VO2max — лучший предиктор смертности от всех причин. Лучше курения, холестерина и гипертонии. Каждый +1 мл/кг/мин — минус 9–10% риска смерти. После 35 он снижается: 10% за десятилетие у малоактивных, вдвое меньше у тех, кто сохраняет тренировки. Разобрали физиологию снижения — сердце, мышцы, митохондрии — и три подхода с доказательной базой.
Почему 220 минус возраст врёт на 10–20 уд/мин. Формула Танаки, интерактивный калькулятор пульсовых зон, таблица для 5 возрастов и полевой тест за 30 минут.
Учёные Гарварда 34 года наблюдали за 111 467 людьми и выяснили: после 50 минут бега в неделю польза для долголетия перестаёт расти. Но есть способ получить ещё -19% к риску смерти — и это не «бегать больше». Разбираем исследование BMJ 2026: сколько на самом деле нужно бегать, как связаны бег и VO2max, и почему разнообразие важнее объёма.
Strava, Nike Run Club, Runna — или живой тренер? Разбираем честно: когда алгоритм справится не хуже человека, а когда без тренера никак. Таблица сравнения по 7 критериям, реальные цены в Москве и конкретные рекомендации для новичков и опытных бегунов.
Гид по метрикам спортивных часов: VO2max, HRV, CTL/ATL/TSB — что значат цифры и как их использовать. Сравнение Garmin, Suunto, Polar, Coros + таблицы норм.
Большинство бегунов тренируются впустую, оставаясь в «серой зоне». Разбор физиологии, лактатных порогов и рабочих протоколов тестов — как выйти на новый уровень.
