдвигаться к верхней границе диапазона и добавлять солёную еду в рацион вокруг тренировки.

Именно здесь чаще всего застаёт врасплох опытных любителей — не на одной тренировке, а на связке из нескольких.

Представим типичную ситуацию: интервалы в гору полтора часа в один день, а на следующий — лыжероллеры полтора часа и сразу за ними велосипед ещё час. Обычно так тренировки специально не планируют, но погода или график иногда сдвигают план именно в такую связку. После первой тяжёлой и потной сессии организм включает механизм экономии натрия: почки под действием альдостерона резко снижают потери натрия с мочой.

Хорошая новость в том, что этот механизм действительно бережёт натрий. Но у него есть предел. Обзор данных по восполнению натрия после нагрузки показывает: после очень объёмной пятичасовой тренировки почечная экономия натрия не успевала полностью восстановить баланс даже спустя 24 часа.

Отсюда логичный вывод для сценария из двух тяжёлых и потных дней подряд: если после первой сессии баланс не восстановился полностью даже за сутки, вторая такая же сессия начинается с уже частично сниженным резервом. Открыто говоря, специальных исследований именно про связки «интервалы в гору плюс лыжероллеры плюс велосипед на следующий день» в науке пока нет — это физиологически правдоподобный механизм, а не подтверждённый на беговой популяции факт. Но он хорошо объясняет то, что многие бегуны описывают как «ноги не едут» на второй-третий день серии тяжёлых тренировок: усталость мышц накладывается на сниженный резерв натрия и жидкости.

Практический смысл: между двумя тяжёлыми потными тренировками, которые идут подряд, стоит специально добавить солёную еду и электролиты в приёмы пищи между сессиями, а не только во время самой тренировки. Здесь же логично работает и рацион в целом — подробно об этом мы писали в материале про питание бегуна.

Прежде чем налегать на электролиты, стоит понимать вторую сторону проблемы — она встречается на длинных дистанциях чаще, чем принято думать, и работает в обратную сторону.

Гипонатриемия физической нагрузки — это концентрация натрия в крови ниже 135 ммоль/л во время или в течение суток после длительной нагрузки. Причина в подавляющем большинстве случаев не потеря натрия с потом, а избыточное питьё гипотонической жидкости — то есть обычной воды сверх реальных потерь.

Практическое правило из этого простое и немного контринтуитивное: не пить «про запас» и не следовать жёсткому графику «стакан воды каждые 15 минут» без привязки к реальному потоотделению и жажде. Пить нужно ориентируясь на жажду и расчётные потери, а не на страх обезвоживания.

Во время тренировки. Отправная точка — 300–600 мг натрия в час при нагрузке дольше 60–90 минут. Если вы попадаете в категорию «солёного потоотделителя» — двигайтесь к верхней границе. Формат может быть любым: изотонический напиток, электролитные таблетки в воду, гели с добавленным натрием или солёная еда вроде крекеров.

После тренировки. Полностью восполнять натрий в первые же минуты не обязательно — почки продолжают экономить его ещё сутки-двое. Но если следующая тяжёлая тренировка запланирована уже на завтра, разумно добавить солёную еду в ближайший приём пищи, а не полагаться только на естественную экономию.

Перед серией тяжёлых дней. Если знаете заранее, что впереди два-три интенсивных потных дня подряд — как в сценарии выше с горными интервалами, лыжероллерами и велосипедом — стоит слегка увеличить соль в обычном рационе за день-два до старта такой серии, а не спохватываться в процессе.

Первая ошибка — пить только чистую воду на долгих жарких тренировках, полагаясь на то, что раньше судорог не было. Пороговые условия у каждого свои, и они могут сдвинуться с ростом объёма или интенсивности.

Вторая — переливать воду «про запас» перед длинной дистанцией из страха обезвоживания, хотя риск избытка воды на деле выше и опаснее.

Третья — не планировать питание между тяжёлыми тренировками, которые стоят подряд, и рассчитывать только на восполнение во время самой тренировки.

Четвёртая — копировать протокол подпитки у товарища по тренировкам, у которого объективно другая концентрация натрия в поте.